Hiilihydraattien laskentaesimerkkejä

Hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin kaikista ravintoaineista eniten, koska ne ovat sokereita ja tärkkelystä, jotka elimistö muuttaa verensokeriksi nopeasti. Aterialla tai välipalalla syömäsi hiilihydraattimäärä vaikuttaa verensokeriin tunnin tai kahden kuluessa syömisestä.

Ruokia, joissa on eniten hiilihydraatteja, ovat viljat, hedelmät, maitotuotteet ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi, herneet ja perunat. Saamme hiilihydraatteja myös sokerista ja hunajasta sekä niillä makeutetuista elintarvikkeista.

Valkuaispitoisissa elintarvikkeissa (kuten lihassa, juustossa ja kananmunissa) ja rasvoissa (kuten voissa ja öljyissä) ei ole lainkaan tai on hyvin vähän hiilihydraatteja.

Hiilihydraattien laskemisen perusteet

Jos päätät käyttää hiilihydraattien laskemista lähestymistapana ateriasuunnittelussa, opit, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja kussakin syömässäsi ruoassa on, ja seuraat, kuinka paljon syöt.

Hiilihydraattien laskentamenetelmässä 15 grammaa hiilihydraattia vastaa yhtä hiilihydraattiannosta. Se, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset päivittäin, riippuu siitä, kuinka monta kaloria tarvitset pysyäksesi terveenä.

Nainen, joka tarvitsee noin 1 500 kaloria päivässä, pyrkii 180-195 grammaan hiilihydraattia eli noin 12-13 hiilihydraattiannokseen päivässä. Mies, joka tarvitsee 1 800 kaloria päivässä, voi suunnitella saavansa 210-240 grammaa hiilihydraattia eli noin 14-16 hiilihydraattiannosta päivässä.

Hiilihydraatteja kannattaa saada useista eri elintarvikkeista, kuten viljoista, hedelmistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista ja maitotuotteista. Näin voit olla varma, että kehosi saa tarvitsemansa tärkeät ravintoaineet.

Ruokien pakkausmerkinnöissä kerrotaan, mikä on annoskoko ja kuinka monta grammaa hiilihydraattia kussakin annoksessa on. Jos elintarvikkeissa ei ole etikettiä, käytä apunasi vaihtolistaa tai hiilihydraattien laskentakirjaa. Ennen pitkää muistat useimpien suosikkiruokiesi annoskoon ja hiilihydraattimäärän.

Terveydenhuoltoryhmäsi avustuksella asetat hiilihydraattitavoitteen jokaiselle aterialle ja välipalalle ja seuraat, kuinka monta grammaa hiilihydraattia syöt.

Esimerkkejä

Yksi hiilihydraattiannos vastaa 15 grammaa hiilihydraattia.

Yksi annos leipää, riisiä tai muroja:

• 1/2 kupillista keitettyä kaurapuuroa
• 1 siivu leipää
• 1/2 pientä rinkeliä
• 1/3 kupillista keitettyä pastaa tai riisiä
• 3 kupillista popcornia
• 3/4 kupillista makeuttamatonta murotaikinaa
• 6 suolakeksejä

Yhden hedelmäannoksen:

• 15 pientä viinirypäleitä
• 4-tuumainen banaani
• 2 rkl rusinoita
• 3/4 kupillista marjoja
• 1 kupillinen cantaloupea tai muuta melonia
• 1/2 kupillista hedelmämehua (tuorepuristettua tai kaupasta ostettua)
• 1 pieni omena

Yhden annoksen maitoa:

• 1 kuppi maitoa, rasvatonta tai vähärasvaista
• 1 kuppi maustamatonta jogurttia, rasvatonta tai vähärasvaista

Huomautus: Juusto, mukaan lukien raejuusto, lasketaan proteiiniannokseksi, ei hiilihydraatiksi.

Yksi annos jälkiruokaa tai makeisia:

• 1/3 siivua omenapiirakkaa (1 siivu=1/6 8-tuumaisesta piirakasta)
• 1/2 kupillista jäätelöä
• 3 unssia limsaa (1/3 pienestä tölkistä)
• 5 vaniljarahkavohvelia
• 1 ruokalusikallinen hunajaa tai sokeria

Yhden ateria-annoksen tärkkelyspitoisia kasviksia:

• 1/2 kupillista tai 1 pieni maissinkorva
• 1/2 kupillista keitettyjä linssejä tai kuivattuja papuja
• 1/2 kupillista vihreitä herneitä
• 3-tuumainen peruna
• 10 ranskalaisia perunoita