Liikunnan saaminen ja fyysisen kunnon ylläpitäminen Lupuksen kanssa elävänä

• Onko turvallista harrastaa liikuntaa Lupuksen kanssa?
• Valmistautuminen liikuntaan
• Liikuntamuodot
• Kipu liikunnan kanssa
• Relaksaatio/hengitysharjoittelu
• Tasapainoharjoittelu
• Fysioterapiasta kotiutumisen jälkeen

Liikunnalla on lukuisia hyötyjä, jotka auttavat ylläpitämään elinvoimaisuuttaan ja pidentämään elinajanodotetta riippumatta siitä, jos elät autosairauden kanssa. Tutkimukset osoittavat, että lupusta sairastavilla henkilöillä säännöllinen liikunta parantaa kykyä toimia itsenäisesti. Liikuntaa harrastavat ihmiset kertovat, että heillä on parempi minäkuva ja he selviytyvät paremmin eteen tulevista haasteista. Liikunta auttaa vähentämään lupuksen aiheuttamaa väsymystä ja yleistä väsymystä elämästä yleensä. Se voi auttaa vähentämään masennusta ja ahdistusta erityisesti kroonista sairautta sairastavissa väestöryhmissä.

Fyysisesti tietyntyyppinen liikunta voi myös auttaa pitämään terveet luut vahvoina, vähentää osteoporoosin riskiä ja auttaa ylläpitämään lihasvoimaa. Liikunnan on osoitettu auttavan parantamaan unta, hallitsemaan painoa, vähentämään diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä sekä pienentämään aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä. Se voi parantaa tasapainoaistia, mikä on tärkeää niille henkilöille, joilla voi olla suurempi riski kaatua.

Onko liikunnan harrastaminen turvallista lupuksen kanssa?

Yleisesti ottaen liikunta fysioterapeutin ohjauksessa ja lääkärin kanssa käydyn keskustelun jälkeen ei ole ainoastaan turvallista, vaan siitä voi olla hyötyä niille, joilla on diagnosoitu lupus. Tutkimukset osoittavat, että liikuntaharjoittelu voi vähentää tulehdusta naisilla, joilla on systeeminen lupus erythematosus. Eräässä erityisessä tutkimuksessa arvioitiin liikuntaharjoitteluohjelman vaikutuksia liukoisten TNK-reseptorien (nTNFR) sytokiineihin vasteena akuutille liikunnalle naisilla, joilla oli SLE ja naisilla, joilla ei ollut SLE:tä.1 12 viikkoa kestäneen aerobisen harjoitusohjelman jälkeen joillakin henkilöillä oli havaittavissa eroa, mikä osoitti, että liikunta hyödyttää immuunijärjestelmää eikä laukaise tulehdusta lupuksessa, vaikka henkilöllä olisikin pahenemisvaihe.

Valmistautuminen liikuntaan

On tiettyjä näkökohtia, jotka on otettava huomioon, ennen kuin joku, jolla on lupus, aloittaa liikunnan. Usein autoimmuunisairauksissa potilailla voi olla toissijaisia terveysongelmia, kuten niveltulehdus tai sydänsairaus, jotka voivat herättää huolta turvallisuudesta tiettyjen harjoitusten suorittamisen yhteydessä. On tärkeää, että lääkäri ja fysioterapeutti ottavat koko sairaushistoriasi huomioon, ennen kuin he hyväksyvät harjoitusohjelman tai -ohjelman.

Mitä odottaa fysioterapeutilta

Kun etsit fysioterapeuttia, varmista, että etsit fysioterapeuttia, joka on hoitanut vastaavasta sairaudesta kärsiviä henkilöitä aiemmin. Vahvista, että hän osaa hoitaa autoimmuunisairautta sairastavia potilaita asianmukaisesti. Autoimmuunisairauksia koskevissa tilanteissa tarvitaan hyvä määrä yksilöllistä hoitoa. Ennen lääkärin vastaanotolle menoa kysy vastaanottovirkailijalta, kuinka monta potilasta fysioterapeutti ottaa vastaan tunnin aikana. Jos se on enemmän kuin kaksi, on suositeltavaa etsiä fysioterapeutti, joka voi käyttää enemmän henkilökohtaista hoitoaikaa kullekin potilaalle. Vaikka useiden potilaiden tapaaminen tunnin aikana on hyväksyttävää tyypillisessä leikkauksen jälkeisessä potilashoidossa, lupuksen luonne ja sen vaikutus toimintakykyyn päivittäin ja joskus jopa tunneittain edellyttää yksilöllistä hoitoa ja kontrollikäyntejä.

