Lee Haywardin 12 viikon kehonrakennusohjelma on jaettu neljään kolmen viikon jaksoon, joissa kussakin syklissä keskitytään lisäämään volyymia samaan sarjaan hissejä, ennen kuin siirrytään uusiin liikemuunnelmiin ja uusiin toistoalueisiin seuraavassa kolmen viikon jaksossa. Jokaisella viikolla on neljä harjoituspäivää, ja suositeltu kokoonpano on maanantai/tiistai/torstai/perjantai.
Lee suunnitteli ohjelman tällä tavoin, jotta ärsykkeet pysyisivät tuoreina ja jotta vältyttäisiin tasanteilta. Hän neuvoi yrittämään edistystä lisäämällä painoa päänostoissa (kyykkyvaihtelu, penkkipunnerrusvaihtelu, deadlift-vaihtelu) viikoittain tietyn syklin sisällä.
Spreadsheet: Lee Hayward 12 Week Bodybuilding Workout Routine
Taulukkolaskentaohjelma perustuu Lee Haywardin sivustolla olevan ohjelman kuvauksen tulkintaan.
Lee Haywardin kehonrakennusohjelman yleiskatsaus
Tässä on yhteenveto jokaisesta jaksosta tässä 12 viikon kehonrakennusohjelmassa.
Kuten useimmissa kehonrakennusohjelmissa, painoja ei ole määrätty. Tärkeintä näissä treeneissä on keskittyä lihassupistukseen, mielen ja lihaksen yhteyteen sekä treenaamaan raskaasti, mutta ei epäonnistumiseen asti. Tämä voidaan saavuttaa harjoittelemalla noin RPE 8 -alueella, ehkä työntämällä RPE 9:ään joissakin raskaammissa yhdistelmäliikkeissä (mitä tahansa kyykky-, deadlift- ja penkkipunnerrusvariaatiota teet tietyllä syklillä).
Jos tarvitset nopean virkistyksen RPE:stä, tässä:
Lisätietoa RPE:stä, suosittelen tutustumaan tähän Rennaisance Training Periodizationin postaukseen, josta myös yllä oleva kuva on peräisin.
Cycle 1: Viikot 1-3
Maanantai
| Harjoitusliike | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Kyykkyliike | 5 | 5 |
| Liikuntaliikkeet | 5 | 5 |
| seisova vasikan nosto | 5 | 10 |
| Jalkojen nostot | 5 | 10 |
| Kallistetut istumaannousut | 3 | 10-20 |
Tiistai
| Harjoitusliike | Sarjat | Reps | |
|---|---|---|---|
| Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus | 4 | 5 | |
| Asetettu käsipainopenkkipunnerrus. Press | 5 | 8 | |
| Bicepse Cable Curls | 5 | 5 | 10 |
| Triceps Push Downs | 5 | 10 | |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 3 | 10-15 |
Torstai
| Harjoitusliike | Sarjat | Reps | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Leg Press | 4 | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Leg Curls | 4 | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Wide Grip Pull Downs | 4 | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Hyper Extensions | 4 | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
| Harjoitusliike | Sarjat | Kierrokset | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kallellaan oleva käsipaino Penkkipunnerrus | 4 | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Käsipainon sivuttaiset nostot | 4 | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Hauislihaksen käsipainoharjoitukset | 4 | 12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Tricep Push Downs | 4 |
| Harjoitusliike | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Kyykkypainojen yläviistot | 5 | 8 |
| Kyykkypainojen olkapään koukistukset | 5 | 10 |
| Jalkojen ojennukset | 5 | 10 |
| Jalkojen kiharat | 5 | 10 |
| Seated Calf Raise | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-20 |
Tiistai
| Harjoitusliike | Sarjat | Kierrokset | |
|---|---|---|---|
| Penkkipunnerruksen laskeva penkkipunnerrus | 5 | 5 | |
| Seated Barbell Shoulder Press | 5 | 5 | 8 |
| Preacher Barbell Curls | 5 | 5 | 10 |
| Lying Tricep Extensions (EZ Bar) | 5 | 10 | |
| Cable Upright Rows | 3 | 15 |
Torstai
| Harjoitusliike | Sarjat | Kierrokset | |
|---|---|---|---|
| Takakyykky | 4 | 15 | |
| Jäykkäjalkaiset kuolleen jalan nostot | 4 | 15 | |
| Seated Cable Rows | 4 | 15 | |
| Leg Raises | 4 | 4 | 12 |
| Crunches | 4 | 25+ |
Perjantai
| Harjoitusliikkeet | Sarjat | Repsit | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Laskeutuva Käsipainopenkkipunnerrus | 4 | 10 | ||||
| Käsipainopenkkipunnerrus | Painopainopenkkipunnerrus | 4 | 4 | 4 | 4 | 12 |
| Tricep Push Downs | 4 | 12 | ||||
| Close Grip Pull Downs | 4 | 15 |
Sykli 3: Viikot 7-9
Maanantai
| Harjoitusliike | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 5 | 5 |
| Partial Deadlifts | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP |
| Pull Down Ab Crunches | 5 | 10 |
| Jalkojen nostot | 5 | 10 |
Tiistai
| Treeni Liike | Sarjat | Kerrat | |
|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus tasaisella käsipainolla | 5 | 5 | |
| Kyykkypainojen sivuttaisnostot | 4 | 10 | |
| Painojen sivuttaisnostot. Raises | 4 | 10 | |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 4 | 10 |
| Tricep Push Downs | 5 | 10 | |
| Bicep Cable Curls | 5 | 10 |
Torstai
| Harjoitusliike | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Kyykky | 5 | 10 |
| Jalkapunnerrus | 4 | 15 |
| Rintakehän tuettu soutu | 4 | 10 |
| Hyper Extensions | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Perjantai
| Harjoitusliike | Sarjat | Kierrokset | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrukset käsipainoilla stabiliteettipallolla | 4 | 10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Hantalapun olkapääpunnerrus stabiliteettipallolla | 4 | 10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| EZ Bar Bicep Curls | 4 | 12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| One Arm Overhead Dumbbell Extensions |
| Harjoitusliike | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| Jalkapunnerrus | 5 | 5 |
| Jäykän jalan kuolmannosto | 5 | 5 |
| Wide Grip Pull Downs | 4 | 10 |
| Incline Sit Ups | 5 | 15 |
| Jalkojen nostot | 5 | 15 |
Tiistai
| Treeni Liikunta | Sarjat | Reps | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 5 | ||||
| Chin Ups | 4 | AMRAP | ||||
| Side Lateral Raises | 4 | 10 | ||||
| Seated Barbell Shoulder Press | 4 | 10 | ||||
| Bicep Dumbbell Preacher Curl | 5 | |||||
| Harjoitusliike | Sarjat | Reps | ||||
| Squats | 4 | 15 | ||||
| Leg Curls | 4 | 15 | ||||
| Leg Extensions | 4 | 15 | ||||
| Seated Cable Rows | 4 | 10 | ||||
| Standing Calf Raise | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 15 |
Perjantai
| Harjoitusliike | Sarjat | Kierrokset | ||
|---|---|---|---|---|
| Työntöliikkeitä jalkojen päällä Stability Ball | 4 | AMRAP | ||
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 4 | 10 | ||
| Seisomat yhden käden käsipainokiharat | 4 | 12 | ||
| Yksikätiset käsipainokiharat pään yläpuolella Extensions | 4 | 12 | ||
| Close Grip Pull Downs | 4 | 3 | 4 | 10 |