Aluksi haluan sanoa, että olin erittäin vaikuttunut lyhennetystä kokemuksestani Jim Stoppanin Six Week Shortcut to Shred (SWSS) -ohjelmasta. Jälleen kerran, se ei ole aloittelijoille, mutta se ei vain tuonut minulle tuloksia, joita etsin, se oli hauska, helppo seurata SWSS-sovelluksen avulla, ja se oli yksi intensiivisimmistä ja siksi palkitsevimmista harjoittelurutiineista, jotka olen koskaan suorittanut.
Annoin tälle ohjelmalle kaiken, mitä minulla oli sen ajan, jonka pystyin osallistumaan. Tein sen kuntosalille 6 päivää viikossa, tein jokaisen harjoituksen jokaisen harjoituksen jokaisen sarjan ehdotetulla painon vaikeudella, ja ainoat kerrat, jolloin jätin väliin mitään kardio-kiihdytystä, olivat silloin, kun harjoitukseni lähestyivät lähes 2 tunnin pituisia ja minun oli yksinkertaisesti mentävä. Kyllä, jotkut harjoitukset vievät PITKÄSTI aikaa, enimmäkseen telineistä ja telineiden irrottamisesta, harjoitusten välillä edestakaisin pomppimisesta ja yrittäen saada jonkin verran henkeä sydän- ja vastusharjoitusten välillä. Sanoisin kuitenkin, että se oli sen arvoista; ehkä ei, jos olisin suorittanut kaikki 6 viikkoa, mutta tekemällä sen läpi 2 korkeamman kalorimäärän vaiheet ja vain kokemalla 3 päivää alhaisimman kalorimäärän segmenttiä, mutta silti pudottamalla 3,5 % rasvaa, en ollut vain tyytyväinen tuloksiini, vaan itse asiassa yllätyin niistä myös.
On paljon tietoa, jonka haluan jakaa, ja paremman tavan puuttuessa järjestää tiedot, aion vain kirjoittaa läpikäyntini jokaisesta ohjelman kategoriasta. Keskustelen harjoituksista, ravitsemuksesta, lisäravinteista ja sydänkiihdytyksestä. Kärsikää kanssani, kun yritän olla ramble, mutta jos jätän jotain pois tai en tee hyvää työtä selittää jotain, lähetä minulle kysymyksesi! Sitä varten olen täällä.
Harjoitukset
En tajunnut tätä alkuperäisessä arviossani, mutta toistovälejä muutetaan joka viikko ja jokaisella viikon puolikkaalla. Se alkaa keskivaiheilta 9-11 toistoa ja sitten 12-15 toistoa jaettuna viikolla 1. Viikolla 2 jakautuu hieman raskaammaksi sitten hieman kevyemmäksi 6-8 sitten 16-20, sitten viikolla 3 siirrytään erittäin raskaaseen sitten erittäin kevyeen 2-5 toistoon, joka huipentuu 21-30 toistoon.
Pidin todella paino- ja toistovaihteluista. Pidin myös useimmista harjoituksista. Ainoat joita suosittelisin vaihtamaan ovat:
- Seisova vino kaapeli crunch – Korvaisin tämän sen sijaan dumbell-versiolla
- Smith-machine lonkan nosto – Ottaisin smith-machinen pois ja tähtäisin joko toistoihin tai aikaan
- Haarukkapainon hartiapunnerrus – Tein sen sijaan sotilaspainon, koska joidenkin BB-hartiapainojen irrottaminen voi olla vaarallista ilman paria
- Vartalopainon kävelylenkkipainotteinen loikka – Myöhemmin ohjelmaa korvaa tämän sääripunnerruksella, joten tekisin sen joko kapealla asennolla tai tekisin tämän vain sydänliikuntana vasikan nostojen välissä, koska sitä suositellaan myös sydänlihakiihtyvyydeksi
Näitä lukuun ottamatta pidin SWSS:n harjoituksista. Omassa versiossani tästä ohjelmasta, jonka epäilemättä luon myöhemmin matkan varrella, sekoitan luultavasti enemmän kohdennettuja harjoituksia tietyille lihasryhmille, mutta SWSS tekee hyvää työtä lyömällä kaikki tärkeimmät lihakset joka viikko.
