No-Carb Foods: Zero-Carb Foods for Your Keto Diet: Zero-Carb Foods for Your Keto Diet – Perfect Keto No-Carb Foods: Zero-Carb Foods for Your Keto Diet

Jos olet aloittamassa ketogeenistä ruokavaliota, saatat olla häkeltynyt ateriasuunnitelman laatimisesta ja sen selvittämisestä, miten löytää vähähiilihydraattisia ja hiilihydraatittomia elintarvikkeita.

Monet ensikertalaiset ketodieettiläiset käyttävät runsaasti vähähiilihydraattisia kasviksia, kuten lehtikaalia, pinaattia ja muita lehtivihanneksia, ja painottuvat täysipainoisiin maitotuotteisiin, kuten cheddariin ja sinihomejuustoon.

Vaikka nämä vaihtoehdot varmasti sopivat ketodieetin ohjeisiin, on mahdollista ottaa hiilihydraattien laskemisen arvailut kokonaan pois hiilihydraatittomilla ruoka-aineilla.

Hiilihydraatittomien ruoka-aineiden listasi

Useimmat ruoka-aineet sisältävät hiilihydraatteja. Ketodieetillä onnistumisen juju on tietää, mitkä elintarvikkeet ovat täynnä hiilihydraatteja ja mitkä sisältävät vain pieniä määriä.

On kuitenkin olemassa kourallinen elintarvikkeita, jotka eivät sisällä lainkaan hiilihydraatteja. Näistä elintarvikkeista voi tulla ketogeenisen ruokavalion fail-safesi.

Seuraavissa luetteloissa kerrotaan yksityiskohtaisesti nollahiilihydraattivaihtoehdot kustakin ruokatyypistä.

Ruokamerkinnät ja hiilihydraatit

Ymmärryksen vuoksi, jotta ravintoarvomerkinnöissä mainitaan ”nollahiilihydraattivaihtoehto”, elintarvikkeen on sisällettävä alle 1 gramma kokonaishiilihydraatteja annosta kohti.

Kaikki muut elintarvikkeet kuin öljyt (jotka ovat 100 % rasvaa) sisältävät hiilihydraattijäämiä. Jopa eläinperäisissä tuotteissa on pieniä määriä hiilihydraatteja.

Tästä syystä hiilihydraatittomien elintarvikkeiden luettelo tarkoittaa, että elintarvikkeessa on vähemmän kuin yksi hiilihydraatti annosta kohti.

On myös syytä huomioida, että elintarvikkeen etikettiä lukiessasi hiilihydraattien alle voi kuulua neljä osa-aluetta: hiilihydraattien kokonaismäärä, ravintokuidut, kokonaissokerit ja lisätyt sokerit.

Kenelle tämä lista on tarkoitettu?

Keto-ruokavalion aloittaminen voi olla hankalaa – se on melkeinpä kuin uuden kielen oppiminen. Kun kehosi biokemia on riippuvainen siitä, että pidät hiilihydraattien saannin tietyn tason alapuolella, jopa kokenut ketodieetin noudattaja voi hyötyä tästä kätevästä listasta ketoturvallisista elintarvikkeista.

Ruokavalintojen arvailun poistaminen on loistava tapa vapauttaa mielenvoimaa tärkeämpiin asioihin. Pidemmittä puheitta, tässä ultimaattinen lista hiilihydraatittomista elintarvikkeista.

Hiilihydraatittomat rasvat ja öljyt

Ruoanlaittoon käytettävät rasvat ja öljyt ovat ainoat todelliset hiilihydraatittomat vaihtoehdot. Nämä elintarvikkeet ovat loistavia ravinnonlähteitä ketoruokavaliossasi, mutta laatu on olennaista.

Tässä ovat hiilihydraatittomat terveelliset rasva- ja öljyvaihtoehtosi (keskittyen laatuun):

• Oliiviöljy (kaikki lajikkeet)
• Sataprosenttinen ruoho->fed butter
• Ghee
• Avokadoöljy
• Kookospähkinäöljy
• Lard
• Macadamiapähkinäöljy
• MCT-öljy

Mitä rasvojen ja öljyjen kanssa kannattaa varoa

Mikäli kaikki öljyt ja rasvat ovat 100-prosenttisesti rasvoja ja nollahiilihydraatteja, kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia. Joidenkin öljyjen käsittelyssä käytetään kemikaaleja, tai rasvahappoprofiili on epäoptimaalinen.

