MALLORY KING | ONLINE FITNESS COACH

Mitä tein:

Olen noudattanut joustavaa laihdutusmenetelmää jo vuosia. Tämä on ruokavalio, joka auttoi minua laihtumaan 100 kiloa loppuvuodesta 2012-2013. Saatat tuntea sen nimellä ”if it fits your macros” tai vain makroseuranta. Menetettyäni 100lbs sain sertifioidun henkilökohtaisen koulutuksen ja urheiluravitsemuksen auttaakseni muita saavuttamaan tavoitteensa. Olen laskenut makroja tuhansille ihmisille ja rakastan tätä lähestymistapaa, koska kuten nimikin sanoo, se on joustava. 12 viikon leikkaukseni aikana pidin kiinni suurimmasta osasta aterioista, jotka olin valmistanut itselleni, mutta pystyin myös syömään pizzaa, jäätelöä, donitseja jne. Tällainen joustavuus ruokavaliossa on niin tärkeää, koska se on kestävä lähestymistapa, joka opettaa oikeat annokset ja tasapainon.

Aloittaakseni leikkaukseni, laskin makroarvoni käyttämällä omaa kaavaani. Tavoitteeni oli menettää noin 1lb rasvaa viikossa. Makroseurannalla lasket proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvagrammeja. Kuluttamalla riittävästi proteiinia varmistat, että säilytät (ja joissakin tapauksissa jopa rakennat) lihaskudoksesi ja kohdistat vain rasvaa. 1 lb viikossa ei ehkä tunnu joistakin riittävältä. Työskentelen niin monien asiakkaiden kanssa, jotka haluavat laihtua 3-5 kiloa viikossa. Tämä on realistista joillekin laihduttajille, joilla on paljon painoa pudotettavana, mutta suurimmalle osalle meistä niin nopealla tahdilla laihduttaminen tarkoittaa, että menetämme lihaskudosta. Keskittymällä hitaaseen ja kestävään rasvanpudotukseen saadaan paljon vaikuttavampi kehonkoostumus, kuten alla näkyy.

Nämä yllä olevat kuvat ovat 12 viikon päässä toisistaan ja niissä on vain 10 kilon ero. Syy, miksi se näyttää enemmän, johtuu siitä, että kohdistin rasvaa, joka vie enemmän tilaa kuin lihas.

Suunnitteluvaihe:

Laskettuani makrojeni ja asetettuani tavoitteeni menettää 12lbs (jota myöhemmin muutin ja keskustelen) jatkoin vankan suunnitelman luomista asettaakseni itseni menestykseen. Ennen ruokavalion aloittamista on tärkeää saada selkeä suunnitelma, josta pitää kiinni. Ostin valkoisen taulun kalenterin, jonka voisin laittaa jääkaappiini, jotta voisin katsoa suunnitelmaani joka päivä. Ostin tämän Amazonista ja rakastan sitä, koska siinä oli ylimääräinen pieni taulu, johon voi kirjoittaa tehtävälistan viikon jokaiselle päivälle. Käytin tätä ylimääräistä taulua kirjoittaakseni ylös viikon harjoitussuunnitelmani, ja joka kerta, kun suoritin harjoitukseni, pystyin yliviivaamaan sen tehtävälistaltani. Liikunnan aikatauluttaminen voi olla niin hyödyllistä sen varmistamiseksi, että kaikki tulee tehtyä.

Kalenteritauluun kirjoitin kuukauden tavoitteeni. Perustuen 12 viikon tavoitteeseeni se tarkoitti, että halusin menettää ~4lbs kuukaudessa. Jokaisen hyvän päivän, joka minulla oli, yliviivaisin. Olin kaukana täydellisestä, ja jos otat yhden asian tästä viestistä, toivon sen olevan, että sinun ei tarvitse olla täydellinen tuottaaksesi tuloksia. Minulla oli päiviä, jolloin en seurannut makrojani ja silloin tällöin jätin harjoittelun väliin. Mutta kuukauden lopussa katsoin valkoista taulua ja näin, että ~27 päivää oli yliviivattu. Oli vain 3 ”huonoa” päivää. Pärjäsin todella hyvin!

Ruokien esivalmistelu:

Ruokien esivalmistelu on pelinvaihtaja, kun yrittää laihduttaa. Kuluttamalla tunti tai kaksi viikossa joidenkin aterioiden valmistamiseen voi tehdä eron sen välillä, pysytkö suunnitelmassasi vai et. Tykkään pitää aterianvalmistuksen ERITTÄIN yksinkertaisena. Kuka haluaa viettää koko päivän sunnuntaina aterian valmisteluun? Ei tämä tyttö. Minulle oli sen arvoista varata budjettiin mukavuustuotteita, jotta tämä ruokavalio olisi helpompi. Ostin mikroaaltouunikelpoisia riisipaketteja, näitä silikonialustoja, joilla voin paahtaa vihanneksia vähällä siivoamisella (ne ovat myös tarttumattomia, joten öljyä ei tarvita!), ja pyysin mieheni apua lihan grillaamiseen. Yritän aina ostaa lihaa alennusmyynneistä. Jos kananrintaa ja vähärasvaista jauhelihaa on myynnissä, voitte uskoa, että hankin niitä.

