Makeat perunat, raa’at, valmistamattomat

Terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet, halusitpa sitten laihtua, saada enemmän energiaa, lisätä lihasmassaa tai ehkäistä sairauksia. Monet ihmiset eivät kuitenkaan ole varmoja siitä, miten terveellisesti syöminen ylipäätään onnistuu. Toki olet kuullut makroravintoaineista (rasvat, proteiinit, hiilihydraatit), mutta miten voit käyttää elintarvikemerkintöjä parhaiden ruokavalintojesi määrittämisessä?

Tässä CaloriesCalc.com voi auttaa sinua

Sivustomme tarkoituksena on auttaa sinua ymmärtämään omia ravitsemuksellisia tarpeitasi ja helpottaa terveellisiä ruokavalintoja. Tarjoamme tietokannan lähes kaikkien elintarvikkeiden – valmisruokien, pakattujen elintarvikkeiden, ainesosien ja muiden elintarvikkeiden – ravintoainekoostumuksesta.

Voit käyttää listoja oppaana, joka auttaa sinua suunnittelemaan aterioita, laskemaan päivittäiset kalorit ja seuraamaan hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhdetta. Riippumatta siitä, kokkaatko omat ateriasi vai turvaudutko pakattuihin vähäkalorisiin elintarvikkeisiin, tietokantamme voi toimia apuvälineenä – sinun ei tarvitse käyttää lukemattomia tunteja ravitsemustietojen etsimiseen.

Tietojen saaminen ja niiden käytön osaaminen ovat tietysti kaksi eri asiaa. Auttaa, jos on perusymmärrys makroravintoaineista ja niiden toiminnasta.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. ”Suosittu energialähde” ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että ruokavalion pitäisi koostua pääasiassa hiilihydraateista tai että kaikki hiilihydraatit ovat samanarvoisia. Nyky-yhteiskunnassa hiilihydraatit ovat kaikkialla läsnä, erityisesti valmiiksi pakatuissa elintarvikkeissa. Erityisesti ”Bataatti, raaka, valmistamaton” sisältää 20,12 g hiilihydraatteja 100 g:ssa. Ruokavaliota suunnitellessasi on tärkeää ymmärtää ero energiatiheiden ja vähäravinteisten puhdistettujen hiilihydraattien ja ravinteikkaampien täysjyväviljan tai monimutkaisten hiilihydraattien välillä.

Tämän käsitteen yksinkertaistettu versio on se, että monimutkaiset hiilihydraatit ovat yleensä ravitsemuksellisesti parempia valintoja. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat vähemmän prosessoituja kuin puhdistetut hiilihydraatit. Pohjimmiltaan jalostetut hiilihydraatit tarjoavat energiaa, jolla on vain vähän ravintoarvoa. Monimutkaiset hiilihydraatit ja täysjyvävilja sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, ja niillä on monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Omena ja tikkari sisältävät molemmat hiilihydraatteja, mutta tikkari on valmistettu pääasiassa puhdistetuista sokereista. Omena, joka on lähempänä sen luonnollista olomuotoa, tarjoaa yhdistelmän hiilihydraatteja ja kuituja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Kun hiilihydraatit yhdistetään kuituihin, glukoosi vapautuu verenkiertoon hitaasti ja tasaisesti, mikä antaa kestävämpää energiaa. Tämä on vastakohta nopealle glukoosin saannille, jota saadaan runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria sisältävistä elintarvikkeista.

Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että hiilihydraatit ovat luonnollisessa olomuodossaan ravitsevampia kuin jalostetut tai muunnellut hiilihydraatit. Täysjyväviljatuotteet (pastat, leivät jne.) ovat yleensä terveellisempiä valintoja kuin valkoinen leipä tai pasta. Tämä johtuu siitä, että valkoiset jauhot on käsitelty siten, että viljan uloin kerros on poistettu, ja tämän prosessin aikana myös suuri osa kuiduista ja proteiineista on poistettu. Nimensä mukaisesti täysjyväjauhoissa käytetään koko vehnänjyvää ja säilytetään sen ravintoarvo.

