Puolimaratonin harjoitussuunnitelma aloittelijoille – Sohvalta 13.1:een

Olet siis päättänyt juosta ensimmäisen puolimaratonisi. Tai ehkä vain mietit ajatusta sellaisesta tulevaisuuden tavoitteena. Jos et ole säännöllinen kuntoilija, ajatus päästä sohvalta puolimaratonille ja ylittää maaliviiva voi kuulostaa ylivoimaiselta.

Mutta sen ei tarvitse olla. Sinun tarvitsee vain omistaa aikaa tavoitteellesi, pitää itsesi motivoituneena ja sitoutua puolimaratonin harjoitussuunnitelmaan. The Run Experiencessa me huolehdimme sinusta. Tässä on puolimaratonin harjoitussuunnitelma, joka vie sinut sohvalta puolimaratonin lähtölinjalle kisapäivänä.

Mene sohvalta puolimaratonille puolimaratonin aloittelijoille suunnatulla puolimaratonin treenisuunnitelmallamme

Puolimaratonin juokseminen vaatii pohjanrakentamisvaiheen, jos olet aloittanut lajin vasta-alkaja tai palaat tauon jälkeen. Tämä vaihe totuttaa kehosi hitaasti, auttaa sinua pitämään kiinni harjoitteluaikataulusta ja antaa sinulle aikaa löytää hienoja paikkoja, joissa juosta. Viikoittainen kilometrimääräsi voi pysyä alhaisena, kun vähitellen lisäät sitä. Kävely/juoksu/kävely on hyvä tapa käyttää lyhyitä juoksupätkiä, joissa on sisäänrakennettu kävelyn jälkeinen palautuminen.

Täällä The Run Experiencessa meillä on kaksi ohjelmaa, jotka opastavat sinua nollapisteestä alkaen: Aloittelijan juoksuohjelma ja 30 päivän haaste. Molemmat ohjelmat ovat saatavilla sovelluksessamme Premium-jäsenenä, jossa on täydet aikataulut, video-opastusta ja juoksuyhteisö, joka on mukana kanssasi. Aloittelijana valmentajiemme käyttömahdollisuus kysymyksiisi voi olla erityisen arvokas työkalu, kun siirryt sohvalta puolimaratonille.

Muista, että niin houkuttelevaa kuin onkin hypätä pää edellä ja kasata kilometrejä heti, se on resepti katastrofiin. Burnout ja loukkaantuminen saavuttavat sinut todennäköisesti nopeasti. Parempi aloittaa hitaasti ja varmasti lempeillä juoksupäivillä, ristikkäisharjoittelulla ja palautumispäivillä varmistaaksesi uuden haasteesi pitkäikäisyyden.

Lue täältä vielä lisää treenivinkkejä ensimmäiselle puolimaratonillesi!

Kuinka pitkä on tyypillinen puolimaratonin harjoitteluaikataulu?

Ensimmäisenä harjoittelijana suunnittele 12-16 viikkoa harjoittelua alusta loppuun. Näin voit rakentaa kestävyyttäsi, voimiasi ja itseluottamustasi ensimmäisten 4-6 viikon aikana ja suorittaa sitten kahdeksan viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelman, joka tuo sinut kisapäivään asti.

Tärkeitä asioita, joihin kannattaa keskittyä aloittaessasi (ja mitä opit ohjelmissamme) ovat:

• Pätevä juoksutekniikka ja -muoto – keskeiset harjoitukset juoksutapasi optimoimiseksi
• Miten rakennat juoksuvoimaa – ilman kuntosalia, jotta voit juosta nopeammin ja risteillä mäkiä ylös
• Loukkaantumisten ennaltaehkäisy – kaikki, mitä sinun on tiedettävä kehosi kireiden kohtien ratkaisemisesta, liikelaajuuden parantamisesta ja siitä, että juokset johdonmukaisesti

Aloittelevana juoksijana sinun on opittava kuuntelemaan kehoasi. Joitakin särkyjä ja kipuja on odotettavissa, mutta jos sinulla on nalkuttava kipu, joka ei mene pois, tai kipu, joka vaikuttaa juoksumuotoosi, ryhdy toimiin. Käytä lepopäiviäsi keskittyäksesi vammojen ennaltaehkäisytekniikoihin, kuten liikkuvuusharjoitteisiin ja vaahtorullaukseen, asianmukaiseen nesteytykseen ja ravitsemukseen sekä laadukkaaseen uneen.

