Norwegian SciTech News

Marit Bjørgen on norjalainen maastohiihtäjä, joka on voittanut kuusi olympiakultaa, 18 MM-kultaa ja 110 maailmancupin voittoa. 37-vuotias kilpailee vuoden 2018 olympialaisissa PyeongChangissa ja on jo nyt kaikkien aikojen parhaiten palkittu naispuolinen talviolympiaurheilija.

Eikö olisi hauska kurkistaa verhojen taakse ja tietää, miten hän harjoittelee? Norjan tiede- ja teknologiayliopiston (NTNU) ja Nord-yliopiston tutkijaryhmä on tehnyt juuri niin.

Marit Björgen Kuninkaanlinnan sprintissä, joka on osa FIS:n maailmancupin 2012/2013 osakilpailua, Tukholmassa 20. maaliskuuta 2013. Marit Bjørgen sijoittui kilpailussa toiseksi. Kuva: J: Frankie Fouganthin – Oma työ. CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons SHOW MORE

Marit Bjørgen jakoi avoimesti kaikki harjoittelutietonsa tutkijoille Guro Solli, joka on tohtorikoulutettava NTNU:ssa ja Nord-yliopistossa, tohtori Espen Tønnessen Norjan olympialiitosta ja professori Øyvind Sandbakk NTNU:n huippu-urheilun tutkimuskeskuksesta. Yhteenveto siitä, mitä tutkijat löysivät, on hiljattain julkaistu Frontiers in Physiology -lehdessä.

”Marit Björgen on ainutlaatuinen urheilija, hän on kaikkien aikojen menestynein naispuolinen talviolympiaurheilija, ja hänellä on mielenkiintoinen harjoitteluhistoria”, sanoo Solli, joka analysoi Björgenin harjoittelutietoja väitöskirjaansa varten. ”Hän on kokeillut erilaisia harjoitusmalleja. Ja hän halusi auttaa tulevia urheilijoita ja valmentajia jakamalla tietonsa ja harjoittelutietonsa.”

• Voit myös pitää tästä: A future for skiing in a warmer world

Ennennäkemätön pääsy

Bjørgen ei tietenkään ilmestynyt tyhjästä menestyneeksi maastohiihtäjäksi. Hän kasvoi maatilalla Keski-Norjassa ja aloitti kilpaurheilun 7-vuotiaana. Hän kertoi Norjan yleisradioyhtiölle NRK:lle, ettei hän hävinnyt yhtään kilpailua ennen kuin täytti 13 vuotta.

Hän aloitti kilpailemisen maailmanmestaruuskilpailuissa 19-vuotiaana, ja hänellä on ollut kaikki ne ylä- ja alamäet, joita voi odottaa, kun nuori urheilija oppii valjastamaan lahjakkuutensa. Hänen suurimmat vuotensa olivat vuosina 2010-2015.

Siitä lähtien, kun Björgen täytti 20 vuotta, hän piti päivittäin harjoituspäiväkirjaa ja kävi fysiologisissa testeissä, joilla määritettiin erilaisia kuntomittareita, kuten maksimaalinen hapenkulutus ja nopeus anaerobisella kynnyksellä, joita kumpaakin pidetään tärkeinä tekijöinä suorituskyvyn kannalta kestävyysurheilussa.

Marit Björgen palkintokorokkeella vuoden 2010 talviolympialaisissa Vancouverissa. Kuva: Ecthelioniii (Own work) , via Wikimedia Commons SHOW MORE

”Ei ole kovin paljon julkaisuja, jotka raportoivat maailmanluokan urheilijoiden pitkittäisharjoitteluprosessista”, Sandbakk sanoi. ”Tapaustutkimusten avulla voimme tutkia yksityiskohtaisesti harjoittelun jokaista osa-aluetta ja laajentaa ymmärrystämme huippusuorituksen kehittymisen taustalla olevista mekanismeista.”

Sandbakk huomauttaa, että yksi tuoreen tutkimuksen tärkeimmistä havainnoista oli se, miten Björgen lisäsi vähitellen harjoittelukuormaansa menestyksekkäintä kauttaan edeltävinä vuosina, jolloin hän harjoitteli 940 tuntia vuodessa.

”Tämä tukee aiempia tutkimustuloksia, jotka korostavat, että on tärkeää, että urheilijat harjoittelevat paljon tunteja, jos he haluavat menestyä kestävyysurheilussa”, hän sanoo.

Tutkijat antoivat myös yksityiskohtaista tietoa siitä, miten Björgen harjoitteli korkealla ja miten hän karsiutti harjoitteluaan viimeisinä viikkoina ennen suuria mestaruuskilpailuja.

