Kalorivaje, mutta en laihduta: Mikä on syyllinen sen takana?

Kalorivaje, mutta ei laihduta

Painonpudotusmenetelmiä on kymmeniä erilaisia. Olivatpa ne sitten treenejä tai ravitsemussuunnitelmia, ne kaikki lupaavat auttaa sinua saavuttamaan kehosi tavoitteet. Ei kuitenkaan ole juuri mitään keinoa tietää, toimiiko tämä tai tuo menetelmä sinulle henkilökohtaisesti ilman, että kysyt lääkäriltäsi ja kokeilet sitä itse. Sen lisäksi kaikki netistä löytyvät menetelmät eivät ole turvallisia tai tehokkaita. On olemassa lukuisia villitysdieettejä, jotka voivat vain vahingoittaa terveyttäsi ja tuoda hyvin lyhytaikaisen tuloksen, jos ylipäätään mitään tulosta. Siksi sinun tulisi pitäytyä näyttöön perustuvissa laihdutusmenetelmissä. Kalorivajeessa oleminen on yksi kokeilluista ja oikeista tavoista laihtua. Monet asiantuntijat ja lääkärit kertovat, että ensimmäinen askel parin ylimääräisen kilon karistamiseen on vähentää syömisen määrää ja pyrkiä polttamaan enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Mitä tapahtuu kuitenkin, jos olet kalorivajeessa, mutta et laihduta? Mistä tämä hämmentävä ja turhauttava pulma voi johtua?

Miten luoda kalorivaje? Mikä on hyvä kalorivaje painonpudotukseen? Mikä minun kalorivajeeni pitäisi olla? Kuinka suuri kalorivaje on liikaa? Lue lisää saadaksesi tietää!

Kalorivaje laihduttamiseen: Onko se tärkeää?

Ensin määritellään, mitä kalorivaje tarkalleen ottaen on. Kalorivajeella tarkoitetaan sitä, että kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat. Se syntyy ruokavalion avulla, joka rajoittaa kulutetun ruoan määrää ja siten kaloreita, ja säännöllisen liikunnan avulla, joka auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kuin yleensä. Onko kalorivaje nyt niin tärkeä painonhallinnassa? Kyllä, se on. Jotta voit laihtua, sinun on luotava energiavaje (eli kalorivaje). Jos kulutat kuukausia tai vuosia enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset painon ylläpitämiseen, se johtaa painonnousuun. Tämän kääntämiseksi sinun täytyy syödä vähemmän, jolloin keho käyttää varastoitunutta rasvaa energiana, mikä johtaa painonpudotukseen (2).

1000 kalorin alijäämä päivittäin, mutta ei laihduta

Kalorivaje voi olla erilainen. Voit vähentää hieman kalorien saantia, jolloin otat hyvin pieniä askelia kohti tavoitettasi tällä laihdutusmatkalla; voit luoda riittävän kalorivajeen, joka palkitsee sinut turvallisilla, asteittaisilla ja kestävillä tuloksilla; tai voit leikata kalorien saantia äärimmäisen paljon, mikä johtaa nopeaan painonpudotukseen, ja siihen voi liittyä erilaisia terveysongelmia, kuten ravintoaineiden puutoksia, nestehukkaa, sappikiviä, pahoinvointia, päänsärkyä, ummetusta, hiustenlähtöä, lihaskatoa ja muita. Onneksi useimmat meistä tietävät, että laihtuminen edellyttää 500-1 000 kalorin alijäämää päivässä. Näin voimme hitaasti aloittaa ei-toivottujen kilojen karistamisen. Joskus saatat kuitenkin huomata, että vaikka oletkin seurannut aterioita ja välipaloja huolellisesti, et näe haluamiasi laihtumistuloksia. Mikä voi olla ongelmana? Tässä ovat tärkeimmät syyt, miksi saatat olla kalorivajeessa, mutta et laihduta:

Lue lisää: Ei ole väliä mitä teen en saa laihtua: True Reasons Your Scale Won’t Budge And Viable Solutions

