Jos painat yli 170 kiloa, tässä on mitä sinun on tehtävä laihduttaaksesi

Jos et ole tyytyväinen numeroon, jonka näet astuessasi mittakaavaan, on aika ryhtyä toimenpiteisiin – varsinkin jos olet ylittänyt 170 kiloa, joka on keskimääräistä suurempi paino naiselle. Varmista kuitenkin, että lasket painoindeksisi, ennen kuin ryhdyt tekemään suuria muutoksia elämäntapoihisi; pitemmät henkilöt voivat olla täysin terveitä 170 kilon painossa, kun taas sama luku voi luokitella toiset ylipainoisiksi. BMI 25 ja 30 välillä antaa sinulle vihreää valoa puuttua painonpudotustavoitteisiisi näillä toteutettavissa olevilla päivittäisillä nikseillä.

Neille teistä, jotka olette jo jonkin aikaa yrittäneet laihduttaa vähän tai ei lainkaan tuloksetta, älkää vielä luovuttako! Tutustu tapoihin, joilla voit voittaa laihdutustasapainon.

Kaada tiesi edistykseen hauduttamalla mukilliset vihreää teetä aina tilaisuuden tullen. Koska se on täynnä EGCG:tä, aineenvaihduntaa edistävää antioksidanttia, päivittäinen annos tätä juomaa saa sinut laihtumaan hetkessä. Penn Staten maataloustieteiden korkeakoulun tutkijat havaitsivat, että hiirten paino laski jyrkästi ja niiden terveys parani, kun ne nauttivat kofeiinitonta vihreää teetä ja harrastivat säännöllistä liikuntaa, vaikka ne söivät runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota. Pujota siis yksi parhaista painonpudotukseen tarkoitetuista teistä ja vähän sydänliikuntaa joka päivä saadaksesi vakavia tuloksia.

RELATED: Opi, miten voit valjastaa teen voiman laihduttamiseen.

Joo, luit oikein. On mahdollista, että vaikka et ole koskaan jättänyt aamuateriaa väliin, et ole syönyt sitä tarpeeksi. Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan alle 60-vuotiailla ihmisillä, jotka nauttivat suurimman osan kaloreistaan varhain päivällä, oli alhaisempi painoindeksi. Pidä siis vyötärösi levenemästä aamiaisella ahmimalla ja vähentämällä kalorimäärääsi päivän loppuun mennessä.

>

Tärise menestyksekkäästi! Nukkuminen kylmemmissä lämpötiloissa voi tehostaa ruskeaa rasvaasi, joka polttaa vatsarasvasi läpi lämmittääkseen sinua. Diabetes-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 66 asteen pakkasessa yöpyminen johti siihen, että osallistujien ruskean rasvan määrä lähes kaksinkertaistui. Se on yksi helppo tapa sanoa hyvästit turvotukselle ja hei hoikemmalle vatsalle.

Vähemmän syöntiannoksen hankkiminen onnistuu helposti hankkimalla pienikokoisia lautasia. Lisa Hayim, MS, RD ja The WellNecessities -järjestön perustaja, väittää, että tällaisella pienellä muutoksella voi tehokkaasti vähentää kalorien saantia. ”Kun lautasesi on tyhjä, voit sitten arvioida nälkätasojamme uudelleen mielelläsi ennen kuin päätät, pitääkö sinun sukeltaa syömään sekunteja”, hän sanoo. Se voi olla ero sen välillä, tunnetko olosi mukavasti kylläiseksi vai tukehtuvatko yhtäkkiä liian ahtaisiin farkkuihin.

Tämä ei ole vain naisille. Vaikka naiset tilaavat 15 prosenttia vähemmän kaloreita sisältäviä tuotteita ruokailtaessa kavereiden kanssa, Journal of Applied Social Psychology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan myös miehet noudattavat tätä trendiä syödessään toisten miesten kanssa ja tilaavat 22 prosenttia vähemmän kaloreita. Seuraavan kerran, kun sinulla on kiusaus herkutella huijausaterialla, kutsu kaveriporukka illalliselle.