Ainoat muut suuret variaatiot, joita tein harjoitusten kanssa, olivat:
- Tein kyykkyjä ja deadlifejä ennen olkapäitä joka kerta paitsi korkeiden toistojen ja kevyiden painojen päivänä
- Vaihtelin otteen leveyttä joka sarjassa penkkipunnerruksen maltillisilla ja kevyillä päivillä
- En aina tehnyt suositeltua alkulämmittelyä, koska se ei vain ollut tarpeeksi. Tein usein 5-7 minuuttia soutua tai hölkkää todella lämmetäkseni tai kunnon olkapäälämmittelyä ennen kuin tein mitään olkapääharjoituksia
Ravitsemus
Muuta, mitä en tajunnut, oli se, että ensimmäisten kolmen viikon lepopäivien on tarkoitus sulkea pois treeniä edeltävät, treenin sisäiset ja treeninjälkeiset kalorit, mikä ei käynyt selväksi ravitsemusyleiskatsauksessa, mutta onneksi selvitin sen ennen kuin ensimmäinen lepopäiväni tuli. Viikon 1 ja viikkojen 2-3 kalorit osoittautuivat minulle hyvin helpoiksi. Jos olisin pystynyt suorittamaan viimeiset 2,5 viikkoa loppuun, olisin luultavasti kamppaillut paljon, mutta se yksi puolikas viikosta 4, jonka tein, ei ollut liian huono. Minun täytyi olla varovaisempi elintarvikkeiden valinnassa, mutta kalorikiintiö oli itse asiassa se, mitä olin noudattanut ennen tämän ohjelman aloittamista, joten se teki siitä vähemmän dramaattisen siirtymän.
Olen tavallaan jo ehdottanut tätä, mutta lisätäkseni siihen toisen perustelun, en todellakaan usko, että kenenkään merkittävästi ylipainoisen pitäisi tehdä tätä ohjelmaa. Koska ravitsemusohjelma perustuu jonkun ruumiinpainoon, jos olisin ollut 100lbs ylipainoinen, kalorikiintiöni olisi ollut törkeä, ja olisin todennäköisesti lihonut ohjelman jälkeen (enkä hyvää sellaista). Nyt joku 100lbs ylipainoinen ei tule kuntoon korkean intensiteetin kestävyys- tai sydänharjoitteluun, joten toteamalla sen suosituksessani olen jo sulkenut liikalihavat henkilöt pois tästä ohjelmasta, mutta kumpaakaan näistä poissulkemisista ei ole tehty SWSS:ssä, joten mielestäni on erittäin tärkeää tehdä tämä asia selväksi.
Bodybuilding.com ja Stoppani suosittelevat kumpikin tätä ohjelmaa kaikentasoisille henkilöille, ja minusta se on vain yksinkertaisesti vastuutonta. Kuntoilun ammattilaisena on erittäin tärkeää olla rehellinen jollekin ja kertoa hänelle, mitä hänen ei pitäisi tehdä. Jokaisella on erilaiset vahvuudet ja heikkoudet, eikä siinä ole mitään väärää. Se mikä ON väärin on, kun et ole rehellinen jonkun kanssa ja suosittelet hänelle jotain sellaista, mihin hänen kehonsa ei ole valmis, koska näin ihmiset epäonnistuvat, loukkaavat itsensä ja harvinaisissa tapauksissa voivat jopa kuolla yrittämiseen.
Lisäravinteet
Ainoat lisäravinteet, joita otin säännöllisesti, olivat proteiini, kofeiini (treeniä edeltävässä treenissä ja aamukahvissa) ja BCAA:t. Kofeiini on ollut osa elämääni siitä lähtien, kun valmistuin yliopistosta ja tarvitsin apua aamulla heräämiseen, joten riippuen siitä, kuinka luonnollisesti energinen olet kofeiini on luultavasti hyvä varmistaa, että saat (mieluiten luonnollisin keinoin). Se auttaa myös hillitsemään ruokahalua, joten jos kamppailet nälän kanssa, se voi olla ylimääräinen hyöty kofeiinin ottamisesta.
