Väki juo ennen nukkumaanmenoa vähän viinaa nukahtamisen helpottamiseksi – mutta vaikka yömyssy saattaa auttaa nukahtamisessa, liikaa alkoholia voi itse asiassa tehdä numeron nukkumisen kokonaislaadulle. Tutustutaanpa eräisiin tärkeisiin eroihin humalassa ja selvin päin nukutun unen välillä, mukaan lukien siihen, miksi on niin hemmetin vaikeaa nukkua yöunille ryypiskelyn jälkeen.
Annostelu
Vähemmistö olettaa oikein, että viina ja olut saavat silmäluomet todella tuntumaan suorastaan lyijyisiltä, sillä jokainen alkoholia maistanut on varmasti kokenut sen unta edistävät ominaisuudet. Valitsemasi päihteen sisältämä etanoli toimii rauhoittavana aineena, ja useimmille ihmisille riittää yksi ryyppy sen vaikutusten tuntemiseen. On jopa todisteita siitä, että jos nautit vain yhden oluen, cocktailin tai lasillisen viinirypäleitä – mitä useimmat tutkijat pitävät ”pienenä alkoholiannoksena” – voit itse asiassa pidentää unen kokonaiskestoasi ja samalla vähentää heräämistesi määrää yön aikana.
Josta puheen ollen, on tärkeää muistaa, että ”yhden drinkin” raja on oikeastaan vain nyrkkisääntö. Juomarajat vaihtelevat ihmisestä toiseen. Lisäksi yhdellä juomalla voi olla erilaisia vaikutuksia jopa samaan henkilöön – riippuen esimerkiksi siitä, mitä hän on syönyt sinä päivänä. Jos haluat paremman käsityksen siitä, mikä on yhden juoman rajasi, kokeile näitä NIH:n tarjoamia käteviä laskureita.
Jokatapauksessa, jos aiot juoda useamman kuin yhden drinkin, on luvassa melko vakavia nukkumaanmenoaikahäiriöitä. Itse asiassa jopa yhden cocktailin yömyssyllä voi olla ei-toivottu vaikutus unirytmiin, jos siitä tulee tapa. Timothy Roehrsin ja Thomas Rothin – Detroitissa, MI:ssä sijaitsevan Sleep Disorders and Research Centerin tutkimusjohtajan ja osastopäällikön – mukaan tieteellinen kirjallisuus osoittaa, että alkoholittomien keskuudessa alkoholin satunnainen käyttö unen tukena voi aluksi parantaa unta, mutta ihmisillä on taipumus kehittyä sietokykyiseksi sen vaikutuksia kohtaan melko nopeasti. Kun sietokyky lisääntyy, myös alkoholin käyttö lisääntyy, ja silloin on kyse vakavammista ongelmista kuin kyvyttömyydestä nukkua todella levollisia päiväunia. Kuten vaikkapa raivoisa alkoholismi.
Rebound-ilmiö
Mutta jo kohtuullinenkin alkoholinkäyttö voi pilata hyvät yöunet. Roehrsin ja Rothin mukaan kohtuullinen alkoholiannos (joka määritellään veren alkoholipitoisuuden aikaansaamiseksi välillä 0,06-0,08) tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa saattaa tyrmätä sinut – mutta se vaatii elimistöltäsi vakavaa veroa normaalin unijakson jälkimmäisellä puoliskolla niin sanotun ”rebound-efektin” aikana (korostus lisätty):
Käsitteellä ”rebound-efekti” tarkoitetaan sitä, että tietyt fysiologiset muuttujat (esim, unimuuttujat, kuten REM-unen määrä) muuttuvat päinvastaiseen suuntaan kuin alkoholin aiheuttamat muutokset ja jopa ylittävät normaalit tasot, kun alkoholi poistuu elimistöstä. Tämä vaikutus johtuu siitä, että elimistö sopeutuu alkoholin läsnäoloon unijakson ensimmäisen puoliskon aikana pyrkiessään ylläpitämään normaalia unirytmiä. Kun alkoholi kuitenkin poistuu elimistöstä, nämä sopeutumiset johtavat unihäiriöihin.
Kun otetaan huomioon, että keskivertohenkilö metaboloi alkoholia noin 0,01-0,02 prosenttia tunnissa, henkilö, jonka veren alkoholipitoisuus (BAC-pitoisuus) on väliltä 0,06-0,08 välittömästi ennen nukahtamista, saa elimistössään olleen kastikkeen loppuun käsitellyksi suunnilleen neljässä tai viidessä tunnissa. Oletko koskaan herännyt kirkkaana ja aikaisin riehakkaan myöhäisillan tai aamuyöstä alkavan ryyppyporukan jälkeen? Nyt tiedät miksi: alkoholin poistuminen elimistöstäsi on luultavasti aiheuttanut rebound-vaikutuksen, joka on repinyt sinut pois unijakson syvimmästä vaiheesta.
”Syvässä unessasi elimistösi palautuu, ja alkoholi voi häiritä tätä”, sanoo John Shneerson, Ison-Britannian suurimman unikeskuksen, Papworthin sairaalan Resipiratory Support & Sleep Centerin johtaja.
”Kun alkoholi alkaa haihtua, keho voi tulla syvästä unesta takaisin REM-uneen, josta on paljon helpompi herätä. Siksi heräät usein jo muutaman tunnin unen jälkeen, kun olet juonut.”
Kuinka siis parhaiten varmistat levollisen yöunen? Yritä ajoittaa se niin, että suurin osa elimistössäsi olevasta alkoholista on metaboloitunut ennen nukkumaanmenoa. Jos olet ajokuntoisuutesi kynnyksellä (eli aivan 0,08:n BAC-arvon tuntumassa – totta kaikissa 50 osavaltiossa ja D.C:ssä tammikuusta 2013 lähtien), sinun kannattaa lopettaa kastiketta lyöminen vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Helpompaa teoriassa kuin käytännössä, tiedämme, mutta ainakin nyt tiedät säännöt, joiden mukaan kehosi pelaa.
Tonneittain lisätietoa alkoholin vaikutuksista uneen saat tästä tyhjentävästä katsauksesta The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism -instituutin sivuilta.