Liikuntasuunnitelmat 0-12 viikkoa raskauden jälkeen

Keskustele yleislääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista, jos sinulla on ollut:

• keisarileikkaus
• viivästynyt ompeleiden paraneminen
• ongelmia haavan kanssa
• infektioita kohdussasi tai haavassasi
• synnytyksen jälkeinen verenvuoto

Jos tunnet kipua tai sinulle tulee oireita ennen harjoittelua, harjoittelun aikana tai harjoittelun jälkeen, keskustele yleislääkärisi kanssa.

Milloin liikunta kannattaa aloittaa

Jos raskautesi ja synnytyksesi sujuivat mutkattomasti, voit harrastaa kevyttä liikuntaa heti.

Tähän kuuluu:

• kävely
• synnytyksen jälkeiset lantionpohjaharjoitukset (lantion kallistukset, kissa/lehmä, simpukka)
• lantionpohjaharjoitukset

Lue lisää harjoitteista, joita voit tehdä ryhdin parantamiseksi.

Harjoituksia, joita kannattaa välttää aluksi

Vältä nopeaa ja intensiivistä liikuntaa ensimmäiset 12 viikkoa synnytyksen jälkeen.

Raskasta ja intensiivistä liikuntaa ovat:

• juoksu
• kiertoharjoittelu
• joukkueurheilu

Nopean ja intensiivisen liikunnan harrastaminen ennen kuin olet valmis siihen, voi vahingoittaa kehoasi.

Viikko 1-6:

Tekemisiä, joita voit tehdä, ovat mm. seuraavat:

• lantionpohjaharjoitteet
• synnytyksen jälkeiset lantionpohjaharjoitteet
• harjoitteet, jotka keskittyvät ryhtiisi raskauden jälkeen
• kävely

Viikolta 6 alkaen

Tekemisiä, joita voit tehdä, ovat mm. seuraavat:

• harjoituksia, jotka palauttavat kehoosi voimaa – kyykkyjä, lungseja, käsivarsia vahvistavia harjoituksia
• harjoituksia, jotka nostavat sydämen- ja hengitystaajuutta – kuntopyörä, käveleminen nopeammin ja pidemmälle, uiminen

Osaa uida vain, jos emätinvuoto on pysähtynyt vähintään 7 vuorokauden ajaksi, ja jos kaikki ompeleet ja haavat ovat täysin parantuneet.

Viikolta 12 alkaen

Harjoituksia, joita voit tehdä, ovat:

• lenkkeily – aloita hyvin kevyesti, hitaasti ja kasvata matkaa ajan mittaan
• uinti, pyöräily

Synnytyksen jälkeiset lattiapohjaharjoitukset

Synnytyksen jälkeiset lattiapohjaan perustuvat harjoitteet vahvistavat lihaksia, jotka tukevat tärkeässä roolissa ryhtiä.

Kissa/lehmä-harjoitus

Seuraava harjoitus auttaa vahvistamaan vatsalihaksia (vatsalihaksia), jotka voivat tukea selkääsi ja lievittää selkäkipuja.

1. Nelinkontin, varmista, että polvet ovat lantion alapuolella ja kädet hartioiden alla. Selkärankasi tulisi olla suorassa ja neutraalissa ”laatikko”-asennossa.

2. 

   Koverra selkääsi yllä olevan kuvan mukaisesti.

3. Seuraa tätä pyöristämällä selkärankaa alla olevan kuvan mukaisesti.

4. 

   Tunne venytyksen tunne selkärankaa pitkin kaikilta osin työntäessäsi selkääsi ylöspäin kattoa kohti.

5. Hengitä mukavasti ja pidä tämä asento 20 sekuntia.
6. Palauta selkäsi neutraaliasentoon vaiheessa 1.
7. Toista 5 kertaa

Simpukkaharjoitus

Harjoituksen suorittamisen tulisi tuntua mukavalta ja kivuttomalta.

1. Mene makuulle vasemmalle kyljellesi selkä litteästi seinää vasten. Taivuta polvia ja aseta jalat litteästi seinää vasten. Vedä alavatsasi lähelle itseäsi ja halaa vatsaa lähelle selkärankaa
2. Avaa ja sulje nyt oikea polvesi.
3. Toista 20 kertaa tai kunnes pakaralihaksesi alkaa tuntua liian väsyneeltä nostamaan polvea.
4. Lepää 30 sekuntia.
5. Toista vielä 2 sarjaa.
6. Vaihda nyt asentoa ja toista harjoite oikealla kyljelläsi maaten.

Lantion kallistus

1. Mene selinmakuulle tukevalle alustalle polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla.
2. Vedä napaasi taaksepäin kohti selkärankaa samalla kun litistät alaselkääsi lattiaa vasten
3. Pidä sitä 5-10 sekuntia.
4. Päästäkää hitaasti irti.
5. Toistakaa 10 kertaa (tai niin paljon kuin pystytte).

2 viikkoa synnytyksen jälkeen

Yritä kävelemään säännöllisesti. Tavoittele 30 minuutin kävelyä viitenä päivänä viikossa.

Kuuntele kehoasi ja energiatasoasi. Saatat joutua aloittamaan vain muutamalla minuutilla kävelyä ennen kuin kasvatat sitä puoleen tuntiin.

Pitäydy hyvin nesteytettynä, etenkin jos imetät.

Aloita lantionpohjan harjoitukset.

4-8 viikkoa synnytyksen jälkeen

Jatka:

• kävele säännöllisesti
• tee lantionpohjaharjoitteita

Viikolla 6 lisää hitaasti kävelyn kestoa ja vauhtia.

Vartaloa vahvistavat harjoitteet

Jos olosi tuntui miellyttävältä ensimmäisten viikkojen aikana, voit tehdä lisää harjoituksia. Aloita kevyillä vartaloa vahvistavilla harjoitteilla.

Näitä voisivat olla:

• pienet kyykyt
• istuinpyörä
• sillaharjoitteet lattialla

Mikäli jokin näistä harjoitteista on haavakohdallasi epämiellyttävä, lopeta.

8-12 viikkoa synnytyksen jälkeen

8-12 viikon iässä aloitat korkeamman intensiteetin harjoitteet, jotka ovat vähän kuormittavia.

Tavoita 30 minuuttia nopeaa kävelyä viitenä päivänä viikossa.

Matalavaikutteista liikuntaa

Matalavaikutteisia harjoituksia ovat mm:

• uinti – vain jos emätinvuoto on loppunut vähintään 7 päivään ja kaikki tikit ja haavat ovat täysin parantuneet
• pyöräily
• pyöräily
• pyöräily
• varovainen aerobic – mutta ei painoja

Ole varovainen, jos sinulla on keisarileikkaussynnytyksestä johtuvia tikkejä. Urheilu, jossa venytellään paljon, voi aiheuttaa liikaa painetta ja rasitusta ompeleillesi.

Matalan kuormituksen liikunta on hyväksi, koska se:

• parantaa hengitys- ja sydänkuntoasi (sydän- ja verenkiertoelimistön kunto)
• kehittää voimaa
• ei ylikuormita niveliä ja lihaksia

.