Olemme sanoneet jo kerran ja sanomme sen uudestaan: viilaa kolaa. Limupullot, olivatpa ne sitten dieetti- tai tavallisia, ovat täynnä lisättyjä sokereita ja makeutusaineita, jotka tekevät tuhoa kehollesi. American Journal of Public Health -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan nämä laihdutusjuomat lisäävät solujen ikääntymistä yhtä paljon kuin tupakointi. Lopeta kylmästi ja osta sen sijaan terveellisiä selttereitä ja kuohuvesiä.

Vaikkakin voit ehkä kaivaa terveellisiä vaihtoehtoja pikaruokaketjuista, omassa keittiössä kokkaaminen on aina paras vaihtoehto. On parempi grillata kanaa itse kuin dipata salaperäisiä nugetteja ranch-kastikkeeseen, aivan kuten on parempi tehdä munakokkelia kuin tilata rasvainen munavoileipä. Jos sinulla on kiire etkä voi vastustaa, tee ainakin fiksuja vaihtoja valitsemalla jokin näistä terveellisistä pikaruokatilauksista.

Kaikkea rasvaa ei ole luotu samanlaiseksi. Kyllä, sinun pitäisi aina karttaa tyydyttyneitä aineita ja välttää transrasvoja täysin, mutta on olemassa paljon täysrasvaisia vaihtoehtoja, jotka voivat todella hyödyttää sinua. Rasvainen kerma esimerkiksi kupillisessa mustaa kahvia pitää verensokerisi vakaana, sanoo Cassie Bjork, RD, LD. ”Muut kermavaihtoehdot, kuten täysmaito, rasvaton maito ja jopa kookosmaito, voivat stimuloida insuliinihormonisi tuotantoa, mikä edistää painonnousua ja monia tulehdusreaktioita”, hän sanoo. Hyväksy myös täysmaito, joka voi pitää sinut kylläisenä pidempään kuin rasvaton kartonki.”

Ei liikaa eikä liian vähän – täydellisen proteiiniannoksen tavoittelu on hieno raja. Sen sijaan, että jättäisit sen kaloreita polttavat edut käyttämättä tai söisit niin paljon, että se varastoituu rasvaksi, osu tähän makeaan pisteeseen, jota Jim White, RD, ACSM, ja Jim White Fitness Nutrition Studiosin omistaja suosittelee. Hänen suosikkikaavansa mukaan proteiinia tulisi kuluttaa 1,2-1,7 grammaa päivässä painokiloa kohti, joten laske ihanteellinen määräsi ja lähde ruokakauppaan.

Lisäsitpä valkosipulia pastakastikkeeseesi tai keität sitä perunoiden joukkoon, tarvitset luultavasti lisää valkosipulia elämääsi. Se on kaikkea muuta kuin pelkkä tulehdusta ehkäisevä sipuli; Nutrition Research and Practice -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se auttaa alentamaan BMI:tä. Joten jos sinulla on mahdollisuus, käytä valkosipulia.

Jopa silloin, kun olet aikeissa syödä yksin aamiaista keittiönpöydän ääressä, voi olla hyvä ajatus pukea päällesi vaatteet päälläsi – etkä pelkkiä mukavia verkkareita. Kliininen psykologi, tohtori Katie Rickel neuvoo painonvartijoita pitämään tavoitteensa etusijalla suuntaamalla vaatekaappiin ennen keittiöön menoa. Tämä yksinkertainen muistutus siitä, että välität ulkonäöstäsi, voi auttaa sinua syömään tavalla, joka ilmaisee itserakkautta.

Työskenteleminen stressaavissa oloissa ei ole huono asia vain mielenterveydellesi, vaan se haittaisi myös ruumiillista hyvinvointiasi. American Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset, joilla on paljon työhön liittyvää stressiä, ovat 26 prosenttia todennäköisemmin passiivisia, kun he lähtevät toimistosta. Tämä tarkoittaa television päälle kytkemistä, torkkumista sohvalla ja muuta istumatyötä, joka voi johtaa painonnousuun.