Lisäksi pakkausmerkintöjä käytettäessä on tärkeää katsoa ”hiilihydraatit”-osion alta, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja (4 kaloria hiilihydraatista = 1 gramma) koostuu sokereista. Pakkausmerkintöjä lukiessa on kuitenkin muistettava, että osa sokeripitoisuudesta voi olla peräisin lisätyistä sokereista eikä luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä. Lisättyjä sokereita kannattaa välttää – tämä tarkoittaa, että sakkaroosia on lisätty keinotekoisesti maun parantamiseksi. Esimerkiksi ”Bataatti, raaka, valmistamaton” sisältää 4,18 g kokonaissokeria 100 g:ssa. Kunkin elintarvikkeen sisältämä sokeri voidaan analysoida monosakkaridien ja disakkaridien perusteella. Monosakkaridit, joita ”Bataatti, raaka, valmistamaton” sisältää, ovat glukoosi (dekstroosi) 0,96 g ja fruktoosi 0,7 g, kun taas disakkaridit ovat sakkaroosi 2,52 g ja … Lisätty sokeri voi lisätä merkittävästi ruoan kaloripitoisuutta, mutta sen ravintoarvo on vähäinen, joten terveellisen painon saavuttamiseksi tai ylläpitämiseksi on pyrittävä välttämään sellaisten ruokien säännöllistä käyttöä, joissa on puhdistettua tai lisättyä sokeria. Hedelmien syöminen toimittaa elimistöön myös kuitua ja antioksidantteja – mitä pöytäsokerin lisääminen ei saa aikaan. Vihanneksissa on jonkin verran hiilihydraattia, mutta niissä on yleensä monia mikroravinteita, antioksidantteja ja paljon kuitua, jotka voivat parantaa hyvinvointiasi.

Yksi toinen tärkeä asia, jota kannattaa etsiä elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen ”hiilihydraatti”-osiosta, on kuitupitoisuus. Kuitu auttaa ruoansulatusta eikä se metaboloitu samalla tavalla kuin muut hiilihydraatit.

Tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa on valitettavasti paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka voivat helposti lisätä huomattavan määrän kaloreita kokonaiskalorimäärääsi ja johtaa siihen, että voit ylittää päivän kokonaiskalorimäärän. Toinen haittapuoli liian monien puhdistettujen hiilihydraattien nauttimisessa on se, että ne jättävät yleensä epätyydyttyneemmän olon kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Syynä tähän on se, että jalostusprosessi poistaa viljasta suuren osan kuitupitoisuudesta, ja kuitu on se, joka yleensä tuottaa kylläisyyden ja kylläisyyden tunteen. Lisäksi monet hyödyllisistä vitamiineista ja kivennäisaineista menetetään jalostusprosessin aikana.

Proteiini

Proteiini on välttämätön kaikille kehon toiminnoille, sillä se tuottaa elimistölle aminohappoja. Aminohapot ovat kaikkien kehon kudosten, myös lihas- ja elinkudoksen, rakennusaineita. Proteiinin nauttiminen jokaisen aterian yhteydessä voi myös saada sinut tuntemaan itsesi kylläisemmäksi pidemmäksi aikaa. Erityisesti ”Bataatti, raaka, valmistamaton” sisältää 1,57 g proteiinia.

Proteiinin nauttiminen voima- ja/tai kestävyysharjoittelun jälkeen voi tukea lihassynteesiä ja auttaa kasvattamaan lihasmassaa, mutta pelkkä ylimääräisen proteiinin syöminen ei kuitenkaan lisää lihasmassaa, vaan proteiinin nauttiminen on yhdistettävä säännölliseen liikuntaan. Vaikka et olisikaan kehonrakentaja, vähärasvaisen lihasmassan lisääminen voi auttaa nostamaan aineenvaihduntaa ja polttamaan rasvaa. Niillä, joilla on enemmän lihaksia, on korkeampi lepoaineenvaihdunta, joten he polttavat levossakin enemmän kaloreita kuin ne, joilla on vähemmän lihaksia.

