Etkö voi mennä kuntosalille, mutta haluaisitko pitää ja / tai ansaita voitot käsipainoilla? Meillä on sinulle kotiharjoitus, joka tekee kaiken tämän ja enemmän. Voit käyttää tätä nopeaa käsipainojen kokovartaloharjoittelua lihasten rakentamiseen ja irtotavarana nopeasti tai vatsan rasvan menettämiseen, se on yhtä monipuolinen kuin tehokas.
– Tehokkain tapa saada revittyä, TIETEEN mukaan
Kotitreenit voivat olla super käteviä lihaksen rakentamiseen, mutta niiden kanssa on oltava hieman fiksumpi, koska sinulla on vähemmän laitteita treenattavaksi. Kaikilla ei ole parhaita kotikuntosalilaitteita autotallissa tai kellarissa. Me tunnemme tuskasi. Sinulle tämä 15 minuutin käsipainoilla tehtävä kokovartaloharjoitus saattaa olla paras tapa treenata kotona.
– Mike Tyson käytti TÄTÄ epäsovinnaista kehonpainoharjoitusta parantaakseen kuntoaan
Tämän kokovartaloharjoituksen tekemiseen tarvitset luonnollisesti parhaat käsipainot, jotka saat käsiisi – sanaleikki -. Parhaat vastuskuminauhat toimisivat kuitenkin myös. Vastusnauhat ovat monipuolisia kotikuntosalilaitteita, ja voit käyttää niitä myös lisäämään lisävastusta myös käsipainoharjoitteluun. Ja myös kehonpainoharjoituksiisi.
- Mike Tysonin kehonpainoharjoitus
- Kuinka lankkua oikein
- How to do kettlebell get ups
Vaikka on mahdollista, että osa teistä haluaa tehdä tämän 15 minuutin käsipainoilla tehdyn kokovartaloharjoituksen laihduttaakseen vatsaa, voimme olettaa, että ainakin osa tätä nyt lukevista ihmisistä haluaa saada painoa ja lihasmassaa. Jos jälkimmäinen on tilanne, sinun kannattaa ehkä kiinnittää enemmän huomiota ruokavalioosi ja erityisesti proteiinin saantiin.
Proteiinin saantia voi lisätä monin eri tavoin, ja vain yksi niistä on parhaiden proteiinijauhepirtelöiden juominen. proteiinia voi – ja kannattaa – hankkia myös muista lähteistä kuluttamalla kalaa, pähkinöitä, lehtivihreitä vihanneksia jne. Parhaat proteiinipatukat ja parhaat jerkyt ovat myös kätevä tapa täydentää proteiinitasoja.
- Parhaat punnerrusvariaatiot, joista et ole koskaan kuullutkaan
- Kuinka saat punnerruksissa paremmaksi
- Kerää isoja käsivarsia punnerruksilla
CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Single 20 lbs | Osta se hintaan $94.95 Walmartista
Tiedän, että lähes 100 dollaria yksittäisestä 20 lbs:n käsipainosta ei ole halpa, mutta ottaen huomioon, että näitä ei voi ostaa mistään, se ei ole liian paha. 20 lbs on hyvä paino yhden käden harjoituksiin, ja jos hankit parin, voisit tehdä niillä koko tämän treenin.View Deal
Varmistu ennen treeniä siitä, että käytät ainakin muutaman minuutin lämmittelyyn. Haluat venyttää ja lämmittää lihaksia ennen kuin kuormitat niitä raskailla painoilla. Jos sinulla on käsilläsi vastuskuminauhoja, valitse kevyemmät ja tee hauislihaskiharoita, ylävartalon ojennuksia, sivuttaisnostoja ja käänteisiä kärpäsliikkeitä ylävartalon lämmittämiseksi.
Lämmittääksesi alavartaloa ja saadaksesi sykkeen hieman nousemaan, suosittelemme tekemään burpeja, hyppyjumppia, ilmakyykkyjä ja vuorottelevia käänteisiä lungeja. Kun kaikki on lämmitetty, anna itsellesi vielä 30-60 sekuntia aikaa ja aloita harjoitus. Varmista, että sinulla on myös vettä valmiina harjoitusta varten.
