Olen saanut viime aikoina paljon kysymyksiä liikuntarutiineistani, nyt kun olen raskaana. Ihmiset näkevät @getinspiralized -sivustolla, että harrastan edelleen spinningiä ja hyppykyykkyjä, ja olen saanut paljon paniikissa olleita viestejä: ”Onko se ok vauvalle?!”
On ollut ihanaa tutustua joihinkin teihin raskaana oleviin mammoihin, ja jaan mielelläni kokemuksiani kanssanne.
Tänään puhun siis siitä, miten liikuntani on muuttunut raskauteni aikana – mistä se alkoi, missä se on nyt ja kaikkea siltä väliltä.
Aluksi voitte nähdä, mitä teen jokaisella treenikerralla @getinspiralized -sivustolla, postaan aina hikisen selfien sen jälkeen. JA haluan sanoa tämän, kuten aina, kaikki mitä luet tästä blogista on vain mielipide. Se on se, mikä toimii minulle. En ole lääkäri enkä koskaan käske sinua tekemään jotain, jaan vain sen, mikä toimii minulla!
Mitä sanon on tämä: Minulla on uskomattoman mahtava ja rento gynekologi. Hauska tarina. Yhdellä ensimmäisistä synnytystä edeltävistä tapaamisistamme Lu oli huolissaan siitä, että harrastin (olin tuskin 12 viikolla) niin intensiivisesti liikuntaa, erityisesti spinningiä. Hän kysyi lääkäriltä: ”Voiko hän pyörähtää ja juosta näin?” Lääkärini vastasi: ”Ajattele naisia, jotka joutuivat spurttailemaan 9. raskauskuukauden aikana paetakseen villieläimiä, kuten tiikereitä!”. Vaimonne pärjää kyllä spinningissä.”
Kun hän sanoi tuon, tajusin sen – kehomme on suunniteltu kantamaan vauvoja, meidän ei tarvitse käyttäytyä kuin olisimme lempeät kukkaset raskaana ollessamme – jos jotakin, olemme vahvempia kuin koskaan tuona aikana!”
Haluan myös sanoa vähän jotain raskauspelosta. On niin monia naisia, jotka pelkäävät raskautensa aikana. En voi kertoa, kuinka monta viestiä olen saanut, joissa minulta on kysytty: ”Sinä teet näin – mutta onko se ok vauvalle?”. Joku kertoi minulle kerran, etten saisi juoda liikaa kylmää vettä, koska se voisi laskea vauvan ruumiinlämpöä. Mitä ihmettä?! Olen surullinen naisten puolesta, jotka viettävät koko raskautensa peläten päätösten tekemistä – pitäisikö minun laittaa kollageenia smoothieeni? Saako syödä valmiiksi viipaloituja hedelmiä? Aiheuttaako liikunta vauvan liikaa heilumista ja ulos putoamista?
Tietysti kannattaa neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin syö mitään, mistä on epävarma tai harrastaa tietynlaista liikuntaa, koska jokainen VARTALO on erilainen. Esimerkiksi minä olin tottunut tekemään erittäin intensiivistä treeniä johdonmukaisesti ennen raskautta, joten niiden jatkaminen raskauden aikana on täysin ok. Jos kehosi ei ole tottunut siihen ja päätät aloittaa uuden harjoitusohjelman, joka koostuu hyppykyykkyistä ja korkean intensiteetin treenitunneista, saatat loukata itsesi. JA, olen monien äitien kanssa keskusteltuani huomannut, että monet synnytyksemme, synnytyksemme ja kehomme muutokset ovat geneettisiä. Joten voit tehdä vain vähän!”
Lyhyesti sanottuna, älä elä raskauttasi pelossa. Sen pitäisi olla ilon ja jännityksen aikaa! Ja tiedätkö mikä on pahempaa kuin valmiiksi viipaloidun melonin syöminen? Stressi. Stressi ei ole hyväksi sinulle eikä vauvallesi.
Syy liikunnan harrastamiseen
Ennen raskautta: Tuntua hyvältä ja energiseltä ja myös näyttää hyvältä. Se on herkkä tasapaino turhamaisuuden ja vain hyvän olon halun välillä. Kun kehosi toimii optimaalisesti hyvän ruokavalion ja johdonmukaisen liikuntapaneelin ansiosta, ei ole parempaa tunnetta – säteilet kirjaimellisesti! Lisäbonus? Näytät paremmalta. Vaatteet istuvat paremmin, et voi muuta kuin olla itsevarmempi, kun olet ylpeä siitä, miltä vartalosi näyttää ja mihin se pystyy (varsinkin kun tiedät, kuinka paljon vaivaa se on vaatinut päästäkseen sinne!)