Suurimmassa osassa kasviöljyjä on esimerkiksi runsaasti omega-6-rasvahappoja, jotka voivat ylen määrin nautittuna aiheuttaa tulehdusta. Nämä rasvat saattavat myös estää muiden rasvojen, kuten omega-3:n, tulehdusta ehkäisevää vaikutusta.

Tästä syystä on parasta välttää runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältäviä öljyjä, kuten:

• Soijaöljy
• Maissiöljy
• Rypsiöljy
• Pähkinäöljy

Toinen muuttuja, joka on syytä huomioida, on eläinperäisistä tuotteista saatavien rasvojen laatu. Kun etsit laardia, voita ja gheetä, yritä keskittyä luonnonmukaisiin, 100-prosenttisesti ruoholla ruokittuihin tai laidunnettuihin lajikkeisiin.

Nämä tuotteet eivät ainoastaan sisällä vähemmän hormoneja ja antibiootteja, vaan niillä voi olla myös parempi rasvahappoprofiili.

Liha

Lähes kaikki tuore liha kuuluu hiilihydraatittomuusluokkaan, olipa kyseessä sitten vähärasvainen, vähärasvainen proteiini tai marmoroitu, runsasrasvainen proteiini. Liha on enimmäkseen proteiinia ja rasvaa, ja sen tulisi olla ketogeenisen ruokavalion peruselintarvike.

Aivan kuten edellä lueteltujen eläinrasvojen kohdalla, on tärkeää, että hankit lihasi terveistä eläimistä, jotka ovat ruoholla ruokittuja, laitumella kasvatettuja tai luonnonvaraisia. Tämä standardi on erityisen tärkeä, kun olet ketodieetillä, koska kulutat niin paljon lihaa. Haluat, että tärkeimmät kalorilähteesi ovat laadukkaita elintarvikkeita.

Tässä on luettelo yleisimmistä hiilihydraatittomista tuorelihavaihtoehdoista:

Tuore liha

• Nautaa
• Kanaa
• Karitsanlihaa
• Ankkaa
• Hanhi
• Kalkkuna
• Venison
• Nauta
• Sianliha
• Bison
• Lihanliha (munuaiset, sydän, kieli)

Tuore liha on fantastista, mutta joskus sitä on sekoitettava prosessoitujen lihavaihtoehtojen kanssa. Nämä elintarvikkeet tulevat usein valmiiksi kypsennettyinä, mikä helpottaa nälän tyydyttämistä.

Jalostettu liha

• Makkara
• Pippuroni
• Salami
• Hot dogit
• Savustettu liha
• Deli-liha (kalkkuna, kinkku, kana, paahtopaisti)
• Corned beef

Mitä lihassa pitää huomioida

Lihakategoriaan liittyy muutamia varoituksia. Lihaa ostaessasi kannattaa pitää silmällä seuraavia asioita:

1. Laatu
2. Lisäaineet
3. Kätketyt hiilihydraatit

Laatu on eläinperäisten tuotteiden kohdalla tärkeää. Joitakin eläinten kasvatuskäytäntöjä, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, ovat:

• 100-prosenttisesti ruoholla ruokittua naudanlihaa ja laitumella kasvatettua kanaa ja sianlihaa
• Hormonittomia
• Antibiootittomia

Mikäli olet epävarma, valitse luomu. Jalostetut lihat voivat sisältää lisäaineita, jotka auttavat pidentämään niiden säilyvyyttä. Suurin syyllinen tässä on nitraatit, ja useimmat elintarvikeyritykset, jotka välttävät nitraatteja, tekevät sen selvästi selväksi merkinnällä ”nitraatiton”.

Lihajalosteiden kohdalla kannattaa pitää silmällä hiipiviä hiilihydraatti-ainesosia. Monet elintarvikeyritykset lisäävät sokeria, mausteita ja aromiaineita, jotka voivat nostaa hiilihydraattimäärää. Välttääksesi ylimääräiset hiilihydraatit, tarkista ravintoaineluokitus elintarvikkeen etiketistä.

Maksaa kannattaa myös pitää silmällä. Se on loistava ravintoaineiden lähde, mutta se saattaa sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin luulisi. Yksi annos maksaa (noin 100 grammaa) sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja.

Tämä ei varmasti riitä potkaisemaan sinua ulos ketoosista, mutta se myös pitää maksan pois ”ei hiilihydraatteja”-listalta, huolimatta sen monista terveyshyödyistä.

