Miltä *oikean* proteiinimäärän syöminen joka päivä oikeastaan näyttää

Terveellinen ruokailu on tärkeätä, mutta se voi olla prosessi itsessään: Pitäisikö minun syödä luomuhedelmiä? Tarvitsenko ruohokasvatettua naudanlihaa? Pitäisikö kaikkien mehujen olla kylmäpuristettuja? Ja tämä ennen kuin alat edes miettiä, kuinka paljon kutakin makroravintoaineita – hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja – tarvitset päivittäin. Huokaus.

Onneksi asioiden ei tarvitse olla niin vaikeita, ainakaan kun on kyse aktiivisen naisen kiistatta tärkeimmästä makroravintoaineesta: proteiinista.

RELATED:

Tässä kerrotaan, miksi täyttävä ravintoaine on niin tärkeä osa ruokavaliota, miten mitata yksilölliset proteiinin tarpeesi – plus proteiinipitoisia valintoja aamiaiseksi, lounaaksi, päivälliseksi ja kaikeksi siltä väliltä, jotta voit varmistaa, että saat sitä riittävästi joka päivä.

Miksi proteiinilla on väliä

Ajattele kehoasi ikään kuin loputtomana rakennustyömaana. Proteiini on työntekijöitä, joita tarvitaan pitämään projekti sujuvana.

”Käytät jatkuvasti proteiinia tukeaksesi hormoneja, entsyymejä, immuunisoluja, hiuksia, ihoa, lihaksia ja muita proteiinipitoisia kudoksia”, sanoo Cynthia Sass, R.D., suorituskykyinen ravitsemusterapeutti, joka toimii New Yorkissa ja Los Angelesissa. ”Tämän lisäksi proteiinia tarvitaan palautumiseen harjoittelun aiheuttamasta stressistä.” Harjoittelun jälkeen elimistösi käyttää proteiinia (joka hajoaa aminohapoiksi) vaurioituneiden lihassäikeiden korjaamiseen, jolloin ne rakentuvat takaisin aiempaa vahvemmiksi.

Jos et saa tarpeeksi proteiinia, se voi johtaa lihaskatoon, hiusten ja kynsien heikkouteen tai immuunijärjestelmän ongelmiin. Mutta minimissään se estää sinua saamasta parhaita tuloksia kuntosalilla. Onneksi useimmat amerikkalaiset saavat riittävästi proteiinia ruokavaliostaan. Itse asiassa ”joidenkin arvioiden mukaan amerikkalainen saa keskimäärin kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin mitä suositellaan”, sanoo Alex Caspero, R.D., St. Louisissa toimiva ravitsemusterapeutti. Oikean proteiinimäärän nauttiminen on kuitenkin tärkeää. ”Keho voi käyttää kerrallaan vain 15-25 grammaa proteiinia lihasten rakentamiseen”, Caspero sanoo. ”Loppuosa hajoaa ja käytetään polttoaineena tai varastoituu rasvana.”

RELATED: 5 merkkiä siitä, ettet syö tarpeeksi proteiinia

Mutta tässä on asia: Jokaisen proteiinin tarve on erilainen.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Vaikka ravitsemusterapeuteilla on erilaisia ajatuksia *tarkasta* proteiinin määrästä, jonka kukin keho tarvitsee, on olemassa joitakin yleisiä nyrkkisääntöjä, jotka auttavat sinua ohjaamaan. National Institutes of Health’s Dietary Reference Intake (DRI), joka kuvaa vähimmäismäärää, jota elimistö tarvitsee toimiakseen kunnolla, sanoo, että päivittäisen proteiinin saannin tulisi olla 0,36 grammaa jokaista painokiloa kohti. Se on noin 46 grammaa proteiinia päivässä keskiverto naiselle.

Mutta monet asiantuntijat, kuten Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., ravitsemusterapeutti Ochsner Healthin New Orleansissa, suosittelevat, että hyväkuntoiset naiset tarvitsevat paljon enemmän. Loppujen lopuksi tämä määrä vain estää proteiinin puutteen, Kimball sanoo – se on vähimmäisvaatimus. Se ei ole optimaalinen lihasten korjaamiseen ja kasvuun, pienempään loukkaantumisriskiin tai pidempään kestävään kylläisyyden tunteeseen.

