Mitä syödä toisella raskauskolmanneksella

Toisen raskauskolmanneksen aikana ihmisten tulisi jatkaa tasapainoista ruokavaliota. Seuraavat ravintoaineet ovat tärkeimpiä raskaana olevalle:

Rauta

Jaa Pinterestissä

Rauta auttaa kuljettamaan happea kehossa. Raskauden aikana rauta toimittaa happea kehittyvälle vauvalle.

Jos ruokavaliosta puuttuu rautaa, se voi aiheuttaa anemiaa, joka lisää komplikaatioiden, kuten ennenaikaisen synnytyksen ja synnytyksen jälkeisen masennuksen, riskiä.

Suositeltu päivittäinen raudan saantisuositus raskauden aikana on 27 milligrammaa (mg).

Raudan lähteitä ovat mm:

• puhdas liha
• kypsennetyt merenelävät
• lehtivihreät kasvikset
• pähkinät
• pavut ja linssit
• kokoviljat, mukaan lukien leipä- ja kaurahiutaleet
• täydennetyt aamiaismurot

Keho ottaa rautaa eläinperäisistä tuotteista tehokkaammin itseensä, kuin rautaa kasvisperäisistä ravinnon lähteistä.

Siten ihmiset, jotka eivät syö lihaa, voivat lisätä imeytymisnopeutta syömällä samanaikaisesti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.

C-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa appelsiinit, appelsiinimehu, mansikat ja tomaatit.

Ihmisten tulisi pyrkiä välttämään rautaa sisältävien ruoka-aineiden ja kalsiumrikkaiden ruoka-aineiden tai lisäravinteiden syömistä samanaikaisesti. Kalsium vähentää raudan imeytymistä.

Proteiini

Raskauden myöhemmissä vaiheissa naisten tulisi pyrkiä syömään päivittäin 1,52 grammaa (g) ruumiinpainokiloa kohden, jotta vauvan aivot ja muut kudokset kasvaisivat. Esimerkiksi 79 kg painavan naisen tulisi pyrkiä syömään 121 g proteiinia päivittäin.

Proteiinia tarvitaan myös äidin kohdun ja rintojen kasvuun.

Hyviä proteiininlähteitä ovat mm:

• puhdas liha
• pähkinät
• tofu ja tempeh
• munat
• kala (kypsennettynä, ei raakana)
• herneet, pavut ja linssit

Kalsium

Suositeltu kalsiumin saantisuositus raskausaikana on 1 000 mg. Raskaana olevien alle 18-vuotiaiden tulisi pyrkiä nauttimaan 1 300 mg kalsiumia päivittäin.

Kalsium auttaa vauvan luiden ja hampaiden muodostumisessa, ja sillä on merkitystä lihasten, hermojen ja verenkiertoelimistön sujuvassa toiminnassa.

Kalsiumpitoisia elintarvikkeita ovat mm:

• maitotuotteet (maito, jogurtti, pastöroitu juusto)
• munat
• tofu
• valkopavut
• mantelit
• sardiinit ja lohi (luineen)
• vihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali, ja nauriinvihannekset
• kalsiumilla täydennetyt hedelmämehut ja aamiaismurot

Folaatti

Jaa Pinterestissä

Folaatti on B-vitamiini. Folaatin synteettistä muotoa kutsutaan foolihapoksi.

Folaatti on välttämätön raskauden aikana, sillä se auttaa ehkäisemään hermostoputken vikoja, kuten selkärankahalkiota, ja vähentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä.

18 tutkimuksen analyysi viittaa myös siihen, että foolihappo vähentää merkittävästi synnynnäisten sydänvikojen riskiä. Lisätutkimuksia kuitenkin tarvitaan vielä.

Raskauden aikana ja ennen raskautta naisten tulisi nauttia päivittäin 400-800 mikrogrammaa (mcg) folaattia tai foolihappoa. Parhaita lähteitä ovat mm:

• mustat herneet ja muut palkokasvit
• rikastetut viljat
• tummanvihreät lehtivihannekset, mukaan lukien pinaatti, kaali ja lehtikaali
• appelsiinit
• appelsiinit
• kokoviljat, kuten riisi

On hyvä ottaa foolihappolisää tai raskaudenaikaista vitamiinia ennen raskautta ja koko raskauden ajan, sillä ei ole mitään takeita siitä, että henkilö saa ravinnosta riittävästi folaattia täyttääkseen päivittäiset vaatimukset.

D-vitamiini

D-vitamiini auttaa rakentamaan kehittyvän vauvan luustoa ja hampaita. Suositeltu saanti raskauden aikana on 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä.

Keho voi valmistaa D-vitamiinia auringosta, minkä ansiosta monet ihmiset voivat kattaa osan tarpeestaan. Arvioiden mukaan kuitenkin yli 40 prosentilla Yhdysvaltojen aikuisväestöstä on D-vitamiinin puutos, joka johtuu auringonoton puutteesta ja muista tekijöistä.

D-vitamiinia ei esiinny monissa luonnollisissa elintarvikkeissa, mutta täydennetyt elintarvikkeet, kuten vilja ja maito, sisältävät D-vitamiinia.

D-vitamiinin elintarvikelähteitä ovat mm:

• rasvainen kala, kuten lohi, tuore tonnikala, ja makrilli
• kalanmaksaöljyt
• naudanmaksa
• juusto
• munankeltuainen
• UV-säteilylle altistuneet sienet
• täydennetyt mehut ja muut juomat

Lisäravinteita on myös saatavilla, ja ne voivat olla tärkeitä henkilöille, jotka eivät asu aurinkoisessa ilmastossa.

Omega-3-rasvahapot

Kumpikin äiti ja vauva voivat hyötyä omega-3-rasvoista ruokavaliossa. Nämä välttämättömät rasvahapot tukevat sydäntä, aivoja, silmiä, immuunijärjestelmää ja keskushermostoa. Omega-3-rasvahapot voivat ehkäistä ennenaikaista synnytystä, pienentää riskiä sairastua pre-eklampsiaan ja vähentää synnytyksen jälkeisen masennuksen todennäköisyyttä.

Omega-3-rasvojen riittävä päivittäinen saanti raskauden aikana on 1,4 g. Omega-3-rasvahappoja on:

• rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, makrillista, tuoreessa tonnikalassa, silakassa ja sardiineissa
• kalaöljyssä
• pellavansiemenissä
• chian siemenissä

Siemenissä on omega-3:n muotoa, joka elimistön on muunnettava, ennen kuin se voi käyttää sitä. Se, miten hyvin elimistö pystyy tähän, vaihtelee henkilöittäin.

Vegaanit ja kasvissyöjät saattavat joutua ottamaan leväpohjaista lisäravintovalmistetta omega-3-tarpeensa tyydyttämiseksi raskauden aikana.

Nesteet

Raskaat tarvitsevat enemmän vettä kuin ei-raskaana olevat pysyäkseen nesteytettynä. Vesi auttaa istukan ja lapsivesipussin muodostumisessa. Raskauden aikainen nestehukka voi edistää komplikaatioita, kuten hermostoputkivikoja ja vähentynyttä rintamaidon tuotantoa.

Kaiken raskaana olevan tulisi juoda vähintään 8-12 lasillista vettä päivässä estääkseen nestehukan ja sen aiheuttamat komplikaatiot.