- Painonpudotus voi olla yksinkertaista, mutta se ei ole helppoa.
- Viimeisen puolen vuoden aikana olen pudottanut noin 35 kiloa pääasiassa muuttamalla suhdettani ruokaan.
- Matkalla olen oppinut paljon siitä, miten rasvanpudotuksesta voi tehdä kestävää.
- Tässä on seitsemän tärkeintä oppituntia, jotka olen oppinut terveellisestä painonpudotuksesta.
- Käy lisää tarinoita INSIDERin kotisivulla.
Painonpudotus on teoriassa helppoa. Mutta se ei tee siitä helppoa.
Valtaosa ihmisistä, ja erityisesti naiset, yrittävät aina tai ainakin toivovat laihtuvansa, vaikka kuinka paljon, terveydellisistä tai esteettisistä syistä.
Jos laihduttaminen olisi niin helppoa kuin miltä se paperilla näyttää – eli ottaa vähemmän energiaa sisäänsä kuin polttaa – monimiljardin dollarin laihdutusteollisuutta ei olisi olemassa.
Olipa kyseessä sitten tosi-tv-tähti, joka kaupittelee bikiniblitz-treenidvd:tä, vaikuttaja, joka markkinoi laksatiivisia teetä, tai iltapäivälehti, joka väittää keksineensä dieettisuunnitelman, jonka avulla laihdut 10 kiloa viikossa, oletettuja pikaratkaisuja on kaikkialla, koska me kaikki rakastamme ajatusta siitä, että voimme ponnistella minimaalisen vähän ja saada tuloksia nopeasti.
Totuushan on kuitenkin se, että mikään näistä ei toimi. Oikotietä ei ole olemassa, ja kaikki, mikä johtaa nopeaan laihtumiseen, ei ole terveellistä tai kestävää. Et lihonut 10 kiloa viikossa, joten miten voisitkaan laihtua niin nopeasti?
Viiden viime kuukauden aikana olen laihtunut lähes 35 kiloa eli yli 15 kiloa.
Kuten moni muukin, painoni on vaihdellut aikuisikäni aikana, mutta vuoden 2018 lopussa olin suurin ja painavin, mitä olin koskaan ollut. Tunsin itseni veltoksi, vihasin shoppailua ja mahtui hädin tuskin mihinkään vaatteisiini (smokit olivat elämä), mutta en usko, että tajusin, kuinka paljon painoa olin lihonut, ennen kuin kävin vartaloskannauksessa marraskuun lopussa.
Olin lihonut 11 kiloa eli 5 kiloa siitä, kun olin viimeksi punninnut itseni edellisen vuoden heinäkuussa, ja numeron näkeminen vaa’assa oli kaipaamani herätyssoitto.
Lue lisää:
Painonnousussa ei ole mitään väärää, jos on terve, mutta minä en ollut, ja painonnousuni oli osoitus siitä, etten pitänyt huolta itsestäni.
Paino oli noussut vuosien varrella, kuten niin usein käy. Tulen aina rakastamaan syömistä ja juomista, mutta Lontoossa asuvana parikymppisenä olin menettänyt kaiken käsityksen maltillisuudesta tai tasapainosta, ja join säännöllisesti humalahakuisesti ja söin liikaa.
Ruokavalioni ei välttämättä ollut epäterveellinen, ja olin hyvin aktiivinen, mutta yksinkertaisesti kulutin aivan liikaa, söin usein kipupisteeseen asti.
Minulla oli epäterve suhde ruokaan ja kehooni, ja sen eteen päätin tietoisesti tehdä töitä uudenvuoden kynnyksellä – voisinhan yhtä hyvin hyödyntää ”uusi vuosi, uusi minä” -vibaa.
Painonpudotus ei ollut pääkannustimeni, mutta se oli osa yleistä elämäntapojen vaihtoa, jonka olen onnistuneesti tehnyt. Ja se on tehnyt tästä kerrasta erilaisen kuin kaikista muista kerroista, jolloin olen laihduttanut muutaman kilon.