Proteiini oli enemmänkin mukavuuden vuoksi. Joskus minun piti treenata asiakasta treenin jälkeen, joten otin proteiinipirtelön, jossa oli 30-50g proteiinia ja 20-30g hiilihydraatteja. Toisinaan olin nälkäinen ennen nukkumaanmenoa ja proteiinipirtelön nauttiminen esti nälän ilman, että jouduin kuluttamaan ylimääräisiä kaloreita. Proteiinilisät voivat siis ehdottomasti auttaa tämän ohjelman aikana.
BCAA:t ovat kirjaimellisesti vain yksi tai useampi aminohappo, jotka kaikki ovat proteiinin rakennuspalikoita. Ne metaboloituvat lihaksissa joko uuden kudoksen rakentamiseen tai energiaksi. Jos lihaksesi jäävät ilman näitä välttämättömiä yhdisteitä, ne saattavat mahdollisesti hajottaa omaa kudostaan saadakseen tarvitsemansa aminohapot. Epäilen, että useimmat BCAA:ta käyttävät ihmiset eivät näkisi eroa tuloksissaan, jos he lopettaisivat niiden käytön, mutta tiede tukee niiden käyttöä sekä lihasmassan ylläpitämiseen että proteiinisynteesin tehostamiseen, joten jos sinulla on varaa täydentää niitä, niitä kannattaa kokeilla.
Kokeilin hölmösti L-karnitiinia, CLA:ta ja vihreän teen uutetta, mutta vasta toisella viikolla (sen jälkeen kun olin jo menettänyt 1,5 % rasvaa), enkä rehellisesti sanottuna tuntenut eroa tai edes nähnyt minkäänlaista kiihtyvää edistymistä. En usko, että suosittelisin mitään näistä ohjelmaasi, mutta jos haluat kokeilla niitä ja uskot, että voit havaita eron, kerro minulle. Kreatiini on hyvin tutkittu, mutta jälleen kerran se ei ole jotain, jota en todellakaan huomaa eroa, kun olen ja päätin pari kuukautta sitten lopettaa sen käytön jonkin aikaa, enkä nähnyt mitään syytä aloittaa takaisin nyt. Palaan siihen taas, kun syksyllä aloitan voimaharjoittelun.
Kardiokiihtyvyys
Odotin, että saisin parempaa kardioliikuntaa sarjojen välissä, mutta aivan varmasti en niin nopeasti kuin tein. Olin todella yllättynyt siitä, kuinka nopeasti totuin menemään suoraan kardioon, takaisin nostoon ja takaisin ilman, että edes ajattelin sitä paljon. Viimeisten 15 vuoden treenit tuntuvat yhtäkkiä niin… tyhjiltä!
Oli aika siistiä hikoilla niin paljon, siirtää painoa ympäriinsä, puuskuttaa ja puuskuttaa ja periaatteessa katsella peilistä rasvan putoamista. Käännät paljon päitä salilla tätä tehdessäsi, joten ole varuillasi, mutta mies, kun tulet joka viikko näyttämään paremmalta ja paremmalta, se todella motivoi sinua jatkamaan!
Ainoat riidat, joita minulla on kardion kiihdyttämisen kanssa, ovat voimanostojen ympärillä. Penkkipunnerrus, kyykky, deadlift ja taivutettu soutuvoima pitäisi todella suorittaa hallitusti hyvällä muodolla, ja se tarkoittaa hallittua hengitystä. Kuten voitte kuvitella, sydänlihasten tekeminen sarjojen välillä todella vaikeuttaa tätä, erityisesti hyvin raskaina päivinä. Tein edelleen sydäntä, mutta pidin hengähdystauon tarpeen mukaan, jotta voisin suorittaa nostot kunnolla. Pidä tämä mielessäsi, kun teet ohjelmaa, ja harkitse sydänlihaksen pidättäytymistä näiden kokovartaloliikkeiden aikana.
