Ensiksikin, onko kiven menettäminen kuukaudessa turvallista? Kyllä, kiven menettäminen kuukaudessa on raju painonpudotus, mutta jos noudatat tätä turvallista opasta, se on mahdollista. Painonpudotuksen tulisi olla pikemminkin asteittaista kuin jyrkkää, ja sen tulisi aina olla seurausta tasapainoisesta ruokavaliosta ja runsaasta liikunnasta.
Seuraa näitä yksinkertaisia ruokavaliosääntöjä seuraavien neljän-kuuden viikon ajan, ja riippuen siitä, kuinka tiukkoja olet, voit laihtua kiven kuukaudessa ja pudottaa mekkokokoa. Mutta tietysti on tärkeää pysyä terveenä, joten ota aina yhteyttä yleislääkäriin, jos sinulla on huolia uudesta laihdutussuunnitelmasta. Yhdistämällä omat w&h-vinkkimme ja pätevän ravitsemusterapeutin Kim Pearsonin vinkit näet pian tuloksia. Voisit kokeilla tarkempaa ruokavaliosuunnitelmaa, kuten Cambridge-ruokavaliota, mutta tämä opas on hyvä all-rounder, jos haluat ravistella ruokavaliotasi ja liikuntarutiinejasi.
Terveellisten ruoka-aineiden lisäksi tämä suunnitelma pitää sinut nesteytettynä ja kohottaa mielialaasi niin, että haluat tehdä siitä osan jokapäiväisistä rutiineistasi.
Oletko makean himoinen? Ei hätää – sinun täytyy vain ansaita nämä herkut pienellä lisäponnistuksella liikuntarintamalla.
- Vaihda aamumurot proteiinipitoiseen aamiaiseen
- Täytä puolet ruokalautasestasi vihanneksilla
- Saa yksi annos hyviä rasvoja kaikkiin aterioihisi
- Syö vain kolme kertaa päivässä – äläkä napostele!
- Kuntoile viisi kertaa viikossa tehden HIIT- ja voimaharjoittelua
- Jos sinun on pakko juoda alkoholia, valitse vähemmän sokeria sisältäviä kuivia viinejä
- Juo tuoppi vettä ennen jokaista ateriaa
- Rajoita itsellesi vain yksi herkkuateria viikossa
- Varo piilosokereita terveellisiksi väitetyissä elintarvikkeissa
- Käytä MyFitnessPalia huonojen käyttäytymismallien seuraamiseen
Vaihda aamumurot proteiinipitoiseen aamiaiseen
Proteiinipitoiset ruoat täyttävät meidät ja pitävät meidät tyytyväisinä pidempään, joten pyri sisällyttämään niitä kaikkiin aterioihisi kuukauden aikana. Kim sanoo: ”Murojen tai paahtoleivän vaihtaminen proteiinipohjaiseen aamiaiseen auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään ja ehkäisemään aamupäivän napostelua. Eräs tutkimus osoitti, että proteiinipitoinen aamiainen edistää painonpudotusta säätelemällä ’ruokahaluhormonejamme’, mikä saa meidät haluamaan syödä vähemmän myöhemmin päivällä.”
Kiinni resepteistä? Kokeile luomumunamunakasta viipaloidulla paprikalla ja pinaatilla. Tai vispaa proteiinismoothie käyttäen laadukasta proteiinijauhetta, vähäsokerisia hedelmiä, kuten marjoja, kourallinen pinaattia, ruokalusikallinen pellavansiemeniä ja mantelimaitoa.
Täytä puolet ruokalautasestasi vihanneksilla
Kim neuvoo, että ”Hiilihydraatit muuttuvat elimistössä sokeriksi, ja jos näitä sokereita ei käytetä energiaksi, ne varastoituvat todennäköisesti rasvaksi. Vältä ruokia, kuten valkoista riisiä, pastaa, nuudeleita ja leipää. Kukkakaaliriisi ja kesäkurpitsaspagetti ovat loistavia vaihtoehtoja tavalliselle riisille ja pastalle.”