• Lisääntynyt stressitaso

Yksi yleisimmistä syistä siihen, että olet kalorivajeessa mutta et laihduta, on lisääntynyt stressitaso. Olipa syynä sitten ongelmat töissä, myrkyllinen kotiympäristö, nalkuttavat naapurit tai töykeät tarjoilijat, stressi ei ole koskaan miellyttävä kokemus. Mutta tiesitkö, että sen lisäksi, että stressi saa sinut hermostumaan ja väsymään, se voi myös haitata laihdutuksen edistymistä? Vaikka ehkä teetkin kaikkia oikeita asioita eli syöt hyvin ja harrastat liikuntaa, liiallinen tai krooninen stressi voi haitata painonpudotustasi. Kun olet jatkuvasti stressaantunut, kehollasi on taipumus tuottaa kortisolia paljon normaalia enemmän. Kortisoli eli ”stressihormoni” on yksi elimistön steroidihormoneista, ja sitä valmistetaan lisämunuaisissa (21).

Aivolisäkkeen tai lisämunuaisen kasvaimesta johtuvat epänormaalin korkeat pitoisuudet aiheuttavat Cushingin oireyhtymän, joka laukaisee nopean painonnousun kasvoihin, vatsaan ja rintakehään. Jopa terveillä henkilöillä kortisolilla on merkitystä siinä, miten elimistö käyttää hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, joten stressistä johtuvat kroonisesti kohonneet kortisolitasot voivat johtaa siihen, että elimistö muuttaa ruoan varastoituneeksi rasvaksi sen sijaan, että se muuttaisi sen energiaksi (22).

Miten taistella sitä vastaan?

Nyt kun tiedät, miten haitallista stressi on, on aika keksiä, miten sitä vastaan voi taistella. Yksi parhaista keinoista vähentää stressitasoasi on välttää asioita, jotka laukaisevat sen. Jos se on mahdotonta, älä masennu, sillä on olemassa muitakin menetelmiä, jotka voivat auttaa sinua siinä. Tällaisia ovat esimerkiksi:

Saa nukkua tarpeeksi

Olet ehkä huomannut, että kun heräät huonon unen jälkeen tai kun nukut liian vähän, tunnet itsesi ärtyneeksi, väsyneeksi ja stressaantuneeksi. Uni ja stressi liittyvät toisiinsa. Unen puute voi lisätä stressitasoa ja runsas stressi voi johtaa uniongelmiin. Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, laadi nukkumisaikataulu, juo vähemmän alkoholia ja kofeiinia illalla, pysy erossa elektronisista laitteista tunti ennen nukkumaanmenoa ja vietä enemmän aikaa auringossa päivällä.

Säädä ruokavaliota

Olet mitä syöt. Terveellinen ruokavalio ei ainoastaan edistä painonpudotusta ja yleistä parempaa hyvinvointia, vaan se voi myös parantaa mielenterveyttäsi. Se voi auttaa vähentämään stressitasoasi, vahvistamaan vastustuskykyäsi, parantamaan mielialaasi ja alentamaan verenpainetta. Jotta voit menestyksekkäästi torjua stressiä, vähennä lisätyn sokerin ja rasvan kulutusta ja syö sen sijaan enemmän monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Antioksidantit voivat myös olla suureksi avuksi tässä asiassa. Joitakin parhaita ravintoaineita stressitasojen alentamiseen ovat C-vitamiini, magnesium ja Omega-3-rasvahappo.

Lisää fyysistä aktiivisuutta

Liikunta on yleisesti ottaen hyödyllistä keholle ja mielelle. Sen lisäksi, että se parantaa unta, se voi myös kohottaa mielialaa, jotka ovat kaksi tärkeää tekijää stressin torjunnassa. Liikunta stimuloi kehoasi vapauttamaan endorfiineja ja endokannabinoideja – hormoneja, jotka rauhoittavat sinua, auttavat estämään kipua ja parantavat unta. Jos sinulla on vapaa-aikaa, kokeile juoksua, uintia, pyöräilyä, aerobicia tai tanssia. Ja jos sinulla on erittäin kiireinen päivä, eikä sinulla ole aikaa täydelliseen treeniin, yritä lisätä liikuntaa silloin tällöin päivän mittaan. Käytä esimerkiksi portaita hissin sijaan, kävele lounastauon aikana, pysäköi mahdollisimman kauas ovesta jne.