Minulla on muutama vinkki kardion kiihdyttämiseen, joita voit soveltaa matkallasi SWSS: n läpi:
- Lisäsin lonkkasillat kardiokiihdytykseen, jotta lonkkanivelet ja nilkat eivät rasittuisi (sivuttaisrajat olivat loistavia myös tähän)
- En pystynyt tekemään täyttä 60 sekuntia vaativampia kardiovaihtoehtoja, joten sekoitin ne juoksuun paikallaan, jotta saisin täydet 60 sekuntia
- Lisäsin rutistuksia, polkupyöräpotkuja, räpläyspotkuja ja muita vatsalihasharjoitteita sydänvalikoimaan, jotta saisin lisää vatsalihastöitä, jotka minusta puuttuivat ohjelmasta
- Dumbell cleansit ovat itse asiassa aika hauskoja, mutta niiden tekeminen nopeasti ei ehkä sovi sydänlihaksen kiihdyttämiseen. Tsekkaa ne kuitenkin
My Post Day 1 Thoughts:
”Wow…just wow…En ole koskaan elämässäni hikoillut niin paljon painoharjoittelun aikana…mahdollisesti jopa sydänharjoittelun aikana…sisällä tai ulkona…elämässäni. Tästä huolimatta olin itse asiassa yllättynyt siitä, kuinka hyvin pystyin käsittelemään kardio-kiihdytysharjoituksia kunkin vastusharjoituksen sarjojen välillä.
Heti ensimmäinen harjoitus oli vaikein – penkkipunnerrus tangolla. Tämä on itse asiassa niin, miten harjoitukset pitäisi olla jäsennelty, jossa vaikein harjoitus ensin, joten tämä ei ollut täysin yllättävää. En kuitenkaan ole vielä varma, miten suhtaudun sydänkiihdytyksen integroimiseen voimanostoihin, kuten käsipainopenkkipunnerrukseen, käsipainokyykkyyn ja käsipainokuolemanostoon. Syynä oli se, että olin niin hengästynyt penkkipunnerruksen aikana, etten pystynyt hengittämään syvään, tukemaan ydintä tai käyttämään uloshengitystä auttamaan ylöspäin suuntautuvan voiman tuottamisessa liikkeen aikana. Minun täytyi jatkuvasti hengittää lyhyitä nopeita hengityksiä kaikkien harjoitusten aikana, mikä tarkoitti, että ydin ei ollut vakaa ja energiatasoni lihaksissa olivat alhaisemmat. Tajusin hyvin nopeasti, etten pystynyt toistamaan normaalia painoani, jonka tekisin tyypilliseen 9-11 toiston sarjaan, ja minun oli pudotettava painoani noin 15 prosentilla, jotta saisin suoritettua vähintään 9 toistoa jokaisessa sarjassa. En aio heittää tuomiota vielä, mutta minulla on tunne, että aion peruuttaa suosituksen jopa kohtalaisen tason urheilijoille. Tämä ohjelma näyttää vain vaativan liikaa taajuutta, volyymia ja intensiteettiä kenellekään, joka ei ole kunnostautunut ja koulutettu edistyneelle tasolle. Mutta katsotaan…
Koska tämän ohjelman ensisijainen tavoite on polttaa kaloreita ja pudottaa rasvaa, tämän ei pitäisi pelottaa ketään, joka todella haluaa rakentaa massaa ja saada voimaa ohjelman aikana. Lihakset saavat silti hyvän ärsykkeen ja kunnon pumpun, mutta pääasia, että tämä treeni uuvuttaa sinut, kastelee vaatteesi hikeen ja saa tuntumaan siltä, että kilot putoavat juuri silloin ja juuri silloin.
Loppuhuomautuksena vielä, että tein laskutoimitukseni makroravintoaineiden osalta väärin. Leikkasin proteiinin puoleen, mutta unohdin lisätä tämän erotuksen hiilihydraattikiintiööni, joten selvisin illallisesta ihan tavoitteeni mukaisesti ja tajusin juuri ennen nukkumaanmenoa, että minulta puuttuu oikeasti yli 700 kaloria juuri nyt. Off to get a protein shake in in before bed I guess!”
