A vaikka sinulla ei olisikaan Fitbitin kaltaista kuntoilun seurantalaitetta, olet luultavasti kuullut, että sinun pitäisi pyrkiä ottamaan 10 000 askelta päivässä.
Mutta mistä 10 000 askeleen suositus on peräisin? Ja mitä kehollesi tapahtuu, kun otat 10 000 askelta?
Kymmenentuhatta askelta popularisoivat ensimmäisen kerran japanilaiset askelmittarit 1960-luvulla nimellä ”manpo-kei”, joka tarkoittaa ”10 000 askeleen mittaria”, UC Davisin integratiivisen lääketieteen mukaan. Nykyään 10 000 askeleen ottaminen päivässä on suosittu tavoite, koska jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että yhdistettynä muihin terveellisiin käyttäytymismalleihin se voi johtaa kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, metabolisten oireyhtymien ja sydänsairauksien, vähenemiseen Cleveland Clinicin lääkärin ja hyvinvointipäällikön Michael Roizenin mukaan.
”Jos ajatellaan, että jos kaikki Amerikassa ottaisivat vain 10 000 askelta päivässä, terveydenhuoltobudjetti pienenisi luultavasti 500 miljardilla dollarilla vuodessa, ja tämä osoittaa, kuinka harvat ihmiset todella tekevät niin, ja toisaalta, kuinka paljon krooniset sairaudet vähenisivät, jos useammat tekisivät niin”, Roizen sanoo, joka on myös Age Proof -kirjan kirjoittaja: Living longer without running out of money or breaking a hip.
Vaikka Centers for Disease and Control ei erityisesti suosittele 10 000 askelta päivässä, se suosittelee ihmisille vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa (30 minuuttia päivässä) yhdistettynä kahteen tai useampaan päivään lihaskuntoa vahvistavaa toimintaa.
Suuntaviivojen mukaan amerikkalaiset harrastavat liikuntaa ja vähentävät istumista, mikä viime kädessä hyödyttää heidän terveyttään, Louisianan osavaltionyliopiston kinesiologian laitoksen apulaisprofessori Neil Johannsen sanoo.
Hänen mukaansa jotkut tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka tavoittelevat 150 minuuttia viikossa, kävelevät tyypillisesti noin 7500 askeleen verran vuorokaudessa.
”10 000 askeleen askelta edustaa siis korkeinta tasoa useimmilla aikuisillamme”, Johannsen sanoo. ”Se on, että tee enemmän kuin mitä suositellaan, ja näet lisähyötyjä terveydellesi.”
Ja yli 10 000 askeleen hyödyt voivat olla huomattavia. Roizen viittaa tuoreeseen tutkimukseen, jonka mukaan Glasgow’ssa, Skotlannissa, postityöntekijöillä, jotka kävelivät 15 000 askelta päivässä, oli vähemmän sydänsairauksien riskitekijöitä kuin kollegoilla, jotka istuivat koko päivän.
Vaikka The International Journal of Obesity -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ei yksilöidä 10 000 askeleen lukumäärää, 15 000 askelta on aika lähellä sitä, Roizen sanoi.
Loppujen lopuksi, kävelitpä sitten 8 000 tai 13 000 askelta päivässä, on tärkeää liikkua, hän sanoi.
Tässä näet, miten voit päästä alkuun:
Hanki askelmittari
Pedometrit eivät ainoastaan seuraa fyysistä aktiivisuutta, vaan myös pitävät ihmiset kiinnostuneina liikunnasta, Johannsen sanoi.
”Useimmat ihmiset aloittavat ohjelman ja jättävät viikon väliin elämänsä takia, ja sitten he lopettavat”, hän sanoi. ”Toivon, että nämä monitorit pitävät ihmiset tarpeeksi motivoituneina, jotta he palaavat takaisin liikuntaohjelmaan ja saavuttavat tavoitteensa.”
Vaikka 10 000 askelta saattaa tuntua korkealta tavoitteelta, se on helpompaa kuin luuletkaan. Johannsen suosittelee seuraavaa:
- Olitpa sitten töissä tai menossa ruokakauppaan, pysäköi ajoneuvosi parkkipaikan päähän, jotta saat lisää askelia.
- Ylös ja liiku 5-10 minuuttia joka tunti töissä. Johannsenin mukaan ihmisten tulisi varata aikaa liikkumiseen työn aikana, jotta he eivät istu pitkiä aikoja. ”Nouskaa ylös ja liikkukaa katkaisemaan istumisen aika, ja se voi olla yhtä tärkeää kuin 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa joka päivä”, hän sanoi.
Lisätietoa:
Mitä tapahtuu, jos et nuku 24 tuntiin? Olet periaatteessa humalassa
Mansikoissa ja näissä muissa elintarvikkeissa on eniten torjunta-aineita
Pitäkää nämä elintarvikkeet aina talossanne terveellistä ruokavaliota varten
Kehittäkää askelten määrää
Neille, jotka eivät pääse lähellekään 10 000 askeleen päivittäistä askelta, tavoitteena tulisi olla askelten määrän asteittainen kasvattaminen joka päivä, Johannsen sanoi.
”Jos olet istumatyöläinen, koko liikunta-aktiivisuusohjeen tavoitteena on vähentää istumatyötä”, Johannsen sanoi. ”Jos istut siellä työpöydän takana, sinun on parasta aloittaa matalalta 4000-3000 askeleen alueelta, joka on itse asiassa korkeampi kuin mitä useimmat istuvat ihmiset saavat liikuntaa.”
Vahinkojen välttämiseksi ihmisten, jotka ovat olleet melko istuvia, pitäisi Roizenin mukaan varmistaa, että he ottavat hitaasti.
”Tavoitteena on vain tehdä neljä askelta enemmän tänään kuin eilen”, Roizen sanoi. ”Tämä on vaarana miehillä enemmän kuin naisilla, kun he sanovat: ’Minusta tuntui niin hyvältä, että tein 4000 askelta enemmän kuin eilen tai kuin viimeisen 10 vuoden aikana’, ja he loukkaavat itsensä tai kehittävät kipua, koska he menivät niin pitkälle, niin nopeasti.”
Seuraa Mary Bowermania Twitterissä: @MaryBowerman