Joitakin tärkeitä proteiineja, joita ”Bataatti, raaka, valmistamaton” sisältää, ovat tryptofaani 0,03 g, lysiini 0,06 g, metioniini 0.02g, fenyylialaniini 0,08g, tyrosiini 0,03g, arginiini 0,05g, alaniini 0,07g, glysiini 0,06g ja proliini 0,05g (arvot on laskettu 100g:aa kohti).Söitpä sitten proteiinia pudottaaksesi rasvaa, kasvattaaksesi lihaksia tai molempia, on tärkeää etsiä vähärasvaista proteiinia tai proteiinia, jossa on hyvin vähän rasvaa. Jonkin verran rasvaa on tärkeää (ks. seuraava jakso), mutta rasvan tyypillä on suuri merkitys, joten kaikki runsasrasvaiset proteiinit eivät ole yhtä terveellisiä. Esimerkkejä vähärasvaisista proteiineista ovat nahaton kana, tonnikala, tilapia, erittäin vähärasvainen jauheliha, kananmunan valkuaiset, vähärasvainen tai rasvaton kreikkalainen jogurtti ja raejuusto sekä tofu.

Lukiessasi etikettiä muista tarkistaa proteiinin ja rasvan suhde. Vähärasvaisissa proteiineissa on huomattavasti enemmän proteiinia kuin rasvaa (esimerkiksi munanvalkuaisessa ei ole lainkaan rasvaa, mutta runsaasti proteiinia).

Vitamiinit

Vitamiinit ovat välttämättömiä hyvän terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Vitamiineilla on keskeinen rooli lähes kaikissa elimistössä tapahtuvissa fysiologisissa prosesseissa. Esimerkiksi ”Bataatti, raaka, valmistamaton” sisältää 0μg D-vitamiinia, joka voi auttaa kalsiumin imeytymisessä, ja 2,4 mg C-vitamiinia, joka voi auttaa raudan imeytymisessä ja jolla on merkitystä kollageenin muodostumisessa.Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti täysjyväviljaa, vihanneksia ja hedelmiä, varmistaa, että saat riittävän määrän vitamiineja, jotka auttavat kehoasi toimimaan parhaimmillaan. Vitamiinit ovat mikroravinteita, jotka ovat tärkeitä luustolle, iholle ja elimille. Lisäksi niillä on merkittävä rooli infektioiden ja sairauksien vastustuskyvyssä.

Voidaan lisäksi luokitella vitamiinit vesiliukoisiin vitamiineihin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Vesiliukoiset vitamiinit liukenevat nimensä mukaisesti veteen, minkä vuoksi niitä ei voida varastoida elimistöön ja niitä on nautittava säännöllisesti. B-ryhmän vitamiinit ovat esimerkki vesiliukoisista vitamiineista. B-ryhmän vitamiineja ovat B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 ja B12. ”Bataatti, raaka, valmistamaton” sisältää tiamiinia (B1) 0,078mg, riboflaviinia (B2) 0,061mg, niasiinia (B3) 0,557mg, pantoteenihappoa (B5) 0,8mg, B6 0,209mg ja B12 0μg. Nämä vitamiinit ovat vastuussa energian vapauttamisesta ja tuottamisesta, proteiinien ja solujen rakentamisesta.

Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön, eivätkä ne erity yhtä helposti kuin vesiliukoiset vitamiinit; tämä johtuu siitä, että ne eivät pysty imeytymään veteen. Kehon kyky varastoida rasvaliukoisia vitamiineja mahdollistaa niiden vapautumisen verenkiertoon tarvittaessa, mikä auttaa lukuisissa kehon toiminnoissa, kuten luunmuodostuksessa, näkökyvyssä ja veren hyytymisessä. Tämä tarkoittaa kuitenkin myös sitä, että ne voivat saavuttaa myrkyllisiä pitoisuuksia, jos niitä käytetään liikaa, esimerkiksi kun lisäravinteita käytetään tarpeettomasti tai suurina annoksina.