Tässä on muutamia esimerkkejä valmistamistani aterioista. Nuo bataattiranskalaiset ovat pakastettuja, joten tässäkin tapauksessa heität ne vain tarttumattomille tarjottimille, eikä siivoamista ole. Mieheni apu, kätevien tuotteiden käyttäminen ja tuon tarjottimen käyttäminen tekivät esivalmistelusta niin pirun yksinkertaista ja helppoa pitää kiinni koko 12 viikon ajan.

Näetkö tuon aterian kuvan keskellä alhaalla alhaalla? Se ateria tuotiin improvisoidulle road tripille. 3 viikkoa leikkaukseni jälkeen ja olin valtavan haasteen edessä. Jouduimme tekemään hätäajon Coloradosta Minnesotaan. Aterioiden valmistelu pelasti minut. Kun saimme tietää, että olimme menossa tuolle matkalle, minulla oli jo jääkaappi & pakastin täynnä viikon aterioita. Pidän 3 päivän ateriat jääkaapissa ja loput pakastimessa. Aioimme olla poissa 4 päivää, joten pakkasin kylmälaukkuun muutaman jääkaappiaterian ja muutaman pakastimen aterian, jotta selviän päivästä 3 & 4. Kyllä, söin joitakin aterioita kylmänä. Osaan käytin huoltoaseman mikroaaltouunia. Uhraukset ovat välttämättömiä laihduttaessa. Toin myös tämän proteiiniveden, joka oli ehdoton hengenpelastaja mennä hotellin aamiaisen kanssa tai ottaa illallisen jälkeen, jotta saataisiin loput proteiinista. Se on myös herkullista (suosikkini on ajankohtainen kookos).

Yritän olla täysin läpinäkyvä, että road trip oli rankka. Oli stressaavaa ja ehdottoman tylsää olla autossa, joten päädyin syömään hieman suunnitelmasta poiketen. Otin 4. päivän vapaata seurannasta ja tulin kotiin 3 kiloa plussalla. Mutta arvaa mitä? En hermostunut! Tiesin, etten saanut 3lbs rasvaa 4 päivän aikana. Olin vain pidättänyt ylimääräistä vettä. Palasin heti takaisin raiteille, ja tämä kuoppa tuskin vaikutti edistymiseen. Mikä johtaa minut seuraavaan aiheeseen…

Tracking Progress:

Tämä on kaavio kolmen kuukauden edistymisestä. Kuten näette, edistykseni ei siirtynyt johdonmukaisesti alaspäin. Juuri ennen kuukautisia ja niiden aikana se piikittyi ylöspäin. Sillä matkaviikolla se piikittyi myös ylöspäin. Tämä on täysin normaalia laihdutuksen aikana. Et voi odottaa, että jokainen punnitus on alaspäin! Sen sijaan haluat keskittyä siihen, että painosi on yleisesti ottaen laskusuunnassa. Paras tapa tehdä tämä on punnita itsesi 2-3 kertaa viikossa ja ottaa viikon keskipaino. Tämän luvun avulla voit seurata, laskeeko painosi asettamallasi vauhdilla. Yllä oleva kuvaaja on MyFitnessPalista, joten jo pelkkä kuvaajan katsominen tai painon vertaaminen viikosta 1 viikkoon 4 voi olla niin hyödyllistä keskittymisessä kokonaiskuvaan.

Kun saavutin kuukauden 2, olin laskenut vain 3 kiloa. Päätin tässä vaiheessa säätää tavoitteeni 12lbs:stä 10lbs:iin ollakseni realistisempi sen tahdin kanssa, jossa olin. Nautin joustavuudesta, jota minulla oli, enkä halunnut asettaa itselleni tarpeettomia paineita. Tämä on toinen oppitunti, jonka toivon sinun ottavan tästä viestistä, on ok muuttaa tavoitettasi ja on NIIN tärkeää olla realistinen. Juhlistan mieluummin 10 kilon pudotusta kuin hakkaan itseäni siitä, että minulta puuttuu muutama kilo alkuperäiseen tavoitteeseeni nähden.

Varmista, että sinulla on muitakin edistymisen seurantamuotoja. Joka toinen viikko mittasin itseni ja joka neljäs viikko vertasin kuvia. Viikolla 4 mittaukseni eivät olleet juurikaan liikkuneet enkä nähnyt paljon muutosta kuvissani. Tämä on make or break -hetki monille ihmisille. Monet luovuttaisivat tässä vaiheessa, heittäisivät pyyhkeen kehään ja ajattelisivat, että prosessi ei toimi. Tiesin, että minun oli luotettava prosessiin ja jatkettava. Pienet muutokset, joita olin havaitsemassa, kasvaisivat. Ja kuten näitte noissa kuvissa, ne varmasti tekivät!