Testaa rentoutumistekniikoita

On olemassa lukuisia rentoutumistekniikoita, jotka voivat auttaa sinua torjumaan ongelmaasi. Yksi niistä on meditaatio, joka on kuuluisa stressiä vähentävistä ominaisuuksistaan. Sinulla ei tarvitse olla mitään erityistaitoja tai käyttää mitään erikoislaitteita kokeillaksesi tätä rentoutumistekniikkaa. Sen voi suorittaa missä tahansa ja kuka tahansa. Meditaatiota on monenlaista, joten löydät varmasti ainakin yhden, joka toimii sinulle parhaiten. Se ei myöskään vie paljon aikaa – jopa päivittäinen 5 minuutin meditaatio tuo merkittäviä tuloksia. Sinun tarvitsee vain tuntea olosi mukavaksi ja hengittää syvään.

Jooga on myös tehokas rentoutumistekniikka. Se on yhdistelmä liikuntaa ja meditaatiota, joten se voi tehdä ihmeitä auttaessaan sinua torjumaan stressiä. Voit käydä joogastudiossa tai joogata kotona. Toinen hyvä vaihtoehto on joogata ulkona, sillä auringossa ja raikkaassa ilmassa oleskelu kohottaa mielialaa. Varmista, että sää on lämmin ja että olet pukeutunut lämpötilan mukaan, jotta vältät vilustumisen.

Jos et pidä kummastakaan edellä esitellystä menetelmästä, voit kokeilla rentouttavien hengitystekniikoiden suorittamista. Meditaation tavoin ne eivät vaadi erityisiä taitoja tai välineitä eivätkä vie paljon aikaa. Yksi rentoutushengitystekniikoista on syvähengitys. Se voi auttaa sinua rentoutumaan ja muuttamaan sitä, miten kehosi reagoi stressiin. Se myös antaa aivojesi saada enemmän happea. Jos haluat kokeilla syvähengitystä, asetu mukavaan asentoon ja sulje silmäsi. Aseta oikea kätesi vatsan päälle ja vasen kätesi rinnan päälle. Hengitä syvään nenän kautta, jolloin vatsasi nousee korkeammalle kuin rintakehäsi. Hengitä nyt hitaasti ulos nenän kautta ja tunne, miten kehosi rentoutuu. Toista tätä 2-3 minuutin ajan.

• Painosi on pysähtynyt

Kun aloitat kalorien vähentämisen, painosi laskee hyvin nopeasti, mutta ennemmin tai myöhemmin tämä prosessi hidastuu ja lopulta pysähtyy. Tätä kutsutaan painonpudotuksen tasanteeksi. Alkuvaiheen painonpudotus on yleensä pelkkää vesipainoa eikä rasvanpudotusta. Plateau johtuu lihaskadosta, joka tapahtuu laihdutuksen aikana (jos et harrasta liikuntaa).

Tämän vastapainoksi voit joko leikata lisää kaloreita tai lisätä liikuntaa. Vaikka kalorien leikkaaminen kuulostaa helpommalta vaihtoehdolta, suosittelemme, että aloitat treenaamisen. Kalorien leikkaaminen voi johtaa aliravitsemukseen tai hyvin vähäkaloriseen ruokavalioon, mikä itsessään tuo mukanaan joukon moninaisia terveysriskejä (8). Liikunta voi myös auttaa sinua säilyttämään lihakset ja siten menettämään enimmäkseen rasvaa.

• Hidas aineenvaihdunta

Olet varmaan jo kuullut, että laihdutustahtisi riippuu aineenvaihdunnastasi. Ihmisillä, joilla on hidas aineenvaihdunta, on usein vaikeampaa laihtua verrattuna ihmisiin, joilla on nopea aineenvaihdunta. Mutta miksi näin on? Aineenvaihdunta tai aineenvaihduntanopeus määritellään elävässä organismissa tapahtuvaksi kemiallisten reaktioiden sarjaksi, jossa luodaan ja hajotetaan elämälle välttämätöntä energiaa. Maallikon kielellä aineenvaihdunta on prosessi, jossa elimistö muuttaa ruokaa ja juomaa energiaksi (11).