Kun päätät valita fysioterapeutin, vastaanotolla käynti alkaa todennäköisesti liikuntakykysi, fyysisten ja toiminnallisten rajoitustesi testaamisella. Voimatestaus, liikelaajuustestaus, tasapainotestaus ja toiminnallisen aktiivisuuden arviointi antavat fysioterapeutille yleisen viitekehyksen peruskyvyistäsi. Hän käyttää näitä tietoja tulevilla seurantakäynneillä ja määrittäessään hoitosuunnitelmaasi. Ensimmäisenä päivänä asetat odotukset ja tavoitteet terapialle. Kuten minkä tahansa kroonisen sairauden kohdalla, lupuksen kohdalla odotusten asettaminen on vaikeaa, koska usein henkilö haluaa palata samalle tasolle, jolla hän toimi ennen lupusdiagnoosia. Kohtuulliset odotukset olisi asetettava heti ensimmäisenä päivänä, jotta tiedät, mitä tuloksia voit odottaa fysioterapiaan osallistumisesta seuraavien yli kuuden viikon aikana. Fysioterapeuttisi keskittyy siihen, että saavutat saavutettavissa olevat tavoitteet käyttämällä liikuntaa yhtenä tärkeimmistä ohjeista. Arvioitte myös yhdessä, kuinka toteuttamiskelpoinen sinun on tehdä näitä harjoituksia, kun otetaan huomioon aikataulu ja henkilökohtaiset rajoituksesi, ilman lääkärin suoraa valvontaa koko ajan.

Harjoitustyypit

Fysioterapeutin määräämiin harjoitustyyppeihin kuuluvat tyypillisesti aerobinen, ei-aerobinen, aerobinen plus ei-aerobinen. On myös lempeämpiä säilytysharjoituksia, jotka ovat yleensä liikelaajuusharjoituksia, mukaan lukien venyttely ja isometriset supistukset. Aerobinen harjoittelu perustuu sykkeen nostamiseen. (Ei-aerobisella liikunnalla pyritään voimaharjoitteluun ilman, että sykettä tarvitsee nostaa merkittävästi). Aerobista harjoittelua yhdistettynä ei-aerobiseen harjoitteluun kutsutaan kiertoharjoitteluksi, ja se pitää sykkeen koholla samalla kun teet lihaskuntoharjoittelua. Lopuksi venyttely ja isometrinen supistumisharjoittelu on kevyttä liikuntaa, ja se on yleensä hyvä yksilöille lähtökohdaksi.

Sydänterveyttä ja aerobista voimaa tutkitaan parhaillaan, jotta voidaan osoittaa liikunnan hyöty ihmisen yleiseen elinvoimaisuuteen. Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiteetin liikuntaa viikossa saadakseen ”merkittävää” yleistä terveyshyötyä. Tämä voidaan saavuttaa 30 minuutin liikunnalla päivässä 5-7 päivänä viikossa. Tämän suosituksen ovat antaneet myös Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ja American College of Sports Medicine (ACSM). Muista, että tämä on pitkän aikavälin tavoite. Jos aikataulusi on niin rajoitettu, että voit realistisesti käydä kuntosalilla vain kolmena päivänä viikossa tai kärsit tällä hetkellä lupuksen aiheuttamasta väsymyksestä, olisi kohtuutonta olettaa, että pystyt aluksi liikkumaan 45 minuuttia kerrallaan. Käyttökelpoisempi aika alkuun olisi kymmenen minuuttia, mikä American Heart Associationin mukaan riittää hieman sydämen voiman kasvattamiseen. Kymmenen minuuttia kolme kertaa päivässä on sydämelle yhtä hyödyllistä kuin 30 minuuttia putkeen. Voit myös tehdä 15 minuuttia aamulla ja 15 minuuttia iltapäivällä, jolloin hyödyt ovat yhtä suuret. Energia paranee, kun harjoittelet, mutta kestää noin kolme viikkoa päästä liikuntaväsymyksen kuopan yli.

Aerobisen liikunnan hyödyt

Tutkimukset tukevat tarkoituksenmukaisesti määrätyn asteittaisen aerobisen liikunnan käyttöä väsymystä ja systeemistä lupus erythematoosia sairastavien potilaiden hoidossa. Joitakin harjoittelumuotoja, joita kannattaa suositella aloitusvaiheessa, ovat alkeistason luokkapohjaiset, vähän rasitusta aiheuttavat aktiviteetit ja harjoitukset, kuten tanssi tai pyöräily ja vesiliikunta. Elliptinen kuntopyörä, käsipyörä ja kaarijumppa ovat joitakin matalan iskun aerobisia harjoituslaitteita, jotka voivat parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Kortikosteroidien käyttöön liittyvien haittavaikutusten vuoksi kannattaa välttää juoksumattoa ja porraskäytävää, sillä näihin kuntoilulaitteisiin liittyvä iskuvoima voi edistää nivelruston hajoamista.

