Makroilla on väliä painonpudotuksessa

Makrot, a.k.a. makroravintoaineet, ovat ravintoaineita, joita elimistösi ei voi elää ilman: hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi kehosi tarvitsee kutakin niistä suuria määriä (siksi ”makro”). Ja kun on kyse makroista naisten laihtumiseen, jokaisella makroravintoaineella on oma, elintärkeä roolinsa.

Naisten 3 makroa painonpudotukseen: Kuinka paljon tarvitset kutakin ja miten tasapainotat ne terveeseen rasvanpudotukseen

Makrot painonpudotukseen #1: Hiilihydraatit

Kertaa perässäni: Hiilihydraatit eivät ole vihollinen – vaikka yrittäisitkin laihtua. ”Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde lähes kaikille ihmisen soluille”, selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja.

Kehosi sulattaa ne nopeasti ja muuttaa ne sokeriksi eli verenglukoosiksi, jota sitten varastoit maksassa ja lihaksissa glykogeenina. Yhdessä verensokeri ja glykogeeni ruokkivat korkean intensiteetin liikuntaa – sellaista, jota tarvitset polttaaksesi rasvaa ja rakentaaksesi aineenvaihduntaa tehostavia lihaksia.

Kun on kyse makroista naisten painonpudotukseen, hiilihydraatit voivat myös auttaa sinua laihtumaan enemmän ehkäisemällä stressisyömistä, koska ne ovat sidoksissa onnellisuutta lisäävän serotoniini-nimisen välittäjäaineen tasoihin (ja siten mielialaasi).

RELATED: Anna itsellesi LISÄÄ: A Science-Backed, Six-Part Plan for Women to Hit Their Weight-Loss Goals by Defying Diet Culture

Macro for Weight Loss #2: Proteiini

Tiedät, että proteiinia käytetään kehon vähärasvaisen lihaksen rakentamiseen ja ylläpitämiseen, mutta se tekee paljon muutakin. ”Proteiini muodostaa entsyymejä, jotka pyörittävät kemiallisia reaktioita kehossa”, Davis sanoo. ”Siitä syntyy myös hemoglobiini, joka kuljettaa happea elimistössä.” Ja jos happi ei pääse sinne, minne sen pitääkin, voit unohtaa, että sinulla on energiaa ottaa portaat, puhumattakaan siitä, että jaksaisit tunnin mittaisen juoksulenkin.

Proteiini on huippuluokkaa, kun on kyse kylläisyystasojen kohottamisesta niin, että voit tuntea olevasi kylläinen vähemmillä kaloreilla. (Kun syöt proteiinia, suolistosi tuottaa hormoneja, jotka hidastavat ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi, mikä tarkoittaa, että pysyt kylläisenä pidempään). Kun proteiini hidastaa ruoansulatusta, se myös hidastaa glukoosin vapautumista verenkiertoon, mikä ehkäisee verensokerin ja insuliinin piikkejä, jotka voivat aiheuttaa terveysongelmia, selittää Alexandra Sowa, M.D., New Yorkissa työskentelevä sisätautien erikoislääkäri ja amerikkalaisen lihavuuslääketieteen lautakunnan diplomaatti. Kun kaikki tämä yhdistetään, proteiini on kriittinen makro rasvanpudotuksen kannalta.

RELATED: How to Lose Fat Without Losing Muscle

Painonpudotuksen makro #3: Rasva

Rasva on viimeinen, mutta ei vähäisin, naisten painonpudotuksen makroista. Loppujen lopuksi, jos ketodieetti on opettanut meille jotain, niin sen, että rasva ei lihota – vaikka rasva sisältääkin enemmän kaloreita unssia kohden kuin muut makrot.

Se on näin: rasva muodostaa solukalvoja, edistää hermojen ja aivojen terveyttä ja lisää rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymistä, jotka kaikki ovat ratkaisevassa asemassa terveellisessä painonpudotuksessa. Ja vaikka rasva ei laukaise täsmälleen samoja kylläisyyttä lisääviä hormoneja kuin proteiini, se on suhteellisen hidas sulattaa, mikä vakauttaa entisestään verensokeritasoja ja pitää mielihalut loitolla.

RELATED: What You Need to Know About the Six Types of Body Fat

Makrot painonpudotukseen naisilla: Näin lasket makrot laihduttaaksesi

Kuten jokainen, joka on koskaan kokeillut vähähiilihydraattista tai proteiinipitoista ruokavaliota, tietääkin, että on olemassa loputtomia tapoja vaihtaa makroja laihdutukseen naisilla. Mutta mikä niistä on paras? Se riippuu sekä siitä, keneltä kysyt että siitä, kuka olet. Kaikkien kannattaa kuitenkin aloittaa liittovaltion ohjeista ja viritellä siitä eteenpäin.

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine sanoo, että aikuisten tulisi yrittää saada 45-65 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista, 10-35 prosenttia proteiineista ja 20-35 prosenttia rasvasta.

