Juoksijoilla on taipumus ajatella harjoittelua erillisinä lohkoina:
Harjoittelu ei kuitenkaan tapahdu siisteinä pikku pätkinä, kuten meillä on tapana ajatella. Jokainen harjoittelujakso rakentuu edellisen päälle parantaakseen jotakin kuntosi osa-aluetta ja tehdäkseen sinusta kokonaisuutena paremman juoksijan.
Sentähden sen sijaan, että katsoisit harjoittelua itsenäisinä 12 tai 16 viikon pätkinä, juoksijoiden tulisi suhtautua harjoitteluunsa kokonaisvaltaisesti ja pitkäjänteisesti ja suunnitella kilpa- ja harjoitteluaikataulunsa yhden tai kahden vuoden lohkoina.
Tämä lähestymistapa kuulostaa hyvältä ja hienolta, jos olet juossut pitkään tai jos olet perehtynyt hyvin harjoitteluteoriaan.
Jos kuitenkin olet uusi juoksija tai jos sinulla ei ole vahvaa käsitystä harjoitusfysiologiasta, tämä voi olla vaikea ja hämmentävä tehtävä.
Ei ole ihme, että yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita saan urheilijoilta, on: ”Miten jäsennän harjoitteluni yksi- tai kaksivuotisjaksolle?”.”
Vaikka jokainen juoksija on yksilöllinen, tässä artikkelissa selitämme, miksi sinun on vaihdeltava harjoitteluasi eri kilpailumatkoja varten yhden tai kahden vuoden aikana, ja hahmotamme sitten muutamia pitkän aikavälin lähestymistapoja, joita voit käyttää harjoitellaksesi optimaalisesti ympäri vuoden suosikkimatkojasi varten.”
Miksi minun on vaihdeltava kilpailumatkoja, joita juoksen?
Ylivoimaisesti liian usein juoksijat löytävät yhden kilpa-ajon matkan, josta pitävät, ja harjoittelevat tuota matkaa varten toistuvasti.
Tämä pätee erityisesti maratonjuoksijoihin, jotka usein juoksevat kolme maratonia vuodessa peräkkäisinä vuosina ilman, että heillä olisi aikaa työskennellä juoksukuntonsa muiden osa-alueiden parissa.
Ei pelkästään jatkuva harjoittelu samalle tavoitekilpailumatkalle johda loppuunpalamiseen, vaan se on myös yksi tärkeimmistä syistä, miksi monet juoksijat eivät onnistu parantamaan johdonmukaisesti vuosi toisensa jälkeen.
Tässä on syy:
Kaikkia energiajärjestelmiä on treenattava
Jokainen kilpa-ajomatkasi vaatii harjoittelun painopisteen siirtämistä tiettyyn joukkoon fysiologisia vaatimuksia. Toki etäisyyksien välillä on päällekkäisyyksiä, varsinkin mitä lähempänä ne ovat pituudeltaan, mutta tarkat vaatimukset ovat silti erilaiset.
Esimerkiksi maratonilla, kun noudatat maratonharjoittelun aikataulua, harjoittelun pääpaino on aerobisen kynnyksen kehittämisessä (nopein vauhti, jonka pystyt juoksemaan pysyessäsi aerobisena), lihaskestävyyden lisäämisessä (kuinka kauan pystyt juoksemaan ilman, että jalkasi hajoavat) ja polttoainetaloudellisuuden lisäämisessä (kuinka tehokkaasti pystyt polttamaan rasvoja hiilihydraattien sijaan juostessasi maratonin tavoitetahtiin sopivaan tahtiin).
Kääntäen, 5 kilometrin juoksussa ensisijaisen harjoittelun painopisteesi tulisi olla VO2maxin kasvattaminen, nopeuskestävyyden parantaminen (kykysi ylläpitää nopea 5 kilometrin vauhti koko kisan ajan) ja juoksutehokkuus (kyky rekrytoida maksimaalinen määrä lihassäikeitä jokaisella askeleella ilman, että ponnistus kasvaa).
Tämä tarkoittaa, että jos olet maratoonari ja laiminlyöt 5 kilometrin kaltaisten lyhyempien matkojen harjoittelun vuoden tai kaksi kerrallaan, et ehkä koskaan saa mahdollisuutta parantaa VO2maxia ja juoksutehokkuutta.
Pitkällä aikavälillä tämä rajoittaa kykyäsi kehittyä maratonmatkalla.
