MATHIAS METHOD

12-viikkoinen huippuohjelma voimanostajille

Tämä on 12-viikkoinen kehittynyt voimanosto-ohjelma huippuunsa! Painopisteenä on siis huiputtaminen seuraavaa voimanostokilpailua tai -tapaamista varten! Se tarkoittaa enemmän sarjoja, vähemmän toistoja ja paljon raskasta painoa. Mutta, jos jaksat, tämä 12-viikkoinen huipennusohjelma tekee sinusta brutaalin vahvan, taatusti!

Katso UUSI TÄYDELLINEN VOIMANOSTO-ohjelmamme!

Ukkosenjumala (Thor), eli Reid England, laskemassa moukaria alas 430-kiloisella kyykkyotteella! Se on 2X kehonpainon kyykky!

Tämä Advanced Powerlifting Program perustuu Mathias Method Strength System -järjestelmään.

Tietoa tästä kehittyneestä voimanosto-ohjelmasta

• Optimaalinen viikoittainen harjoitteluaikataulu
• 12-viikkoisen ohjelman nostokaavio
• Harjoitus-1: Kyykkyharjoittelu
• Harjoitus-2: Penkkipunnerrusharjoitus
• Harjoitus-3:
• Harjoitus-4: Apuvälineharjoittelu (valinnainen)

Voimanosto on kilpaillut voimaurheilulaji, joka vaatii vuosia kovaa työtä ja johdonmukaista omistautumista tullakseen taitavaksi.

Nostajien on jatkuvasti työstettävä nostotekniikkaansa ja ylläpidettävä tätä tekniikkaa parhaalla mahdollisella tavalla kestämiensä korkeaintensiivisten harjoitusten aikana. Nämä treenit voivat kestää usein tunteja voimatasosta riippuen.

Kun voimistut, tarvitaan enemmän aikaa lämmittelyyn työskentelypainoille, ja sinun on jatkuvasti lisättävä työtä lisäämällä painoa, sarjoja ja/tai toistoja. Harjoituksesi ovat usein 6-10 muutaman toiston sarjaa samalla painolla, jotta volyymia ja voimaa kertyy ajan myötä. Lukuisat sarjat, joissa on vähän toistoja, ovat paras tapa saada maksimaalista voimaa, koska harjoittelet asetelmaasi ja tekniikkaasi voimakkailla painoilla lukuisia kertoja harjoittelun aikana.

Keskitytään kokouspäivään!

Asetelmasi, se, miten suoritat jokaisen hissin, sekä kaikki muu tässä edistyneessä 12-viikkoisessa voimanosto-ohjelmassa keskittyy maksimaalisen voiman saamiseen viikolla 12. Viikko 12 on kilpailuviikkosi tai huippuviikkosi, eikä viimeisten 2-3 päivän aikana ennen kilpailupäivääsi pitäisi tehdä mitään nostoja. Tee harjoittelusi alkuviikosta vähän apuvälineitä käyttäen, jotta olet täysin palautunut ennen kilpailua.

Tämä 12 viikon edistynyt voimanosto-ohjelma opastaa sinua täsmälleen siinä työssä, jota sinun on tehtävä ennen seuraavaa voimanostokilpailuasi.

Edistyneen voimanosto-ohjelman yksityiskohdat

Tämä on 3-4 päivää viikossa kestävä edistynyt voimanosto-ohjelma. Sinulla on yksi päävoimanosto jokaiselle kolmelle pääharjoittelupäivälle. Nämä päänostot ovat harjoittelun keskipiste, ja ne on tehtävä ilman vaihtelua. Toisin sanoen, älä tee laatikkokyykkyjä kyykkyjen sijaan. Tee nostot kuten kirjoitettu.

Harjoitus 4 on valinnainen päivä apunostoja varten. Jos sinulla on esimerkiksi heikko lihasryhmä, niin tule treenaamaan sitä. Käytä kohtalaista intensiteettiä ja volyymia. Älä tee liikaa. Säästä jonkin verran päätyötäsi varten.

Muista harjoitella nostojasi täsmälleen niin kuin ne on tarkoitus tehdä kilpailussa. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelet pitämällä deadliftit ylhäällä ja pitämällä penkkipunnerrukset tauolla, kun lähestyt kilpailua.

Intensiteettisarjat

Voit myös tehdä päänostoissasi ylikuormitussarjan valmistautuaksesi paremmin kilpailuun. Tämä on yksi sarja, joka on joko AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista), joka tehdään samalla työpainolla tai päivittäisellä maksimipainolla.

Tee tätä vain, jos päätyösi ei riittänyt ja tunnet olosi hyväksi!

Päivittäistä maksimipainoa varten työskentele painoon, joka on vaikea tehdä kyseisenä päivänä, mutta pystyt silti säilyttämään kohtuullisen tekniikan. Intensiteettisarjaa ei saa koskaan tehdä epäonnistumiseen asti, koska se opettaa vääränlaista tekniikkaa, joka vähentää maksimivoimapotentiaaliasi.

Pysy keskittyneenä, treenaa kovaa ja tule vahvemmaksi!

