Lounastreenit

Aika on valttia

Tunnustetaan se, että useimmat meistä ovat erittäin kiireisiä, eikä treenirutiinin suorittaminen aamukuudelta tai stressaavan työpäivän jälkeen ole mahdollista. On tarpeeksi vaikeaa tasapainottaa työ- ja perheaikaa päivän aikana. Miten voimme mitenkään treenata, kun meillä on tärkeämpääkin tekemistä? Treenaamisesta tulee jotakin, mitä haluaisimme tehdä, mutta se torjutaan yksinkertaisella tekosyyllä: ”Minulla ei vain ole aikaa.”

Jokainen löytää aikataulustaan aikaa parempaan terveyteen. Sen ei pitäisi olla jälkiviisas ajatus, sen pitäisi olla prioriteetti. Uskon, että voimme kaikki olla samaa mieltä siitä, että pitkän ja terveen elämän eläminen on asia, johon meidän kaikkien tulisi pyrkiä. No, tuota tavoitetta ei saavuteta miettimällä treenaamista. Sinun on pyrittävä määrätietoisesti syömään terveellisesti ja otettava treenaaminen osaksi päivittäistä ohjelmaasi. sanovat aina, että tekemämme valinnat sanelevat, miltä tulemme näyttämään ja miltä meistä tuntuu.

Treenit tarjoillaan tuoreeltaan päivittäin

Monille meistä lounasaika on se ainoa hetki päivästä, jolloin meillä on energiaa treenata. Aamuväsymys, kolmen iltapäivän matalasuhdanne ja töiden jälkeinen blues eivät vain ole koskaan osoittautuneet hyviksi hetkiksi treenata. Se yksi tunti, joka sinulla on lounasaikaan, voi olla se aika, jonka käytät joka päivä lihasten veistämiseen ja rasvanpolttoon.

Sen sijaan, että miettisit asiaa, voit tehdä kaikista näistä tavoitteista todellisuutta ottamalla lounastauon paikallisella kuntosalilla. Olen varma, että löydät treenipaikan viiden kilometrin säteellä toimistostasi. Tiedän, että monet teistä sanovat: ”Okei, treenaan, mutta milloin aion syödä?”. Terveellisiin elämäntapoihin ei kuulu aterioiden jättäminen väliin.

Monissa kuntosaleissa on ruoka- ja/tai mehubaareja, joten voit ottaa smoothien, ateriankorvauspirtelön, patukan tai jonkin tarjolla olevista terveellisistä aterioista. Jos kuntosalillasi ei ole mehubaaria, ota yksinkertaisesti terveellinen voileipä mukaan ja syö se treenin jälkeen.

Quality Over Quantity

Tunnin lounastauko ei tarkoita, että voit treenata tunnin. Sinun on otettava huomioon aika, joka kuluu kuntosalille menemiseen ja sieltä palaamiseen, sekä nopea suihkussa käynti treenin jälkeen. Todellisuudessa sinulla on noin 30-35 minuuttia aikaa treenata. Se on enemmän kuin tarpeeksi aikaa tehokkaaseen harjoitteluun.

Et pysty tekemään mitään monimutkaista mestaruuskehonrakennusrutiinia, mutta pystyt kuitenkin suorittamaan perusasiat. Koska sinulla on aikapula, mielestäni on parasta tehdä sydän- ja voimaharjoittelu eri päivinä. On satoja tapoja, joilla voit jäsentää rutiinisi.

Sinun on tehtävä se, mikä on parasta sinulle ja yksilöllisille tavoitteillesi. Tässä on esimerkki lounastreenin jakamisesta:

• Maanantai: Ylävartalo
• Tiistai: Cardio
• Keskiviikko: Ylävartalo

Seuraavalla treeniviikolla tee alavartalo maanantaina ja perjantaina ja ylävartalo keskiviikkona-vaihtoehtoiset viikot.

Esimerkki ylävartalorutiineista

Harjoitus 1. Käsipainopenkkipunnerrus

2 sarjaa 12,6 toistoa. Ei lepoa sarjojen välillä. Lepää 30 sekuntia ennen kuin aloitat vedot.

Toteutus: Nosta käsipainot ylös pitäen jalat tasaisesti lattialla ja asetu selinmakuulle penkille. Paina paino ylös hengittäessäsi ulos ja laske se sitten hitaasti takaisin alas. Toista.

Pikavinkki: Älä nosta painoa kasvojen tai vatsan yläpuolelle; painon tulisi olla solisluiden yläpuolella.

Harjoitus 2. Vetoja

2 sarjaa epäonnistumiseen asti. Lepää 30 sekuntia sarjojen välillä.

Toteutus: Tartu leuanvetotankoon yli käden otteella (kämmenet tankoon päin) ja kädet hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Vedä itsesi ylös ja yritä koskettaa leukasi tankoon. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista kunnes epäonnistut.

Pikavinkki: Tee yhteys mielesi kanssa; yritä visualisoida ja keskittyä henkisesti selkälihaksiisi, kun vedät vartaloasi ylös.

