Vaihtoehto pullupille, taivutetun käsivarren roikkumisessa pidät pullupin yläosaa niin, että leuka on juuri tangon yläpuolella ja polvet ovat alempana kuin vyötärön korkeudella. Jos leukasi koskettaa tankoa tai laskee sen alapuolelle, aikasi pysähtyy. Liike haastaa lihakset pitämään supistuneen asennon, mikä vaatii ja kehittää lihaskestävyyttä. Koulut ja sotilaslaitokset käyttävät testiä oppilaiden ja sotilaiden kuntotason määrittämiseen. Parantaaksesi aikaasi treenaa säännöllisesti selkä- ja hauislihaksia ja harjoittele samalla taivutetun käden roikkumista useita kertoja viikossa.
Harjoittelet taivutetun käden roikkumista suoraan testaamalla maksimaalista roikkumisaikaasi. Noin kolme kertaa viikossa tee sarjoja käyttäen 75 prosenttia tästä ajasta. Tee viidestä seitsemään toistoa ja lepää kaksi minuuttia jokaisen otteen välillä. Pidä taivutetun käden roikkumista kaksi-neljä sekuntia pidempään ja lyhennä lepoaikaa viidestä kymmeneen sekuntia jokaisella peräkkäisellä viikolla. Tee nämä taivutetun käden roikkumisharjoitukset samana päivänä, mutta ennen voimaharjoittelua.
Toteuta voimaharjoitteluharjoituksia, jotka vahvistavat selkä- ja hauislihaksia. Suorita lat-pulldowneja pulldown-koneella, yhden käden käsipainosarjoja, 45 asteen kumarrettuja käsipainosarjoja ja käsipainon hauislihascurlseja. Tee kolme sarjaa 15-25 toistoa painoilla, jotka ovat noin 65 prosenttia yhden toiston maksimipainosta – suurin paino, jolla voit tehdä harjoituksen yhdellä toistolla. Lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä. Tavoittele kahta tai kolmea harjoittelupäivää viikossa näillä harjoituksilla, ja jätä vähintään 48 tuntia näiden harjoittelupäivien väliin.
Perfektoi muoto. Kun pidät taivutetun käden roikkumista, keskity pitämään kädet vain nyrkinleveyden päässä toisistaan ja kyynärpäät taaksepäin vedettyinä. Vedä ydinlihakset tiukasti sisään tukeaksesi alaselkääsi. Saatat myös huomata, että polvien taivuttaminen hieman, mutta älä anna niiden yltää vyötäröä korkeammalle, auttaa sinua pitämään pidempään.
Vinkkejä
Lämmittele 5-10 minuuttia dynaamisilla liikkeillä, kuten hyppytukeilla ja kyykkyillä, ennen kuin aloitat harjoittelun.
Sen sijaan, että suorittaisit vetojumppaa päästäksesi asentoon, pyydä jotakuta pitelemään jaloistasi kiinnipitäen ja työntämään sinut ylös tai astu ylös korotetulta korokkeelta saadaksesi sinut asentoon itse. Lihaksesi eivät ole juuri rasittaneet itseään pullupin tekemiseen, ja ne ovat tuoreet, kun aloitat roikkumisen; pystyt siis pitämään pidempään.
Käytä joko alhaalla tai ylhäällä olevaa otetta. Alakäden ote painottaa enemmän hauista, kun taas ylikäden ote korostaa selkää.