Voi alkaa tuntua siltä, että päivässä ei ole tarpeeksi tunteja, jotta saisit tarkistettua kaiken tekemättömien asioiden listalta, puhumattakaan siitä, että löytäisit täydet kahdeksan tuntia, jotta voisit pötköttää lakanoiden välissä yöllä. Mutta kynttilän polttaminen molemmista päistä – työskentelit aamuyön tunteina saadaksesi deadlinen täyteen ja ehdit silti vielä auringonnousun bootcampiin – voi kirjaimellisesti saada sinut tuntemaan olosi humalassa töissä. Yksi mahdollinen ratkaisu? Kirjoita 15 minuutin päiväuniaika aikatauluusi.
”Ihmiset eivät useimmiten nuku tarpeeksi yöllä, ja sen vuoksi he aloittavat päivänsä alijäämäisenä”, sanoo psykologi Sara C. Mednick, joka on kirjoittanut kirjan Take a Nap, Change Your Life. ”Yksi tapa, jolla päiväunet auttavat, on se, että niiden avulla voit saada kiinni epätoivoisesti tarvitsemaasi unta. Mutta on myös suuri tutkimuskokonaisuus, joka osoittaa, että jopa hyvin levänneillä aikuisilla päiväunet ovat erittäin hyödyllisiä kognition, erityisesti muistin, lisäämisessä.”
”Jopa hyvin levänneillä aikuisilla päiväunet ovat erittäin hyödyllisiä kognition, erityisesti muistin, lisäämisessä.”
Mednick selittää, että tietyt tiedot, joita otat vastaan päivän aikana, voidaan käsitellä vain nukkuessasi. Joten päivän jakaminen kahteen osaan ottamalla iltapäivän torkut voi tehdä sinusta tuottavamman molemmin puolin päiväunia.
”Päiväunet ovat muokattavissa ja hyvin sopeutuvia”, sanoo Mednick, joka vakuuttaa, että nopea torkku iltapäivän puolivälissä ei sotke yöllisiä päiväunia. ”Jos kaipaat vain piristystä, 15 minuutin päiväunet milloin tahansa riittävät tähän tarkoitukseen. Jos haluat parantaa kognitiivista prosessointiasi hieman enemmän, haluat pidemmät päiväunet.” Hän ehdottaa 45-90 minuutin päiväunia, jotka auttavat parantamaan muistin vakiinnuttamista, luovuutta ja syvällisempää ajattelua.
Kofeiini ei selvästikään pysty siihen. Joten sen sijaan, että tarttuisit siihen kolmanteen kupilliseen kylmää keittoa, kun kello 15:n lama iskee, miksi et hemmottelisi itseäsi 15 minuutin sammumisella?
Tässä ovat Mednickin vinkit tehotorkkuihin kuin ammattilainen.
Luo torkkumisrituaali
Jos sinulla ei ole toimistossasi hypnotisoijaa, on epätodennäköistä, että pystyt laskemaan pääsi työpöydällesi ja nukahtamaan välittömästi (vaikka sinulla olisikin sellainen mielettömän hieno strutsityyny). Sen sijaan sinun on keksittävä keino kertoa kehollesi, että on aika sammua.
”Olemme tottumusolentoja, joten saman asian tekeminen ennen kuin asetut joka kerta, on erittäin hyödyllistä”, Mednick sanoo. Mikä tahansa rentouttava teko – olipa se sitten korvatulppien laittaminen, valojen sammuttaminen tai meditaatiosovelluksen toiston painaminen – auttaa lähettämään aivoille signaalin siitä, että on aika siirtyä rentoutuneempaan tilaan.
Set the scene…
Koppisi – tai jopa torkkukapselisi, jos olet onnekas, että sinulla on sellainen käytössäsi – ei ehkä ole läheskään yhtä houkutteleva kuin viihtyisä sänkysi pilvimäinen. Mutta on olemassa muutamia hienosäätöjä, joita voit tehdä luodaksesi toimistoosi chill-vyöhykkeen. ”Valo estää nukkumista. Jos siis haluat kertoa kehollesi, että on aika pitää tauko, joudut hyvin pimeään paikkaan”, Mednick sanoo.
Hän tarkoittaa tätä kirjaimellisesti: Sammuta valot, mene makuulle ja laita silmämaski päähäsi. Sinun kannattaa myös painaa taukoa sähköposteissasi (pystyt siihen!) ja hiljentää puhelimesi ennen nukkumaanmenoa. Jopa tärkeimmät viestit voivat odottaa 15 minuuttia.
…ja herätyskello
Jos sinulla ei ole sitä ylellisyyttä, että voit nukkua koko iltapäivän (siinä tapauksessa haluan työpaikkasi), varmista, että asetat jonkinlaisen herätyskellon, joka vetää sinut pois unimaailmasta ja takaisin reaalimaailmaan. ”Varmista, että tiedät, että tiettyyn aikaan mennessä olet taas hereillä”, Mednick sanoo. Vaikka et pystyisikään nukahtamaan kokonaan varatussa ajassa, mielesi lepuuttaminen voi lisätä tuottavuuttasi huomattavasti.
Mene jonnekin, missä tunnet olosi turvalliseksi
Useimmat pomot eivät oikein hyväksy torkkua kellon ympäri, joten sinun on siirrettävä asuinpaikkaasi saadaksesi nukkua hieman yöunia. Mutta et tietenkään voi vain käpertyä minne tahansa. ”Sinun on oltava turvallisessa paikassa”, Mednick sanoo. ”Kun olet täydessä levossa, sinun on tiedettävä, ettei sinua häiritä – tai ryöstetä.” Hän on suuri fani lounasaikaan autossa vietettäville päiväunille – kunhan muistat lukita ovet.
Anna itsellesi vain taukoa
Jos nukkuminen ei vain onnistu, Mednick sanoo, että sinun pitäisi silti ottaa hetki aikaa pois tietokoneen ääreltä. ”Emme pysty työskentelemään yhtä jatkuvasti ja yhtä kovaa kuin ihmiset ilman, että suorituskyky heikkenee jollain tavalla”, hän sanoo. ”Joten yleisesti ottaen kaikenlainen tauon pitäminen voi olla hyvä asia.” Lähde kävelylle, soita ystävälle, tee jotain itsellesi.
Viimeiset ovat unen häpäisemisen ajat: Vuonna 2017 on siistiä nukkua täydet kahdeksan tuntia. Varsinkin, jos saat tehdä sen todella, todella ihanassa pyjamassa.