Opi, miten voit alkaa suojata ranteitasi ja käyttää rekvisiittaa oikein harjoituksen aikana näiden Julie Gudmestadin vinkkien avulla.
Lähes jokaisella joogatunnilla on yksi tai kaksi ihmistä, jotka valittavat ranneongelmista. Ehkä heidän vaikeutensa alkoivat pitkistä tunneista tietokoneen näppäimistön ääressä tai kovasta kaatumisesta ojennettuun käteen tai jopa asanoiden tekemisestä. Olipa syy mikä tahansa, ongelma saattaa pahentua, kun joogassa painoa kannetaan käsien varassa.
Kuitenkin tällainen painon kantaminen on hyvin tärkeä osa asanaharjoitusta. Jos sinulla on joskus ollut ranneongelma, tiedät, miten paljon se voi häiritä joogaa. Rannevammat voivat olla erityisen demoralisoivia, jos suosit vinyasa-pohjaista tyyliä, jossa painoa asetetaan käsien varaan yhä uudelleen ja uudelleen, kun virtaat läpi klassisen aurinkotervehdyssarjan – johon kuuluvat lankkuasento, Chaturanga Dandasana (nelijalkainen sauva-asento), Urdhva Mukha Svanasana (ylöspäin suuntautuva koira-asento) ja Adho Mukha Svanasana (alaspäin suuntautuva koira-asento). Jos ranteesi ovat rasittuneet, tällaiset asanat voivat aiheuttaa kipua ja lisävammoja. Onneksi varovainen ja asteittainen lähestymistapa ranteen joustavuuden ja voiman lisäämiseen voi auttaa useimpia oppilaita välttämään ongelmat – tai kuntouttaa ranteen tarvittaessa.
Tunnista ranteen kipu punaisena lippuna
Käsivarsien kuormittaminen näyttää tuovan esiin ranteen haavoittuvuuden. Loppujen lopuksi ranne on suhteellisen pieni nivel, ja tälle pienelle alueelle on pakattu paljon melko herkkiä kudoksia. Näihin kudoksiin kuuluvat nivelsiteet, jotka yhdistävät ranneluut toisiinsa, sekä jänteet, jotka yhdistävät kyynärvarren lihakset sormiin ja auttavat antamaan sormille niiden huomattavan näppäryyden. Näiden jänteiden venähdys tai ärsytys voi olla merkittävä tekijä ranteen kivun taustalla.
Jotta ymmärtäisimme, mistä tällainen kipu johtuu, on hyödyllistä tarkastella normaalin ranteen rakennetta ja toimintaa. Ranne auttaa sormien ja peukalon hienomotoristen toimintojen hallinnassa asettamalla ja vakauttamalla kättä, minkä ansiosta voimme suorittaa ainutlaatuisia inhimillisiä pyrkimyksiä, kuten kirjoittamista, piirtämistä ja ompelua. Suurin osa ranteen liikkeistä tapahtuu radiuksen (toinen kyynärvarren kahdesta luusta) ja useiden syvällä kämmenen kantapäässä sijaitsevien ranteen luiden yhtymäkohdassa. Jonkin verran liikettä tapahtuu myös yksittäisten rannekanavan luiden välisissä liitoskohdissa.
Ranteen liikkeisiin kuuluvat abduktio (käden peukalopuolen taivuttaminen kohti kyynärvarren peukalopuolta), adduktio (käden pikkusormen puolen taivuttaminen kohti kyynärvarren pikkusormen puolta), fleksio ja ekstensio. Joogassa näistä ylivoimaisesti tärkein – ja luultavasti se, joka todennäköisesti tuottaa sinulle eniten harmia – on ojennus. Jotta voit tuntea tämän ranteen liikkeen, istu tuolissa, jossa on käsinojat, ja aseta toinen kyynärvarsi käsinojalle, kämmen lattiaa kohti. Kukkoile kättäsi ylöspäin ja osoita sormet kohti kattoa. Ranteesi on nyt ojennuksessa. Jos annat kätesi laskeutua käsinojan päähän ja sormet osoittavat kohti lattiaa, ranteesi on fleksiossa.
Todennäköisesti vietät päivittäin paljon aikaa ranteesi ollessa lievässä ojennuksessa. Käden ote on voimakkaimmillaan tässä asennossa, ja tätä asentoa käytämme useimmiten päivittäisissä toiminnoissa. Ranteesi viettää siis todennäköisesti hyvin vähän aikaa täydessä taivutuksessa tai täydessä ojennuksessa. Koska ranne, kuten mikä tahansa nivel, menettää minkä tahansa osan liikelaajuudestaan, jota ei käytetä säännöllisesti, useimmat ihmiset menettävät vähitellen kyvyn siirtyä helposti ja turvallisesti ranteen täyteen ojennukseen (90 asteen kulma käden ja kyynärvarren välillä).