Oli aika alkaa asettaa itseni, terveyteni ja onnellisuuteni etusijalle. Ei rajoittavia suunnitelmia, ei tiukkoja sääntöjä, en ajatellut olevani dieetillä, vaan lähestyin sitä matkana kohti terveellisempää, onnellisempaa ja kestävämpää elämäntapaa.
Ja se toimi.
Elämäntapajournalistina, joka keskittyy terveyteen, ruokaan, hyvinvointiin ja kuntoiluun, minulla oli jo ennestään hyvä tietämys siitä, miten elää terveellistä elämäntapaa. Mutta olen silti oppinut niin paljon tänä vuonna, aina siitä, miten treenata ja miten käsitellä sabotoijia (molemmat täysin erillisiä artikkeleita).
Mutta ehkä tärkeimmät muutokset, jotka olen tehnyt, ovat koskeneet ruokavaliotani. Tässä siis seitsemän oppituntia, jotka olen oppinut siitä, miten syödä laihduttaakseni kestävästi.
- Ruokien poisjättäminen johtaa vain ahmimiseen.
- Treenaaminen ei johda rasvanpudotukseen, jos et huolehdi myös ruokavaliostasi.
- Proteiinin saannin lisääminen auttaa paljon.
- Älä pelkää rasvoja – ne tyydyttävät ja pitävät sinut kylläisenä.
- Viinan vähentämisellä on suuri merkitys.
- Vaa’an numero merkitsee hyvin vähän.
- Kokonaisuudessaan kalorivajeesta on kyse, mutta sen ei tarvitse olla raju.
Ruokien poisjättäminen johtaa vain ahmimiseen.
Leivän, sokerin tai minkä tahansa muun nautitun pois jättäminen ruokavaliostasi ei ole hyvä idea, sillä päädyt vain ahmimaan niitä. Haluatko leikata nuo herkulliset ruoat pois lopullisesti? Enpä olisi uskonut.
Vaikkakin saatat ajatella, ettet ”pysty” maltillisuuteen (pysähtymään muutaman neliön suklaan jälkeen etkä syö koko patukkaa), pystyt siihen, jos lakkaat demonisoimasta ruokaa. Ei ole olemassa ”hyviä” ja ”huonoja” ruokia, vaikka kyllä, on olemassa enemmän ja vähemmän ravinteikkaita ruokia.
Mulle on myös auttanut ajatella elintarvikkeita makrojen kannalta – ovatko ne proteiinien, hiilihydraattien vai rasvojen lähde? Suklaapatukka on siis hiilihydraatti, aivan kuten banaani tai kaura, ja ne kaikki voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.
Lue lisää: Yritin syödä terveellisesti, kun tilasin kaikki ateriani viikon ajan ruokatoimitussovelluksista
Jos rakastat donitseja, sinun ei tarvitse luopua niistä ikuisesti laihtuaksesi, ja tämä voi tehdä niistä helpommin vastustettaviksi, kun kollegasi tuo laatikollisen Krispy Kremejä – tiedät, miltä ne maistuvat, tulet syömään donitseja myöhemmässä vaiheessa elämääsi, sinun ei tarvitse syödä niitä vain siksi, että niitä on tarjolla. Mutta samaan aikaan, jos todella haluat donitsin, syö sellainen ja nauti siitä!
Jos tuntuu siltä, että rankaiset itseäsi, se ei koskaan toimi.
Treenaaminen ei johda rasvanpudotukseen, jos et huolehdi myös ruokavaliostasi.
Ennen kuin muutin elämäntapojani, treenasin jo neljä-viisi kertaa viikossa sekoittaen painonnostoa, tanssitunteja ja verkkopalloa. Olin myös aktiivinen jokapäiväisessä elämässäni, kävelin vähintään 14 000 askelta päivässä. Olin kuitenkin edelleen ylipainoinen.
Viimeiset kuusi kuukautta ovat osoittaneet minulle, kuinka paljon totuutta on sanonnassa: ”Huonoa ruokavaliota ei voi treenata.” Tai tarkemmin sanottuna ruokavaliota, johon yksinkertaisesti liittyy liikaa kuluttamista.