Kuka tahansa, jolla on nopea aineenvaihdunta, pystyy polttamaan enemmän kaloreita treenatessaan ja jopa levätessään, kun taas henkilö, jolla on hidas aineenvaihdunta, polttaa vähemmän kaloreita levätessään ja treenatessaan. Tämän vastapainoksi ne, joilla on hidas aineenvaihdunta, pyrkivät syömään vähemmän vähentämällä kaloreita (7).

Joskus kaloreiden vähentäminen voi kuitenkin hidastaa aineenvaihduntaa aiheuttaen painonnousua tai laihtumistasapainoa lihaskadon vuoksi. Jos haluat yrittää nopeuttaa aineenvaihduntaasi, sinun tulisi:

1. Juoda enemmän vettä, sillä elimistösi tarvitsee sitä auttaakseen kalorien polttamisessa (16).
2. Tehdä enemmän korkeaintensiteettistä sydänliikuntaa. Tämä johtaa pidempään lepoaineenvaihdunnan nousuun tunteja treenin jälkeen.
3. Pyrki rakentamaan lihaksia. Kilo lihasta vaatii 6 kaloria päivässä ylläpitääkseen itseään, kun taas sama määrä rasvaa vaatii vain 2 kaloria.
4. Kokeile syödä 3-4 tunnin välein, mutta varmista, että ateriat ja välipalat ovat terveellisiä. Rasvainen, suolainen ja epäterveellinen ruoka tekee vain päinvastoin ja saa sinut lihomaan.
5. Syö enemmän proteiineja, sillä keho polttaa enemmän kaloreita pyrkiessään polttamaan proteiineja verrattuna joko rasvoihin tai hiilihydraatteihin.
6. Juo enemmän kahvia, teetä, kuten oolong- ja vihreää teetä, ja kokeile syödä mausteisempia ruokia. Nämä kiihdyttävät aineenvaihduntaa, vaikkakin lyhytaikaisesti. Pidä kuitenkin silmällä kahvin, ja teen saantia, sillä liika kofeiini ei myöskään ole hyväksi sinulle.

• Et nuku tarpeeksi

Milloin viimeksi sait täydet kahdeksan tuntia keskeytymätöntä unta joka yö kokonaisen viikon ajan? Univaje ja huonot unirytmit voivat myös estää painonpudotuksen kalorivajeesta huolimatta. Aikuiset tarvitsevat vähintään seitsemän tuntia keskeytymätöntä unta joka yö; monet eivät kuitenkaan useinkaan saa tätä.

Vuonna 2017 tehty tutkimus osoitti, että laihdutusohjelmaan osallistuneet henkilöt, joilla oli suuri univaihtelu, laihtuivat vähemmän ja kokivat vähemmän painonpudotusta BMI:ssä (painoindeksi) kuin ne, joilla oli säännöllinen unirytmi (12). Jos haluat pienentää vyötärönympärystäsi, voisit myös harkita nukkuvasi seitsemästä yhdeksään tuntia joka yö.

On syytä huomata, että vaikka et vähentäisikään ruoan syöntiäsi, mutta nukkuisit enemmän, laihdut todennäköisesti, kun taas vähäisempi unen määrä, vaikka olisitkin kalorivajeessa, saa aikaan kortisolin vapautumisen, joka puolestaan käskee kehoasi pitämään kiinni rasvasta (15).

BetterMe-sovellus potkaisee sinut ulos mielenterveysongelmista, ravistelee pois ylimääräistä painoa, vapauttaa sinut energiaa vievistä tavoistasi ja auttaa sinua veistämään unelmiesi vartalon. Kiinnostuitko? Pidä kiirettä ja muuta elämäsi paremmaksi!

• Vaakasi valehtelee sinulle

Useimmilla, jos ei kaikilla meistä, on kylpyhuoneessa vaaka. Nämä vaa’at eivät kuitenkaan ole niin tarkkoja kuin luulisi. Niinkin pieni asia kuin vaa’an siirtäminen pinnalta toiselle voi vaikuttaa vaa’alla olevaan lukuun.

