Jaa
Elämme verbien maailmassa. Me syömme ja juomme. Teemme töitä. Me leikimme. Me selaamme. Juoksemme, luemme ja riffittelemme Washingtonin viimeisimmistä uutisista. Rakastamme, kuuntelemme ja opimme. Jokaisen päivän jokainen hetki on ”tekemistä”. Nämä verbit – riippumatta siitä, mitä niistä harrastat – muodostavat ja määrittelevät elämämme.
Hyvinvointiasiantuntija, lääketieteen tohtori Michael Roizen sanoo kuitenkin, että kohtelemme yhtä jokaisen vuorokauden syklin elintärkeimmistä verbeistä – unta – pikemminkin alaviitteenä kuin päätekstinä.
”Unesta on tullut kulttuurinen uhrilammas”, tohtori Roizen sanoo. ”Työskentelemme mieluummin myöhään kuin saamme tarpeeksi ZZZ:tä. Katsomme mieluummin Bravoa. Seuraamme mieluummin sosiaalista mediaa. Tai ehkä kehomme ei vain pysty sammumaan, tai terveysongelmat vaikeuttavat nukahtamista tai pysymistä unessa.”
Todellisuus on joka tapauksessa karu, hän sanoo. ”Univajeemme ei ole vain kahvilateollisuuden etu. Se tappaa meidät hitaasti”, tohtori Roizen sanoo.
Miksi univaje on niin iso juttu?
Tohtori Roizen ei ota unen puutetta kevyesti. Itse asiassa hän sanoo, etteivät ihmiset laita unen puutetta samaan kategoriaan savukkeiden tai liikalihavuuden kanssa, koska väsymys on enemmänkin kulissien takana oleva terveysuhka – sellainen, joka vaikuttaa kehoomme tasaisesti ja hiipien. Unen puutteeseen liittyvät riskit ovat kuitenkin suuret.
Näin se toimii: Kun nukut, kehosi ja aivosi kiertävät eri vaiheiden kautta – kevyestä unesta syvään uneen. Käyt läpi tämän syklin useita kertoja yössä. Tuntuu toki siltä, että mitään ei tapahdu – loppujen lopuksi et ole tietoinen mistään, paitsi ehkä siitä hullusta unesta tornadosta, marssiorkesterista ja seiskaluokan matematiikanopettajastasi. Tämä on ehkä yksi syy siihen, etteivät ihmiset kiinnitä uneen niin paljon huomiota kuin pitäisi: He eivät tunne mitään samalla tavalla kuin liikuntaa tai ruokailutottumusten muuttamista. Niinpä on helppo ajatella, että uni on, no, pelkkää ei mitään.
Mutta näin ei ole. Kun olet kiinni, kehosi solut aloittavat työnsä. ”Ajattele kehosi sisäpuolta suurena vuorotyöläisten tehtaana”, tohtori Roizen sanoo. ”Solut kelloavat, kun sulkeudut. Koko päivän ajan kehosi – töissä, liikunnan aikana, kun vietät päivääsi – on joutunut kokemaan useita solustressitilanteita.” Esimerkiksi kun käytät lihaksia, ne voivat kokea pieniä mikroskooppisia repeämiä. Samanlaista stressiä tapahtuu kaikkialla kehossasi kaikenlaisissa elimissä, kudoksissa ja järjestelmissä päivän mittaan.
Voidakseen ylläpitää itseään ja toipua näistä soluhyökkäyksistä, kehosi tarvitsee korjausmiehistöä. Astu sisään vuorotyöntekijöidesi joukkoon. Kun nukut, he korjaavat lihaksiasi, kasvattavat ja vahvistavat aivojesi neuroneja ja vahvistavat kehosi vaurioituneita soluja, hän selittää. Nämä solut eivät voi tehdä työtään optimaalisesti, ellei kehosi ole sammutettuna ja syvässä unessa.
Voit siis kuvitella, mitä tapahtuu, jos et anna näille solujen korjaajille tarpeeksi aikaa työskennellä. Kehosi ei koskaan korjaannu täysin, jolloin sinusta tulee heikompi, alttiimpi uusille loukkauksille ja paljon vähemmän terve. Käytännössä tämä tarkoittaa Roizenin mukaan sitä, että unen puute voi vaikuttaa immuunijärjestelmän ongelmiin, muistiongelmiin, korkeampaan stressitasoon ja jopa liikalihavuuteen. Koska aivosi eivät koskaan täysin poista jätetuotteitaan (aivosolujen ”kakka” poistetaan yöllä, ja se tapahtuu sitä tehokkaammin, mitä pidempään nukut), voit kehittää tulehdusta myös muistikeskuksissasi.
Miten univaje aiheuttaa tulehdusta kehossasi
Kyllä, ehkäpä yksi unen puutteen suurimmista vaikutuksista on korkea tulehdusreaktio, joka on elimistön tapa taistella ongelmia vastaan. Kun tämä vaste on koko ajan korkealla tasolla, koska se ei koskaan sammu, tohtori Roizen sanoo, että se johtaa eräänlaiseen ystävälliseen tulitukseen kehossa: Hyökkäävät immuunisolut alkavat vahingoittaa terveitä soluja (eikä vain aivoissa), mikä lisää sydänsairauksien, diabeteksen ja niveltulehduksen riskiä. (Hitto, tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että unen puute jopa lisää vihamielisyyttä ihmissuhteissa; laskeuma voi laukaista suuremman stressin, jolla on haitallisia vaikutuksia yleiseen terveyteen).
