Kun elämä on kiireistä, se voi rasittaa kuntoasi – kuntosalille ajaminen, tunnin treenaaminen ja kotiin ajaminen ei vain ole mahdollista. Mutta sen sijaan, että jättäisit liikunnan kokonaan väliin, käytä 10 minuuttia päivästäsi tehokkaaseen harjoitteluun, joka auttaa sinua tuntemaan olosi paljon paremmaksi.
Jos haluat saada tuloksia nopeasti, älä katso kauemmas kuin käsipainoharjoituksia. Se on yksi tärkeimmistä varusteista missä tahansa kaupallisessa tai kotikuntosalissa, ja sen avulla voit kohdistaa paljon lihaksia kerralla. Lisäksi, toisin kuin koneet tai käsipainot, se auttaa sinua parantamaan myös tasapainoa ja vakautta.
SINUN 10-MINUUTTINEN, HARJOITUKSESI HARJOITTELEMALLA HARJOITUSHARJOITUKSELLA
Aseta ajastin 10 minuutille ja toista tämä kierros niin monta kertaa kuin mahdollista ja noudata samalla lepojaksoja.
1. SQUAT + PRESS
10 toistoa, 20 sekuntia lepoa
Kaksi liikettä on parempi kuin yksi: Yhdistämällä kyykyn ja ylävartalopunnerruksen saat täydellisen koko kehon liikkeen. Kohdistat kaiken jaloista sormenpäihin, joten voit polttaa enemmän kaloreita, rakentaa enemmän voimaa ja laihtua nopeammin.
Liike: Pidä kahta käsipainoa olkapäistäsi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat hieman ulospäin. Aloita liike istumalla taaksepäin ja levittämällä polvet erilleen. Laskeudu yhdensuuntaisuuden alapuolelle pitäen alaselkäsi litteänä. Alhaalla aja kantapäilläsi ja pidä polvet erillään. Aja ylös ja työnnä samalla ylävartalon yli.
2. DUMBBELL BENCH PRESS
10 toistoa, 20 sekunnin lepo
Yksi parhaista liikkeistä laihan, vahvan ja veistoksellisen ylävartalon saavuttamiseksi on penkkipunnerrus. Käyttämällä käsipainoja käsipainon sijaan lisäät harjoitukseen kuitenkin kestävyyshaasteen, joka lisää voimaa ja vakautta. Se pitää myös käsivarret tasavoimaisina.
Liike: Makaa penkillä rintakehä ylhäällä, hartiat puristettuna yhteen ja jalat tasaisesti maassa. Vie käsipainot ylöspäin pitäen hartiat taaksepäin. Aja myös kantapäiden kautta pitäen pakarat penkillä.
3. SINGLE-ARM BENT OVER ROW
10 toistoa, 20 sekunnin lepo (kummallakin puolella)
Tämä harjoitus vahvistaa upeasti selkä- ja käsivarsi-lihaksia, joten voit parantaa fysiikkaasi ja ryhtiäsi. Kumartumalla koko sarjan ajan saat lisätyötä ytimellesi, pakaralihaksillesi ja reisilihaksillesi!
Liike: Tartu käsipainoon, taivuta lantiosta toinen polvi penkillä ja lantio suorassa. Pidä alaselkä litteänä, purista lapaluut yhteen ja souda.
Jos haluat lisätä vauhtia, tee molemmat puolet kerralla. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä, koukista polvia hieman ja taivuta lantiosta, kunnes vartalo on lähes maanpinnan suuntainen. Pidä alaselkä litteänä, purista lapaluut yhteen ja souda.
LUE LISÄÄ 10-MINUUTIN TYÖKALUJA
> Laitteeton ydintreeni
> 4-liikkeinen käsipainoharjoittelu
> Laitteeton, kokonaisvaltainen vartaloharjoittelu