Miten syödä terveellisesti vuorotyössä

Vuosien vuorotyön jälkeen saavutin lopulta käännekohdan. Aloin saada psyykkisiä romahduksia ennen yövuoroja ja niiden välillä odottaessani sitä usein seuraavaa paskanjauhantaa. Kuten rumat nyyhkytykset kylppärin lavuaarin ääressä 10 minuuttia ennen kuin minun piti lähteä.

Väki luulee usein, että vuorotyö on rankkaa, koska pitää valvoa koko yö. Mutta oikeasti kyse on siitä häiriöstä, jonka se aiheuttaa kehollesi ja muulle elämällesi päivien ajan, mukaan lukien ruokailutottumukset, nukkumistottumukset, yleinen mieliala ja mielenterveys. Myönnän ensimmäisenä: olen kauhea ihminen yövuoron jälkeen, kaikille ympärilläni oleville ja erityisesti itselleni. Yksi tärkeimmistä asioista, jotka auttoivat minua selviytymään vuorotyöstä ja tasoittamaan negatiivisia jälkivaikutuksia, oli se, että opin syömään kunnolla. Sinulla on todennäköisesti asiakkaita, jotka tekevät vuorotyötä ja käyvät läpi samaa, mitä minä olen kokenut. Oikeanlainen syöminen oli niin tärkeää, jotta selvisin vuorotyöstä.

Ei pelkästään terveellinen syöminen auta saamaan energiaa, jota tarvitset pitkien työvuorojen läpiviemiseksi, vaan tietyt ruoka-aineet auttavat itse asiassa parantamaan mielialaa ja torjumaan masennusoireita. Myös yleisten syyllisten välttäminen voi auttaa vähentämään ruoansulatusongelmia.

Vuorotyötä tekevät asiakkaasi ymmärtävät ainutlaatuiset haasteet terveellisen syömisen suhteen. Heidän tyypilliset ateria-aikansa menevät täysin sekaisin tai he uhraavat aterian vain saadakseen enemmän unta. Heitä ympäröivät herkut, joita on mahdotonta välttää ja vielä vaikeampi lopettaa, kun ne on kerran aloitettu. Jalostetun sokerin ja kofeiinin (juuri ne ainesosat, jotka pahentavat masennusta) nauttiminen on normaalia. Työvuoron päättyessä he ovat nälkäisiä, eivät ajattele kunnolla ja tarttuvat nopeisiin, epäterveellisiin vaihtoehtoihin. Sen jälkeen, kun on nukkunut muutaman yöunet ja ehkä käynyt suihkussa kotona, ruoanlaittohalun löytäminen voi olla myös vaikeaa.

Tässä ovat mahtavien That Clean Life -jäseniemme avustuksella parhaat vinkkimme terveelliseen ruokailuun työvuoroissa.

1. Syö ”pääateria” ennen työvuoroasi

Tämä auttaa pitämään sinut tankattuna seuraavat 12 tuntia. Jos työskentelet yövuorossa, yritä syödä ”pääateria” ennen lähtöäsi kello 5-6 välillä. Syö sitten pieni lisäateria ja välipaloja koko yön aikana. Ison aterian syöminen yöllä voi myös järkyttää vatsaa.

2. Nauti pieni ”aamiainen” tai välipala yövuoron jälkeen

Voi olla vaikea nukkua hyvin yövuoron jälkeen, jos olet liian täynnä tai liian nälkäinen. Jos olet nälkäinen, kokeile jotain pientä, kuten paahtoleipää, hedelmiä tai lämmintä viipaletta mustikkabanaanileipää. Jos olet liian täynnä, harkitse jonkin aikaisemman välipalan poisjättämistä.

Mustikkabanaanileipä – Lisää tämä resepti asiakkaasi ateriasuunnitelmaan.

3. Vältä rasvaisia, paistettuja, mausteisia tai sokeripitoisia ruoka-aineita,

Kaikki nämä ruoka-aineet voivat tehdä olosi vaisuksi ja edesauttaa painon nousua. Ne ovat vielä pahempia yön yli, kun ruoansulatuskanavasi hidastuvat ja aiheuttavat närästystä, ruoansulatushäiriöitä, kaasuja ja ummetusta.

4. Ota mukaan omia välipaloja

Välipalat ovat pelastajasi. Kahvilassa, automaateissa ja 24h-kahviloissa on yleensä runsaasti hiilihydraatteja, rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia. Etsi proteiinipitoisia välipaloja, jotka auttavat pitämään sinut valppaana ja keskittyneenä.

Lempivälipalojamme vuorotyössä:

• Veggie-tikkuja ja hummusta
• Edamame
• paahdettuja kikherneitä
• hedelmiä ja pähkinävoita
• Kotitekoisia myslipatukoita, proteiinikeksejä tai energiapalloja (kuten Paleo Granola tai Coconut Brownie Bites)
• Kovaksi keitetyt kananmunat
• Smoothie, johon lisätään proteiinia (lisää pähkinävoita, proteiinijauhetta, kauraa, hamppusiemeniä tai chiasiemeniä)
• Trail mix tai sekoitettuja pähkinöitä (pidän aina kätköä laukussani)

5. Kohtuullisesti kofeiinia ja juo runsaasti vettä

1-2 kupillista voi auttaa pysymään hereillä, mutta yritä välttää sitä myöhemmin työvuoron aikana, jotta voit nukkua myöhemmin! Liika kofeiini liittyy myös masennukseen ja voi häiritä serotoniinin tuotantoa (”onnellisuuden” välittäjäaine).

Runsas veden juominen voi auttaa pysymään hereillä, ehkäistä nestehukkaa ja ummetusta sekä auttaa tuntemaan olosi hieman kylläisemmäksi.

6. Ystävysty pakastimesi ja kattilasi kanssa

Meille ei aina tee mieli tehdä ruokaa, varsinkaan silloin, kun olemme väsyneitä, stressaantuneita ja aikaa on vähän. Laita crockpot valmiiksi ennen työvuoroasi, jotta voit palata kotiin valmiiksi keitetyn aterian äärelle. Ota tavaksi laittaa ruokaa erissä ja pakastaa tähteet näitä epätoivoisia aikoja varten. Tulevaisuuden sinä olet ikuisesti kiitollinen menneelle sinulle.

Crock-pot-resepti-ideoita:

• Crock-pot Burrito-keitto
• Curried Chicken Crock Pot Stew
• Rotisserie Chicken and Bone Broth

Tykkäsitkö tästä artikkelista? Sitten rakastat viikoittaista uutiskirjettämme. Kuratoimme joka viikko parhaat työkalut, vinkit ja resurssit ravitsemusalan ammattilaisille ja toimitamme ne suoraan sähköpostiisi. Liity listalle tästä!

Muut artikkelit, joista saatat pitää:

• How to Make One Batch of Paleo Granola and Make it Last All Week
• Homemade Almond Milk and Gingerbread Brownies
• How to Modify Meals to Meet Your Whole Family’s Needs