Äyriäiset

Toinen proteiinipitoinen ruokavaihtoehto on äyriäiset. Ja onneksi hiilihydraatittomassa kategoriassa on runsaasti mereneläviä:

• Lohi
• Lohi
• Lohi
• Lohi
• Tonnikala
• Konnakala
• Merikala
• Merikala
• Makrilli
• Sardiini
• Halibutti
• Lohi
• Kampela
• Kampela

Matalat-Carb Seafood

On olemassa muutama merenelävävaihtoehto, jotka eivät kuulu nollahiilihydraattiseen kategoriaan, mutta tarjoavat silti erinomaisen vähähiilihydraattisen vaihtoehdon.

• Katkarapu
• Lobsteri
• Simpukat
• Kampasimpukat
• Musselit
• Osterit

Mereneläviä, joita on syytä varoa

Mereneläviä voi olla hankala ostaa. Riippumatta siitä, ostatko luonnonvaraisesti pyydettyä kalaa vai kasvatettua kalaa, on tiettyjä asioita, joista on syytä olla tietoinen.

Varmista ensinnäkin, että kalasäilykkeet ovat BPA-vapaassa purkissa. Monet yritykset tarjoavat BPA-vapaita pakkauksia, joten pidä silmällä tuoteselosteessa olevaa väittämää.

BPA (bisfenoli A) on kemikaali tuotteissa, joissa säilytetään ruokaa ja juomia. Yhä useammin ollaan huolissaan siitä, että tölkkejä päällystävästä BPA:sta voi tihkua ruokaan, jolloin saat käytännössä annoksen kemikaaleja, joita et ole pyytänyt.

Toiseksi, ole tietoinen suurten kalojen määrästä, joita kulutat. Meressä suuret kalat syövät pienempiä kaloja ja pienimmät kalat syövät levää. Suuret kalat bioakkumuloivat sen, mitä kaikki pienemmät kalat ovat syöneet, minkä vuoksi suurissa kaloissa on korkeammat pitoisuudet elohopeaa ja muita mahdollisia myrkkyjä.

Meriemme tilaa ajatellen on vaikea sanoa, millaisissa myrkyissä kalat saattavat uida. Koska suuremmilla kaloilla on tapana syödä pienempiä kaloja, niillä on suurempi mahdollisuus myrkyllisyyteen. Tämä pätee myös lisääntyneeseen elohopeapitoisuuteen.

Juomat

Veden juominen on elintärkeää terveelle keholle, mutta joskus sitä kannattaa sekoittaa. Onneksi on paljon hiilihydraatittomia juomavaihtoehtoja:

• Kahvi
• Tee
• Makeuttamaton, luonnollisesti maustettu kuohuvesi
• Luonnollisesti maustettu hiilihapoton vesi (Flow)
• Soodavesi
• Sokeri-…vapaa sooda (zevia)

Varo näitä juomia

Ketodieetin suosion kasvaessa, markkinoille tulee lisää vähähiilihydraattisia ja hiilihydraatittomia juomia. Vaikka tämä on ihanaa, on tärkeää ymmärtää, mistä näiden juomien maku on peräisin.

Esimerkiksi Diet Coca-Colassa ei ole hiilihydraatteja, mutta sen makea maku tulee kemiallisesta makeutusaineesta nimeltä aspartaami. Aspartaami on ilmoitettu mahdolliseksi syöpää aiheuttavaksi aineeksi, ja sitä tulisi välttää ketogeenisellä ruokavaliolla.

Sokerivaihtoehdot

On olemassa kourallinen sokerivaihtoehtoja, joita on turvallista nauttia ketoruokavaliolla. Loppujen lopuksi ansaitset saada ketokakkusi ja syödä sen myös.

Alla oleva luettelo sokerivaihtoehdoista on peräisin luonnollisista lähteistä, eikä niillä pitäisi olla vaikutusta verensokeriin.

• Steviauute (löytyy nestemäisenä tai jauheena)
• Munkkihedelmä (löytyy nestemäisenä tai jauheena)
• Erytritoli (sokerialkoholi – tästä lisää alla)
• Swerve-makeutusaine ( stevian ja erytritolin sekoitus)

Mitä sokerissa on varottava

Sokerialkoholit voivat olla erinomaisia liittolaisia ketogeenisellä ruokavaliolla, mutta tiedä, mitä etsiä ja miten käyttää niitä. Esimerkiksi sokerialkoholi maltitoli voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja ja ripulia.r.