”Nämä ruumiilliset vahingot toimivat eri tavoin”, tohtori Roizen sanoo. ”Mutta jos ajattelet kehosi toimintaa massiivisena dominopelinä, voit nähdä, miten se toimii. Kun et saa tarpeeksi unta, tunnet itsesi väsyneeksi. Kun tunnet olosi väsyneeksi, kehosi haluaa nostaa energiatasoa, joten se tarttuu nopeimpaan ratkaisuun: sokeriin. Kun turvaudut sokeriin, ahmit pino keksejä. Ja kun teet niin päivästä toiseen, lihot paljon.”
Joo, joo, joo, sanot. Olet kuullut sen kaiken ennenkin. Nuku enemmän. Nuku kahdeksan tuntia. Helpommin sanottu kuin tehty, varsinkin jos sinulla on monimutkainen cocktail ongelmia, jotka vaikeuttavat nukkumista (kipu, hormonaaliset ongelmat, lihavuus, virtsaamistarve ja niin monet muut asiat voivat häiritä unirytmiä). Kuten monissa muissakin terveysongelmissa, tohtori Roizen korostaa, että uni on yksi niistä, joissa sinun on ehkä harkittava elämäntapaa ja lääketieteellisiä taktiikoita sen määrittämiseksi, mikä toimii sinulle parhaiten.
Mutta voit myös käyttää ruokaa ja ravintoaineita helpottaaksesi joitakin mahdollisia ratkaisuja, jotka auttavat muuttamaan verbisi ”heittelehtimisestä ja kääntelystä” ”makeaan uneen”. (Kunhan tuo makea haaveilu ei itse asiassa sisällä makeisia!)
Mitä kannattaa syödä (ja olla syömättä)
MVPs: Mikään maaginen unta aiheuttava hedelmäpala tai salainen ainesosa ei saa aikaan uneliaisuutta (vaikka, kuten seuraavassa näet, jotkut ovat parempia kuin toiset). Mutta tohtori Roizen sanoo, että hyvällä päivän viimeisellä aterialla valmistautuminen voi auttaa kehoa valmistautumaan uneen. Tutkimusten mukaan runsaasti kuitua ja vähän tyydyttyneitä rasvoja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja (sokeria) sisältävien aterioiden pitäisi auttaa. Siksi esimerkiksi papujen, grillatun kalan tai kanan ja runsaan vihanneslisäkkeen kaltainen ruokalaji on paras ateriavalinta, joka auttaa kehoasi valmistautumaan sammumiseen (ja kuten olemme oppineet, mitä aikaisemmin syöt sen, sitä parempi).
Eräässä hiljattain The Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että tällainen ateria oli yhteydessä siihen, että ihmiset nukahtivat nopeammin – itse asiassa alle 20 minuutissa. Kun koehenkilöt nauttivat enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria, prosessi kesti lähemmäs 30 minuuttia. Jos sinulla on mahdollisuus valita (ja sinulla on!), tee proteiinistasi kalaa, joka säännöllisesti syötynä on yhdistetty auttamaan huonon unen estämisessä.
Key Players: Kaksi ravintoainetta, jotka yhdistetään eniten parempaan uneen, ovat magnesium ja tryptofaani. Olet kuullut tryptofaanista; se on kaikkialla marraskuun lopun otsikoissa syynä siihen, miksi haluat nukahtaa ison lautasellisen kiitospäivän kalkkunaa syötyäsi. Vaikka tryptofaani ei ehkä oikeasti väsytä ison juhla-aterian jälkeen, sitä sisältävät elintarvikkeet tai magnesium ovat hyviä vaihtoehtoja, jos yrität parantaa unenlaatuasi. Tryptofaani on aminohappo, joka muuntuu kehon kelloa – sääteleväksi hormoniksi ja melatoniiniksi. Sitä sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa kananmunan valkuaiset, soijapavut, kana ja kurpitsansiemenet. Ja kun valitset vihanneksia illalliseksi, harkitse pinaatin kaltaista lehtivihreää, joka sisältää magnesiumia.
Leikkaus tiimistä: Tunnetko mielihaluja yöllä? Älä anna keskiyön välipalan houkutella. Sirkadiaanista rytmiä ja syömisjaksoja koskevat tutkimukset paljastavat, että keskiyö on itse asiassa huonoin aika syödä – vaikka luuletkin tarvitsevasi vain jotain pientä, jotta olosi olisi mukavampi. Syö sen sijaan kuitupitoinen jälkiruoka ennen auringonlaskua – esimerkiksi iso kulho marjoja tai päärynä. Kuitu hidastaa toimintaa, joten tunnet olosi kylläiseksi pidempään – ja näin ollen on epätodennäköisempää, että himoitset jotain myöhemmin illalla.
The Sub Shop: Snooze Foods
