Joskus se, kenen kanssa harjoittelet, voi olla valtavan tärkeää. No, treenikaverini on HUGE ja se on sytyttänyt vatsassani samanlaisen palon kuin Ex Laxilla päällystettyjen tulisten paprikoiden syöminen. Perseeni on tulessa! Uusi treenikaverini on Lin McAteer. Hän on Scivationin suurimman jakelijamme työntekijä ja Primaforce-Europan yksinoikeusjakelija, mutta salilla olemme vain kaksi soturia, jotka tyrmäävät sen.
Hän on esitellyt minulle harjoittelutyylin, josta TOIVOIN tietäväni jo vuosia sitten. Se on AINOA tapa, jolla hän harjoittelee, lukuun ottamatta muutamia asioita, joita teemme vaistomaisesti, ja se on sallinut minun KASVAA samalla kun laihdutan ALLE 5% rasvaa! Mikä tämä ohjelma on? Tätä artikkelia varten kutsun sitä ”High Reps to Hugeness Training!”
- Muscle Growth While Dieting!
- Training Split
- Miten paljon maksimipainostani pitäisi käyttää?
- Mitä jos en saa suoritettua 15 toistoa?
- Esimerkkirutiini
- BodyFit
- Mitä BodyFitin mukana tulee?
- BodyFit
- Mitä BodyFitin mukana tulee?
- BodyFit
- Mitä BodyFitin mukana tulee?
- BodyFit
- Mitä BodyFitin mukana tulee?
- BodyFit
- Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Huomioon otettavat harjoitteet
- Calf Harkittavia valintoja
- Cardio
- Ympärivuotisen sydän- ja verenkiertoharjoittelun merkitys
- Matalan ja kohtalaisen intensiteetin sydänliikuntaa painoharjoittelupäivinä
- High Reps For Huge Muscles
Muscle Growth While Dieting!
Training Split
- Monday: Vapaa
- Tiistai: Vapaa
- Keskiviikko: Takaisin
- Torstai:
- Sunnuntai: Hartiat/Lihakset
- Sunnuntai: Kädet
Teemme 2 15-sarjaa kaikessa paitsi harjoituksen ensimmäisessä harjoituksessa, jossa teemme yhdestä kahteen lämmittelyä ennen työsarjaa. Sen jälkeen teemme kaksi sarjaa, joskus yhden, jos se potkii meitä perseelle, kunnes saamme 15 toistoa. Teemme edelleen raskaita sarjoja ja joskus jopa käytämme lepotaukoja saadaksemme tuon maagisen 15:n.
Yleensä saamme 15:n, mutta jos epäonnistumme etukäteen, lepäämme ja tyrmäämme velkaa olevat toistot lepotaukotyyliin! Tämä on auttanut pitämään minut loukkaantumisvapaana ja toisin kuin muut 15-rep nynnyn treenit, menemme kovaa ja raskasta, joten lihasstimulaatio on enemmän kuin tarpeeksi saadaksemme isoja, laihoja ja KOVIA.
Kouluttaudumme keskiviikosta sunnuntaihin ja meillä on maanantai ja tiistai vapaana työskennelläksemme harjoitteluaikataulumme kanssa, joten mikä tahansa viisipäiväinen jaottelu, riippumatta siitä, millaisina päivinä pystyt sen tekemään sen, onnistuu hienosti.
Tehdään vasikoiden harjoitukset ja vatsalihakset jokaisena harjoituspäivänä. Vasikkaharjoituksemme ovat joko aasinvasikoiden nostoja, istuma-asennossa tehtäviä vasikoiden ojennuksia tai sääripuristimen vasikoiden nostoja kolmessa sarjassa 25 toistoa. Teemme vatsalihaksia useimpina päivinä kolmella sarjalla 15-20 toistoa.
Miten paljon maksimipainostani pitäisi käyttää?
Valitse paino, jolla saat 12-15 toistoa. Heti kun 15 toistoa tulee helposti, on aika nostaa painoa sarjaa numero kaksi varten! Parin viikon kuluttua tästä ohjelmasta huomaat, että nostat samaa painoa 15 toistoa varten kuin kahdeksan toistoa varten. Se on epätodellinen tunne!
Mitä jos en saa suoritettua 15 toistoa?
Jos saavutat epäonnistumisen vaikkapa 10 toiston jälkeen, sinun tulee nostaa paino telineeseen, vetää 5 syvään henkeä ja pamauttaa sitten viimeiset 5 toistoa. Tätä kutsutaan lepotaukosarjaksi. Tämän ohjelman tavoitteena on saada aina 15 toistoa MIKSI tahansa! Vaikka joutuisit lepäämään kahdesti, se on ihan ok.
