Q: Valmentaja DeFranco – Olen lukenut historiastasi selkäleikkausten kanssa, joten toivoin että voisit auttaa minua. Alaselkäni tappaa minut penkkiasennon aikana. (Yritän saada mukavan kaaren lyhentääkseni liikerataa). Tämä kipu kestää koko harjoittelun ajan ja jopa kyykkyharjoitukseeni asti – joka on 2 päivää myöhemmin! Kysymykseni kuuluukin: kuinka tärkeä kaari on penkillä penkkeillessä? Jotain, mitä voitte ehdottaa tämän ongelman korjaamiseksi? Aikaa ja asiantuntemustanne arvostetaan suuresti.
Patrick
A: Patrick,
Minun täytyy aloittaa vastaukseni ehdottamalla, että käyt lääkärissä ja teet magneettikuvauksen, jos selkäkipusi on krooninen ongelma. (Sellaisen henkilön suusta, joka on elänyt viimeiset 21 vuotta suurten selkäkipujen kanssa, en voi korostaa, kuinka tärkeää on hoitaa selkäkipusi ennen kuin se muuttuu vakavaksi ongelmaksi. Minun selkäongelmani (-ongelmani) eivät olleet ehkäistävissä; jos kipusi on ehkäistävissä/hoidettavissa – varmista, että puutut ongelmaan nyt – ennen kuin aiheutat lisää vahinkoa. Kroonisen alaselkäkivun kanssa eläminen on syvältä!
Nyt kun sain vastuuvapauslausekkeeni pois tieltä, tässä on neuvoni ongelmasi suhteen.
En opeta ketään urheilijoistani asettumaan penkille valtavan alaselän kaaren kanssa. Ellet ole voimanostaja; en koe, että lannerangan rasitus on sen ”palkkion” arvoinen, että liikelaajuus pienenee muutaman sentin verran. Ja ennen kuin kaikki ”kovan luokan” nostajat alkavat kutsua minua nössöksi, muistakaa, että asiakaskuntani koostuu urheilijoista, jotka eivät harrasta voimanostoa… monilla heistä on apurahoja tai monen miljoonan dollarin sopimuksia pelissä. (Voit tutustua päivitettyyn Pro-asiakasluettelooni ja kertoa minulle sitten, onko riski mielestäsi palkinnon arvoinen urheilijoilleni).
Tässä ovat neljä ”pikakorjaustani” alaselän vaurioiden vähentämiseksi ja kivun estämiseksi penkillä penkkeilyn aikana:
PIKAKORJAUS #1 – Suorita jonkinlaista pehmytkudostyötä lonkankoukistajille ennen penkillä penkkeilyn aloittamista
Lonkkanivelsiteiden pehmytkudoslaadun ja -pituuden parantaminen vähentää dramaattisesti penkillä penkkeilyn aiheuttamaa kipua matalassa selässä. Tämä johtuu siitä, että – pehmytkudostyösi jälkeen – lonkan taivuttajilla on vähemmän jännitystä, mikä vähentää niiden ”vetoa” selkärankaasi. Tämä tekee siitä paljon mukavampaa, kun ojennat lantiosta asettaaksesi jalkasi lattialle.
Monet ihmiset lämmittävät hartiat ja ylävartalon ennen penkkeilyä, mutta harvat käsittelevät alavartaloa. Näin toimimalla on välitön vaikutus siihen, miltä sinusta tuntuu.
Suosikkini ”parannuskeino” lonkankoukistajien kireyteen/kipuun on Kelly Starrettin ”Psoas Smash & Floss” (käyttäen kettlebell & lacrosse-palloa). Se on melko epämukava, mutta se toimii BIGTIME. Oikein tehtynä useimmat urheilijani raportoivat 50-90 %:n vähennyksestä alaselkäkipuihin ja kireyteen välittömästi.
Tässä on video, joka demonstroi tekniikkaa:
Voit pikakelata eteenpäin videon kohtaan 3:00, jos olet kärsimätön ja haluat päästä suoraan ”hyviin juttuihin”…
Kun olet ”murskannut & hammaslangalla” psoasin, suosittelen suorittamaan suosikkisi lonkankoukistajalihaksen venytyksen 1-2 sarjaa 15-20 sekunnin ajan.
PIKAKORJAUS #2 – Keskity yläselän ”kaareutumiseen” alaselän sijaan
Kun viittaan yläselän kaareutumiseen, tarkoitan sitä, että puristat lapaluusi yhteen ja vedät ne sitten hieman alaspäin kohti lantiota.
*Käsken urheilijoitani tarttumaan käsipainoon ja suorittamaan sitten isometrisen ”soudun”. (Periaatteessa he vetävät olkavarret sisään, kun he vetävät painoa alaspäin). Seuraavaksi he liu’uttavat lapaluita alaspäin kohti lantiota. Tämä nostaa heidän rintakehäänsä ylös, jotta he eivät ole täysin litteinä penkillä.
Suosittelen pitämään alaselän luonnollisen käyrän yrittämättä ”ylikaarta”.
PIKAKORJAUS #3 – Purista pakaroita!
Mikään ei suojaa selkärankaa paremmin kuin pakaroiden puristaminen penkissä penkkeilyn aikana…(tai minkä tahansa nostotehtävän aikana)!
Jos painat submaksimaalisia painoja suuremmilla toistomäärillä, ”puristamisen” ei tarvitse olla yhtä intensiivistä (silti sinun pitäisi silti supistaa niitä koko sarjan ajan). Toisaalta, jos yrität maksimipainonnostoa, purista pakaroita kuin yrittäisit murskata kolikkoa pakaroiden välissä! Lannerankasi kiittää sinua seuraavana päivänä, usko pois.
PIKAKORJAUS #4 – Aseta jalkojesi alle levyjä tai mattoja
”Lattian” nostaminen jalkojesi alle estää sinua menemästä äärimmäiseen lannerangan ojennukseen penkillä ollessasi. (Tämä on erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on lyhyet jalat.) Tämä auttaa myös jalkojen liikkeellelähtöä.
Huomautus: Suosittelen jalkojen asettamista suoraan polvien alle – tai hieman taakse – penkillä penkkeillessä. Jalkojen sijoittaminen reilusti polvien taakse pakottaa sinut lannerangan hyperextensioon. Jälleen kerran, ellet ole kilpailukykyinen voimanostaja, riskit ovat suuremmat kuin tämäntyyppisen asetelman ”palkkio”.
*Tässä on video, jossa penkitän 405 punnerrusta käytettyäni edellä mainittuja neljää ”pikakorjausta”…
Toivottavasti tässä blogikirjoituksessa annetut tiedot mahdollistavat sen, että urheilijat ympäri maailmaa pystyvät edelleen penkittämään isoja punnerruksia aiheuttamatta tarpeettomia rakenteellisia vaurioita oi-niin-hauraalle lannerangalle. Älä unohda kertoa minulle, mitä mieltä olit tästä blogikirjoituksesta jättämällä minulle kommentin alla.
-Joe D.
P.S. Niille teistä, jotka kysyivät, olisinko uudelleen varastoimassa uusia #SummerOfSavages teesejämme… Vastaus on: ”Kyllä!”. Minulla oli tunne, että ne menisivät nopeasti, mutta en odottanut myydä niitä loppuun yhdessä päivässä! Uuden erän pitäisi saapua noin viikon päästä, joten tarkista STORE-sivuni, ettet jää taas paitsi 🙂 Kuten aina, arvostan todella kaikkea tukeanne. Kiitos.
