Tämä on lyhin pitkiksi matkoiksi luokitelluista juoksutapahtumista, joten tarvitset enemmän vauhtia tähän
Enemmän vauhtia = enemmän intensiteettiä, mikä tarkoittaa, että tarvitset enemmän palautumista, jotta keho ehtii korjata itseään ja tehdä sinusta fitterin. Tässä ohjelmassa on viikoittain kolme nopeampaa jaksoa, kolme hitaampaa jaksoa ja yksi päivä täydellistä lepoa.
R = Lepo
E = Helppo vauhti
F = Nopeampi kuin kilpailuvauhti.
Toistot toistoina tulisi olla samankaltainen aika kuin edellisessä ponnistuksessa.
Jokaiseen nopeaa juoksua sisältävään harjoitukseen tulisi sisältyä myös 10 minuutin lämmittely dynaamisella venyttelyllä ja 10 minuutin jäähdyttely staattisella venyttelyllä.
Harjoituksia ei tarvitse tehdä ehdotettuina päivinä – niiden tulisi sopia muuhun elämääsi ja sen ympärille, mutta yritä noudattaa kaavaa, jonka mukaan nopeampien harjoittelujaksojen jälkeen on oltava helppo päivä tai lepopäivä. Palautuminen on erittäin tärkeä osa harjoittelua. Vastaavasti, jos tunnet olosi väsyneeksi päivänä, jolloin nopea harjoitus on suunniteltu, säästä se toiseen päivään ja pidä vapaapäivä tai helppo lenkki. On tärkeää kuunnella kehoasi. Se kertoo sinulle, milloin tarvitset palautumista. Kohonnut leposyke on myös merkki siitä, että sinun on levättävä, sillä on mahdollista, että taistelet virusta vastaan. Älä juokse, jos olet sairas tai uupunut. Sinun ei myöskään pidä yrittää kuroa umpeen menetettyä aikaa. Jos joudut jättämään istuntoja väliin, on luultavasti parasta palata aikatauluun siitä, mihin jäit, ja vaihtaa tavoitejuoksua.
Tekijä: Jackie Newton. Level 3 UKA:n kestävyysvalmentaja.
|
Viikko yksi |
||||||
|
maanantai |
tiistai |
maanantai |
torstai |
perjantai |
lauantain |
suunnuntain |
| 40 – – 45 min E |
12 X 400m F Palautuminen – 2 min jokaisen toiston välissä |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F Palautuminen -. 3 min jokaisen toiston välissä |
R |
2 X (8 X 200m) F 2 min jokaisen toiston välissä ja 5 min sarjojen välillä |
75 min E |
|
Viikko 2 |
||||||
|
maanantai |
tiistai |
maanantai |
torstai |
perjantai |
lauantai |
suomi |
|
40 – – 45 min E |
12 X 400m F Palautuminen – 2 min jokaisen toiston välissä |
40 – 45 min E |
10 X 40 sekuntia ylämäkeen F Palautuminen – rento juoksu takaisin alas mäkeä |
R |
6 X 300m F Palautuminen -. 2 min jokaisen toiston välillä |
75 min E |
|
Viikko 3 |
||||||
|
Mon |
Tues |
Päivä |
Torstai |
Päivä |
Lauantai |
Sunnuntai |
|
40 – – 45 min E |
2 X (8 X 200m) F 2 min jokaisen toiston välissä ja 5 min palautuminen sarjojen välillä |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F Palautuminen – 3 min jokaisen toiston välissä |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m nopeammin Palautuminen -. 3 min jokaisen toiston jälkeen |
60 min E |
|
Viikko 4 |
||||||
|
Mon |
Tues |
Päivä |
Torstai |
Päivä |
Lauantai |
Sunnuntai |
|
40 – – 45 min E |
4 X 1km Palautuminen 3 min jokaisen toiston välillä |
40 – 45 min E |
10 X 40 sekuntia ylämäkeen F Rentoutus rento juoksu takaisin alas mäkeä |
R |
6 X 300m F Rentoutus 2 min jokaisen toiston välissä |
75 min E |
|
Viikko 5 |
||||||
|
maanantai |
tiistai |
huhtikuu |
torstai |
perjantai |
lauantain |
suunnuntai |
|
40 – – 45 min E |
2 X (8 X 200m) F 2 min jokaisen toiston välissä ja 5 min palautuminen sarjojen välillä |
40 – 45 min E |
3 X 5 min F 3 min kunkin toiston välissä |
R |
4 X 800m F ja 4 X 400m nopeammin 3 min kunkin toiston välissä |
60 min E |
|
Viikko. 6 |
||||||
|
maanantai |
tiistai |
maanantai |
torstai |
perjantai |
lauantain |
suunnuntai |
|
40 – – 45 min E |
4 X 1km F Palautuminen – 3 min jokaisen toiston välissä |
40 – 45 min E |
5 X 600m F + 5 X 300m nopeammin Palautuminen – – 5 X 600m F + 5 X 300m nopeammin – 2 min jokaisen toiston välissä |
R |
20 min E |
KILPAILUPÄIVÄ |
Vaikka runbritain huolehtii kaikin mahdollisin keinoin siitä, että lukijoita autetaan harjoittelussa, ruokavaliossa ja loukkaantumisissa, he tai heidän kirjoittajansa eivät voi ottaa vastuuta annettujen neuvojen seurauksena aiheutuneista sairauksista tai loukkaantumisista.