Mitä on proteiini?
Kun ajattelet sanaa ”proteiini”, mitä tulee mieleesi? Jotkut saattavat kuolata lautasen kokoa suuremman pihvin perään. Toiset saattavat ahmia alas proteiinipirtelön.
Ruokaa lukuun ottamatta proteiinilla on valtava merkitys kehossa. Proteiini vastaa lihasten korjaamisesta ja kasvusta, mutta itse asiassa arvioiden mukaan noin puolet ihmiskehon kuivapainosta koostuu proteiinista ihosta hiuksiin, kynsiin ja luihin. Proteiinilla on merkitystä jopa veressämme, esimerkiksi hemoglobiini on proteiini, joka kuljettaa happea kehossa.
Immuunijärjestelmämme perustuu proteiineihin, hormonimme koostuvat proteiineista, ja jopa tapa, jolla poltamme polttoainetta, vaatii entsyymejä, jotka ovat proteiineja.
Eivät kaikki ole samanlaisia
Valkuaiset koostuvat rakennuspalikoista, joita kutsutaan nimellä aminohapot, joita elimistömme tarvitsee terveen toimintansa kannalta noin 20 kappaletta. Suurin osa niistä voidaan valmistaa elimistössä, mutta on kahdeksan, jotka meidän on saatava ruokavaliostamme.
Monista kasvisruoista, kuten pähkinöistä, palkokasveista ja täysjyväviljasta, saa hyvän annoksen proteiinia. Parhaita lähteitä ovat kuitenkin maitotuotteet, kananmunat, liha ja kala. Eläinproteiini on täysipainoista – se tarkoittaa, että se sisältää oikeassa suhteessa välttämättömiä aminohappoja, joita elimistösi ei pysty syntetisoimaan itse.
Lemmikkiproteiini, kuten tämä herkullinen kana, on täysipainoinen, mutta kuinka paljon sitä pitäisi syödä?Lähde:Getty Images
Useimmissa kasviproteiineissa, soijaa lukuun ottamatta, on niukasti ainakin yhtä näistä kahdeksasta välttämättömästä aminohaposta. Kasvisruokavalio voi kuitenkin tarjota täydellistä proteiinia sekoittamalla näitä proteiineja – esimerkiksi syömällä papuja ja täysjyväviljaa, ei välttämättä samalla aterialla, mutta samoina päivinä tai säännöllisesti, se tarkoittaa, että kaikki nuo välttämättömät aminohapot kuluvat ruokavaliossa.
Pumppaa se ylös
Proteiinien syöminen on paljon muutakin kuin lihaksen rakentamista. Tiedän, että se kuulostaa hyvin yksinkertaiselta, mutta monet ihmiset ahmivat proteiinipirtelöitä tai nappaavat proteiinipatukan luullen, että ne johtavat suurempaan lihaskasvuun.
Jos tavoittelet lisääntynyttä lihasmassaa, tarvitset voimaharjoittelun ärsykkeen, ja silloin proteiinin syönnissä on kyse ajoituksesta harjoittelun ympärillä varmistaaksesi, että sopivat proteiinien rakennuspalikat (aminohapot) ovat valmiina verenkierrossa, jotta ne voidaan ottaa lihaksiin vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseksi ja uuden lihaksen rakentamiseksi.
Juuri kuinka paljon?
Viralliset luvut suosittelevat noin 0,75-0,84 grammaa kehon painokiloa kohti, mutta useimmat ihmiset pyöristävät ylöspäin 1 grammaan kiloa kohti yksinkertaisuuden vuoksi. Esimerkiksi 75 kg painava aikuinen mies tarvitsisi noin 63 g proteiinia päivässä.
Ja yksinkertaistaaksemme asiaa entisestään, suositellaan, että 15-25 prosenttia päivittäisestä kalorien kokonaissaannista tulisi proteiinilähteistä. Voit ilomielin syödä jopa 2 g tai enemmän proteiinia painokiloa kohti ja pysyä silti turvallisissa rajoissa.
150 palassa lohta on noin 36 g proteiinia.Lähde: News Corp Australia
Parhaat lähteet
Asiakseni siitä, mistä saat proteiinia, tässä on karkea ohje: Kourallinen pähkinöitä (30 g) sisältää noin 6 g proteiinia, 150 g kypsennettyä kalaa 36 g ja 150 g naudan- tai kananlihaa 40 g.
Kourallinen pähkinöitä (30 g) sisältää noin 6 g proteiinia, 150 g juustoa 35 g, 7 g.5g 150g tofussa, 10g 250 ml:ssa vähärasvaista maitoa ja 16g proteiinia kupillisessa keitettyjä palkokasveja.
Samaisen 75kg painavan miehen tarvitsee siis syödä vain noin 225g naudanlihaa, kanaa tai kalaa päivässä saadakseen päivittäisen saantinsa. Se ei oikeastaan ole niin paljon.
Mikä on laihtuminen?
Molemmat meistä ovat kuulleet jostain, joka on pudottanut painoa nopeasti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Nämä ruokavaliot, kuten Dukanin ja Atkinsin dieetit ja jossain määrin myös paleoruokavalio tai #Banting-ruokavalio, sisältävät vähemmän hiilihydraatteja, mikä saa elimistön tuottamaan vähemmän insuliinia. Ja kun insuliinitasot ovat alhaiset, keho polttaa enemmän rasvaa.
Vaikka ne saattavat auttaa sinua pudottamaan kiloja nopeasti, näitä dieettejä ei suositella terveelliseen painonhallintaan. Se, mikä on kuitenkin todistettu, on proteiinin vaikutus kylläisyyteen (kylläisyyden tunteeseen). Se auttaa myös säilyttämään kaloreita polttavan lihasmassan ja varmistaa, että poltat sen sijaan rasvaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että voit jättää hiilihydraatit kokonaan pois ja syödä rajattomasti proteiinia ilman seurauksia. Kokonaiskaloreilla on edelleen merkitystä!