Erityisesti ”Bataatti, raaka, valmistamaton” sisältää 709μg A-vitamiinia (retinoliaktiivisuusekvivalenttia), joka on vastuussa näön lisäksi myös solujen kasvusta ja kehityksestä sekä immuunijärjestelmän toiminnasta. A-vitamiinilla on kaksi tärkeintä ravinnon lähdettä, kasviperäiset lähteet beetakaroteeni ja muut karoteenit löytyvät tummanvihreistä vihanneksista sekä oransseista ja punaisista hedelmistä. Retinoli on A-vitamiinia, jota esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten maksassa, kananmunissa, maitotuotteissa ja rasvaisissa kaloissa. Nämä A-vitamiinin osat ”Bataatissa, raaka, valmistamaton” ovat retinoli 709μg, alfakaroteeni 7μg, beetakaroteeni 8509μg, beetakaroteeni 0μg, beetakryptoksantiini 0μg, lykopeeni 0μg ja luteiini+tseatsantiini 0μg.

Myös sellaiset vitamiinit kuin D- ja E-vitamiinit vastaavat useista elimistössämme tapahtuvista toiminnoista, ja ne avustavat A-vitamiinia toiminnallaan. Esimerkiksi D-vitamiini auttaa luunmuodostuksessa ja E-vitamiini toimii antioksidanttina ja on tärkeä hermojen ja lihasten toiminnalle. Bataatissa ”Bataatti, raaka, valmistamaton” on D-vitamiinia 0μg ja E-vitamiinia (alfa-tokoferoli) 0,26mg.

Kehomme pystyy hyvin tehokkaasti säätelemään sisäisiä vitamiinivarastojaan, ja tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion tulisi antaa sinulle riittävästi vitamiineja. Lisäravinteet ovat yleensä tarpeettomia, ellei sinulla ole puutetta tietystä vitamiinista tai kivennäisaineesta. Ilman diagnosoitua puutosta sinun tulisi yleensä välttää vitamiinilisien ottamista, sillä tietyt vitamiinit voivat kerääntyä vaaralliselle tasolle ja niillä voi olla haitallisia sivuvaikutuksia.

Rasvat

Rasvat ovat välttämättömiä elimistön normaalin toiminnan ja hyvinvoinnin kannalta. Omega-3-rasvahapot ja DHA tukevat aivojen kehitystä ja voivat tukea painonpudotusta. Rasvoista erityisen tärkeitä ovat omega-3-rasvahapot, ja joidenkin tutkimusten mukaan ne voivat lievittää masennusta. Ensinnäkin voit saada kaloreita erilaisista ravintoaineista, jotka ovat tärkeitä aineenvaihdunnallemme. Erityisesti ”Bataatti, raaka, valmistamaton” sisältämät kalorit (86Kcal) jakautuvat kaloreina rasvasta (0,4185Kcal), hiilihydraatista (81,0836Kcal) ja proteiinista (4,3646Kcal). Se sisältää myös rasvahappoja, jotka voidaan luokitella rasvoihin (yhteensä) 0,05 g, tyydyttyneisiin rasvoihin 0,018 g, monityydyttymättömiin rasvoihin 0,014 g ja kertatyydyttymättömiin rasvoihin 0,001 g. Omega-3-rasvahappoja on lohessa ja muissa rasvaisissa kaloissa, ja niitä on myös kananmunissa.

Olet ehkä kuullut vanhan sanonnan, että vähemmän sääriä tarkoittaa, että liha on parempaa sinulle. Yleensä kala ja siipikarja ovat parempia kuin punainen liha. Tämä johtuu siitä, että monet eläinrasvat sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, tyydyttyneet rasvat voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kun luet pakkausmerkintöjä, parhaita rasvoja ovat ei-transrasvat, tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat.

Voi olla pelottavaa tarttua elintarvikkeiden etiketteihin, kun et tunne niitä, mutta pienellä tutkimuksella pääsee pitkälle, kun on kyse ruokavalion mullistamisesta. Pienellä työllä voit tuntea olosi (ja näyttää) paremmalta hetkessä.

”Bataatti, raaka, valmistamaton” Kategoriat & Hyödyt/Hyötyjä

”Bataatti, raaka, valmistamaton” kuuluu luokkaan ”Vihannekset ja kasvituotteet”. Sen tärkeimmät hyvät puolet ovat, että siinä on paljon A-vitamiinia, se sisältää vähän tyydyttyneitä rasvahappoja ja siinä ei ole kolesterolia. Lisäksi siinä on runsaasti beetakaroteenia, se on vähärasvainen, se ei sisällä monityydyttymättömiä rasvahappoja ja siinä on vähän kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.