• Voit ehkä tykätä myös: Poling to victory

Keskittyminen viiteen menestyksekkääseen vuoteen

Kokonaisuudessaan tutkijat tarkastelivat 8105 Björgenin harjoittelujaksoa vuosina 2000-2017, joista 7642 oli harjoituksia ja 463 kilpailuja.

Tämä tarjosi tutkijoille tärkeän kontekstin analysoidessaan Björgenin viittä menestyksekkäintä vuotta (toukokuusta 2010 huhtikuuhun 2015).

Tänä aikana Bjørgen saavutti 63 henkilökohtaista maailmancupin voittoa, kaksi kultamitalia vuoden 2014 olympialaisissa ja seitsemän kultamitalia kolmissa MM-kilpailuissa.

Guro Strøm Solli, joka on tutkinut mestarihiihtäjä Marit Björgenin harjoittelumuistiinpanoja, ei ole itsellekään tuntematon. Solli on kilpaillut kansainvälisesti Norjan naisten maajoukkueessa. By Cato Edvardsen – Own work, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons SHOW MORE

So raa’an lahjakkuuden ja päättäväisyyden lisäksi, mikä on hänen salaisuutensa?

Paljon tunteja, paljon kestävyysharjoittelua

Solli sanoi ensinnäkin, että Björgen treenasi paljon – yhteensä 13600 tuntia tutkijoiden tutkimien 17 vuoden aikana.

”Tämä tarkoittaa keskimäärin 70 tunnin harjoittelua kuukaudessa ja 15 tunnin harjoittelua viikossa” lähes kahden vuosikymmenen ajan, Solli sanoi. ”Tämä pitkäkestoinen korkean harjoittelukuorman jatkuvuus yhdistettynä hänen korkeaan suorituskykyynsä on ainutlaatuista.”

Lisäksi Björgen oli hyvin huolellinen siinä, miten hän rakensi harjoittelukapasiteettiaan, Solli sanoi.

”Hän nousi nuorena kilpaurheilijana noin 500 tunnista vuodessa noin 700 tuntiin siihen aikaan, kun hän voitti ensimmäisen kultamitalinsa 23-vuotiaana”, hän sanoi. ”Sitten hän lisäsi harjoitteluaan 940 tuntiin vuodessa viiden menestyksekkäimmän vuotensa aikana 30-35-vuotiaana.”

Huippuosa hänen harjoitusajastaan – 91 prosenttia eli keskimäärin noin 850 tuntia – kului kestävyysharjoitteluun. Kahdeksan prosenttia hänen harjoittelustaan oli voimaharjoittelua, ja vain yksi prosentti ajasta käytettiin nopeusharjoitteluun.”

Tämä jako eri harjoittelun intensiteettien välillä on sitäkin silmiinpistävämpi, kun huomaa, että Björgen on voittanut paitsi 30 kilometrin pituisia pitkän matkan hiihtokilpailuja myös räjähtävää nopeutta ja voimaa vaativia viestikilpailuja ja sprinttejä.

”Sekä maastohiihtoharjoitteluun että kilpailuihin liittyy vaihtelevaa maastoa ja erilaisten tekniikoiden käyttöä, mukaan lukien suuret nopeuden vaihtelut ja vaihteleva kuormitus ylä- ja alavartalolle”, Sandbakk sanoi. ”Hiihtäjät joutuvat myös harjoittelemaan kesällä eri tavalla juoksemalla, rullahiihdolla ja pyöräilemällä, koska lunta ei ole. Tämä tekee maastohiihtäjän harjoittelusta hienostuneen palapelin, joka koostuu eri muotoja, intensiteettejä ja organisointia sisältävistä harjoittelujaksoista.”

• Voit myös pitää tästä: Oikea pulkkailutekniikka ratkaisee olympiavoittajat

Useimmat harjoituskerrat olivat tunnin tai pidempiä

Tutkijoiden tarkastelemana ajanjaksona Björgen suoritti 76 prosenttia kestävyysharjoittelukerroistaan matalalla intensiteetillä, jonka tutkijat määrittelivät 60-87 prosentiksi maksimaalisesta sykkeestä.

Vaikka hänen harjoittelun intensiteettinsä saattoikin olla matalalla intensiteetillä, on vaikuttavaa, kuinka paljon tunteja Björgen vietti tällä intensiteetillä treenaten. Vain 4 prosenttia näistä matalan intensiteetin harjoituksista oli alle 50 minuutin pituisia, kun taas 42 prosenttia oli 50-90 minuutin pituisia ja 23 prosenttia yli 150 minuutin pituisia.