Harjoitus 3. Käsipainon olkapääpunnerrus

2 sarjaa 12,6 toistoa. Ei lepoa sarjojen välillä. Lepää 30 sekuntia ennen seuraavaa harjoitusta.

Toteutus: Aseta käsipainot hartioiden kummallekin puolelle siten, että kyynärpäät ovat ranteiden alapuolella. Paina käsipainoja ylöspäin, kunnes käsivarret ovat ojentuneet pään yläpuolelle (älä lukitse kyynärpäitä täysin).laske alas hartioiden sivuille ja toista.

Huomautus: Seuraavat kolme harjoitusta tehdään istuma-asennossa, samalla penkillä. Tämä on hyvä tapa säästää aikaa.

Pikavinkki: Pidä jalat tukevasti maassa äläkä käytä vartalon vauhtia käsipainojen nostamiseen pään yläpuolelle.

Harjoitus 4. Käsipainojen tricepsin ojennus

2 sarjaa 12,6 toistoa.

Toteutus: Käsipainojen tricepsin ojennus

2 sarjaa 12,6 toistoa: Istuma-asennossa jalat maassa ja selkä tukevasti penkkipehmustetta vasten, ota yksi käsipaino, aseta molemmat kädet ylälevyn alle, laske käsipaino takaisin täyteen ojennukseen, kunnes kyynärvarret osuvat hauislihaksiin, ja nosta takaisin ylös.

Pikavinkki: Tämä ei ole luonnollinen liike; käytä hyvää muotoa, yritä pitää selkäsi suorana ja niska liikkumatta.

Harjoitus 5. Seated Dumbbell Curl

2 sarjaa 12,6 toistoa.

Toteutus: Seated Dumbbell Curl

2 sarjaa 12,6 toistoa: Istuma-asennossa jalat maassa ja selkä tukevasti penkkiä vasten, käsipaino kummassakin kädessä, taivuta vasemmassa kädessä olevaa käsipainoa hitaasti ylöspäin ja yritä koskettaa sillä vasenta olkapäätäsi. Purista ja supista hauista yhden laskun ajan ja laske käsipaino hitaasti alkuasentoon ja toista oikealla kädellä.

Pikavinkki: Pidä hartiat, selkäranka ja koko vartalo suorina harjoituksen aikana.

Triset: Crunches / Leg Pull-In / Barbell Twist

1 sarja epäonnistumiseen.

Toteutus: Crunches voidaan tehdä lattialla, kuntopenkillä tai pallolla. Aseta kädet niskan taakse tai rintakehän poikki; litteytä alaselkä penkkiä vasten ja taivuta päätä ja ylävartaloa useita senttejä penkistä ylöspäin, kunnes vatsalihakset ovat täysin supistuneet. Purista ja supista vatsalihaksia yhden laskun ajan ja laske hitaasti vartaloasi taaksepäin, kunnes hartiat juuri ja juuri koskettavat penkkiä. Hengitä sopivasti.

Pikavinkki: Älä välitä toistoista, keskity muotoon. Varmista, että puristat ja supistat vatsalihaksia jokaisella toistolla. Tee yksi toisto yhtä kuin kaksi.

Toteutus: Istu tasaisen penkin päähän ja nojaa vartalo taaksepäin 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Ojenna jalat ulos 45 asteen kulmassa ja vakauta vartalosi tarttumalla penkin tai tuolin sivuihin. Vedä polvet rintaasi vasten ja laske sitten polvet takaisin alkuasentoon.

Pikavinkki: Keskity alavatsalihaksiin, kun teet tätä harjoitusta. Tunne, kuinka alavatsalihakset supistuvat ja venyvät koko liikkeen ajan.

Toteutus: Istu penkin päähän; aseta jalat tasaisesti lattialle ja noin hartioiden leveydelle toisistaan. Aseta kevyt tanko hartioiden takaosan poikki ja pidä siitä kiinni pitäen samalla päätäsi paikallaan. Käännä ylävartaloasi ja hartioitasi yhteen suuntaan niin pitkälle kuin pystyt, käännä sitten vartaloasi ja hartioitasi takaisin toiseen suuntaan niin pitkälle kuin pystyt, pitäen liikkeen täysin hallinnassa ja saadessasi samalla täyden venytyksen vartalosi molemmille puolille.

Pikavinkki: Käytä kevyttä tankoa tai luutaa; raskaiden painojen käyttäminen tähän harjoitukseen voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.

Ylävartalon harjoitus

1

2 sarjaa, 12, 6 toistoa (paino kasvaa)

+ 6 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 /kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ how-to harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Alennukset myymälässä

Tilaa

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Hyvin käytettyä aikaa

Seuraa tätä harjoitusta tai mitä tahansa muuta, mene vain kuntosalille ja ala liikkua. Vaikeinta maailmassa on aloittaa; on vaikea rikkoa kaavoja, mutta kun kerran sitoudut sataprosenttisesti kuntoiluun, tulet rakastamaan sitä, miltä näytät ja tunnet.

Eikö se ole sen arvoista, että kannattaa luopua tunnista päivässä?