Kokeile yhtä herkullisista kesäkurpitsaspagettiresepteistämme.
”Varmista sen sijaan illallisella, että vähintään puolet lautasestasi sisältää enimmäkseen vihreää vihannesta ja muita vähähiilihydraattisia vihannesvaihtoehtoja, kuten sieniä tai tomaatteja.”
Saa yksi annos hyviä rasvoja kaikkiin aterioihisi
Kim myöntää, että on ehdottoman tärkeää syödä rasvaa – päinvastoin kuin sinulle on kerrottu. ”Saatat ajatella, että rasvan syöminen johtaa lihomiseen, mutta itse asiassa asia on päinvastoin. Rasva ei ole vain välttämätöntä terveydelle, vaan lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio, jossa on vähemmän hiilihydraatteja mutta enemmän terveellisiä rasvoja, on paras – ja nopein – tapa laihtua.”
Keskeistä on siis terveelliset rasvat – millaisista ruoka-aineista niitä sitten löytyy?
”Hyviä rasvoja löytyy rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, kuten saksanpähkinöistä, ja siemenistä, kuten pellavansiemenistä ja chiasiemenistä. Pyri sisällyttämään kohtuullinen annos terveellisiä rasvoja jokaiselle aterialle kuukauden aikana”, Kim sanoo.
Hyvä tapa varmistaa, että noudatat annoskokoja ja saat samalla tarvitsemasi ravintoaineet, on reseptilaatikkotilaus. Simply Cookin kaltaiset tilaukset tarjoavat vähäkalorisempia vaihtoehtoja kaikkiin suosikkiruokiin – kuten pastaan, pihveihin ja curryyn. Ne toimittavat suoraan kotiovellesi kaikki mausteet, yrtit ja tahnat, joita tarvitset uusien makujen löytämiseen, sekä kaikki reseptit, joiden avulla voit valmistaa jännittäviä, vähäkalorisia ruokia.
Syö vain kolme kertaa päivässä – äläkä napostele!
Kim sanoo: ”Tämä riippuu yksilöstä, mutta tavalliselle ihmiselle, joka ei noudata intensiivistä liikuntaohjelmaa, on ihanteellista syödä kolme ateriaa päivässä viiden tunnin välein. Voit esimerkiksi syödä aamiaisen klo 9, lounaan klo 14 ja päivällisen klo 19. On myös aina hyvä välttää syömistä myöhään illalla.”
”Neuvon myös välttämään jatkuvaa laiduntamista ja napostelua. On parempi syödä runsas ateria pääaterioilla ja antaa sitten aikaa aterioiden välissä. Näin kehosi saa mahdollisuuden käyttää osan varastoituneista rasvavarastoista sen sijaan, että keskittyisit pelkästään ’helppoon energiaan’ juuri syömästäsi ruoasta.”
Tässä on ehdottomasti järkeä! Tämä on toinen tapa, jolla reseptilaatikko voi auttaa, sillä voit räätälöidä ateriasi niiden ruokien mukaan, joita haluat syödä.
Kuntoile viisi kertaa viikossa tehden HIIT- ja voimaharjoittelua
Kim jutteli joidenkin ammattitaitoisten personal trainer -kollegoidensa kanssa saadakseen selville, millaiset treenit laihduttamiseen sopivat parhaiten.
Hän sanoi: ”Personal trainer -kollegani haluavat neuvoa HIIT:n (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) sekä voimaharjoittelun yhdistelmää nopeaan painonpudotukseen. Lihaskasvua edistävä harjoittelu auttaa myös lisäämään kehon aineenvaihduntaa. Mitä enemmän lihaksia meillä on, sitä enemmän kaloreita keho polttaa levossakin, joten se on hyväksi laihduttamisessa ja painonpudotuksen ylläpitämisessä, jotta ylimääräiset kilot pysyvät poissa.”
Jos haluat aloittaa HIIT-harjoittelun kotona, tarvitset aloituspainoja. Näitä on saatavilla alle 1 kg:n painoista aina lähes 3 kg:n painoihin.