Voimaharjoittelu lupuksen kanssa

Steroidien käytön yhteydessä on tärkeää pitää lihakset vahvoina. Lihasvoimaa edistäviä ei-aerobisia liikuntareseptejä ovat muun muassa vapaat painot, käsiä vahvistavat harjoitukset, joissa käytetään kittiä, stressipalloja tai kahvakuulaa, toistuvat toiminnalliset harjoitukset, kuten istumasta seisomaan siirtyminen, sekä painokoneiden ja elastisten vastuskuminauhojen käyttö. Jos tunnet itsesi vahvaksi ja haluat maksimoida lyhyen ajan, yritä sisällyttää siihen piiriharjoittelua. Piiriharjoittelu on voimaharjoittelun ja sydän- ja verenkiertoelimistöä vahvistavan harjoittelun vuorottelua, kuten siirtymistä elliptisestä kuntosalista vapaisiin painoihin kymmenen minuutin ajan kerrallaan.

Lempeät harjoitteet ja venyttely

Isometriset harjoitteet käsittävät lempeät lihassupistukset, jotka voivat tapahtua ilman, että niveltä liikutetaan, kuten nelivartalosarja. Nämä liikkeet ovat mahdollisia, jos sinulla on puhkeaminen, koska et liikuta niveliäsi niin paljon kuin muilla liikuntamuodoilla. Joitakin rauhoittavia venyttely- ja liikelaajuusharjoituksia ovat muun muassa muunneltu jooga tai tuolijooga, tai chi, dynaamiset lämmittelyharjoitukset, jotka auttavat valmistelemaan kehoa liikkeisiin, ja yksittäisten lihasten venyttelyt. Tai chin on todettu parantavan tasapainoa, lisäävän kehon serotoniinia, mikä vähentää masennusta, ja se voi auttaa vähentämään ahdistusta. Venyttelyyn riittää, että pidät asentoja vain 10 sekuntia kolme yksittäistä kertaa peräkkäin.

Särky liikunnan yhteydessä

Jos sinulla on tulehdus, älä yritä kohtuullisen tai korkean intensiteetin liikuntaa. Jos et tiedä, minkä tasoista liikuntaa harrastat, kokeile ”puhetestiä” harjoituksen aikana. Jos pystyt sanomaan sanatarkasti aakkoset A:sta Z:hen ilman keskeytyksiä ikään kuin puhuisit keskustelussa vieressäsi olevalle henkilölle, olet korkean intensiteetin kynnysarvon alapuolella. Jos taas aakkosten puhuminen tuottaa vaikeuksia ja joudut pitämään taukoja tai huomaat hengästyväsi, tämä on merkki siitä, että sinun pitäisi hidastaa vauhtia. Jos koet minkäänlaista tuntematonta kipua harjoituksen aikana, lopeta ja kerro siitä ammattilaiselle. Tuntemattomia kipuja ovat esimerkiksi pistävät kivut tai yli kolme päivää kestävä lihaskipu.

Rentoutus/hengitysharjoittelu

Joskus liikunta vaikuttaa hengityselimistöön. Hengitysharjoitus, joka auttaa vahvistamaan lihasta, on palleahengitystekniikka eri asennoissa. Sinun tulisi löytää palleasi asettamalla kätesi rintakehän tyvelle ja hengittää sisään ja ulos pakotetulla uloshengityksellä. Pakotettu uloshengitys laukaisee vasteen ottaa syvä sisäänhengitys ja käynnistää neuromuskulaarisen uudelleenkoulutuksen. Tämä tulisi tehdä muutaman kerran tunnin välein. Tutkimuksissa on osoitettu, että ihmiset, jotka osallistuvat tiukkaan palleahengitysohjelmaan kolmen viikon ajan, kehittävät 70-80 prosenttia vahvemman pallean pelkästään lihasten uudelleenkoulutuksen avulla. Nivelten lähentäminen, joka tuo umpisolmujen nivelet lähemmäs toisiaan, viestii aivoille lihaksen vapauttamisesta ja kipuvasteen rentouttamisesta. Nouseminen seisomaan, jos sinulla on nivelkipuja nukkuessasi, on yksi helppo tapa tehdä tämä. Lopuksi, hitaat nopeusliikkeet, kuten tarkoituksenmukainen liikkuminen (olemalla tietoinen jokaisesta liikkeestä), voivat viestiä lihaksillesi, että ne supistuvat tehokkaammin ja väsyvät vähemmän.