Suositellaan myös, että jos päätät käyttää kylpyhuoneen vaakaa, varmista, että se on kalibroitu ja että mittaat itsesi aina tiettyyn vuorokaudenaikaan, sillä se pienentää marginaalia tai virhettä painonsiirtymissä (5).

• Vesipaino

Kuten alunperin todettiinkin edellä, elimistösi laihduttaa vesipainoa ennen kuin se laihtuu rasvasta. Joskus vedenpidätys voi kuitenkin johtua muista seikoista, jotka voivat olla syynä kalorivajeeseen, mutta eivät laihtumiseen. Suolainen ruoka, runsas hiilihydraattien saanti, liikunnan puute ja jotkin lääkkeet voivat aiheuttaa vesipainon nousua jopa kalorivajeella (10).



• Lihaskasvu ja luuntiheyden lisääntyminen

Aloittelevalle laihduttajalle ruokailu kalorivajeessa samalla kun harrastaa liikuntaa (sydän- ja voimaharjoittelua) saa aikaan sekä rasvanpudotusta että lihaskasvua (4). Vaikka rasva ja lihas painavat saman verran, jälkimmäisellä on taipumus viedä vähemmän tilaa. Toisaalta treenaaminen lisää myös luuntiheyttä (18). Nämä kaksi tekijää voivat vaikuttaa vaa’an numeroon, jolloin uskot olevasi kalorivajeessa, mutta et laihduta.

• Polykystinen munasarjasyndrooma

PCOS-oireyhtymää sairastavien naisten on erittäin vaikea laihtua. Tämän sairauden vuoksi heidän elimistönsä tuottaa yleensä liikaa insuliinia, ja greliinin, kolekystokiniinin ja leptiinin (nälkä- ja kylläisyyshormonien) tasot ovat epätasapainossa.

Nämä tekijät eivät ainoastaan vaikeuta painonpudotusta edes kalorivajeella – liikaa insuliinia aiheuttaa sen, että elimistö pitää kiinni rasvasta -, vaan myös muut hormonit vaikeuttavat painonpudotuksen pysymistä alijäämäisenä (25).

Lue lisää: Kuinka laihtua PCOS:n kanssa: 5 helppoa ruokavalioviritystä



• Lukuisat hormonaaliset muutokset naisilla

Kuukautisten aikana ruokahalusi muuttuu, mikä saa sinut himoitsemaan sokeripitoisia ja runsaskalorisia ruoka-aineita, jotka voivat vaikuttaa kalorivajeeseesi. Toisaalta, vaikka säilyttäisitkin 1000 kalorin alijäämän tänä aikana, hormonaaliset muutokset voivat aiheuttaa vedenpidätystä. Jos punnitset itsesi tänä aikana, on todennäköistä, että alat ajatella, ettei dieettisi toimi (19).

• Vaihdevuodet

Kalorivaje, mutta laihtuminen ei onnistu vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen, on yleinen ilmiö naisilla. Vielä pahempaa on, että monilla on taipumus lihoa, vaikka he ovat vähentäneet ruoan saantia ja treenanneet. Jos käy näin, on suositeltavaa tehdä enemmän korkeaintensiteettistä harjoittelua, sisällyttää siihen painoja ja voimaharjoittelua ja yrittää puuttua vaihdevuosien mukanaan tuomiin uniongelmiin (26).



Liikuntaa ja kalorivajetta, mutta ei laihduta

Kuvittele tappavasi itsesi kuntosalilla viitenä päivänä viikossa, syöväsi vähemmän kuin ennen, mutta vaaka ei liikahda, tai vielä pahempaa, numerot vain nousevat. Useimmille laihduttaa yrittäville ihmisille tämä olisi varsinainen elävä painajainen. Vielä pahempaa on, jos tämä on nykyinen tilanteesi, etkä ymmärrä miksi. Tässä muutamia syitä, miksi vaaka ei ehkä näytä sitä, mitä haluaisit:

• Syöt liian vähän

Joidenkin meistä ongelma on se, että ajattelemme kalorivajeen noudattamisen tarkoittavan, että näännyttelemme itseämme näännyttämällä itsemme syömällä pelkkää minimiä. Tämä ei ainoastaan ole alijäämän merkitys, vaan se voi myös olla hengenvaarallista.