Raskauden aikana: Vähemmän huomiota kiinnitetään turhamaisuuteen ja enemmän painotetaan terveydestä huolehtimista vauvaa varten ja liikuntaa toivottavasti helpompaa synnytystä ja synnytystä varten. Turhamaisuuden kannalta ajattelen, että jos en saa litteää vatsaa, on parempi, että minulla on kauniit jalat ja käsivarret täydentämässä kaunista kuopusta! Treenaan myös siksi, että se saa minut tuntemaan itseni kevyemmäksi – se on luultavasti psykologista, mutta tieto siitä, että pystyn tekemään 45 minuutin treenin, saa minut tuntemaan itseni kevyemmäksi jaloillani. Kun painoa on tullut niin paljon lisää, on mukava tuntea olonsa kiinteäksi ja vahvaksi. PLUS, suuri motivaatio kuntosalilla käymiseen, erityisesti näinä raskauden loppukuukausina, on se, että synnytyksen jälkeinen paluu on helpompaa. Minulla EI ole mitään halua olla yksi niistä naisista, joilla on vatsalihakset 4 viikkoa synnytyksen jälkeen, mutta en todellakaan halua aloittaa täysin nollasta, joten hyvän lihaskuntopohjan ja -muistin omaaminen auttaa minua toivottavasti palautumaan helpommin eikä minun tarvitse stressata. Haluan ottaa nuo ensimmäiset synnytyksen jälkeiset viikot itselleni, antaa kehoni palautua täysin ennen kuin hyppään takaisin kuntosalille.”
Tyyppiset treenit
Ennen raskautta: Rakastan spinningiä, juoksua, nostelua ja kokovartaloharjoittelua HIIT. Rakastan hikoilla ja saada sykkeeni nousemaan. Rakastan sykettä nostattavaa musiikkia ja haluan lähteä treenistä hikisenä. HIIT-treeneissä rakastan Nike Training Club -sovelluksen 45 minuutin koko kehon HIIT-treenejä, ja olen aina pitänyt Tone It Upista ja Kayla Itsinesin treeneistä täydennyksenä. Nostin enimmäkseen 15-kiloisia dumb-painoja, ja satunnaisesti 20-kiloisia, jos tein jotain alavartaloa, kuten kyykkyjä.
Raskauden aikana: Olen edelleen spin ja tehdä koko kehon HIIT, mutta minun on muutettava kaikkea intensiteetistä, kestosta ja todellisista liikkeistä. Itse asiassa lopetin juoksemisen kokonaan noin viikolla 20, koska vatsani paine aiheutti virtsarakon pettämisen – pissasin kirjaimellisesti 10 minuutin juoksun jälkeen ja se oli kiusallista, joten päätin luopua siitä kokonaan. Joitakin HIIT-harjoitusteni liikkeitä minun oli muutettava tai lopetettava (eli ei mitään vatsaani.) Lisäsin myös uuden suosikkiharjoitukseni sekoitukseen juoksun korvaamiseksi: kävelyä ylämäkeen juoksumatolla. Rakastan sitä todella, se on niin haastavaa, loistava booty workout, ja menee niin nopeasti. Nostan iPhonen pystyyn, synkronoin kuulokkeet ja kirjaimellisesti katson Instagram-tarinoita. Se on tapani seurata suosikkibloggaajieni ja -brändieni sisältöä! Kävelen 2.6 nopeudella 30 minuuttia, aloitan 13.0 kaltevuudella ja lopetan 15.0 kaltevuudella (maksimi.) Minusta valuu aina hiki!”
Treenien tiheys
Ennen raskautta: Tein 45 minuutin spin-kierroksia Peloton-pyörällä (lue pakkomielteestäni täältä) noin 4-5 kertaa viikossa ja tein kokovartaloharjoittelua HIIT-harjoittelua 1-2 päivänä viikossa. Treenasin johdonmukaisesti 5-6 päivää viikossa. Motivaationi harjoitteluun oli ehdottomasti hyvän olon tavoittelu, mutta siihen liittyi myös jonkin verran turhamaisuutta – halusin kiinteät käsivarret, jalat, vatsan ja kaikenlaista. Näin korrelaation harjoituksen johdonmukaisuuden ja lihasten määrittelyn välillä. Ei ole parempaa tunnetta kuin tuntea olonsa hyväksi sisältä ja näyttää hyvältä ulkoa.
Raskauden aikana: Raskauden alussa pidin kiinni 5-6 päivää/viikko -kiintiöstäni. Viikkojen 23-26 tienoilla, kun kasvoin hieman isommaksi ja aloin tuntea itseni raskaammaksi, treenit vähenivät pääasiassa 5 päivään viikossa. Kun saavutin kolmannen raskauskolmanneksen ja heräsin tavallista väsyneempänä ja jätin nämä aamutreenit useammin väliin, tunsin itseni niin väsyneeksi myöhään iltapäivään mennessä, että jouduin jättämään päivän treenin kokonaan väliin, ja aloin treenata 4-5 päivää viikossa. Kuuntelin vain kehoani – tiesin, että jos painostaisin itseäni ollessani uupunut, rasittaisin itseni liikaa tai pahempaa, loukkaisin itseni vääränlaisen muodon vuoksi.”