- Parhaat venyttelyharjoitukset
- 5 PARASTA venyttelyharjoitusta, joilla pääset eroon niska- ja selkäkivuista
- 8 työpöytäharjoitusta, jotka parantavat ryhtiä
15 minuutin käsipainoharjoitus koko vartalolle
Tämä 15 minuutin käsipainoharjoitus koko vartalolle koostuu kolmesta viiden harjoituksen sarjasta. Suosittelemme tekemään sen tabata-menetelmällä: teet kutakin harjoitusta 40 sekuntia ja pidät sitten 20 sekunnin tauon kahden harjoituksen välissä. Pidä sarjan lopussa 60-120 sekunnin tauko ja tee kaikki alusta. Toista yhteensä kolme kertaa.
Voit tehdä tämän harjoituksen myös EMOM-menetelmällä: tässä versiossa tee 15 pikarikyykkyä, 10 lattiapainallusta, 8 yläpainallusta, 10 kyykkyyn taivutettua riviä ja 10 renegade-sarjaa (5 kummallakin puolella). Sinulla on yksi minuutti aikaa tehdä jokainen harjoitus ja jos sinulla on minuutista aikaa jäljellä, voit käyttää sen lepäämällä.
- Heavyweight boxing kokovartalotreeni
- Parhaat treenikengät
- Henry Cavillin treeni – nouse superkuntoon
Goblet-kyykky
Syventävästi: Näin kyykistyt oikein
Aloitetaan tämä treeni pakaralihaksista ja nelipäisestä nelilihaksesta. Ilmakyykyt – kun et käytä painoja kyykkyjen aikana – ovat hyviä sellaisenaan, mutta lisävastuksen lisääminen käsipainon tai kahden muodossa voi johtaa nopeampaan jalkojen vahvistumiseen. Voit vapaasti tehdä tämän harjoituksen käyttämällä yhtä käsipainoa (pidä sitä rintakehän edessä) tai paria käsipainoa (pidä niitä sivussa, hartioiden vieressä).
Parhaat käsipainot toimisivat hyvin myös goblet-kyykkyjä tehdessäsi.
Lattiapunnerrus
Syvällisemmin: miten penkkipunnerrus tehdään
Todennäköisesti parhaimmatkin penkkipainot vievät arvokasta kiinteistöä kodeissamme, joten moni päätyy siihen, ettei niitä ole. Ei hätää, voit silti treenata rintalihaksia tekemällä sen sijaan lattiapunnerruksia. Kuten odotettua, joudut makaamaan lattialla tehdessäsi lattiapainalluksia, joten jos sinulla on kova lattia, suosittelemme käyttämään parhaita joogamattoja mukavuuden vuoksi.
- Käsipaino vs. käsipaino
Overhead press
Syvällisemmin: Näin teet overhead pressesin
Täydellinen täydentävä harjoite lattiapainallukselle, ylhäältä ylöspäin tapahtuva painallus treenaa (selkälihaksia) olkapäitä ja tricepsiä. Voit tehdä tämän istuen, tuota lajia kutsutaan usein olkapääpunnerrukseksi, tai seisaaltaan, jälkimmäistä suosittelemme, koska se treenaa ydintä enemmän kuin edellinen.
Kyynärsoutu
Syvällisemmin: miten tehdä kyykkyyn taivutettuja soutuja
Siirrymme selän ja hauiksen harjoituksiin. Bent over rows vahvistaa molempia ja auttaa sinua myös löysäämään noita hamstringsejä, koska suoritat tämän harjoituksen – arvasit sen! – taivutettuna. Pidä selkäranka neutraalina ja hartiat auki koko harjoituksen ajan.
Renegade-soutu
Syvällisemmin: Näin teet renegade-soutuja
Renegade-soutu treenaa niin ikään hauiksia ja selkää, mutta myös ytimessä, mikä tekee tästä harjoituksesta erinomaisen puolikokovartaloliikkeen. Ylimääräisen punnerruksen lisääminen rivien väliin on valinnaista, vaikka se tekisi tästä treenistä ehdottomasti brutaalimman viimeistelijän.
Uudemmat uutiset