Miten paljon proteiinia *todellisuudessa* tarvitset, riippuu siitä, keneltä kysyt ja kuka olet. Yleisesti ottaen mitä enemmän liikut, sitä enemmän proteiinia tarvitset. ”Mitä vähemmän kulutat kehoasi, sitä vähemmän korjaustöitä on tehtävänä”, Sass sanoo. Myös iälläsi on merkitystä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että iän myötä elimistösi toimii paremmin suuremmilla proteiinimäärillä. Eräässä American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kun yli 50-vuotiaat söivät noin kaksinkertaisen DRI:n verran proteiinia, heidän kehonsa pystyi paremmin rakentamaan lihaksia.

Jos harrastat säännöllisesti kovaa liikuntaa (ajatelkaapa: sekä sydän- että voimaharjoittelua säännöllisin väliajoin), Sass huomauttaa, että ihanteellinen päivittäinen proteiinimäärä lihaksen rakentamista ja ylläpitoa silmälläpitäen on suunnilleen 0,75 grammaa proteiinia kiloa painoa kohden – ihanteellisesti jakautuneena tasaisesti koko päivälle. Jos siis treenaat täysillä, tavoittele 0,75-1 grammaa proteiinia kiloa kohti tervettä ruumiinpainoa.

Lyhyesti sanottuna se tarkoittaa sitä, mikä painosi on ollut silloin, kun olet tuntenut itsesi vahvimmaksi ja terveimmäksi. Erottelu on tärkeää, kun otetaan huomioon, että jos olet vakavasti ali- tai ylipainoinen, et halua käyttää vain vaa’an lukuja proteiinin saannin vertailukohtana.

Aivan minimisi, jos et ole aktiivinen tai olet vain vähän aktiivinen, tulisi olla noin 0,5 grammaa proteiinia kiloa kohti tervettä ruumiinpainoa, Kimball toteaa. Aktiiviselle 130-kiloiselle naiselle (59 kg) proteiinijakauma olisi noin 24 grammaa proteiinia ateriaa kohti välipalat mukaan lukien eli noin 97 grammaa päivässä (enemmän tai vähemmän, riippuen aktiivisuudestasi).

Jos olet edelleen huolissasi proteiinin tarpeesta (vegaanit ja kasvissyöjät voivat joskus vaatia enemmän huomiota), rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan ihanteellisen proteiinimäärän sinulle.

LÄHTEET: 14 parasta vegaanista ja kasvissyöjän proteiinilähdettä

Huomioi nämä ateriat ja välipalat (yksi kustakin kategoriasta) ja niiden proteiinimäärät, kun määrittelet aterioitasi ja päivän makrojasi.

Proteiinipainotteiset aamiaisvaihtoehdot

Omeletti avokadolla ja sivussa herneproteiini-”jogurtti”: 24 g
Kahdesta kokonaisesta, suuresta, luomulaatuisesta, laitumella kasvatetusta kananmunasta valmistettu munakas sisältää 12 grammaa proteiinia, sanoo Sass. Yhdistä kasvisten ja avokadon kanssa, ja lisänä on pelkkää herneproteiiniproteiinia sisältävää kreikkalaista ”jogurttia”, joka tuo toiset 12 grammaa.

Muna-”muffinssit” kahdella viipaleella täysjyväpaahtoleipää: 22 g
Kimball suosittelee, että kaksi kananmunaa rypytetään muffinssivuokiin ja yhdistetään täysjyväpaahtoleivän kanssa proteiinipotentiaalin lisäämiseksi varhain aamuyöllä.

Yhden kreikkalaisella jogurtilla: 18 g
Etkö pidä kananmunista? Yksi 6 unssin pakkaus Fagen kreikkalaista jogurttia sisältää 18 grammaa proteiinia.

Proteiinipainotteiset lounasvaihtoehdot

Salaatti grillatun kanan kanssa: 24g
Suuri salaatti, joka on tehty lehtivihreistä, ekstraneitsytoliiviöljystä ja balsamivinaigrettestä, jonka päälle on laitettu 2 unssia grillattua kananrintaa, olisi noin 14 grammaa proteiinia, Sass sanoo. Lisää puoli kupillista keitettyä jäähdytettyä kvinoa, niin saat vielä 4 grammaa lisää. Puoli kupillista kikherneitä antaa vielä 6 grammaa proteiinia – siinä salaatissa on siis yhteensä 24 grammaa proteiinia.