Treenaaminen on monella tapaa hyväksi, ja se varmasti auttaa rasvanpudotusprosessissa (siitä lisää toisella kertaa), mutta jos luulet, että pelkkä liikunta saa painosi putoamaan, saatat pettyä.
Proteiinin saannin lisääminen auttaa paljon.
Erin Brodwin / Business Insider
On täysi myytti, että kuntoiluun tähtäävä ruokailu tarkoittaa pelkkää kanaa ja parsakaalia proteiinipirtelön kera jokaisella aterialla, mutta proteiinin saannin ylläpito on tosiaan tärkeää.
Tutkimukset ovat itse asiassa osoittaneet, että runsasproteiinisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa ylläpitämään lihaksia ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa, pitämään kylläisyyden tunteen yllä, kun yrität laihduttaa, ja vähentämään näläntunnetta.
”Riittävän proteiinin syöminen laihduttaessasi on ensiarvoisen tärkeää vähärasvaisen lihasmassan säilyttämiseksi”, erikoistunut laillistettu ravitsemusasiantuntija Nichola Ludlam-Raine kertoi INSIDERille.
”Syömällä noin 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti”, hän sanoi, ”yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa, auttaa ylläpitämään sekä lihasvoimaa että aineenvaihduntaa” – nopeutta, jolla kehosi polttaa kaloreita. ”Proteiinin ruoansulatus vaatii myös enemmän kaloreita verrattuna hiilihydraatteihin ja rasvaan, ja auttaa pitämään myös kylläisyyden tunteen yllä.”
Lue lisää: Lihaksia kasvattavat proteiinipatukat voivat olla yhtä haitallisia kuin suklaapatukka. Näin tunnistat, mitkä niistä ovat oikeasti terveellisiä.
En ole laskenut makroja, mutta olen yrittänyt syödä päivittäin vähintään 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden, eikä se ole ollut edes etäisesti tuskallista, sillä proteiinin saamiseksi on paljon herkullisia tapoja (kreikkalainen jogurtti, katson sinua).
Älä pelkää rasvoja – ne tyydyttävät ja pitävät sinut kylläisenä.
iStock/Getty Images
Meitä neuvotaan usein syömään monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastaa ja ruskeaa leipää, jotta saamme hitaasti energiaa ja pysymme kylläisinä aterioiden välissä, mutta jos et huolehdi siitä, että jokaisella aterialla on mukana myös jonkin verran rasvaa, et kyllästy ja himoitset pian sen jälkeen jotakin muuta.
Lisäksi rasvojen syönti on tärkeää yleisen terveydentilamme kannalta.
”Kaikkien makroravintoaineiden – hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen – tulisi olla osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, ja joidenkin proteiinien ja rasvojen syönti on välttämätöntä, sillä ilman niitä elimistömme ei yksinkertaisesti voisi toimia. Välttämättömiä aminohappoja sekä rasvahappoja on syötävä, koska niitä ei voida valmistaa elimistössä”, Ludlam-Raine sanoi.
”Erityisesti rasvat ovat välttämättömiä ruokavaliossa, koska ne auttavat hormonitoiminnassa, vitamiinien – A, D, E, K – imeytymisessä ja auttavat pitämään sydämemme ja verisuonemme terveinä.
”Ruokavaliossamme tulisi olla pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja, joita on kasviksissa, kuten oliiviöljyssä, rypsiöljyssä, avokadoissa, pähkinöissä ja siemenissä sekä rasvaisessa kalassa.”
Viinan vähentämisellä on suuri merkitys.
Vaikka minulla ei ole koskaan ollut alkoholiongelmaa, Lontoo on kaupunki, joka pyörii viinan ympärillä, joten jos on seurallinen ihminen, voi huomata juovansa paljon jo pelkästään olemalla ulkona. Sellaista oli elämäni pitkään.
Vietin ”kuivan tammikuun” – olin raittiina vuoden ensimmäisen kuukauden – ja tunsin oloni niin paljon paremmaksi, että olen sittemmin vähentänyt juomista rajusti, ja minulla ei ole epäilystäkään siitä, etteikö se olisi auttanut minua laihtumaan, ei vain siksi, että alkoholi on niin uskomattoman kaloripitoinen, vaan myös siksi, että ihmisellä on taipumus syödä energiapitoisia ruoka-aineita sekä juomisen ohessa, että myös seuraavana päivänä, kun olo tuntuu hieman huonommalta kuin mitä on ollut aikaisemmin.”