Kun syöt liian vähän, elimistösi olettaa, että sinulla on nälkä, ja siirtyy ”nälkäkuolemaan”. Tällöin kehosi yrittää pelastaa itsensä ja sinut pitämällä kiinni rasvasta. Aineenvaihduntasi hidastuu ja menetät lihaksia, jolloin poltat vähemmän kaloreita levossa (3).

Jos koet oireita, kuten väsymystä, heikentynyttä vastustuskykyä, hiustenlähtöä, ummetusta ja masennusta, ja olet aliravitsemuksessa, saatat syödä liian vähän. Jos tätä ei lopeteta, se voi aiheuttaa vielä pahempia ongelmia, kuten aliravitsemusta, hedelmättömyyttä ja osteoporoosia (20).



• Kulutat väärää ruokaa

Kalorivaje, mutta laihtuminen ei onnistu, voi liittyä myös siihen, millaisia ruoka-aineita kulutat. Suuri osa terveellisestä elämäntavasta ja painonpudotuksesta tulee siitä, kuinka paljon ja millaista ruokaa syöt päivittäin. Kalorivajeessa oleminen ei tarkoita, että voit edelleen syödä pizzaa, vaaleaa leipää, mielettömiä määriä juustoa, limsaa ja hampurilaisia joka päivä, mutta ne eivät suista edistymistäsi raiteiltaan, jos niitä nautitaan pienempiä määriä.

Painonpudotus ja terveellinen elämäntapa on elämäntapa, joka vaatii uhrauksia ja omistautumista. Vaihda kaikki nämä elintarvikkeet terveellisempiin vaihtoehtoihin, kuten lehtivihreisiin, hedelmiin, monimutkaisiin hiilihydraatteihin (kaura, bataatti ja täysjyvävilja), vähärasvaiseen lihaan, palkokasveihin ja rasvaiseen kalaan. Muista, että vaikka vaihtaisit terveellisempiin ruokavaihtoehtoihin, sinun tulisi säilyttää kalorivaje ja jatkaa treenaamista tehokkaan ja kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi.

• Painojen nostamatta jättäminen

Monet uskovat, että laihtuaksesi sinun on tehtävä mahdollisimman paljon sydän- ja aerobista liikuntaa. Tämä ei ole väärin, koska tällaiset harjoitukset polttavat paljon kaloreita. Kuitenkin myös paino- ja voimaharjoittelu on varsin tärkeää. Nämä harjoitukset liittyvät lihasmassan lisääntymiseen, joka, kuten edellä on todettu, auttaa polttamaan kaloreita. Enemmän lihaksia tarkoittaa korkeampaa aineenvaihduntaa (17), mikä on yhtä kuin painonpudotus.

Leikkaampi ja kiinteämpi vartalo ei ole vain kaukaa haettua fantasiaa. Tutustu BetterMe-sovellukseen ja katso, miten se sysää laihdutusmatkasi vauhtiin!



• Harrastat liikaa kardioliikuntaa

Joo, kardioliikunta on tärkeää, ja kyllä, liikaa kardioliikuntaa on pahasta. Liian pitkäkestoinen kardiotreeni lähettää kehosi kataboliseen tilaan. Tämän tilan aikana elimistö pyrkii käyttämään polttoaineena monimutkaisia yhdisteitä ja kehon kudoksia, kuten lihaksia.

Kuten aiemmin todettiin, lihakset ovat erittäin tärkeitä kalorien poltossa ja painonpudotuksessa. Katabolia laukaisee myös hormoneja, kuten kortisolia ja glukagonia (1), jotka nostavat glukoosi- ja rasvahappotasoja elimistössä.

Muita tekijöitä, jotka liittyvät siihen, että harrastaa liikuntaa, mutta ei laihduta, ovat muun muassa riittämätön unen saanti, liiallinen stressi, painon tasaantuminen ja hormonaaliset ongelmat naisilla.

