Aikanaan tehokkaat treenit liittyivät siihen, että meidän piti nauhoittaa kouluttajamme ja tavata PT kuntosalilla. Mutta tekniikan nousu on vastannut älykkäiden kuntoilusovellusten ja yksityiskohtaisten nettisuunnitelmien tulvaa, jotka opastavat sinua harjoittelussa aivan kuin sinulla olisi valmentaja vierelläsi IRL.
Ja me olemme rekisteröityneet ja ladanneet niitä kuin ei olisi huomista. Aikaisemmin tänä vuonna julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pelkästään maailmanlaajuisten kuntosovellusmarkkinoiden odotetaan nousevan 11,8 miljardiin puntaan vuoteen 2026 mennessä.
Mutta vaikka liikuntasuunnitelmien tekeminen napin painalluksella saavutettavaksi on tehnyt kuntoilusta edullisempaa ja helpommin sovitettavaksi kiireiseen elämäntyyliin – niissä on usein myös suuri puute. Eikä se ole oikean ihmisen puute, joka motivoi sinua lopettamaan.
Nimittelemättä ja häpäisemättä monista nettisuunnitelmista puuttuu kaksi keskeistä liikeryhmää – sivuttais- ja kiertoharjoitteet. Etkö ole koskaan kuullut niistä? No, ne ovat harjoitteita, joissa liikut sivulta toiselle (hei, sivuttaisloikka) tai kierrät ja käännät, kuten loikka, jossa on rotaatio.
Ennen kuin hylkäät ne mitättöminä ja palaat rakkaaseen hyppyloikkaasi, ne ovat itse asiassa aika ratkaisevia. Molemmat liiketyypit eivät ainoastaan auta vammojen ennaltaehkäisyssä ja tee sinusta vahvemman, vaan ne ovat tärkeitä myös toiminnalliselle ja emotionaaliselle terveydelle (nyt kuuntelet).
’ Tässä ei ole kyse estetiikasta’
Mikä vielä tärkeämpää on, että tavallinen verkonpalloharjoittelujakso sisältää ne luonnollisesti. Mikset siis inspiroituisi viikonloppuna Liverpoolissa MM-pronssia voittaneesta Englannin joukkueesta ja ilmoittautuisi paikalliseen seuraan.
Lue tarvitsemasi tiedot sivuttais- ja rotaatioharjoitteista ja siitä, mitä sinun tulisi etsiä mistä tahansa kuntosuunnitelmasta (netissä tai muuten). Et tule katumaan.
Kotiharjoittelusovellukset: Mitä useimmista suunnitelmista puuttuu
Okei, jotta ymmärtäisit, mikä tekee monipuolisen (lue: tehokkaan) hikiharjoituksen, sinun on tiedettävä kolmesta liiketasosta, joihin sinun pitäisi osua harjoituksen aikana. Tässä on 101…
- Sagittaalitaso – eteen- ja taaksepäin liikkuminen.
- Etutaso – vasemmalle ja oikealle suuntautuva liike.
- Poikittaistaso – kiertoliikkeet.
”Ihmiskeho on suunniteltu – ja tarvitsee – tekemään kaikkia kolmea liiketasoa”, selittää Luke Worthington, PT, kuntovalmentaja ja Nike Trainer. ”Mutta valtaosa harjoituksista, joita ihmiset yleensä tekevät, on kaksiulotteisia. Se on eteen- ja taaksepäin liikkumista sagittaalitasossa.”
Koulutettu urheilututkija sanoo, että vaikka mikä tahansa liike on parempi kuin ei mitään, emme anna kehollemme sen ansaitsemaa liikkuvuutta, koska jätämme käyttämättä kaksi kolmasosaa sen tasoon kohdistuvasta potentiaalista.
”Säilyttääksemme terveyden kaikilla osa-alueilla – mukaan lukien kaikki lihaksistamme ruoansulatukseen ja emotionaaliseen hyvinvointiin – meidän on liikuttava kaikissa kolmessa tasossa, aivan kuten silloin, kun vuosisatoja sitten juoksentelimme villiintyneinä metsässä”, hän selittää ja toteaa, että on olemassa lukuisia tutkimuksia siitä, miten kehomme vaatii kolmiulotteista liikettä. Kyse ei ole estetiikasta.
’Liikkumalla eteen- ja taaksepäin, puolelta toiselle ja kiertymällä sekä kääntymällä pidämme verenkierto-, lymfa- ja ruoansulatusjärjestelmämme optimaalisesti toiminnassa. Se tehostaa myös aivotoimintaamme, ohjaa ilmavirtausta ja edistää solujen uusiutumista.