Suurimman osan talvesta tällaiset olosuhteet vastaavat Marit Björgenin työpaikkaa. Kuva: Björgen Björgen: Colourbox SHOW MORE

Jälleen 7 % hänen kestävyysharjoituksistaan oli kohtalaisella intensiteetillä eli 87-92 %:lla maksimisykkeestä, ja ne suoritettiin tyypillisesti intervalliharjoituksina, joissa Björgen toisti viittä 7-8 minuutin mittaista jaksoa 1-2 minuutin lepoajalla kunkin jakson välissä.

Loppu 17 % hänen harjoituksistaan suoritettiin korkealla intensiteetillä, jolloin syke oli yli 92 % maksimisykkeestä. Nämä istunnot olivat tyypillisesti joko intervalliharjoittelua tai kilpailuja. Hänen tyypillisin korkean intensiteetin intervalliharjoitusjaksonsa koostui viidestä 4-5 minuutin pituisesta harjoitusjaksosta, joiden välissä oli 2-3 minuuttia lepoa.

Tämä muuttui tietenkin vuosittaisen kilpailukauden aikana, jolloin Björgen kirjautti enemmän pitkäkestoisia harjoitusjaksoja valmistautumisjakson aikana ja lyhyempiä harjoitusjaksoja kilpailuvaiheen aikana.

Varhainen keskittyminen korkean intensiteetin harjoitteluun

Bjørgenin keskittyminen matalan intensiteetin harjoitteluun oli vastakohta hänen menestyksekkäintä kauttaan edeltäville vuosille, jolloin hän keskittyi enemmän korkean intensiteetin harjoitteluun, Solli sanoi. Tuolloin hän luotti hyvin suureen määrään korkean intensiteetin harjoituksia keskittyneiden jaksojen aikana.

Solli sanoi, että tämä alkuvaiheen jakso, jolloin hänellä oli paljon korkean intensiteetin harjoituksia, johti Björgenin suorituskyvyn nopeaan paranemiseen.

”Mutta sitten hänen parannuksensa pysähtyivät muutaman vuoden kuluttua”, Solli sanoi.

Bjørgenin seuraava merkittävä parannus suorituskyvyssä tapahtui sen jälkeen, kun hän siirtyi korkeaintensiteettisen harjoittelun tasaisempaan jakautumiseen ja suhteellisen suuriin määriin matalan intensiteetin harjoittelua, Solli sanoi.

Norjan maastohiihtomaajoukkue lähtee aina harjoittelemaan korkealle jossain vaiheessa harjoituskautta. Tässä pari ei-hiihtäjää nauttii laduista Fanes Senes Braiesissa, Dolomiiteilla, Italiassa. Kuva: J: Colourbox SHOW MORE

”Vaikka Maritin korkean intensiteetin ja keski-intensiteetin harjoittelutasot ovat samankaltaisia kuin mitä on aiemmin raportoitu muilta maailmanluokan maastohiihtäjiltä, hänen matalan intensiteetin harjoittelunsa volyymi on huomattavan suuri”, Solli sanoi.”

Eliittihiihtäjänä Björgen pystyi myös harjoittelemaan korkealla korkealla valmistautuessaan kilpailuihin, mikä taasen ei ole keskiverto harrastajalla mahdollista. Ja hän käytti noin 60 prosenttia vuotuisesta harjoitusajastaan hiihtokohtaiseen harjoitteluun joko lumella tai rullahiihdoilla.

Terve kehonkuva

Yksi Björgenin menestyksen osatekijä on Sollin mielestä se, että hän on pystynyt selvästi tasapainottamaan harjoittelunsa ja terveen kehonpainon ylläpitämisen. 167-senttinen urheilija on aina pitänyt painonsa noin 65 kilossa.

Kaikkien lajien urheilijoille voi olla houkuttelevaa haluta parantaa suorituskykyään laihduttamalla tai pitämällä painonsa äärimmäisen alhaisena, mutta se ei ole resepti pitkäaikaiseen menestykseen, Solli sanoo.

”Marit osoittaa, että sinun pitäisi pystyä suoriutumaan huipputasolla ja silti olla terve. Ammattilaisurheilijana oleminen on äärimmäisen vaativaa, ja voidaan keskustella siitä, kuinka terveellistä on jatkuvasti ajaa kehoaan äärirajoille, mutta hän on esimerkki siitä, että se on mahdollista”, Solli sanoo.