Mutta heti kun otat jooga-asennon, jossa kannatat suurimman osan tai kaiken painostasi käsien varassa, vaadit ranteeltasi ojennusta. Useat aurinkotervehdyksen asennot – lankku, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana – vaativat täyden ojennuksen, joten sarjan suorittaminen yhä uudelleen ja uudelleen voi kuormittaa ranteita kumulatiivisesti. Käsien tasapainoilut, kuten Bakasana (kurkiasento) ja Adho Mukha Vrksasana (käsilläseisonta), lisäävät loukkaantumista, sillä ne painavat koko kehon painon ranteisiin, kun ne ovat täysin ojennettuina. Äärimmäisen liikelaajuuden yhdistäminen raskaaseen kuormitukseen ja useisiin toistoihin voi helposti johtaa rasitukseen.
Tällaisissa olosuhteissa ei pitäisi olla kovin yllättävää, jos ranteet lähettävät punaisen lipun: kipua. Uskon, että merkittävä osa joogaa harrastavien ranteiden kivuista johtuu pehmytkudosten rasituksesta, joka syntyy, kun nivelsiteet ja jänteet pakotetaan ulottumaan tavanomaista laajemmalle.
Työstä ongelmallisia asentoja ranteiden suojaamiseksi lisää
Jos ranteesi ovat tulleet kipeiksi harjoitellessasi asentoja, joissa kannat painoa kätesi varassa, saatat joutua luopumaan näistä asennoista joksikin ajaksi antaaksesi tulehtuneille kudoksille tilaisuuden parantua. Kestää todennäköisesti useita viikkoja, ennen kuin kipu ja arkuus laantuvat; sen jälkeen voit aloittaa ohjelman, jossa venytät ranteita varovasti ja palautat vähitellen painon kantamisen.
Ennen kuin jatkat 90 asteen ojennusta vaativia asentoja – tai ennen kuin aloitat ne, jos olet aloitteleva joogaharrastaja – on hyvä tarkistaa ranteidesi ojennusalue. Voit tehdä tämän menemällä polvillesi niin, että kätesi kantapäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Ranteesi ovat nyt 90 asteen ojennuksessa. Ovatko ne täysin mukavassa asennossa? Jos ei, sinun tulisi pyrkiä varovasti ja vähitellen lisäämään ranteidesi ojennusta.
Helppo tapa tehdä tämä on laittaa kädet yhteen Anjali-mudraan (rukousasento) rintakehän edessä. Pidä kätesi kantapäät yhdessä ja sormet ylöspäin osoittaen, paina kätesi varovasti alaspäin kohti vyötäröäsi. Älä anna kätesi kantapäiden erkaantua toisistaan; jos teet niin, menetät ranteen venytyksen. Jos pidät tätä venytystä säännöllisesti minuutin tai kaksi osana päivittäistä rutiinia, pystyt vähitellen siirtämään ranteet syvempään ojennukseen.
Suosittelen myös, että aloittelevat joogaopiskelijat ja kaikki, joilla on rannevammoja tai -ongelmia, aloittavat käsien painon kantamisen hitaasti. Sen sijaan, että aloittaisit yhtäkkiä kymmeniä aurinkotervehdyksiä, aloita viettämällä vähän aikaa lähes joka päivä käsilläsi ja polvillasi. Tässä asennossa käsillä on suhteellisen vähän painoa, joten ranteet voivat tottua painon kantamiseen.
Kädet ja polvet -asennossa voit myös vaihdella ranteiden ojennusastetta. Jos käsien kantapäiden asettaminen suoraan hartioiden alapuolelle tuntuu liian voimakkaalta, voit siirtää käsiäsi hieman hartioiden eteen, jolloin ojennuksen määrä vähenee.
Kun ranteet ojentuvat ajan mittaan, aloita niiden työskentely takaisin hartioiden alapuolelle. Kun ranteesi saavat lisää liikelaajuutta ja kestävyyttä, voit myös painottaa niitä enemmän muuttamalla asentoa ja nostamalla polvet hetkeksi ylös Plank-asentoon. Kehitä vähitellen kestävyyttä Plank-asennossa, minkä jälkeen voit alkaa varovasti tutkia aurinkotervehdyksiä.
Myös muissa asennoissa voit tutustuttaa ranteet painon kantamiseen. Adho Mukha Svanasana asettaa ranteille jonkin verran painoa, mutta ei pakota niitä 90 asteen ojennukseen, joten nivelet tuntuvat avoimemmilta ja ovat vähemmän todennäköisesti kivuliaita kuin täysojennetuissa asennoissa. Alaspäin suuntautuva koira tarjoaa erinomaisen tavan kehittää käsivarsien ja olkapäiden voimaa ja auttaa näin valmistautumaan lankkuun, käsilläseisontaan ja muihin käsivarsitasapainoihin.