Post Week 1 Thoughts
Viikon aikana pystyin huomaamaan, että pystyin tasaisesti paremmin toipumaan sydänkiihdytyksestä sarjojen välillä, mutta se ei tarkoita, että se oli helppoa. Päivä 2 oli luultavasti vaikeampi kuin päivä 1, mutta se johtui enemmänkin siitä, että kyykkyjä ja kuolleita nostoja oli tuona päivänä ja ne ovat 2 eniten energiaa vieviä liikkeitä, joita kehomme voi suorittaa, koska ne vaativat jokaisen lihaksen kehossamme osallistumaan liikkeeseen. Jos ehdottaisin, että tähän ohjelmaan tehtäisiin muutoksia, se olisi yhden näistä liikkeistä siirtäminen toiselle viikonpäivälle sen sijaan, että se tehtäisiin samana päivänä peräkkäin. Se oli aivan epätodellista.
Kova työ tällä viikolla kuitenkin kannatti. Seitsemän paikan kehon rasvamittaukseni osoitti, että olin pudonnut lähtöpisteestäni 10,5 %:sta alas 9 %:iin, menetettyäni kolme kiloa rasvaa ja mahdollisesti lisännyt kilon murto-osan lihaksia.
Viikon 2 jälkeiset ajatukset
Viikolla 2 painot muuttuvat hiukan raskaammiksi viikon ensimmäisellä puoliskolla ja hiukan kevyemmiksi toisella puoliskolla. Kardion kiihtyminen ei rehellisesti sanottuna ollut enää tässä vaiheessa niin iso juttu. Haastavampaa oli löytää sopiva laji sydänkiihdytystä! Sekä nilkkani että lonkankoukistajani alkoivat tappaa minua sen jälkeen, kun olin tehnyt niin paljon step uppeja, sivuttaissiirtymiä, paikallaan juoksemista, hyppimistä jne. Älkää käsittäkö minua väärin, vastusharjoitukset ovat tappavia, mutta sydänkiihdytyksen sovittaminen täpötäydessä kuntosalissa ilman, että joutuu spurttaamaan koneelle ja koneelta, vaatii luovuutta. Käytin enemmän henkistä keskittymistäni siihen, että yritin pitää sydänkiihdytyksen mielenkiintoisena, tehokkaana ja ei-toistuvana jo ennestään kipeille nilkoille ja lonkille.
Viikon loppuun mennessä lihakseni olivat paahtoleipää, sydän- ja verenkiertoelimistön tehokkuus oli huomattavasti parempi, ja mittasin jonnekin 8 %:n kehon rasvan läheisyyteen, kun olin menettänyt vielä yhden kilon mittakaavassa samalla kun lisäsin noin kilon vähärasvaista massaa.
Viikon 3. viikon jälkeiset ajatukset
Shredin 3. viikko jäsentää painoa ja toistoväliä melko ainutlaatuisella tavalla. Ensimmäinen päivä jokaiselle lihasryhmälle on ERITTÄIN raskas, ohjeistaen sinua nostamaan painoa, jonka voit suorittaa vain 2-5 kertaa tai 6-8 kertaa harjoituksesta riippuen. Koska olen pyrkinyt treeneissäni noudattamaan ohjelmaa mahdollisimman tarkasti, toin A-pelini. Tein penkkipunnerruksessa 225 kilon sarjoja, kyykyssä 335 kilon sarjoja ja deadliftissä 315 kilon sarjoja. Ottaen huomioon, että tein sydänkiihdytyksen kaikkien sarjojeni välillä, olin hyvin ylpeä itsestäni siitä, että pystyin siirtämään sellaista painoa hyvällä muodolla. Toisena päivänä kunkin lihasryhmän osalta vaaditaan erittäin kevyttä painoa ja 21-30 toistoa. Tämä osoittautui loistavaksi tasapainoksi, kun otetaan huomioon, että olin melko verottunut viikon ensimmäiseltä puoliskolta enkä todellakaan olisi nauttinut nostamalla raskasta taas, mutta pystyin nauttimaan kevyestä painosta korkeilla toistomäärillä.