Jos siis noudatat 1 600 kalorin ruokavaliota, mikä on kohtuullinen arvio aktiivisille naisille, jotka yrittävät laihtua, se tarkoittaisi 180-260 grammaa hiilihydraatteja päivässä (eli 720-1 040 kaloria), 40-140 grammaa proteiinia päivässä (eli 160-560 kaloria) ja 35-62 grammaa rasvaa (eli 320-560 kaloria).

Joo, siinä on siis paljon liikkumavaraa, ja on tärkeää ymmärtää, että näitä ohjeita ei ole tehty painonpudotusta varten, ja viime vuosina tutkimuksissa on havaittu, että tämän proteiiniikkunan alapää ei ole riittävä painonpudotuksen, lihasterveyden tai kehon koostumuksen kannalta.

Tästä syystä useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat 40-30-30 jakoa hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan välillä terveelliseen painonpudotukseen – tämä edustaa pitkälti proteiinin lisäystä, jota tarvitaan painonpudotukseen menettämättä lihaksia – jokaisen naisen ihanteellinen jaottelu on erilainen, Davis sanoo.

”Jotkut naiset pärjäävät paremmin ruokavaliolla, joka sisältää enemmän proteiinia tai rasvaa tai vähemmän hiilihydraatteja.” Hän selittää, että vaikka genetiikalla on suuri merkitys, makusi, elämäntyylisi ja aktiivisuustasosi miettiminen voi auttaa sinua pitkälle räätälöimään makroja koskevaa lähestymistapaa naisten painonpudotukseen.

Naiset, joilla on esimerkiksi korkeat verensokeriarvot tai sydämen terveyteen liittyviä ongelmia, voivat usein hyötyä vähähiilihydraattisesta tai jopa hyvin vähähiilihydraattisesta lähestymistavasta, Sowa sanoo. (Mikä tahansa ruokavalio, joka saa alle 45 prosenttia kaloreistaan, kelpaa vähähiilihydraattiseksi, erään Tulane-yliopiston katsauksen mukaan, kun taas jotkut hyvin vähähiilihydraattiset ketodieetit saavat noin 5 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista). Jos kuitenkin juokset laihduttaaksesi ja suunnittelet maratonin ylittämistä ämpärilistaltasi, saatat pärjätä hyvin, jos saat jopa 80 prosenttia (!!!) kaloreistasi hiilihydraateista, sanoo Davis.

Tärkeää on myös se, että jos laihduttaaksesi vähennät enemmän kaloreita, enemmän niistä pitäisi tulla proteiinista. Tämä estää sinua menettämästä liikaa lihasta pudottaessasi kiloja, kuten eräässä Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism -lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, jonka mukaan vähintään 25 prosenttia kaloreistasi pitäisi tulla proteiinista, kun vähennät kaloreita.

Rasvojen kanssa on samanlainen tilanne. ”Vaikka yksi henkilö voi syödä 45 prosenttia kaloreistaan rasvasta ja olla erittäin terveellinen, tämä saattaa aiheuttaa toiselle lihomista ja väsymystä”, Davis sanoo. Ketoruokavaliossa rasvapitoisuus on nostettava 75 prosenttiin tai enemmän, jotta keho saadaan ketoosiin, Sowa sanoo. Loppujen lopuksi ihanteellinen rasvan saanti perustuu yleensä siihen, että kysyt itseltäsi: ”Kuinka paljon hiilihydraatteja minun pitäisi syödä? Kuinka paljon proteiinia? Okei, mitä jää rasvoille?”

Macros for Weight Loss in Women: Your Macros In Each Meal Matter, Too

Kun olet keksinyt yleisen makrojen rasvanpudotusstrategian, haluat jakaa sen ateriakohtaisesti. ”Kaksi ateriaa – joista toinen koostuu suklaakakusta ja toinen vihreistä vähärasvaisen proteiinin kanssa – ei ole yhtä ihanteellinen kuin kaksi tasapainoista ateriaa”, Sowa sanoo.

Sen sijaan hän suosittelee, että jokainen ateriasi ja välipalasi noudattaisi tavoitteesi makrojen jakautumista laihtumiseen. Se pitää energiatasosi korkealla ja pitää sinut kylläisenä aterioiden välillä. Muista myös, että useimmissa elintarvikkeissa on runsaasti useampaa kuin yhtä makroa. Esimerkiksi lohi sisältää sekä proteiinia että rasvaa, kun taas kvinoa sisältää runsaasti sekä hiilihydraatteja että proteiinia.

LISÄTIETOJA: Nämä 5 sanaa sabotoivat painonpudotustavoitteitasi

Saa tavaraa: Naisten kuntokirjat

Tahdotko lisää asiantuntijoiden näkemyksiä? Aleishan ravitsemus-, mielenterveys-, elämäntapa- ja fitness-kirjat (okei, hänellä on itse asiassa myös miehille suunnattuja fitness-kirjoja!) tarjoavat ihmisille loistavan tavan sukeltaa syvällisesti heille tärkeimpiin aiheisiin riippumatta siitä, missä vaiheessa kuntomatkansa on. Löydä itsellesi parhaat naisten kuntokirjat!