Lataa tämän koulutustiedotteen tulostettava versio
Julkaistu 17. lokakuuta 2019
Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Riittävä kuitujen nauttiminen voi auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä, ja se on tärkeää terveen ruoansulatuskanavan ylläpitämiseksi. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio on myös yhdistetty alhaisempaan kehonpainoon, koska täyteläisemmät runsaskuituiset elintarvikkeet saavat meidät tuntemaan olomme kylläiseksi pidempään ja ovat usein myös vähäkalorisempia. Arvioiden mukaan amerikkalaisten keskimääräinen kuidun saanti on vain noin puolet suositellusta määrästä. Kuitujen saanti gluteenitonta ruokavaliota noudattavilla henkilöillä voi olla vieläkin vähäisempää, sillä monet gluteenittomat elintarvikkeet sisältävät vähemmän kuitua kuin gluteenia sisältävät vastaavat elintarvikkeet.
Kuitua on vain kasviperäisissä elintarvikkeissa. Kuiduilla tarkoitetaan kasvipohjaisten elintarvikkeiden sitä osaa, jota elimistö ei pysty sulattamaan. kuituja on kahteen luokkaan: liukenemattomiin ja liukoisiin. Vaikka eri elintarvikkeet sisältävät pääasiassa jompaakumpaa kuitutyyppiä, useimmat kasvisperäiset elintarvikkeet sisältävät sekoitusta molempia.On tärkeää sisällyttää ruokavalioon erilaisia kuitulähteitä.
- Liukenematon kuitu imee itseensä vettä kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi, mikä lisää ulosteen tilavuutta ja edistää suolen säännöllisyyttä. Liukenemattoman kuidun lähteitä ovat esimerkiksi kasvikset ja gluteenittomat täysjyväviljat.
- Liukoinen kuitu liukenee veteen muodostaen geelimäisen aineen, joka auttaa alentamaan kolesterolia sitoutumalla siihen ja poistamalla sen elimistöstä. Palkokasvit ja hedelmät ovat esimerkkejä liukoisen kuidun lähteistä.
VINKKEJÄ KUIDUN LISÄÄMISEEN
- Lisää kuitua hitaasti Liian nopea kuidun saannin lisääminen voi aiheuttaa turvotusta, kaasuja ja vatsakipuja. Lisää vain yksi ylimääräinen annos kuitupitoista ruokaa päivässä usean päivän ajan ja lisää sitten vähitellen, kunnes saavutat tavoitteesi.
- Vesi Ilman riittävää nestemäärää on mahdollista saada ummetusta tai kovia ulosteita. Juo runsaasti vettä, kun lisäät kuidun saantia.
- Liikunta Päivittäinen liikunta – yhdessä riittävän kuidun saannin kanssa – auttaa ruoansulatuskanavaa toimimaan paremmin. Päivittäinen kävelylenkki riittää.
Minkä verran kuitua tarvitaan ja mistä sitä löytyy
Kuidun ”päiväarvo” (DV) on 28 grammaa päivässä. Tähän määrään yli 4-vuotiaan keskivertokuluttajan tulisi pyrkiä, ja tätä arvoa käytetään standardina elintarvikepakkausten ravintoarvomerkinnöissä.
Kaikki kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät jonkin verran kuitua, mutta jotkin elintarvikkeet ovat parempia lähteitä kuin toiset.
Kasvisruoat Tähän kategoriaan kannattaa ehkä keskittyä, kun etsitään kuitupitoisimpia elintarvikelähteitä. Palkokasveihin kuuluvat pavut (kuten pinto-, garbanzo- ja mustapavut, vain muutamia mainitakseni), herneet ja linssit. \
- ½ kupillista useimpia papuja: ~ 6-8 grammaa kuitua.*
- ½ kupillista linssejä: ~ 4 grammaa kuitua.
Yrtit & Vihannekset Sisällytä ruokavalioosi runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, jotka paitsi lisäävät kuitua, myös lisäävät yleistä terveellisyyttä.
- Omenat, banaanit ja appelsiinit tuottavat kaikki noin 3 grammaa kuitua per hedelmäpala. Useimmat muut hedelmät tarjoavat hieman vähemmän per annos, mutta jotkut tarjoavat enemmän.
- Useimmat kypsennetyt vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali, vihreät pavut tai jamssit tarjoavat 2-3 grammaa kuitua puolta kupillista kohden.
Gluteenittomat täysjyvät ja -jauhot Täysjyväviljat tarjoavat enemmän kuitua kuin raffinoidut versiot. Käytä gluteenittomia täysjyväviljoja aterioiden lisukkeena ja kokeile käyttää gluteenittomia täysjyväjauhoja leivonnassa. (Löydät vinkkejä gluteenittomien täysjyväviljojen valmistukseen täältä https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- ½ kupillista keitettyä teffiä: 3,5 grammaa kuitua.
- ½ kupillista keitettyä kvinoaa tai maissirouhetta: ~ 2,5 grammaa kuitua.
- ½ kupillista keitettyä ruskeaa riisiä: 2 grammaa kuitua
Siemeniä ja pähkinöitä Pyöreiden pähkinöiden ja siementen lisääminen ruokavaliossasi on helppo keino kuitujen lisäämiseen. Lisää kurpitsan- tai auringonkukansiemeniä salaatteihin ja ota välipalaksi pieni kourallinen pähkinöitä hedelmänpalasen kanssa.
- ¼ kupillista kurpitsansiemeniä: ~ 3 grammaa kuitua
- 2 ruokalusikallista manteleita: ~ 3 grammaa kuitua
Ideoita kuitujen lisäämiseen pitkin päivää. (Annetut kuitumäärät ovat suluissa kunkin kohteen jälkeen.)
- Aamiainen: pala tuoretta hedelmää (~ 3 g). Gluteeniton täysjyvävohveli (~ 3 g) mantelivoilla (~ 2 g).
- Lounas: Gluteeniton täysjyväwrap (~ 4 g) valitsemallasi proteiinilla. 2 porkkanaa (~ 4 g).
- Välipala: Jogurtti, jonka päälle on ripoteltu gluteenitonta mysliä (~ 2 g). 3 kuppia popcornia (~ 3 g ).
- Iltapalaa: 1 kuppi mustia papuja (~ 15 g) vihannesten (~ 3 g) ja quinoan (~ 3 g)