Ranteiden suojaaminen tukisäädöillä
Jos ranteiden lisäksi myös käsivarret ja olkapäät ovat heikot, voi olla hyödyllistä aloittaa alaspäin suuntautuvan koiran ja lankun muunnelluilla versioilla tuolia käyttäen. Valitse käsinojaton tuoli, jossa on tukeva istuin. Laita istuimen päälle taiteltu tahmea matto, joka pehmustaa kevyesti kätesi kantapäitä. Aseta sitten kätesi istuimelle siten, että sormet osoittavat sivulle eivätkä eteenpäin, ja kiedo sormet istuimen sivujen ympärille. Kävele jalat taaksepäin, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan kantapäästä lantiosta olkapäästä korvaan, ja olet modifioidussa lankkuasennossa.
Ranteiden rasituksen välttämiseksi varmista, että kätesi kantapäät ovat hartioiden alla tai edessä. Vedä muutama henkäys ja vedä sitten reisiluut taaksepäin Downward Dog -asentoon. Osana päivittäistä rutiinia muutama toisto tätä sarjaa kasvattaa ranteiden, käsivarsien ja hartioiden voimaa ja totuttaa ranteet kevyesti painon kantamiseen.
Myös muut rekvisiitat voivat auttaa käsien painon kantamisessa. Voit ottaa paljon painetta pois ranteista Urdhva Dhanurasanassa (ylöspäin suuntautuvassa keula-asennossa) nostamalla kätesi kantapäät kahden joogapalikan leveälle sivulle, jotka on asetettu hartioiden leveydelle toisistaan seinää vasten; aseta molempien palikoiden toinen reuna lattialla olevalle tahmealle matolle ja nojaa palikat vinosti seinää vasten. Käsien kantapäiden alle rullatun tahmean maton tai vaahtomuovi- tai puukiilan käyttäminen vähentää samalla tavoin ranteen jyrkkää ojennuskulmaa lankkuasennossa ja käsivarsitasapainoissa.
Saatat myös löytää helpotusta ranteen kipeytymiseen lankkuasennossa ja käsivarsitasapainoissa tarttumalla käsipainoihin, jotka on sijoitettu maton etureunaa kohti; ne mahdollistavat ranteiden neutraalin asennon. (On parasta käyttää käsipainoja, joissa on neliönmuotoiset painot, ei pyöreitä, jotta ne eivät pääse pyörimään ympäriinsä). Ole hyvin varovainen, kun alat tutkia käsivarsitasapainoja kiilojen tai käsipainojen avulla – rekvisiitat muuttavat painopistettäsi ja linjaustasi, joten asennot voivat tuntua hetken aikaa hieman vierailta tai hankalilta.
Hartioiden, käsivarsien ja käsien linjauksen työstäminen voi myös auttaa vähentämään rasitusta ranteista. Esimerkiksi alaspäin suuntautuvassa koira-asennossa monet oppilaat ottavat käytännössä kaiken painonsa kantapäidensä varaan. Paina sen sijaan rystysillä alaspäin siinä kohtaa, jossa sormet yhtyvät kämmeniin. Ojenna sormet eteenpäin ja kuvittele samalla, että nostat kyynärvarret ylös ranteista. Yritä soveltaa tätä toimintaa aina, kun kannatat painoa käsien varassa.
Ranne on monimutkainen rakenne, ja siihen voi kehittyä monia muitakin ongelmia kuin tottumattomasta ojentamisesta johtuva arkuus. Jos epäilet, että sinulla saattaa olla karpaalitunnelin oireyhtymä, on tärkeää saada tarkka diagnoosi terveydenhuollon ammattilaiselta. Perinteinen lääketiede hoitaa oireyhtymää yleensä lääkkeillä, lastoilla tai leikkauksella, mutta saatat myös haluta tutustua Philadelphian B.K.S. Iyengar -joogastudion johtajan, Iyengar-joogaopettaja Marian Garfinkelin luomaan asana-sarjaan. Journal of the American Medical Associationin julkaisemassa lääketieteellisessä tutkimuksessa (11. marraskuuta 1998) Garfinkel dokumentoi, että hänen kehittämänsä ohjelma auttoi sitä kokeilleita karpaalitunnelista kärsiviä henkilöitä.
Riippumatta siitä, missä tilassa ranteesi ovat – tällä hetkellä kipeät, toipilaana tai siunattuun tapaan ongelmista vapaana – muista, että joogan on tarkoitus olla hyödyllinen, parantava käytäntö. Varmista, ettet rasita ranteitasi joogan avulla. Jos olet tehnyt niin, yhdistä joitakin tässä artikkelissa mainittuja lempeämpiä asentoja rutiineihisi ja anna ranteillesi mahdollisuus kehittää voimaa, joustavuutta ja kestävyyttä ennen kuin ryhdyt edistyneempiin tai rasittavampiin painoa kantaviin asentoihin.
Tietoa kirjoittajasta