Hyvä tapa havainnollistaa tämä käsite on ajatella, miten ikkunan kaihtimet toimivat.
Kaihtimen nostamiseksi sinulla on yleensä kaksi narua, joista sinun täytyy vetää. Kumpikin naru ohjaa kaihtimen yhtä puolta. Jos kuvittelemme, että kaihtimet itsessään ovat kilpailusuorituksesi ja narut edustavat erillisiä energiajärjestelmiä, huomaat, että voit nostaa toista puolta (vetää yhdestä narusta) vain niin pitkälle, ennen kuin sinun on alettava nostaa myös toista narua.
Vartalosi toimii pitkälti samalla tavalla.
Ei ärsykkeen muutosta
Samoin jos laiminlyöt tiettyjä energiajärjestelmiä tai fysiologisia osatekijöitä pitkään, alat aluksi menettää kokonaiskuntoasi.
Voidakseen jatkuvasti kehittyä, keho tarvitsee ärsykkeen vaihtelua – uudenlaista vaatimusta lihaksille ja keholle.
Kerta toisensa jälkeen harjoittelet samalle kilpailumatkalle, varsinkin jos kertaat samaa aikataulua (etkä noudata ilmaista maratonharjoitteluaikatauluamme ja -oppaamme!).
Jos vain vaihdat vauhtia, harjoittelet lihaksia ja aineenvaihduntajärjestelmiäsi tarkalleen samalla tavalla, se ei sytytä kasvua ja kehitystä.
Miltä ihanteellinen yhden vuoden sykli näyttää?
Jälleen, jokaisella yksilöllisellä juoksijalla on omat vahvuutensa ja heikkoutensa.
Jotkut juoksijat sopivat luonnostaan paremmin lyhyemmille matkoille, kun taas toiset voivat näennäisesti juosta ikuisesti, mutta kamppailevat juostessaan mitään puolen maratonin vauhtia nopeampaa. Voit kuitenkin käyttää tätä yleistä lähestymistapaa ja ohjetta räätälöidäksesi vuosittaisen aikataulun, joka sopii yksilöllisiin juoksuominaisuuksiisi.
Maratoniin keskittyminen
Optimaalisimmillaan sinun tulisi juosta yksi tai kaksi maratonia vuodessa, jotta voit kunnolla palautua ja keskittyä myös muiden energiasysteemiesi parantamiseen ainakin yhden harjoittelujakson aikana vuodessa. Syksyn ja kevään maratonilla kilpaileminen voisi näyttää seuraavalta:
- Elokakuusta loka-marraskuuhun – Maratonharjoittelu (kilometrimäärät, aerobinen kehittäminen ja maratonspesifinen harjoittelu).
- Marraskuu/joulukuu – Palautuminen ja palautuminen takaisin hyvään, yleiseen kuntotasoon. Sisältää voimaharjoittelua, askelluksia ja mäkisprinttejä, jotta pysyt terveenä ja koskettaa nopeutta.
- Tammi-helmikuu – Lyhyt 4-5 viikon nopeusjakso. Juokse muutama 5 km ja tee lyhyempiä, nopeuteen tähtääviä harjoituksia samalla kun kasvatat hitaasti kilometrimäärääsi.
- Helmikuusta huhti-toukokuuhun – Maratonharjoittelu
- Toukokuu/kesäkuu – Palautuminen ja palautuminen hyvään, yleiseen kuntotasoon. Sisältää voimaharjoittelua, askelluksia ja mäkisprinttejä pysyäksesi terveenä ja koskettaaksesi nopeutta.
- heinäkuusta syyskuuhun – Nopeuden kehittäminen tai 5k/10k harjoittelu. Tämä auttaa sinua työstämään nopeutta ja VO2maxia.
- Syyskuusta joulukuuhun – Puolimaratonharjoittelu. Toinen hyvä muutos ärsykkeessä ja auttaa parantamaan anaerobista yläkynnystäsi
Tästä voit juosta toisen talvi- tai kevätmaratonin ja toistaa syklin.
Tämä vuoden sykli tarjoaa sinulle yhden lyhyemmän ja yhden pidemmän tilaisuuden työskennellä energiajärjestelmien ja harjoittelun parissa tavoitetapahtumasi ulkopuolella, ja se antaa sinulle valmiudet parhaimpiin maratontuloksiisi seuraavalla harjoittelujaksolla.
Varmista, että luet artikkelimme, jossa vertaillaan parhaita maratonharjoitteluohjelmia.
