Kehon rasvaprosenttilaskuri

Käytä tätä laskuria arvioidaksesi kehon rasvaprosenttisi.

Tämä on hyvä työkalu rasvanpudotuksen edistymisen mittaamiseen, sillä vaaka ei ole aina tarkka painonvaihtelujen vuoksi.

Mikä on kehon rasvaprosentti?

Kehon rasvaprosentti on rasvakudoksen osuus painostasi.

Kehon rasvaprosentti liittyy yleensä kuntotasoon, ja se voi olla parempi terveydentilan mittari kuin BMI.

Tässä American Council on Exercise suhteuttaa miesten ja naisten kehon rasvaprosentin heidän kuntotasoonsa.

*Miehet katsotaan raja-arvoisiksi 25 %:n rasvapitoisuuden kohdalla ja kliinisesti lihaviksi 30 %:n kohdalla, kun taas naiset ovat 30 %:n rasvapitoisuuden rajoilla ja 35 %:n rasvapitoisuuden kohdalla kliinisesti lihavia.

**Naisilla alhaisempi kehon rasvaprosentti lisää amenorrean (kuukautisten loppuminen) mahdollisuutta.

Miten kehon rasvaprosentin seuraaminen on hyödyllistä makroja laskettaessa

Kehon rasvaprosentin mittaaminen ja seuraaminen on normaalia makroja laskettaessa useista syistä.

1. Kehon rasvaprosentin tunteminen on tärkeää täsmällisen TDEE:n (päivittäinen kokonaisenergiankulutus) muodostamisessa. Useimmat standardikaavat perustuvat laskelmissaan siihen, mitä pidetään ”keskimääräisenä” kehon rasvaprosenttina. Siksi ne, joilla on korkea tai matala BF-prosentti, saavat vääristyneitä tuloksia, kun käytetään vakiomuotoista TDEE-kaavaa. Erityislaskelmia tarvitaan lihaville henkilöille sekä niille, jotka ovat erittäin hyväkuntoisia.
2. Useimmat joustavat laihduttajat pyrkivät vähentämään rasvamassaa ja lisäämään lihasmassaa. BF%:n muutoksen seuraaminen on hyvä tapa seurata edistymistä.
3. Tuntemalla kehon rasvaprosenttisi voit laskea, kuinka monta kiloa rasvaa kehossasi on. Tämä auttaa sinua asettamaan realistisen ja terveellisen tavoitepainon.

Mitä elektronisista laitteista?

Elektronisista kehon rasvaprosenttilaitteista on tullut melko suosittuja, mutta olen havainnut useimpien olevan epäjohdonmukaisia ja epätarkkoja. Itse asiassa, älä edes vaivaudu käyttämään vaakoja, joissa BF% on sisäänrakennettu, tai noita kädessä pidettäviä laitteita.

Joillakin kuntosaleilla on upotustankkeja, ja ne ovat luultavasti tarkimpia BF%:n mittaamiseen elektronisesti. Sen lisäksi kalipereiden käyttö skinfold-menetelmällä on paras vaihtoehto ja antaa sinulle paremman arvion.

Vartalorasvan pitäminen on terveellistä

Joitakin määriä rasvaa on terveellistä, ja keho itse asiassa tarvitsee rasvakudosta hormonituotannon ja ruumiinlämmön säätelyyn. Liian matala BF% aiheuttaa terveysriskejä.

Hälyttävää kyllä, IIFYM-yhteisössä on miesten keskuudessa trendi päästä äärimmäisen matalaan BF%:iin, jossa iho on niin rasvaton, että lähes jokainen lihasjuova on näkyvissä.

Tämä ei ole kestävää tai terveellistä. Miesten ei todellakaan pitäisi pyrkiä mihinkään alle 5 %:n ja naisten 13 %:n, jos he haluavat kehonsa toimivan optimaalisesti.

Miten lasketaan vähärasvainen paino

Jos tiedät kehon rasvaprosenttisi, voit nopeasti laskea vähärasvaisen painoarvosi. Muunna yksinkertaisesti kehon rasvaprosenttisi rasvapainokiloiksi ja vähennä tämä sitten kehon kokonaispainostasi. Tämä on vähärasvainen massasi.

Esimerkki: Jos olet nainen, joka painaa 160 kiloa ja jonka kehon rasvaprosentti on 26 %, sinulla on 41,6 kiloa rasvaa (160x.26) ja 118,4 kiloa vähärasvaista massaa (160-41,6).

Miten lasketaan lihasmassa

Jos olet laskenut kehon rasvaprosenttisi, olet vain muutaman askeleen päässä lihasmassasi laskemisesta. Lihasmassasi muodostaa suurimman osan rasvattoman massasi painosta, joka on kehon rasvapainosi vähennettynä kokonaispainostasi.

Luusi muodostavat 12-15 % kehon painosta. Naisilla 12 % ja miehillä 15 %. (Tämä on keskiarvo, mutta antaa hyvän arvion.)

Muut kehon kudokset, kuten hermo-, iho-, sidekudos- ja imukudos, muodostavat noin 25 %.

Siten lihasmassasi muodostaa loput kehon painosta. Tämä on yleensä 40-50%, mutta riippuu kehon rasvaprosentista ja siitä, mitä jää jäljelle, kun muiden kudosten paino on vähennetty.

Esimerkki: Jos olet mies ja painat 190 kiloa ja sinulla on 15 % rasvaa, voit laskea tämän miehen lihasmassan seuraavasti:

• 190x.15= 28,5 kiloa rasvaa.
• 190x.15= 28,5 kiloa luuta.
• 190x.25= 48 kiloa muita kudoksia.
• 190x.45= 85.5 kiloa lihasta.

Miten lasket lihasmassasi kilogrammoina

Jos haluat muuntaa lihasmassasi kiloista kilogrammoiksi, voit tehdä sen yksinkertaisella matematiikalla.

1 lb = 0.45359237 kg

Jos sinulla on siis 85.5 kiloa lihasta kuten yllä olevan esimerkin kaverilla, sinulla olisi 38,8 kg lihasta.

85,5 x 0,45359237 = 38,78

Muut hyödyllisiä laskureita

Katso myös IIFYM Macro Calculator ja Ihanteellinen ruumiinpainolaskuri.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., on ISSA:n sertifioima Fitness-ravitsemuksen erikoisasiantuntija, sertifioitu kouluttaja, kirjoittaja tai Healthy Eater ja ammattimainen ravitsemusvalmentaja. Jos tarvitset apua painonpudotus-/kuntotavoitteidesi saavuttamisessa, katso hänen henkilökohtaiset valmennusvaihtoehtonsa.