Lue lisää: Yhden viinipullon juominen viikossa voi lisätä naisen syöpäriskiä yhtä paljon kuin 10 savukkeen polttaminen
Myös se, että juominen huomattavasti vähemmällä määrällä on ehdottomasti auttanut minua vahvistumaan ja tulemaan kuntoon. Alkoholista ei tarvitse luopua kokonaan, jos haluaa laihtua, sillä jos nauttii juomista, se ei tule koskaan olemaan kestävä tapa elää. Mutta jos voit vähentää, siitä on paljon apua.
Vaa’an numero merkitsee hyvin vähän.
Me kaikki puhumme ”painonpudotuksesta” ja monet meistä on ehdollistettu elämään ja kuolemaan asteikon mukaan. Mutta realistisesti ajatellen meidän pitäisi pyrkiä ”rasvanpudotukseen”, eikä vaaka voi mitata sitä (edes huipputeknisiä vaakoja, jotka väittävät mittaavansa kehon rasvaprosentteja, ei pidetä täysin luotettavina).
Erityisesti naisilla vaa’an luku voi vaihdella hurjasti riippuen siitä, missä vaiheessa kuukautiskiertoa olet, milloin viimeksi söit ja kuinka runsas tai suolainen ateria oli (suola saa kehosi sitomaan vettä), milloin viimeksi kävit vessassa ja muista tekijöistä.
Lue lisää: Liian nälkäinen voi estää sinua laihtumasta
Sinun on myös muistettava, että jos kasvatat lihaksia, sekin vaikuttaa painoosi.
Olen oppinut irrottautumaan vaa’an numerosta ja pitämään sitä vain yhtenä tietomittauksena, en enempää. Se, onko se noussut vai laskenut, ei enää vaikuta päivääni, vaan sen avulla voin vain nähdä yleisen trendin kuukausien aikana.
Vaa’an pakkomielteen sijaan ota edistymiskuvia joka kuukausi ja kirjaa vartalonmitat ylös mittanauhan avulla.
Kokonaisuudessaan kalorivajeesta on kyse, mutta sen ei tarvitse olla raju.
Kannattavista dieeteistä huolimatta, joilla meitä pommitetaan minne ikinä katsommekin, viime kädessä painonpudotuksessa on kyse energiavajeesta.
Mutta on varmistettava, että se ei ole liian jyrkkä.
Siihen on kaksi syytä. Ensinnäkin, jos leikkaat kaloreita liian alas, kehosi alkaa polttaa olemassa olevia lihaksia sekä rasvaa, mikä ei ole sitä mitä haluat.
Ja sitten on se tosiasia, että eläminen 1200 kalorilla päivässä ja koko ajan nälkäisenä on kamalaa ja kestämätöntä.
”Kalorit ovat kuningas, kun kyse on laihtumisesta, mutta se ei ole aivan niin yksinkertaista kuin ’syö niin vähän kuin mahdollista’, sillä kehomme ei pidä siitä, että se on ilman, ja se taistelee vastaan joko lisäämällä ruokahalua, mikä voi johtaa ahmimiseen, tai saamalla sinut tuntemaan olosi vaisuksi, mikä saa sinut polttamaan vähemmän kaloreita, kun teet vähemmän”, Ludlam-Raine sanoi.
”Kohtuullinen 300-600 kalorin päivittäinen alijäämä (joka syntyy vähentämällä syötyjä kaloreita ja lisäksi polttamalla enemmän liikkumalla) riittää aluksi polttamaan 1/2-1 kilon rasvaa viikossa.”
Ainut keino saada aikaan pysyvää muutosta on, että nautit elämäntavoistasi laihduttaessasi. Yritä vain varmistaa, että syöt hieman vähemmän kuin ennen, niin kilot lähtevät, etkä vihaa elämääsi sen aikana.