Lopputulos

Painonpudottaminen on asia, jonka kanssa suurin osa meistä kamppailee, joten viimeiseksi kenenkään ei tarvitsekaan lyödä itseään turpaan siitä, että hän ei ole nähnyt tuloksia. Se, että on kalorivajeessa mutta ei laihduta, pahentaa asiaa entisestään. Sen sijaan, että ryhtyisit jyrkkiin toimenpiteisiin – kuten luopumaan tai syömään vähemmän – ota kuitenkin hetki aikaa ja tutki, mitkä tekijät saattavat aiheuttaa tämän.

Katsele veden saantia, stressitasoa ja nukkumistottumuksiasi, liikuntatottumuksiasi (kuinka paljon harrastat sydänliikuntaa ja painonnostoa) sekä yleisiä ruokailutottumuksiasi ja elintarvikevalintoja. Naisilla, tarkkaile mitä kehossasi tapahtuu, onko sinulla kuukautiset, menossa vaihdevuodet vai voisiko kyse olla jostain monimutkaisemmasta, kuten PCOS:stä.

Syitä kalorivajeen takana on loputtomasti. Jos et pysty rajaamaan tiettyä syytä, keskustele lääkärisi kanssa, niin hän voi ehkä auttaa sinua. Muista myös, että sinun on aina keskusteltava lääkärisi kanssa ennen kuin vähennät kaloreita tai harrastat liikuntaa, varsinkin jos sinulla on krooninen sairaus.



Kun luulet olevasi kalorivajeessa, mutta et laihdu

Jos uskot olevasi kalorivajeessa, mutta et huomaa tulosta, saattaa olla aika tarkkailla tarkkaan, mitä syöt. Paras tapa tehdä tämä on luoda ruokapäiväkirja tai hankkia hyvämaineinen sovellus, joka auttaa sinua kirjaamaan päivittäiset kalorimäärät.

Loppujen lopuksi, koska useimmat meistä eivät automaattisesti tiedä, kuinka paljon kaloreita missäkin on, saatat vain huomata, että olet syönyt enemmän kuin luulet. Jos näin ei ole, vastaus saattaa löytyä jostain edellä esitetyistä syistä.

Minkä pitäisi olla kalorivajeeni?

Ennen kuin tiedät, mikä kalorivajeesi pitäisi olla, sinun on ensin määritettävä, kuinka paljon kaloreita kulutat päivässä. Tämä voidaan tehdä helposti lataamalla korkealle luokiteltu kalorisovellus sovelluskaupasta tai Play-kaupasta.

Kun olet tehnyt tämän, syö niin kuin söisit päivittäin ja kirjaa kaikki tiedot sovellukseen. Näin saat hyvän arvion päivittäisestä saannistasi. Tämän jälkeen sinun pitäisi ymmärtää, että terveen ja kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun pitäisi olla kalorivajeessa 500-1000 kaloria päivässä (3500-7000 energiavaje viikossa).

Tämän avulla voit pudottaa 1-2 kiloa viikossa (6). Kalorivaje määräytyy myös iän ja päivässä tehdyn liikunnan määrän mukaan. Mitä vähemmän olet aktiivinen, sitä vähemmän syöt. Syötä kaikki nämä tiedot kalorilaskuriin, niin tiedät, mikä alijäämäsi tulisi olla.



Mikä on hyvä kalorivaje painonpudotukseen?

Hyvä energiavaje painonpudotukseen on leikkaus missä tahansa 500-1000 kalorin välillä päivässä. Vaikka sinua saattaisi houkutella leikata enemmän, se ei kannata, sillä se johtaa ravintoaineiden puutteeseen, sydän- ja ruoansulatusongelmiin (14) ja voi jopa aiheuttaa syömishäiriöitä (13).

Kuinka paljon kalorivaje on liikaa?

Mitä tahansa yli 1000 kalorin leikkaamista päivässä pidetään liian suurena. Vähiten kaloreita tulisi kuitenkin kuluttaa päivässä (23):

• Naiset – 1000-1200 kaloria
• Miehet – 1200-1600 kaloria

Mutta koska kalorien saanti riippuu monista tekijöistä, on aina hyvä puhua lääkärin kanssa ennen kalorien leikkaamista, treenaamista tai minkä tahansa laihdutusohjelman aloittamista.

