Meille tärkeitä ovat realistiset kuntotavoitteet; onhan osa mottoamme, ettemme koskaan yritä luvata, että saat six pack -vatsalihakset sunnuntaihin mennessä tai siirryt koosta 12 kokoon 6 yhdessä yössä. Kuulemme kuitenkin, kun sanot haluavasi toimivia tapoja laihtua tietyssä ajassa. Monet ihmiset haluavat asettaa tavoitteeksi laihtua 10 kiloa kuukaudessa. Vaikka kymmenen kilon laihtuminen 30 päivässä ei ole helppoa, se on mahdollista, jos todella sitoudut siihen. Tämä artikkeli sisältää käytännön neuvoja siitä, miten laihduttaa turvallisesti 10 kiloa kuukaudessa – ei tarvita paastoa tai hulluja vieroitusoireita. Mitä tarvitaan? Oikeaa ravintoa, liikuntaa ja vakavaa sitoutumista. Pidemmittä puheitta, tässä on, miten laihdutat kymmenen kiloa kuukaudessa:
Kyllä, sinun täytyy laskea kaloreita
On totta, että sillä, millaisia kaloreita syöt, on eniten väliä (ovatko ne peräisin terveellisistä ruoka-aineista vai prosessoiduista, pakatuista, pakatuista tv-illallisista?). Jos syöt surkeasti, olosi on surkea, ja se on asian ydin. MUTTA kuluttamillasi kaloreilla on silti merkitystä, varsinkin kun sinulla on aggressiivinen tavoite laihtua 10 kiloa kuukaudessa. Painonpudotus ei ole helppoa, mutta sinun on muistettava tämä jokseenkin yksinkertainen painonpudotuksen periaate: polta enemmän kaloreita kuin kulutat. Miten poltat kaloreita? Liikunnan ja myös lepoaineenvaihduntasi avulla. (Lepoaineenvaihduntasi on se kalorimäärä, jonka poltat levossa, kun vain käytät kehoasi. Lisätietoa siitä, miten sitä voi muuttaa hieman myöhemmin). Vaikka kaikkien kaloritarpeet ovat erilaiset, laihduttavalle keskiverto naiselle noin 1 600 kalorin päivittäinen syöminen auttaa pudottamaan kiloja. Tutustu tähän 1 600 kalorin esimerkkipäivään:
Syö puhtaasti
Sanomme aina, että ”kukaan ei ole koskaan lihonut syömällä liikaa hedelmiä ja vihanneksia”, koska se on totta. Täytä lautasesi kasviksilla, hedelmillä, vähärasvaisella proteiinilla ja terveellisillä rasvoilla, joissa on aitoja ainesosia. Sano hyvästit prosessoiduille, pakatuille elintarvikkeille ja keinotekoisille ainesosille. Hankkiudu eroon limsatottumuksestasi. Jätä pois lisätyt sokerit. Nämä asiat muuttavat ruokavaliosi lopullisesti ja luovat kestäviä, elinikäisiä tottumuksia, jotka kiteytyvät Michael Pollanin filosofiaan: ”Syö oikeaa ruokaa. Ei liikaa. Enimmäkseen kasveja.” Laskemalla kaloreita (kuten edellä sanoimme, sillä on väliä) ja tekemällä noista kaloreista terveellisiä ja puhtaita, olet ratkaissut toisen puolen laihdutusyhtälöstäsi.
Tässä on pari muuta laihdutusvinkkiä syömiseen liittyen:
- Syö hitaammin. Laske haarukka alas puremien välissä helpottaaksesi hitaampaa syömistä. Kun syöt hitaammin, kehosi pystyy tunnistamaan kylläisyyden paremmin ja estät itseäsi syömästä liikaa.
- Lisää kuitua sekaan. Kun syöt laihduttaaksesi, monille jää nälän tunne pienemmän kulutetun kalorimäärän vuoksi. Lisäämällä kuitua aterioihisi voit tuntea olosi kylläisemmäksi pidempään! Kuitu auttaa myös poistamaan jätteitä kehosta, jolloin pysyt säännöllisenä ja vähemmän turvoksissa!
- Hydratoi! Limsojen ja muiden sokeripitoisten juomien poistamisella on suuri merkitys painonpudotuksessa, mutta toinen huomioon otettava tekijä on veden saannin lisääminen! Monesti janoisina tavoittelemme välipalaa, kun ymmärrämme janon tunteen väärin nälän tunteeksi. Myös nesteytyksen ylläpitäminen auttaa monissa toiminnoissa ja pitää kehomme parhaalla mahdollisella tavalla toimintakykyisenä. Se on todella yksi parhaista asioista, joita voit toteuttaa terveytesi hyväksi!