Proteiini- ja pähkinävoi-smoothie: 27 grammaa
Jos syöt lounasta liikkeellä, käy smoothiebaarissa tai tee oma smoothie, joka on tehty lusikallisesta proteiinijauhetta (tyypillisesti noin 20 grammaa proteiinia), pakastetuista hedelmistä, kourallisesta lehtikaalia, tuoreesta inkiväärinjuuresta, makeuttamattomasta mantelimaidosta ja kahdesta ruokalusikallisesta mantelivoita (joka lisää 7 grammaa proteiinia), Sass ehdottaa.

Vanhan koulun kalkkunakääryle vihanneksilla: 25 g
Älä dissaa vanhan koulun ruskeaa paperipussilounasta. Kolme unssia vähärasvaista lihaa (tässä tapauksessa kalkkunaa) antaa noin 20 grammaa proteiinia. Yhdistä se ravitsevan täysjyväleivän kanssa, niin saat noin 25 grammaa, Kimball sanoo. Lisää täytteeksi lempikasviksia tai -levitteitä.

Proteiinipainotteisia päivällisideoita

Lohi ruusukaalin kanssa: 25 g
Yksi kupillinen ruusukaalia (uunissa yrttien ja ekstraneitsytoliiviöljyn kera paahdettuna) sisältää 3 grammaa proteiinia. Vähän kukkakaalia antaa noin 2 grammaa lisää. Lisää päälle 3 unssia paistettua Alaskan lohta, niin saat vielä 22 grammaa proteiinia. Täydennä ruokalaji 1 kupillisella keitettyä spagettia, ehdottaa Sass.

Papukulho: 22,5 g
Pavut ovat vankka, mutta joskus unohdettu proteiininlähde ja loistava vaihtoehto kasvispainotteisille syöjille. Valmista punaisten papujen tehokulho, joka on täynnä sekoitettuja kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä, ja saat helposti 22,5 grammaa proteiinia.

Banza mac and cheese: 18g
Joskus ruoanlaitto tyhjästä ei ole *täysin* kortilla. Ei paineita. Banzan kikhernepasta tarjoaa vankan annoksen proteiinia (paljon enemmän kuin perinteiset pastatyypit, jotka yleensä kellottavat noin 7 grammaa).

Proteiinipainotteisia välipalaideoita

Ravinnepatukka: 10 g
Eivät kaikki proteiinipatukat ole samanlaisia – mutta Protein One -patukoissa on 10 grammaa proteiinia, 90 kaloria ja 1 gramma sokeria. Lisäksi niitä on helppo säilyttää työpöytälaatikossa ja ottaa esiin aina, kun himo iskee.

Pistaasipähkinät: Pistaasipähkinöiden kaltainen kasvipohjainen proteiini antaa Casperon mukaan enemmän vastinetta kaloreille. ”Lähes 90 prosenttia pistaasipähkinöistä löytyvistä rasvoista on sinulle edullisempia mono- ja monityydyttymättömiä. Lisäksi ne ovat hyvä proteiinin ja kuitujen lähde, jotka muodostavat kolmikon, joka auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään verrattuna pelkkään proteiiniin.”

Tuorejuusto: 25 g
Kimball suosii proteiinipitoista tuorejuustoa yöllisenä välipalana – erityisesti niille, jotka huomaavat olevansa nälkäisiä ennen nukkumaanmenoa. Runsaasti kaseiiniksi kutsuttua hitaasti sulavaa proteiinia sisältävä raejuusto poistaa näläntunteen terveellä tavalla ja pitää sinut kylläisenä koko yön.

Jos haluat saada huippujuttumme postilaatikkoosi, tilaa Terveellinen elämä -uutiskirje

Maksuton jäsenyys

Saa ravitsemusneuvontaa, hyvinvointineuvontaa ja terveellistä inspiraatiota terveellisistä asioista suoraan postilaatikkoosi Terveysliitosta

.