Miten luoda kalorivaje

Kalorivajeen luominen painonpudotusta varten on melko helppoa. Tässä on, mitä sinun pitäisi tehdä:

• Kuluta vähemmän ruokaa

Kuten edellä todettiin, ruokapäiväkirjan pitäminen antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon ruokaa kulutat päivässä. Leikkaa tämän luvun avulla mitä tahansa 500-1000 kaloria, ja olet tehokkaasti alijäämäinen. Korvaa ruoka-aineesi terveellisemmillä ja vähäkalorisemmilla vaihtoehdoilla.

Määränhallinta on myös varsin oleellista. Vähennä syömisiäsi tai tilauksiasi, käytä kotona pienempiä lautasia ja lopeta syöminen television tai tietokoneen ääressä (9).



• Treenaa enemmän

Kalorivajeen kannalta fyysinen aktiivisuus on myös varsin oleellista. Vähemmän syöminen vie vain niin pitkälle. Liikunnan harrastaminen auttaa polttamaan vielä enemmän kaloreita, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rakentaa lihaksia polttaessaan kaloreita levossa.

• Yhdistä kalorien vähentäminen ja liikunta

Mikäli kalorien vähentäminen edistää painonpudotusta tehokkaammin kuin liikunnan harrastaminen, liikunnan harrastaminen auttaa pitämään painon poissa (24). Ilman liikuntaa saat varmasti kaiken ylimääräisen painon takaisin laihdutuksen päätyttyä. Tutustu tähän 20 minuutin kokovartaloharjoitteluun kotona.

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä siinä käsitellä yksilöllisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikkien lääketieteellisten tilojen diagnosoimiseksi ja hoitamiseksi on käännyttävä laillistetun lääkärin puoleen. Kaikki toimet, joihin ryhdyt tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, tapahtuvat ehdottomasti omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!

LÄHTEET:

1. Anabolinen ja katabolinen painoharjoittelussa (2020, verywellfit.com)
2. Kalorivaje painonpudotukseen (2020, verywellfit.com)
3. Voiko liian vähän kaloreita syöminen estää painonpudotuksen? (2019, livestrong.com)
4. Voinko menettää rasvaa ja saada lihasta samaan aikaan? (2019, verywellfit.com)
5. Voinko luottaa kylpyhuoneen vaakaan? (2018, nytimes.com)
6. Kalorien laskeminen: Palaa takaisin painonpudotuksen perusteisiin (2020, mayoclinic.org)
7. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
8. Getting past a weight-loss plateau (2020, mayoclinic.org)
9. How to Avoid Portion Size Pitfalls to Help Manage Your Weight (2015, cdc.gov)
10. Kuinka laihtua vesipainosta luonnollisesti (2018, medicalnewstoday.com)
11. Aineenvaihdunta ja laihtuminen: Miten poltat kaloreita (2017, mayoclinic.org)
12. Huono uni voi haitata painonpudotusta, tutkimus osoittaa (2019, medicalnewstoday.com)
13. Risks of Not Eating Enough Calories (n.d, livestrong.com)
14. Side Effects of Not Eating Enough Calories (n.d, livestrong.com)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 tapaa tehostaa aineenvaihduntaa (2019, webmd.com)
17. Hidas aineenvaihdunta | 8 asiaa, jotka hidastavat aineenvaihduntaa (2016, acefitness.org)
18. Liikunnan ja terveiden luiden yhteys (2019, verywellfit.com)
19. Painonnousu kauden aikana: Mitä pitää tietää (2019, medicalnewstoday.com)
20. Mitkä ovat merkit siitä, ettei syö tarpeeksi? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Mitä on kortisoli? (2018, hormone.org)
22. Mitä on kortisoli? (2018, webmd.com)
23. Mikä on pienin kalorimäärä, jonka voin syödä päivässä? (n.d, livestrong.com)
24. Kumpi on parempi laihdutuksen kannalta – kalorien vähentäminen vai liikunnan lisääminen? (2020, mayoclinic.org)
25. Why It’s So Hard to Lose Weight With PCOS (2019, verywellhealth.com)
26. Winning the weight battle after menopause (2019, health.harvard.edu)