SHOPPAA NYT
Jos sinun on pakko juoda alkoholia, valitse vähemmän sokeria sisältäviä kuivia viinejä
”Alkoholijuomat voivat sisältää yllättävän paljon kaloreita ja sokeria, joten alkoholin kulutuksen maltillistaminen on tärkeää laihdutuksen kannalta. Alkoholi voi myös lisätä ruokahalua ja heikentää tahdonvoimaa ruokavalinnoissa! On siis yleensä parempi välttää sitä.”
”Hallitus kuitenkin suosittelee, että juomme enintään 14 yksikköä viikossa, mikä vastaa kuutta pientä lasillista viiniä, joten pyri noudattamaan näitä ohjeita maksimissaan. Kun juot, syö ensin ruokaa vähentääksesi alkoholin kielteisiä vaikutuksia ja valitse vähemmän sokeria sisältäviä, kuivia viinejä, kuten Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay tai Sauvignon Blanc.”
Juo tuoppi vettä ennen jokaista ateriaa
Me Woman & Home -lehdessä selvitimme asiaa, ja viimeaikaisten tutkimusten mukaan tuoppi pelkkää jätskivettä voi myös auttaa siirtämään kilon kuukaudessa. Birminghamin yliopiston tekemässä tutkimuksessa seurattiin 12 aikuista 12 viikon ajan. Puolta ryhmästä pyydettiin juomaan 500 ml vettä ennen jokaista ateriaa, ja puolta ei pyydetty. Ne kuusi, jotka joivat vettä ennen aterioitaan, laihtuivat noin 2,8 kiloa enemmän kuin ne, jotka eivät juoneet, mikä johti siihen, että he laihtuivat keskimäärin noin 9,4 kiloa kukin 12 viikon aikana.
Rajoita itsellesi vain yksi herkkuateria viikossa
Kim Pearson väittää, että meidän kaikkien täytyy herkutella silloin tällöin – ei vain niin usein!
Hän sanoi: ”Kaiken rakastamasi poisjättäminen tekee sinusta todennäköisesti lopulta kurjan. Jotta nopea laihdutusohjelma olisi tehokas, sen on oltava sellainen, josta voi pitää kiinni. Salli itsellesi yksi herkkuateria viikossa, jolloin voit syödä mitä vain haluat. Tai hajauta herkut koko viikolle. Tämä voisi olla pieni patukka tummaa (70 %) suklaata tai vastaava joka päivä. Muista kuitenkin – mitä enemmän herkkuja nautit, sitä hitaammin laihtuminen etenee, joten älä nauti niitä liian säännöllisesti!”
Varo piilosokereita terveellisiksi väitetyissä elintarvikkeissa
”Liian paljon sokeria syöminen on yksi nopeimmista tavoista lihoa. Jos sitä ei käytetä välittömästi energiaksi (kuten liikunnan avulla), elimistö muuttaa sokeria rasvaksi, jota se varastoi myöhempää käyttöä varten”, sanoo Kim.
”Keksit, kakut, suklaa ja makeiset sisältävät luonnollisesti paljon sokeria – mutta varo piilosokereita myslipatukoissa, paistokastikkeissa, salaatinkastikkeissa ja jopa aamiaismoothieissa. Tarkista ravintoarvotiedot saadaksesi selville, kuinka paljon sokeria ruoassasi todella on, ja jos olet epävarma, vaihda ne oikeisiin hedelmiin tai tee omia kastikkeita ja salaatinkastikkeita.”
Käytä MyFitnessPalia huonojen käyttäytymismallien seuraamiseen
Kim sanoo: ”Suosittelen käyttämään MyFitnessPalia, jotta voit kirjata ylös, mitä syöt kuukauden aikana, sillä se on erittäin hyödyllistä, kun tunnistat epäsuotuisat käyttäytymismallit sekä elintarvikkeet, joita luulet terveellisiksi, mutta saatat huomata, että ne eivät ole sitä.”