Saatat päätyä tekemään jotain sellaista kuin 9 toistoa, vedä 5 syvään henkeä, 4 toistoa lisää, vedä 2-3 syvää henkeä ja tee sitten viimeiset 2 toistoa. Tärkeintä on lisätä johdonmukaisesti painoa tankoon samalla kun suoritat 15 toistoa. Kuten edellisessä kappaleessa sanottiin, heti kun pystyt suorittamaan 15 toistoa, sinun tulisi nostaa painoa.
Esimerkkirutiini
Tässä harjoittelutyylissä käytämme paljon koneita. Tämä on enemmänkin edistyneen harjoittelun ohjelma, koska aloittelijana haluat keskittyä leipä ja voi -harjoituksiin, kuten kyykkyihin. Mutta kuten tulet näkemään, sisällytämme nämä ydinnostot tähän ohjelmaan säännöllisesti. Tässä on esimerkkirutiini:
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Omistat jo Kehonrakennus.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,500+ how-to harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Kauppa-alennukset
Tilaa tilauksesi
Omistat jo Kehonrakennus.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- Harjoituskuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Huomioon otettavat harjoitteet
- Hanging Leg Raises
- Machine Crunch
- Decline Situps
Calf Harkittavia valintoja
- Donkey Calf Raises
- Leg Press Calf Raises
- Standing Calf Raises
Cardio
Tämä kaikki riippuu tavoitteistasi. Mutta yleensä suosittelen 20-45 minuuttia matalan intensiteetin sydänliikuntaa ympäri vuoden ennen tai jälkeen treenin.
Ympärivuotisen sydän- ja verenkiertoharjoittelun merkitys
Kestävyyskuntoutus eli sydän- ja verenkiertoharjoittelu parantaa sydämen kykyä pumpata verta ja lisää hapenottokykyä soluihin. ”Kuntoinen” henkilö myös menettää enemmän rasvaa levossa ja liikunnan aikana kuin huonokuntoinen henkilö.
Kehonrakentajat käyttävät sydän- ja verenkiertoharjoittelua pääasiassa keinona lisätä kalorinkulutusta ja siten lisätä rasvan menetystä tai vähentää rasvan lisääntymistä. Harrastamalla sydänliikuntaa ympäri vuoden lisäät kehosi kykyä menettää rasvaa sekä levossa että liikunnassa. Keskustellaanpa siitä, minkälaista sydänliikuntaa kannattaa tehdä.
Matalan ja kohtalaisen intensiteetin sydänliikuntaa painoharjoittelupäivinä
Kuten esittelyssä todettiin, kehonrakentajat käyttävät sydänliikuntaa ensisijaisesti keinona lisätä kalorinkulutusta (Sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelulla on TUNNIN verran muitakin terveyshyötyjä, mutta emme käsittele niitä hyötyjä tässä). Matalan intensiteetin kardio, joka tehdään joko ennen tai jälkeen painoharjoittelun, antaa mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita ilman, että se haittaa palautumista.
Matalan intensiteetin kardio ei ole yhtä rasittavaa keholle kuin korkean intensiteetin kardio tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Jonkun olisi hyvin vaikeaa suorittaa HIIT-jakso ennen painoharjoittelua, koska se heikentäisi suorituskykyä painoja nostettaessa, tai suorittaa jakso painoharjoittelun jälkeen, koska se olisi hyvin väsyttävää.
Haluamme pitää kehomme terveenä ja loukkaantumattomana. Jos loukkaannut, treenit kärsivät tai loppuvat kokonaan. Siksi minusta on käytännöllisempää tehdä matalan tai kohtuullisen intensiteetin sydänliikuntaa painoharjoittelupäivinä. Nyt voisi tehdä sydänliikuntaa erillään painoharjoittelusta, mutta useimmille se tarkoittaisi kahta matkaa kuntosalille, mikä on epäkäytännöllistä; siksi suosittelen tekemään sydänliikuntaa ennen tai jälkeen painoharjoittelun.
Suosittelen suorittamaan sydänliikuntaa ennen tai jälkeen painoharjoittelun.
On henkilökohtainen mieltymys, haluatko tehdä sydänliikuntaa ennen vai jälkeen painoharjoittelun. Muista, että päätavoitteesi on lyödä kovaa painohallissa. Jos cardion tekeminen ennen painoharjoittelua vähentää suorituskykyäsi, sinun olisi parempi tehdä se painoharjoittelun jälkeen.
Jos huomaat, että olet liian väsynyt tekemään cardion painoharjoittelun jälkeen tai yksinkertaisesti huomaat, että kyllästyt liikaa etkä saa cardio-istuntoa valmiiksi, sinun olisi parempi tehdä cardio ennen painoharjoittelua.
High Reps For Huge Muscles
Tässä sinulla on se, ohjelma, jollaista et ole koskaan käyttänyt ennen. Älä pysähdy kahdeksaan toistoon, ole oikea mies ja ota 15 ja tee niistä lihaksista sellainen tunne kuin ne räjähtäisivät paidan läpi! Älä vain itke meille, kun vaatteesi ovat liian tiukat!