Related: 5 Ways To Simplify Healthy Eating
Combine Cardio and Strength
Et voi laihtua pelkästään ruokavaliovalintojen perusteella. Kyllä, se on yksi puoli taistelusta, mutta et näe mitään tuloksia ilman liikuntaa. Monet ihmiset jäävät jumiin siihen, etteivät tiedä, mistä aloittaa liikunnan suhteen, olivatpa he sitten vältelleet sitä vuosikausia tai joutuneet lamaan eivätkä ole enää varmoja, mikä toimii. Aloitetaan perusasioista: laihduttaaksesi sinun on saavutettava viikoittain muutama liikunnan vähimmäisvaatimus:
- Vähintään 150 minuuttia kohtalaista, sydäntä pumppaavaa sydän- ja verenkiertoelimistön liikuntaa viikoittain. Tämän voit jakaa haluamallasi tavalla ja tehdä esimerkiksi juoksemalla, pyöräilemällä tai millä tahansa muulla tavalla, joka saa sykkeesi nousemaan.
- Vähintään 2-3 voimaharjoittelukertaa viikossa. Voimaharjoittelu on AVAINKEINO kiihdytettyyn aineenvaihduntaan, sillä mitä enemmän lihasta kehossasi on, sitä korkeampi on lepoaineenvaihduntasi. (Lepoaineenvaihduntasi on se, kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa.)
Mikä on helppo tapa puuttua näihin molempiin vaatimuksiin kerralla? Kokeile saada sydän- ja voimaharjoittelua kerralla circuit- ja intervalliharjoittelun avulla. Piiri- ja intervalliharjoitukset vaativat sinulta täysillä ponnistelua, joten ne saavat sydämesi pumppaamaan kovaa, ja tyypillisesti ne käyttävät siihen sarjaa voimaharjoitteita. Tämä auttaa sinua tekemään sekä sydän- että voimaharjoittelua samaan aikaan, mikä voi olla hyödyllistä, jos sinulla on vähän aikaa. Valtava tekijä, joka on otettava huomioon, kun haluat laihtua, on intensiteetti. Sinun on varmistettava, että harjoittelet eri sykevyöhykkeillä. (Käytä sykelaskuriamme löytääksesi henkilökohtaiset treenivyöhykkeesi!)
Prioriteettina uni ja stressin minimointi
Viimeiseksi, ruokavalion ja liikunnan lisäksi on muitakin tekijöitä, jotka voivat vaikeuttaa laihduttamista. Nämä kaksi tekijää jätetään usein huomiotta, kun halutaan laihtua, mutta niillä on merkitystä. Stressihormoni kortisolin ja vatsarasvan välillä on tieteellinen yhteys. Univaje puolestaan saa kaksi ruokahalua säätelevää hormonia, leptiinin ja greliinin, sekaisin, mikä vaikeuttaa kylläisyyden tunnetta ja aiheuttaa siten ylensyöntiä. Kehitä keinoja hallita päivittäisiä stressitekijöitä ja aseta etusijalle 7-8 tunnin yöunet. Nämä asiat voivat auttaa tekemään laihdutusmatkastasi hieman helpomman.
Hormonien palauttaminen tasapainoon
Joskus myös hormonaaliset ongelmat voivat tehdä laihduttamisesta erityisen vaikeaa, etenkin jos olet perimenopaussissa tai vaihdevuosissa. Jos tunnet tällä hetkellä vaihdevuosien aiheuttamaa levinneisyyttä keskivartalosi ympärillä, et ole yksin, etkä ole hullu: painonpudotus vaikeutuu iän myötä. Mutta se EI ole mahdotonta. Käytä yllä olevia tietoja ja sitten myös näitä resursseja, jotka auttavat tasapainottamaan hormonejasi ja laihtumaan vaihdevuosina:
- Balance These 4 Hormones If You Want To Lose Weight
- 9 Ways To Beat Menopausal Belly Fat
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia laihtua ruokavalio- ja elintapamuutosten tekemisestä huolimatta, kysy neuvoa lääkäriltäsi tai ota yhteyttä ravitsemusasiantuntijaan tai terveyskuntoutujaan. Painonpudotus voi olla vaikea matka, jota sinun ei tarvitse kulkea yksin, ja pelissä voi olla muita lääketieteellisiä tai psykologisia esteitä, joita joku voi auttaa sinua käsittelemään terveellä tavalla.
Pari varoitusta
Kuten mainitsimme, 10 kilon laihtuminen kuukaudessa on toteutettavissa, mutta se ei ole helppoa eikä se ole tae. Nopea laihtuminen voi riippua yksilöstä ja geeneistä. Vaikka se tuntuu joskus epäreilulta, joidenkin ihmisten on vain yksinkertaisesti helpompi laihtua kuin toisten. Nopea painonpudotus voi usein johtua myös vesipainon menettämisestä. Vaikka vaaka on saattanut laskea, vesipaino ei ole juuri sitä painoa, jota haluat pudottaa. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että yllä oleva laihdutussuunnitelmamme on kestävä ja sitä voidaan käyttää pitkäaikaiseen painonpudotukseen. Yritätkö pudottaa ne 10 kiloa nopeasti? Hienoa! Toteuta yllä olevat vaiheet ja JATKA niitä sitten pitkäaikaisten tulosten saavuttamiseksi.