Puolimaratonfokus
Mikäli on paljon helpompaa juosta useampi kuin yksi puolimaraton harjoittelujakson aikana, voit kilpailla varsinaisella matkalla useammin. Kuten edellä hahmotellussa maratonjaksossa, sinun on kuitenkin edelleen sisällytettävä harjoittelusegmenttejä, jotka keskittyvät spektrin vastakkaisiin päihin – aerobiseen kehitykseen ja nopeuteen. Seuraavalta voisi näyttää vuosittainen puolimaraton-sykli:
- Elokuusta marraskuuhun – Puolimaratonin rakentaminen ja spesifinen harjoittelu. Jos olet kokenut juoksija, voit juosta puolimaratonin kahden tai kolmen viikon välein, riippuen palautumisnopeudestasi.
- Joulukuu – Lyhyt palautumis- ja rakentamisjakso. On tärkeää, että rakennat palautumisjaksoja kokemustasostasi ja kilpailumatkastasi riippumatta.
- Tammi-maaliskuu – Nopeusvaihe, 5 ja 10 kilometrin harjoittelu eli pohjan rakentaminen. Valitse kumpi sinulle parhaiten sopii tai työskentele sen järjestelmän parissa, jonka koet olevan heikkoutesi.
- Maaliskuusta kesäkuuhun – Puolimaratonharjoittelua ja kilpailemista.
- Kesäkuusta syyskuuhun – Palautumista ja sen jälkeen joko peruskuntoharjoittelua tai vauhtivaihetta, kumpi tahansa niistä vaihtoehdoista, joita et ole harrastanut talvella.
Tästä voit toistaa kierroksen ja mitata edistymistäsi samojen kilpailujen avulla tai muokata kilpa-ajoasi löytääksesi itsellesi uusia elämyksiä tai uusia kilpailuja.
Tarkista, että tutustut artikkeliin, jossa vertaillaan parhaita puolimaratonin harjoitusohjelmia.
5k/10k-keskittyminen
On tärkeää, että jos keskityt parantamaan 5k ja 10k -matkoilla, että varaat vuosittain yhden tai kaksi harjoitusjaksoa, joiden avulla voit turvallisesti kasvattaa kilometrimäärääsi ilman rasitusta, joka aiheutuu paahtavista vauhtikestävyystreenitreeneistä.”
Siten voit parantaa aerobista moottoriasi ja kykyäsi tyhjentää maitohappoa. Jos olet treenannut yliopistossa, valmentajasi on saattanut käyttää järjestelmää, joka näyttää vähän tältä:
- Tammikuusta maaliskuuhun – Kasvata kilometrimäärää ja työskentele sisällyttämällä siihen enemmän tempojuoksuja ja pitkiä juoksuja. Ehkä jopa kilpailet puolimaratonin.
- Maaliskuusta kesäkuuhun – Aloita sisällyttämällä nopeusharjoittelua ja siirtymällä 5 tai 10 kilometrin harjoitteluun
- Kesäkuusta syyskuuhun – 5 ja 10 kilometrin kilpailut. Kilpailumahdollisuuksia on runsaasti, joten hyödynnä ne.
- Syyskuusta lokakuuhun – Lyhyt jakso, jossa kilometrimäärää nostetaan ja intensiivistä nopeusharjoittelua vähennetään, jotta kehosi pääsee takaisin tasapainoon. Intensiivisten nopeusharjoitusten suorittaminen laskee kehon veren pH-arvoa (happamuusasteen mittaaminen), jota voidaan ylläpitää vain kuudesta kahdeksaan viikkoa ennen kuin tulee ummehtumista ja loppuunpalamista.
- Marraskuu ja joulukuu – Paluu toiseen kuudesta kahdeksaan viikon mittaiseen 5 kilometrin ja 10 kilometrin kilpa-ajosegmenttiin. Turkey Trot’t ja Jingle bell -juoksut ovat loistava tapa testata kuntoasi.
Tukikohdan rakentamisjaksojen ja syksyn lyhyen tauon mukaan ottaminen auttaa varmistamaan, että parannat jatkuvasti joka vuosi ja estät loppuunpalamisen ja ylikuntoilun.
Kokeile sisällyttää tämä vuotuinen sykli suunnitelmiisi ja katso, kuinka aikasi putoavat johdonmukaisesti vuosi vuodelta. Huomautus: tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa competitor.com