Jos olet päättänyt, että tänä vuonna aiot haastaa itsesi ja treenata Ironmania varten, hyvä uutinen on, että kolme kuukautta ennen kilpailua voimme viedä sinut sinne tällä ilmaisella Ironman-harjoittelusuunnitelmalla!
Ainoat ehtomme? Täysimittainen triathlon ei ole kilpailumatka, jonka voit päättää suorittaa hetken mielijohteesta – Ironmanilla on syystä maine kovana. Suosittelemme vahvasti, että sinulla on enintään kahden vuoden kokemus triathlonkilpailuista – tai ainakin olet kokenut ja taitava uimari, pyöräilijä ja juoksija, joka pystyy mukavasti suorittamaan 2 km:n uinnin, 40 km:n pyöräilyn ja 12-14 km:n juoksun, kun aloitat tämän suunnitelman. Näin saat harjoittelupohjan, jota tarvitset kehittyäksesi. Ihannetapauksessa olet kilpaillut triathlonissa vähintään olympiamatkan verran.
How to train for your first Ironman
How to race your first Ironman triathlon
Tähän suunnitelmaan ei myöskään sisälly voimaharjoittelua, mutta suosittelemme lämpimästi, että lisäät ohjelmaasi perusvoimaharjoituksia. Täällä on Ironman-legenda ja 220 valmentaja Dave Scottin meille kirjoittama loistava sarja, josta on hyvä aloittaa.
Tämä on täysi Ironman-harjoittelusuunnitelma 12 viikon ajaksi, ja mieluiten yhtään harjoitusta ei jätetä väliin. Mutta jos jätät yhtään väliin, älä yritä alkaa tuplata harjoituspäiviä, sillä se voi aiheuttaa liiallista väsymystä tai loukkaantumista. Hyväksy, että olet jättänyt harjoituksen väliin, ja jatka seuraavan päivän harjoittelua. Jos mahdollista, voi olla suuri etu, että sinulla on muitakin harjoittelijoita, varsinkin pidemmillä harjoitusjaksoilla. Varmista vain, että he auttavat sinua harjoittelussa eivätkä pakota sinua pois harjoitusohjelmastasi. Sinun on aina pidettävä kiinni siitä, mikä on sinulle parasta, kun valmistaudut Ironmaniin.
Loppujen lopuksi Ironman-harjoittelu on merkittävä ajallinen sitoumus, joten ennen kuin heittäydyt pää edellä tähän suunnitelmaan, mieti elämäntyyliäsi – sopiiko se perheesi ja työsi ohi ilman, että eroat tai saat potkut! Se on kuitenkin mahdollista kiireisen elämäntyylin kanssa, ja parhaat ikäluokkalaiset pitävät huolen siitä, että päivän jokainen minuutti otetaan huomioon. Esimerkiksi työmatkalle on hyvä mahduttaa pyöräily tai juoksu!
6 vinkkiä harjoittelun ja nykyelämän yhteensovittamiseen
Chrissie Wellington on… Pallojen jonglööraaminen triathlonistina
FOUR IRONMANIN VALMISTAUTUMISVINKKEJÄ
HARJOITTELUN ERITYISPIIRTEITTÄVÄT
Mukauta harjoittelusi niin, että se on kisaa vastaavaa. Onko kyseessä joki-, järvi- vai meriuinti? Onko pyörärata mäkinen, tasainen ja/tai tuulinen? Juostaanko tiellä vai polulla? Harjoittele näitä olosuhteita varten.
VARUSTEET
Käytä niitä varusteita ja ravintoa, joita aiot käyttää kilpailupäivänä, erityisesti pisimmillä jaksoilla. Jos aiot käyttää tri-tankoja, varmista, että ne ovat mukavat.
SUUNNITELMA KÄVELEMISESTÄ
Pisimmillä juoksuillasi harjoittele lisäämällä kävelyjaksoja, jotka simuloivat sitä, että kävelet apuasemilla. Käytä tämä aika tankkaamiseen. Kävely Ironmanin aikana on ihan ok!
KÄVELEMINEN RADALLA
Tavoitteenasi on päästä kisaan pari päivää ennen tapahtumaa ja käyttää aikaa radan harjoitteluun. Radan tuntemus voi auttaa sinua rakentamaan tehokkaan suunnitelman.