Viikon 3 mittaukseni tuli puolivälissä kouluttajan saatavuuden vuoksi, ja mittailin 7,5 % rasvaa ja oletettavasti 1-2 kiloa vähärasvaista massaa. Laiha massa ei välttämättä ole lihasta, joten en oleta täällä, mutta en todellakaan ole LOST lihas ja se on mitä halusin todistaa. Mainitsin ensimmäisessä arvostelussani, että niin paljon proteiinia ei yksinkertaisesti tarvita, ja tulokseni todistavat ennustukseni. En valitettavasti pysty suorittamaan koko kuutta viikkoa tulevan lomani vuoksi, mutta voin lyödä vetoa, että muokkaukseni vähemmän proteiinia ja enemmän hiilihydraatteja tekisi viimeisistä kolmesta viikosta paljon miellyttävämpiä ja yhtä tehokkaita.
Shredin 4., 5. ja 6. viikko noudattavat enimmäkseen samaa harjoitusta, sarjaa ja toisto-organisaatiota kuin viikot 1, 2 ja 3 (on joitakin hienovaraisia muutoksia). Lisähaasteena on kuitenkin se, että menet salille joka päivä puolet pienemmällä hiilihydraattimäärällä kuin aiemmin. Juuri tästä syystä suosittelen proteiinisuosituksen puolittamista ja näiden grammojen/kalorien siirtämistä hiilihydraattien saantiin. Jälleen kerran, tämä asettaa sinut samaan kalorien saantiin kuin Shred suosittelee, vain optimaalisemmalla ravintoainerakenteella.
Tulokset
Aloitin 193lbs:lla, jossa oli 172.6lbs vähärasvaista massaa ja 20.38lbs rasvaa 10.5%:n kehon rasvakoostumuksen ollessa. Lopetin 172.7lbs vähärasvaista massaa, 12.4lbs rasvaa 6.7% kehon rasvakoostumukseen.
Mahdollisimman todennäköisesti vähärasvainen massa laski edellisistä mittauksista, koska menin tunteja heräämisen jälkeen hyvin vähän nestettä minussa, joten olin luultavasti vähentänyt noin kilon vettä (vähärasvainen massa sisältää vettä). Niin tai näin, en todellakaan menettänyt yhtään lihasta, ja pudotin vaikuttavan 8lbs rasvaa hieman yli 3 viikossa. Ei voi väittää vastaan näitä tuloksia!
Suurin osa rasvasta tuli rintani, selkäni ja rakkauskahvani ympäriltä. Jos minulla olisi kehittyneemmät vatsalihakset, ne varmasti ponnahtaisivat enemmän, mutta se on jotain, jota voin työskennellä myöhemmin. Se on kiva asia kaliiperimittauksissa on, että vaikka niillä on oma virhemarginaalinsa, voit ainakin nähdä, mistä rasvan menetys tulee.
Johtopäätös
Kunhan otat ehdottamani muutokset huomioon, suosittelen lämpimästi tätä ohjelmaa niille, jotka ovat kunnossa korkean intensiteetin kestävyys- ja sydän- ja verenkiertoharjoitteluun, jotka haluavat pudottaa merkittävän määrän kehon rasvaa lyhyessä ajassa. Ongelmana on, että useimmat ihmiset eivät pysty pääsemään kuntosalille 6 kertaa viikossa, saati sitten 1,5-2 tuntia kestävään harjoitteluun. Luon todennäköisesti tulevaisuudessa oman versioni tästä ohjelmasta, joka voidaan tehdä alle tunnissa ja joka osuu lihaksiin eri tavalla, erityisesti niihin, jotka eivät mielestäni saaneet tarpeeksi huomiota SWSS: ssä. Riippumatta siitä, pystytkö noudattamaan ohjelmaa täsmällisesti vai et, tämän ohjelman periaatteet kannattaa ehdottomasti sisällyttää omaan harjoitteluun. Runsas kaloritarve treenien aikana ja tuntikausia treenien jälkeen jatkuva aineenvaihdunnan kiihdytys mahdollistavat sen, että voit syödä päivän aikana runsaasti ruokaa ja silti laihtua.
Viime kädessä saat tästä ohjelmasta irti kaiken ja vielä enemmänkin, mitä siihen panostat. Ole fiksu; suunnittele etukäteen, tiedä milloin pääset kuntosalille, tiedä mitä aiot tehdä siellä ollessasi ja sitoudu toteuttamaan se. Tulet olemaan ylpeä itsestäsi, kun teet niin!