Tasapainoharjoittelu

Tasapainoharjoittelun vaikutuksina on toiminnallisen riippumattomuuden parantaminen proprioseptiikan ja koordinaation avulla. Proprioseptiikka on tietoisuutta oman kehon eri osista ja liikkeessä käytettävästä voimasta. Toiminnallista riippumattomuutta voidaan saavuttaa:

• Positio-tietoisuuden harjoittelulla: Aina kun ohitat peilin, vilkaise itseäsi ja säädä ryhtiäsi.
• Aistiharjoittelu: Voit harjoitella istumalla tuolissa, pitämällä ryhtiäsi suorassa, sulkemalla silmäsi ja haastamalla itsesi istumaan paikallaan minuutin ajan horjumatta tai menettämättä tasapainoasi.
• Tehtäväkohtainen suoritusharjoittelu: Toistuvat toimet kouluttavat aivojasi uudelleen ja muodostavat polkuja, jotka helpottavat jokapäiväisen elämän toimintoja. Jos sinulla on vaikeuksia jonkin tehtävän, kuten haarukan nostamisen, kanssa, harjoittele tätä tehtävää toistuvasti ensin kiinteällä alustalla ja sitten olosuhteissa, kuten kävelemällä kohti haarukkaa ja kävelemällä poispäin haarukasta.

Helppo tapa testata tasapainon lähtötasoa on suorittaa yhden jalan seisonta. Haluat seistä kädet rinnan poikki ja jalat eivät kosketa toisiaan, mieluiten kengät jalassa. Seiso yhdellä jalalla ilman, että jalat tai kädet liikkuvat alkuasennosta. Kunkin ikäryhmän normit siitä, kuinka kauan heidän tulisi pystyä seisomaan yhdellä jalalla, ovat alla. Testi keskeytetään, jos vartalo heiluu tai jos laskeudut kädellä tai jalalla maahan. Kokeile tätä testiä kolme kertaa ja ota paras sekuntimäärä näistä kolmesta. Tavoitteena on päästä 10-20 sekuntiin iästä riippumatta.

Fysioterapiasta kotiutumisen jälkeen

Terapian päätyttyäsi, kun väsymyksesi on vähentynyt ja tunnet olosi vahvemmaksi, on tärkeää jatkaa harjoitteita, jotta voit pitää yllä uutta elinvoimaasi. Liittyminen kuntosalille olisi ihanteellista tai HSS Ortopedisen fysioterapiakeskuksen kaltaiseen hyvinvointiryhmäohjelmaan. Maksat pienen maksun istuntoa kohden harjoitellaksesi ohjaajan kanssa. Klinikan teknikko tai fysioterapia-assistentti on paikalla asentamassa laitteita ja tukemassa sinua, jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita harjoitteluun liittyen. Ilmoittautuminen liikuntatunneille tai harjoittelu ystävän kanssa edistää motivaatiota ja harjoitusohjelman noudattamista. Lopuksi kotona harjoittelu on helppo ja taloudellinen tapa jatkaa hoitosuunnitelmaa.

Tässä on linkki New York City Department of Parks & Recreationin hallinnoimiin virkistyskeskuksiin. Osasto sponsoroi myös koko kaupungin kattavaa ohjelmaa nimeltä Shape Up NYC, joka järjestää ilmaisia kausittaisia harjoituskursseja, kuten aerobicia, cardio-kickboxingia, Hatha-joogaa jne.

Lisätietoa HSS:n SLE-työpajasta (SLE Workshop at HSS), joka on maksuton tuki- ja koulutusryhmä, joka järjestetään kuukausittain lupusta sairastaville henkilöille, heidän perheilleen ja ystävilleen.

1 Perandini LA, Sales-de-Oliveira D, Mello SB, Camara NO, Benatti FB, Lima FR, Borba E, Bonfa E, Sá-Pinto AL, Roschel H, Gualano B. Liikuntaharjoittelu voi vaimentaa tulehduksellista miljöötä naisilla, joilla on systeeminen lupus erythematosus. J Appl Physiol (1985). 2014 Sep 15;117(6):639-47.

Lähetetty: 10.9.2018

Yhteenveto: Sarah Kencel
Sosiaalityön harjoittelija ja koordinaattori, SLE-työpaja
Sosiaalityön koulutusohjelmien osasto

Tekijät