Kuten juomat-osiossa mainittiin, kannattaa olla tietoinen myös keinotekoisista makeutusaineista, kuten aspartaamista ja sukraloosista. Näitä kahta sokerivaihtoehtoa löytyy monista heikkolaatuisista sokerittomista elintarvikkeista, ja ne voivat aiheuttaa merkittäviä terveysriskejä.

Mausteet

Erinomainen tapa monipuolistaa vähähiilihydraattisen ruokavalion makuja on leikitellä erilaisilla yrteillä ja mausteilla. Useimpia yrttejä käytetään pieniä määriä, jolloin ne sopivat hiilihydraatittomuusluokkaan. Alla on luettelo hiilihydraatittomista, keto-ystävällisistä yrteistä ja mausteista:

• Suola
• Mustapippuri
• Oregano
• Rosmariini
• Tymijuuri
• Basilika
• Tilli
• ruohosipuli
• kaneli
• Chilijauhe

Varottava mausteseoksissa

Jotkut mausteseokset lisäävät sokeria makean maun lisäämiseksi. Yksittäiset yrtit ovat yleensä turvallinen valinta, mutta pidä aina silmällä sekoituksia, joissa ei ole lueteltu kaikkia ainesosia.

Maustekastikkeet

• Sinappi
• Viinietikka
• Kuumakastikkeet (tarkista etiketti)
• Sokeriton majoneesi

Varo tätä maustekastikkeissa

Kaikki yllämainitut vaihtoehdot ovat turvallisia vaihtoehtoja niin kauan, kun niihin ei ole lisätty sokeria. Valitettavasti monet yritykset lisäävät mausteisiin sokeria maun parantamiseksi, joten tarkista aina ainesosien merkinnät. Jos etsit mahdollisimman terveellisiä majoneesivaihtoehtoja, vältä rypsiöljyä sisältäviä ja valitse avokadoöljypohjainen tai oliiviöljypohjainen majoneesi.

Vähähiilihydraattisten ja vähähiilihydraattisten ruokien ero

Yllä olevat ruokaluettelot ovat idioottivarma opas keto-ystävällisiin ruokiin, jotka sisältävät nolla hiilihydraattia. On kuitenkin myös kysymys nettohiilihydraateista.

Nettohiilihydraatit ovat ruoan sisältämien hiilihydraattien määrä sen jälkeen, kun kokonaishiilihydraateista on vähennetty kaikki sulamattomat hiilihydraatit. Ravintokuitu on sulamaton hiilihydraatti, koska elimistösi ei pysty hajottamaan sitä kokonaan itse.

Sokerialkoholit ovat toinen sulamaton hiilihydraatti. Tässä kohtaa asiat muuttuvat kuitenkin hankaliksi. Kaikki sokerialkoholit eivät käyttäydy elimistössäsi samalla tavalla.

Jotkut asiantuntijat suosittelevat vähentämään puolet sokerialkoholeista, jotta saat nettohiilihydraattisi.

Tässä on esimerkki:

Proteiinipatukka sisältää:

• 20 grammaa hiilihydraatteja yhteensä
• 10 grammaa ravintokuitua
• 8 grammaa sokerialkoholia

Nettohiilihydraattiluku olisi 20 -10 (grammaa kuitua) -10 (4 grammaa kuitua) – 4 (8 grammaa sokerialkoholin määrästä / 2 kappaletta)/2 kpl = 6 grammaa nettohiilihydraatteja.

Erittäin vähähiilihydraattiset elintarvikkeet

Ruokakuitu luo luokan elintarvikkeita, joita voidaan pitää erittäin vähähiilihydraattisina. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka ilman sulamattomia hiilihydraatteja voivat tarjota merkittäviä hiilihydraatteja. Nettohiilihydraateiksi laskettuna ne ovat kuitenkin melko alhaisia.

Erittäin vähähiilihydraattiset kasvikset

Kasvikset koostuvat pääasiassa hiilihydraateista. On kuitenkin paljon vähähiilihydraattisia vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti ravintokuitua:

• Parsakaali
• Selleri
• Pinaatti
• Vesikrassi
• Kurkku
• Ruklaa
• Kukkakaali
• Kello paprika
• Tomaatti
• Kaali
• Bambunversot
• Sienet
• Mangoldi
• Avokado
• Bok choy

Erittäin vähäinen-Carb Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat loistava kuidun lähde. Tässä muutamia hyviä erittäin vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja:

• Macadamiapähkinät
• Pekaanipähkinät
• Chia-siemenet
• Flax-siemenet
• Parapähkinät
• Hampunsiemenet
• Auringonkukansiemenet
• Kurpitsansiemenet

Erittäin vähä-Carb Munat ja maitotuotteet

Vaikka munat ja maitotuotteet sisältävät jonkin verran hiilihydraatteja, riippuen siitä, miten maitotuotteet on käsitelty, ne voivat olla hyvin vähähiilihydraattisia. Kypsytetyt juustot sisältävät vähemmän laktoosia (maitosokeria) ja ovat siksi hiilihydraattipitoisuudeltaan alhaisempia kuin esimerkiksi tuore brie.

