Jos haluat vähentää sokeria, on järkevää aloittaa päivän ensimmäisestä ateriasta. Se, mitä päätät syödä aamiaiseksi, voi olla ero sen välillä, tunnetko olosi kylläiseksi ja hyvin ravituksi vai nukahtaako aamupalaveriin.
American Heart Association suosittelee naisille enintään 25 grammaa (100 kaloria) lisättyä sokeria päivässä ja miehille 36 grammaa tai 9 teelusikallista (150 kaloria). Useimmat ihmiset kuluttavat paljon enemmän. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että lisätyn sokerin osuus on noin 15 prosenttia useimpien aikuisten päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä. 2 000 kalorin ruokavaliossa se tarkoittaa 300 kaloria pelkästään sokerista eli 75 grammaa lisättyä sokeria joka päivä.
Kun syöt sokeria sisältäviä ruokia, haimasi vapauttaa insuliinia auttaakseen kuljettamaan sokerin soluihisi käytettäväksi. Jos proteiinia, kuitua tai rasvaa ei ole hidastamassa tätä prosessia, hiilihydraatit imeytyvät ja muuttuvat energiaksi nopeasti. Tämä on hyvä, jos tarvitset energiapyrähdyksen, mutta koska kulutat energian nopeasti loppuun, romahdat pian ja tarvitset uuden ”annoksen”. Vielä tärkeämpää on, että sen lisäksi, että sokerin käyttö aiheuttaa riippuvuutta, se on yhdistetty suurempaan riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, liikalihavuuteen ja diabetekseen.
On olemassa ilmiselviä runsaasti sokeria sisältäviä houkutuksia – kuten Jamba Juicen pieni banaanimarjasmoothie, jossa on 59 grammaa sokeria, tai Starbucksin banaanileipäviipale, jossa on 30 grammaa sokeria. Muut terveellisiltä vaikuttavat vaihtoehdot, kuten pikakaurahiutaleet vaahteralla ja ruskealla sokerilla, sisältävät 12 grammaa sokeria, ja 1 kupillinen rusinamuroja voi sisältää 18 grammaa sokeria (se on 4,5 teelusikallista).
Paras tapa välttää lisättyä sokeria on luoda omia terveellisiä vaihtoehtoja. Pidä aamiaisesi kokonaissokeripitoisuus alle 10 grammassa, ja suurin osa tai kaikki sokeri tulee kuitupitoisista, ravitsevista hedelmistä. Ja varmista, että aamiaisesi sisältää proteiinin ja terveellisen rasvan lähteen.
Tässä on viisi helppoa aamiaisideaa, joissa on alle 10 grammaa sokeria:
MARJA PEANUT BUTTER SMOOTHIE
Ainesosat
- 6 unssia (noin 1 1/2 kuppia) tuoreita tai pakastettuja vadelmia
- 2 ruokalusikallista pelkistettyjärasvaa sisältävää maitoa
- 2 ruokalusikallista sileää luonnollista maapähkinävoita
- 1 teelusikallinen hunajaa
- 1 kuppi jääpaloja
Ohjeita
Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen, ja sekoita tasaiseksi. Jaa ystäväsi tai puolisosi kanssa ja nauti!
AVOCADO TOAST
Ainesosat
- 1 viipale täysjyväleipää
- ¼ avokadoa, viipaloituna tai murskattuna
- ¼ kupillista mustia papuja
- 1 ruokalusikallinen salsaa
OHJEET
Pane leivän päälle avokadoa, mustia papuja ja salsaa.
VEGETABLE OMELET
Ainesosat
- 1 kananmuna
- 2 kananmunan valkuaista
- 1/2 kupillista hienonnettua lehtikaalia
- 4 kirsikkatomaattia
- 1/4 kupillista silputtua vaaleaa cheddar-juustoa
- 1 siivu kokonaista…vehnäleipää
OHJEET
Vatkaa kananmunat yhteen ja kypsennä pannulla. Lisää päälle lehtikaalia, tomaatteja ja juustoa. Taita munakkaaseen. Paahda sillä välin leipää. Tarjoile ja nauti!
HEALTHY PUMPKIN WALNUT MUFFIN
Ingredients
- 1 kuppi täysjyvävehnäjauhoja
- 1 kuppi kaikki-jauhot
- 1 rkl leivinjauhetta
- 2 teelusikallista kurpitsamaustetta
- ¼ kuppi hienonnettuja saksanpähkinöitä
- 1 kuppi kurpitsasosetta
- 1 muna
- ⅔ kuppi rasvatonta maitoa
- ¼¼ kuppi kasviöljyä
- 2 ruokalusikallista makeuttamatonta omenasosetta
- ¼ kuppi ruskeaa sokeria
- 2 ruokalusikallista vaahterasiirappia
- Ripaus suolaa
ohjeet
Kulhossa, yhdistä jauhot, leivinjauhe, kurpitsamauste, hienonnetut saksanpähkinät ja suola. Yhdistä erillisessä kulhossa kurpitsasose, muna, maito, öljy, omenasose, ruskea sokeri ja vaahterasiirappi. Lisää märät ainekset kuiviin aineksiin, sekoita ja jaa sitten 12 voideltuun/paperilla vuorattuun muffinivuokaan ja paista 350 asteessa 18-20 minuuttia, kunnes ne ovat kypsät.
MUSTIKKAVALMUNA KAURAHIILI
Ainesosat
- ½ kuppi kaurahiutaleita
- ½ kuppi vettä
- 1 teelusikallinen ruskeaa sokeria
- ½ kuppi karhunvatukoita
- 2 ruokalusikallista saksanpähkinöitä
Ohjeita
Sekoita kaura, vesi ja sokeri mikroaaltouuninkestävässä kulhossa ja keitä 1 minuutti 50 sekuntia. Sekoita ja lisää päälle karhunvatukat ja saksanpähkinät.
> 5 ruokaa, jotka hillitsevät sokerinhimoa
> 6 sokerivaihtoehtoa makeanhimon tyydyttämiseen
> 5 vähemmän sokeria sisältävää aamiaisvaihtoehtoa