Paljon 13-vuotiaita poikia ja tyttöjä haluaa kasvattaa lihaksia urheilua varten tai näyttää tai tuntea olonsa paremmaksi. Teini-ikäisten on kuitenkin oltava varovaisia aloittaessaan treenirutiinin. Mayo Clinicin mukaan lasten luiden kasvulevyt ovat vielä kasvussa, eikä niihin pitäisi kohdistaa kohtuutonta painetta. Siksi on parasta joko tehdä kehonpainolla tehtäviä vastusharjoitteita, kuten punnerruksia, tai nostaa suhteellisen kevyitä painoja.
Tottua vastusharjoitteluun. Tee kehonpainoharjoitteita ilman painoja, kuten punnerruksia ja kyykkyjä. Tee harjoituksia kaikille kehon alueille, kuten rintakehälle, hartioille, selälle, käsivarsille ja jaloille. Treenaa koko kehoa jokaisella harjoituskerralla ja suorita harjoitukset kolmena päivänä viikossa.
Tee punnerruksia. Aseta molemmat kätesi lattialle ja tue alavartalosi molempien jalkojen pallojen varaan. Hengitä sisään, kun lasket rintakehäsi lattiaan, ja hengitä sitten ulos, kun nostat itsesi lattiasta. Tee kolme tai neljä sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt.
Tee kyykkyjä. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa. Nosta kädet eteesi paremman vipuvoiman saamiseksi. Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa.
Työstä hartioita. Tee sivuttaisnostoja käyttämällä vastuksena kumiletkun pituutta. Kiilaa kumiletku suljetun oven ja karmin väliin. Pidä kumiletkun toisesta päästä kiinni oikealla kädelläsi ja nosta letku hartioiden korkeudelle pitäen käsivarsi suorana. Laske letku takaisin alas. Tee 10 toistoa ja toista toisella kädellä.
Aloita voimaharjoittelu sen jälkeen, kun kehosi on tottunut vastusharjoittelun aiheuttamaan alkukipuun – kuuden tai kahdeksan viikon kuluttua. Bodybuilding.comin mukaan on parasta treenata kolmesta neljään päivänä viikossa, jolloin yhtenä päivänä treenataan ylävartaloa ja seuraavana päivänä alavartaloa. Lepää jokaista lihasta vähintään kaksi kokonaista päivää treenien välillä.
Treenaa isompia lihaksia ensin jokaisessa treenissä, kuten rintakehää sinä päivänä, kun treenaat ylävartaloa, ja reisiä sinä päivänä, kun treenaat alavartaloa.
Tee harjoituksia, kuten penkkipunnerrus rintakehälle. Valitse lämmittelysarjaan paino, jota voit nostaa 10 kertaa. Pysyttele kuuden ja 10 toiston välillä ja lisää tankoon 5 tai 10 kiloa jokaisen sarjan jälkeen. Makaa penkillä ja nosta tanko ylös ja ulos niin, että se on suoraan rintakehäsi yläpuolella. Laske paino rintakehän keskelle ja paina se sitten takaisin ylös. Tee kolme sarjaa tätä harjoitusta.
Tee jalkapäivänä ensin kyykkyjä. Aseta käsipaino hartioiden lihaisan osan poikki ja suorita harjoitus aiemmin kuvatulla tavalla.
Mitä kuukausittain lihakset ja kehon paino, jotta voit seurata edistymistäsi.
Vinkkejä
Katso ravitsemustasi. Juo maitoa ja syö proteiinipitoisia ruokia, kuten naudanlihaa, kanaa, tonnikalaa, kalkkunaa, manteleita ja raejuustoa. Syö yhdestä 1,6 grammaan proteiinia ruumiinpainokiloa kohden saadaksesi parhaat tulokset. Syö 250-500 kaloria enemmän päivässä. Syö proteiinin lisäksi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten riisiä ja perunoita, sekä hedelmiä ja vihanneksia.