Optimaalinen viikoittainen harjoitteluaikataulu

• Päivä 1 – Harjoitus-1: Kyykkyharjoittelu
• Päivä 2 – Lepo
• Päivä 3 – Harjoitus-2: Penkkipunnerrusharjoittelu
• Päivä 4 – Lepo
• Päivä 5 – Harjoitus-3: Kuolleen noston harjoittelu
• Päivä 6 – Harjoitus-4: Lisäharjoittelu (valinnainen)
• 7. päivä – Lepo

Kehittynyt voimanosto-ohjelma Nostotaulukko

.

Harjoitus 1 – Kyykky					Harjoitus 2 – Kyykky					Harjoitus 3 – Kyykkyliike					Penkkipunnerrus					Harjoitus 3 – Kuolleen nosto
Viikko	Sarjat	Kierrokset	% Max		Viikko	Sarjat	Kierrokset	Kierros	% Max		Week	Sets	Reps	% Max
1	5	5	70%		1	5	5	70%		1	5	5	70%
2	5	5	73%		2	5	5	73%		2	5	5	75%
3	5	5	75%		3	5	5	75%		3	6	4	77%
4	6	4	77%		4	6	4	77%		4	8	3	80%
5	8	3	80%		5	8	3	80%		5	7	3	83%
6	7	3	83%		6	7	3	83%		6	6	3	85%
7	6	3	85%		7	6	3	85%		7	8	2	87%
8	8	2	87%		8	8	2	87%		8	5-10	1	90%
9	5-10	1	90%		9	5-10	1	90%		9	5	2	93%
10	5	2	93%		10	5	2	93%		10	3-5	1	95%
11	3-5	1	95%		11	3-5	1	95%		11	4	5	60%
12	5	3	50%		12	5	3	50%		12	–	–	–
Deadlift	5	1	50%

Lisäksi kehittyneempiä voimanosto-ohjelmia

Haetko rakentaa yhtä tiettyä nostoa? Tutustu kyykky-, penkkipunnerrus ja deadlift-kohtaisiin voimanosto-ohjelmiimme:

1. Kyykkyohjelma

2. Penkkipunnerrusohjelma

3. Deadlift-ohjelma

Hanki kaikki 3 voimanosto-ohjelmaa!

Harjoitus 1: Kyykkyharjoittelu

Lämmittely & Tekniikkaharjoitukset:

Taukokyykky (<50%) 3 x 5

–

Päänostot:

Kyykky Katso taulukko

*Overload Set 1 x AMRAP tai Daily Max

–

Accessory Work:

Leg Press 3-5 x 10-15

Glute-Ham Raises tai Leg Curls 3-5 x 6-10

Dumbbell Curls 4 x 8-10

Weighted Plank 3 x 60-90 sec.

–

Liikkuvuusharjoittelu 10+ min.

–

*Tehdään päätyön jälkeen, vain korkean intensiteetin päivinä, eikä koskaan epäonnistumiseen asti.

Harjoitus 2: Penkkipunnerrusharjoittelu

–

Lämmittely & Tekniikkatyöskentely:

Taukojumppa penkkipunnerruksella (<50%) 3 x 5-10

–

Pääasialliset nostot:

Taukopenkkipunnerrus Katso taulukko

*Ylikuormitussarja 1 x AMRAP tai päivittäinen maksimi

–

Lisätyöt:

Penkkipunnerrus ks:

Dumbbell Press 4-5 x 6-8

Military Press 3-5 x 3-8

Triceps Press Downs 5-10 x 6-10

Face Pulls 5 x 8-10

–

Liikkuvuusharjoittelu 10+ min.

–

*Tehdään päätyön jälkeen, vain korkean intensiteetin päivinä, eikä koskaan epäonnistumiseen asti.

Harjoitus 3: Kuolleen noston harjoittelu

Lämmittely & Tekniikkatyöskentely:

Konventionaalinen kuolleen noston harjoittelu (<50%) 3 x 5

–

Päänosto:

Kuolemanosto Katso taulukko

*Overload Set 1 x AMRAP tai Daily Max

–

Accessory Work:

Kuolleen nosto ks:

Dumbbell Rows 4 x 6-8

Lat Pull-Downs 5 x 10-15

Hammer Curls 3 x 10-15

Side Planks tai **Grip Holds 3 x 45 sek.

–

Liikkuvuusharjoittelu 10+ min.

**Pidä deadlift-painopainon tai painotangon keskipistettä (sileää osaa) kyljessäsi niin kauan kuin pystyt kehittääksesi otettasi. Tämä on parasta tehdä päivinä, jolloin teet kevyempiä deadliffejä.

Harjoitus 4: Apuvälineharjoittelu (valinnainen)

–

Lämmittely & Tekniikkaharjoittelu:

Shrugs 3 x 10

Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Päänostot:

Military Press 5 x 5

–

Lisätyöt:

Penkkipunnerrus 5 x 5

–

Tekniikkatyöt:

Incline Dumbbell Press 3 x 10-15

Push-Ups tai Dips 3 x Failure

Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15

Reverse Flyes 3 x 10-20

Lateral Raises 3 x 10-15

***Rotary Cuff Work – x 100 total

Side Bends 3 x 10-20

Weighted Crunches 5 x 10

–

Liikkuvuusharjoittelu 10+ min.

***Tee hitaita, kontrolloituja liikkeitä kaapelilla, joka vaikuttaa humeruksen (olkavarren luun) kiertoon. Katso esimerkkejä TÄSTÄ.