Joitakin vähähiilihydraattisia kananmunia ja maitotuotteita ovat mm. seuraavat:

• Munat
• Kerma
• Asiago-juusto
• Sinihomejuusto
• Vuohenjuusto
• Colby-juusto
• Havartti juusto
• Mozzarella-juusto
• Parmesaanijuusto
• Provolone-juusto

Strategiat hiilihydraattien pitämiseksi alhaisina

As you can see, hiilihydraatittomia vaihtoehtoja on runsaasti eri ruokaryhmissä.

On kuitenkin joitakin asioita, jotka kannattaa pitää mielessä, kun täytät ruokakärryjäsi. Maailma on täynnä salakavalia sokereita ja hiilihydraatteja, joten opettele omaksumaan hyviä tapoja, kuten elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen tarkistaminen ja hiilihydraatittomien ja vähähiilihydraattisten vaihtoehtojen muistaminen.

Tarkista ravintoarvomerkinnät

Tämä koskee erityisesti pakattuja elintarvikkeita, mutta jos tuoreet liha- tai maitotuotteesi ovat pakattuja, tarkista myös ne. Haluat etsiä:

• Annoskoko: Tähän perustuu etiketin loppuosa. Muista: Hiilihydraattien kokonaismäärä lasketaan annosta kohti. Jos syöt neljä annosta ruokaa, jossa on merkintä ”ei hiilihydraatteja” ja jossa on todellisuudessa 0,5 grammaa hiilihydraatteja, saat 2 grammaa hiilihydraatteja lisää.
• Annoksia pakkausta kohti: Ennen kuin otat alas pussillisen vähähiilihydraattisia mantelikeksejä, varmista, että pussissa on vain yksi annos, tai saatat syödä paljon enemmän hiilihydraatteja kuin oletitkaan.
• Ainesosat: Kurkista aina pakattujen elintarvikkeiden ainesosat. Sieltä paljastuu usein piilosokereita. Saatat yllättyä lisätyistä sokereista ja muista hiilihydraattilähteistä, jotka eivät käy ilmi pakkauksen etupuolelta tai ravintoarvomerkinnästä.
• Hiilihydraattien kokonaismäärä: Kun olet katsonut ainesosat, tarkista kokonaishiilihydraatit, jotta voit olla varma siitä, mitä ostat.

Keskity vähähiilihydraattisiin ja hiilihydraatittomiin elintarvikkeisiin

Tämä saattaa tuntua itsestäänselvyydeltä, mutta aterioiden luominen hiilihydraatittomien ruokien ympärille auttaa varmistamaan, että pysyt tavoitehiilihydraattimäärässäsi. Älä unohda, että lehtivihannekset ovat olennainen osa ketoruokavaliota. Nauti siis salaattia ja lehtikaalia aina kun voit.

Nettohiilihydraattien ymmärtäminen

Nettohiilihydraattien ymmärtäminen voi olla suuri este makrojen saamiseksi oikein ketodieetillä. Jokaisen keho toimii eri tavalla, joten sinun täytyy kokeilla määrittääksesi oman kynnysarvosi.

Muista:tavoitteena on pysyä ketoosissa, ei tietyn hiilihydraattimäärän saavuttaminen joka päivä.

The Takeaway

Matalahiilihydraattisia ja hiilihydraatittomia elintarvikkeita on paljon, sinun on vain tiedettävä, mistä etsiä ja miten määritellä, mitkä niistä sopivat sinulle parhaiten.

Laadulla on uskomattoman tärkeä rooli ketodieetissä, erityisesti terveellisten rasvahappojen ja eläinperäisten tuotteiden kohdalla. Jos haluat hyötyä ketogeenisen ruokavalion terveyshyödyistä, keskittyminen laadukkaisiin elintarvikkeisiin on välttämätöntä.

Varmista, että luet ravintoarvomerkinnät selvittääksesi, mitkä elintarvikkeet toimivat parhaiten kehollesi. Tätä varten muista tutustua tähän täydelliseen ketogeeniseen ruokalistaan.