Vitamiineja ja antioksidantteja on luonnostaan joissakin syömissämme ruoka-aineissa, mutta jos et hyödynnä paikallisen ruokakauppasi tuoretuotteita ja varastoi hedelmiä ja vihanneksia, saatat jäädä paitsi tärkeistä. Esimerkiksi D-vitamiini säätelee näläntunnetta, ja Nutrition Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa se yhdistettiin 7 prosentin rasvan vähenemiseen, kun se yhdistettiin kalsiumiin; Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että suurempi magnesiumin saanti oli yhteydessä alhaisempiin insuliinipitoisuuksiin, joka on painonnousuun liittyvä merkkiaine. Onneksesi on saatavilla lisäravinteita, joiden avulla puute kummallakin alueella voidaan korjata vain popsimalla pilleri.

Pudota painot pois päältä ja ota juoksutossut käteen. Kun Duken tutkijat saivat ylipainoiset tai istumatyötä tekevät osallistujat noudattamaan liikuntarutiinia kahdeksan kuukauden ajan, sydänliikuntaryhmä pärjäsi paremmin ja laihtui neljä kiloa. Vastusharjoitteluryhmä lihoi kaksi kiloa, mutta vaikka nämä kilot näkyivät lihasmassana, tämä voiman lisääntyminen ei johtanut merkittävään rasvan vähenemiseen. Kuulostaa siltä, että on juoksumaton aika!

Vai mikä vielä parempaa, pidättäytyisitkö alkoholista kokonaan. Ajattele vain kaikkia kaloreita, joita vähennät; kun 14 New Scientistin työntekijää yritti tätä vain viiden viikon ajan, ja heidän ruumiinpainonsa laski keskimäärin kaksi prosenttia. Kippis sille!

Tämä harjoitus ei anna tilaa tekosyille, sillä sinun ei tarvitse olla kuntosalilla pudottautuaksesi kyykkyyn. Carolyn Barnes, The cLean Momma Plan -ohjelman suunnittelija, suosittelee sisällyttämään ne päivittäisiin aktiviteetteihisi. Voit tehdä kyykkyjä milloin ja missä tahansa, mutta hänen suosikkinsa on keittiössä tiskatessasi.

Jos vaaka ei liikahda, sinun on ehkä vietettävä enemmän aikaa keittiössä, ei salilla. American Journal of Preventive Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan niillä, jotka käyttävät yli tunnin päivässä aterioiden valmisteluun, on yleensä paremmat ruokailutottumukset. Tarkemmin sanottuna he syövät viikoittain vähintään 8 annosta hedelmiä ja 13 annosta kasviksia.

Kirjaa ei koskaan voi tuomita kannen perusteella, eikä ruokaa pidä tuomita myöskään pakkauksen perusteella. Vaikka jotain sanotaan ”luomuksi” tai se näyttää terveelliseltä, se ei tarkoita, että se haluaa sinulle parasta. Esimerkiksi Trader Joe’sin sitruunakana-rucolasalaatissa on lähes puolet suositellusta päiväannoksesta natriumia, mitä et ikinä arvaisi katsomatta etikettiä. Muista tarkistaa ravintoarvotiedot myös ravintoloissa. Chick-Fil-A:n Cobb-salaatissa on yli 50 grammaa rasvaa!

Älä harrasta joogaa yksin. Johdonmukainen kuntosalilla käyminen ja puhdas ruokailu on rankkaa, mutta se voisi sattua hieman vähemmän, jos sinulla olisi kumppani, joka kävisi sen läpi kanssasi. Eikä se johdu siitä, että kurjuus rakastaa seuraa, vaan siitä, että kaveruus on hauska tapa pysyä vastuullisena. American Council on Exercise -järjestön puheenjohtajan ja tiedepäällikön, tohtori Cedric Bryantin mukaan ”sosiaalisen tuen on osoitettu auttavan ihmisiä pysymään terveellisissä elämäntavoissa. Voitte kannustaa ja motivoida toisianne.”

Coloradon yliopiston tutkijat havaitsivat, että painostaan tarkkailevat söivät 6 prosenttia vähemmän kaloreita, kun he saivat nukuttua riittävästi, minkä Kansallinen unisäätiö (National Sleep Foundation) määrittelee useimmilla aikuisväestöllä seitsemästä yhdeksään tuntiin kestäväksi ajaksi. Lakkaa siis tuntemasta syyllisyyttä vaakatasoon menemisestä ja ota unta. Ja kun heräät, tartu toimeen näillä tavoilla laihduttaa ennen aamiaista.