Tässä on edistykseni viikosta 1 viikolle 8. Kuvittele, jos olisin luovuttanut viikolla 4 tuon rankan road tripin ja vähäisen edistymisen muutoksen jälkeen!!!

Vartalon koostumus:

Yllä olevassa kuvassa näet, että pakarani (peppu) näyttävät paljon suuremmilta. Koska vyötäröni, jalkani ja lantioni kutistuivat, tämä antaa illuusion suuremmasta takapuolesta. Valitettavasti en saanut DEXA-skannausta tässä prosessissa, joten en voi sanoa varmasti, mutta uskon, että lisäsin lihaksia runkooni. Pystyin tekemään tämän, koska kalorivajeeni oli erittäin pieni päivinä, jolloin nostin, ja leveämpi lepopäivinä. Olin myös varovainen ravinteideni ajoituksen kanssa koulutukseni ympärillä. Minä hörppäsin proteiinivettä jauhemaisella Gatoradella nostojeni aikana konservatiivisena lähestymistapana edistääkseni lihasten kasvua alueilla, joita koulutin (keskityin pakaroihin). On paljon keskustelua lihasten kasvusta leikkauksen aikana (kalorivaje), mutta asianmukaisella ravintoaineiden ajoituksella ja oikeilla makroravintoaineilla päivinä, jolloin nostat (ja painonnosto-ohjelma, joka keskittyy progressiiviseen ylikuormitukseen), uskon, että se on 100% mahdollista. Olen nähnyt todisteet omassa edistyksessäni sekä asiakkaissani.

Tarvitsetko apua?

Jos etsit tätä edistystä myös minulla on muutamia vaihtoehtoja sinulle. Olen sertifioinut ja valmentanut jo neljä vuotta ja työskennellyt yli tuhannen asiakkaan kanssa.

Myymäläni tarjoaa ravitsemusvalmennusta, jos haluat selvittää, mitkä makroravintoaineet ovat oikeita kehollesi ja tavoitteillesi. Minulla on myös räätälöityjä valmennusvaihtoehtoja. Valmennus on loistava ihmisille, joilla on pitkäaikaisia tavoitteita ja jotka tarvitsevat useita muutoksia. Minun 12 viikon leikkaukseni aikana minun täytyi säätää makrojani kahdesti. Kun menetät painoa, numerosi laskevat hitaasti, jotta vältät plateauingin. Valmennus on myös hyvä niille, jotka todella kamppailevat henkisten esteiden kanssa, joita ruokavalioon liittyy. Erityisesti VIP-ohjelmani luotiin ihmisille, jotka tarvitsevat laajaa tukea ja vastuuvelvollisuutta. Sinulla on vastuuvelvollisuustaulukko, jonka täytät joka viikko ja jonka minä tarkistan, sekä videopuhelu joka viikko, jossa käsittelemme lukuisia aiheita, kuten oikeaa ravitsemusta, tunneperäisen syömisen voittamista ja paljon muuta (näet kaikki aiheet täältä). Perusravitsemusvalmennusohjelmani on tarkoitettu niille, jotka ovat oma-aloitteisia, mutta haluaisivat hieman ohjausta ja tukea koko ruokavalionsa aikana sekä säätöjä. Voit tutustua kaikkiin näihin vaihtoehtoihin kaupassani.

Toivottavasti tämä postaus oli sinulle arvokas. Ota tästä opiksi: sinulla on suunnitelma, ole valmistautunut, sitoudu tähän suunnitelmaan, älä kiirehdi äläkä anna periksi, kun paska käy vaikeaksi. Siitä tulee rankkaa. Se voi kestää kauemmin kuin odotit. Mutta lupaan sinulle, että niin kauan kuin et anna periksi, saavutat tavoitteesi.

Viimeiset neljä viikkoa. Asiat alkavat todella muuttua!

Edistyminen viikolta 1 viikolle 12

Päivitys syyskuu 2019: Yllä olevat kuvat ovat kesän 2018 leikkauksestani. Tänä kesänä 2019 noudatin samaa protokollaa pudottaakseni toiset 10lbs. Olen nyt pudottanut 20lbs siitä, mistä aloitin kesällä 2018!

Vasemmanpuoleinen kuva on siitä, mistä aloitin kesän 2018 leikkaukseni. Vietin loppuvuoden ylläpitämällä painoa ja rakentamalla lihaksia, ja kesällä 2019 leikkasin jälleen. Oikeanpuoleinen kuva on nykyinen fysiikkani kesän 2019 lopussa.

Jaa viesti:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.