”Sisäpuolella kehomme ei ole tarkoituksella symmetrinen – esimerkiksi toinen keuhko on suurempi kuin toinen – koska liiketasojen on tarkoitus auttaa niitä toimimaan.”
”Olemme muuttuneet liikkeisiin perustuvasta eläimestä hyvin istuvaksi eläimeksi – ja kuntoiluteollisuus yrittää vastapainoksi, mutta ei ole seurannut sitä loppuun asti.
”Niinpä meillä on paljon ihmisiä, jotka siirtyvät työpöydän äärestä juoksumatoille juoksemaan, pyöräilemään spinning-pyörillä ja kyykkimään kyykkytelineillä. Mutta tällaiset jutut ovat kaikki enemmän samoja sagittaalisen tason liikkeitä.”
Ja jos emme liiku kolmoistasolla (AKA, liiku vapaasti kaikilla kolmella tasolla)? Asiat alkavat mennä pieleen.
Kaksiulotteisiin liikkeisiin pitäytyminen nostaa loukkaantumisriskiä, koska käytät koko ajan samoja dominoivia lihaksia – kuten hamstringsejä, vasikoita ja quadseja. Jäät myös käyttämättä pienempiä, stabiloivia lihaksia, jotka voivat tasoittaa epätasapainoa, joka suojaa sinua loukkaantumasta treenatessasi.
Kokeile näitä sivuttais- ja kiertoharjoitteita
Worthington selittää kaksi tapaa päivittää kuntosaliohjelmaasi, jotta voit osua tuohon kolmoistason makeaan pisteeseen.
Lateral lunge progression
- Harjoitatko jo perinteisiä eteen- ja taaksepäin suuntautuvia lungeja? Hienoa, se on sagittaalitaso tehty.
- Tee goblet lateral (side) lunge pitämällä käsipainoa rinnalla, kuten Chelsean hyökkääjä George Nunn näyttää alla olevalla videolla. Olet nyt työskennellyt frontaalitasossa.
- Kokeile seuraavaksi lateraalista (sivuttaista) loikkaa, jossa on ylävartalo – Nunn käyttää vastuskuminauhaa. Frontal plane take two.
- Kokeile lopuksi dynaamista lateraalista loikkaa, jossa hyppäät siihen skeittarityyliin (Nunnin vastuskuminauha vyötärön ympärillä on valinnainen).
Single leg deadlift (rotaatiopäivitys)
Olemme varmoja, että olet sujuvasti liikkeellä, kun kyseessä on yhden jalan deadlift. Mutta anna WH-toimittaja Amy Lanen näyttää, miten voit muuttaa sitä kettlebellin avulla.
Sen sijaan, että pitäisit painoa kädessäsi samalla puolella kuin seisovaa jalkaasi, haasta itsesi vaihtamalla se niin, että ne ovat vastakkain.
”Tämä tarkoittaa, että hän pitää painoa toisessa kädessä, mutta hän tukee painoaan vastakkaisella puolella olevalla jalalla”, Worthington sanoo. ”Hän työskentelee kaikkien kolmen tason kautta samanaikaisesti. Huomaa: se on edistynyt liike, ja sen harjoittelu voi viedä kuukausia, mutta älä anna sen lannistaa sinua.
Parhaat kotitreenisovellukset – mitä etsiä
Worthingtonin mukaan kannattaa etsiä kuntosuunnitelmia, jotka sisältävät kaikki kolme liiketasoa: sagittaalisen, frontaalisen ja poikittaisen. Yritä saada kaikkien kolmen tasainen tasapaino kuntosali-, koti- tai puistotreeniin.
Nämä sovellukset ja nettisuunnitelmat sisältävät kyllä sivuttais- ja kiertoliikkeitä…
- Fiit
- Tuloksia Lucyn kanssa
Mutta jos puheet tasoista ovat saaneet pääsi pyörälle (vain me?) on vielä helpompi ratkaisu: tutustu uudelleen joukkueurheiluun.
Kuuntele meitä. Jos työskentelen yksilön kanssa, jonka on jostain syystä aktivoiduttava enemmän, kannustan häntä liittymään verkkopallojoukkueeseen paljon helpommin kuin esimerkiksi spinning-tunnille, Worthington sanoo. Tutustu Netbustersiin löytääksesi seuran Lontoosta läheltäsi, tai England Netballiin muualta Iso-Britanniasta.
Kaikki tuo kääntyminen ja pallonheitto salamannopeasti noita lentokoneita kuin ninja. Ja se on hauskempaa, joten luultavasti pysyt siinä.
Nyt kun olet tajunnut, että treenistäsi puuttuu sekä sivuttais- että kiertoliikkeitä, niin tässä ovat deadlift-variaatiot, joita luultavasti sinulta myös puuttuu.