Treenien intensiteetti
Voit ennen raskautta: Aika lailla täysillä. Olen sellainen tyttö, joka tykkää olla hengästyneenä suurimman osan treenistä. Kun olen spin-tunnilla ja ohjaaja antaa metrisen vastuksen vaihteluvälin (eli ’40-50′), menen 50:llä tai ehkä 51/52:lla. Rakastan ylittää rajani ja haastaa kehoni. Jos en ole hikinen treenin lopussa, se oli ajanhukkaa! Paitsi tietysti jos kyseessä on jooga – se on minulle enemmän palauttavaa.
Raskausaikana: Vähensin ehdottomasti intensiteettiä. Ensinnäkin, heti kun tulin raskaaksi, aloin nostella 10-kiloisia käsipainoja 15- ja 20-kiloisten sijaan. Noin viikkoon 25 asti pärjäsin hyvin korkealla intensiteetillä, mutta kun vatsani kasvoi ja aloin kokea selkäkipua ja kipeää lantiota, aloin alentaa intensiteettiä ja muokata liikkeitä. Yritin tehdä 30 minuutin spin-kursseja 45 minuutin sijasta. Otin pidempiä taukoja liikkeiden ja sarjojen välillä HIIT:n aikana. Nyt, viikolla 31, hengästyn helposti, joten on vaikea pitää yllä korkeaa intensiteettiä, joten jälleen kerran kehoni kuunteleminen on tärkeää!
Treenien ajankohdat
Voit ennen raskautta: Tammikuussa 2017 tein lupauksen ryhtyä aamuihmiseksi ja tein tämän siirtämällä tyypillisesti iltapäivä- tai alkuillastreenini aamutreeniksi, herätessäni klo 6:15 aamulla. Treenasin johdonmukaisesti klo 6:30 (herätys klo 6:15.) Vuonna 2016 olin täysin päinvastainen – 90 % treeneistäni oli klo 17:00 jälkeen.
Raskauden aikana: Ensimmäisellä raskauskolmanneksella olin kakkainen kello 14.00, joten tiesin, etten voi mitenkään treenata, jos se ei ole heti aamulla. Herätessäni (vielä tänäkin päivänä) minulla on eniten energiaa – herään virkeänä ja valmiina hyppäämään sängystä. Minulla ei ole ollut mitään ongelmia nukkumisessa. Periaatteessa olen siis ottanut tavaksi treenata aikaisin aamulla. Toisen raskauskolmanneksen puolivälissä ja lopussa aloin rakentaa takaisin 5/6pm-harjoituksiin, mutta huomasin, etten ollut yhtä johdonmukainen kuin olin näiden aamuharjoitusten kanssa. Nyt kolmannella raskauskolmanneksella tunnen itseni paljon suuremmaksi ja painavammaksi iltapäivisin, joten jos en tee harjoitusta aamulla, se ei todennäköisesti tapahdu – tai jos se tapahtuu, se on todella epämiellyttävää, joten olen yrittänyt tehdä niitä 6:15 aamulla heräämisiä!
Treenien kesto
Ennen raskautta: Harjoitukseni kestivät tyypillisesti 45 minuutista 1 tuntiin. Sanoisin, että se oli 50 % 45 minuuttia ja 50 % 1 tunti. Kuten työpäivieni aikana, olen erittäin tehokas treenieni aikana – sarjojen välissä ei tarkisteta Instagramia, vaan kyykistellään tai juostaan enemmän paikallaan. Ja spin-pyörällä olen liian hikinen ja hengästynyt tekemään mitään muuta kuin spin! Otan aina ennen ja jälkeen -kuvat, mutta treenin aikana se on palloa seinään!
Raskauden aikana: Olen ollut paljon lempeämpi itselleni. Yritän kuitenkin saada 45 minuutin treenit 80% ajasta, ja loput ajasta 30 minuuttia. Joskus teen vain 30 minuutin pyöräilyn ja olen valmis tai teen 30 minuutin HIIT-treenin ja kutsun sitä päiväksi. Olen lempeämpi, koska tiedän, että kehoni kasvattaa samanaikaisesti toista ihmistä, joten yritän harjoittaa hieman itsehoitoa. Kun minusta tuntuu, että treeni ei ollut tarpeeksi ”raastava”, täydennän sitä joskus ylimääräisellä kävelyllä ulkona sinä päivänä tai vastaavalla.