Jos olet aiemmin ollut altis loukkaantumisille ja tiedät, että haluat rakentaa itsehoitorutiinin, meillä on jopa Vammojen ehkäisy -sarja, jossa opetetaan, miten voit suojata kaikki juoksijan kehon tärkeät alueet – lonkat, polvet ja nilkat ovat yleisimmät alueet – loukkaantumisilta. Tutustu siihen sovelluksessa!

Aloita sieltä, missä viihdyt

Oli kuntotasosi mikä tahansa, aloita siitä, mitä kehosi kestää. Jos et ole varma, mikä sopii sinulle, kokeile. Ennen kuin edes katsot, miltä puolen maratonin harjoitteluaikataulusi ”päivä yksi” näyttää, mene ulos. Kokeile juosta 30 sekuntia ja kävellä sitten minuutin verran. Liian helppoa? Liian vaikeaa? Säädä kutakin väliä sen mukaan, mikä tuntuu sinulle sopivalta. Älä unohda, että se voi vaihdella myös päivästä toiseen. Joinakin päivinä voi tuntua siltä, että jalkasi painavat 10 kiloa kukin, ja toisina päivinä saatat tuntea olosi kevyeksi kuin höyhen. Sellainen on juoksemisen luonne!

Kokeile tätä seurattavaa treeniä valmentaja Hollyltä, kun olet aloittamassa. Saat hyvän lämmittelyn, paljon kävelytaukoja ja kauniita maisemia katseltavaksi matkan varrella. Saat myös motivoivia valmennusvihjeitä niillä hetkillä, kun tuntuu siltä, että haluaisit lopettaa, ja lopuksi saat kunnon jäähdyttelyn lopussa.

Vaihteleva harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan puolimaratonitavoitteesi

On tärkeää korostaa, että puolimaratonille harjoittelussa ei ole kyse siitä, että keräät kilometrejä kaikki samaan tahtiin. Vahvojen lihasten edistämiseksi ja loukkaantumisten ehkäisemiseksi sinun on sisällytettävä erityisiä laatuharjoituksia, kuten tempojuoksuja, mäkiharjoituksia ja nopeusharjoituksia. Vietät aikaa juoksemalla eri nopeuksilla, jolloin hyödynnät eri lihaksia ehkäistäksesi väsymystä, harjoittelet latautumista asteittaisiin nousuihin ja estät toistuvien hitaiden juoksujen aiheuttaman tylsyyden. Näet nämä nopeusharjoitukset sisäänrakennettuina puolimaratonin harjoitusohjelmaamme, ja valmentaja Nate on paikalla selittämässä niiden tarkoitusta ja menettelyä.

Jos olet aiemmin katsonut sohvalta puolimaratonille -harjoitteluohjelmia aloittelijoille, on mahdollista, että olet nähnyt X-trainin tai Cross-trainin listattuna siellä. Mutta miltä se tarkalleen ottaen näyttää, ja miksi vaivautua sisällyttämään se puolimaratonin harjoitusohjelmaan? Meille täällä The Run Experiencessa se tarkoittaa voimaharjoittelun ja liikkuvuusharjoittelun sisällyttämistä.

Vartalopainotteiset voimaharjoitteet, kuten lungit, punnerrukset ja runkoharjoittelu, auttavat vahvistamaan kehoasi juoksun vaikutuksia varten. Ne auttavat sinua myös oppimaan liikkumaan hallitusti ja vakaasti liioitellun liikelaajuuden kautta. Kun nojaat eteenpäin lungissa, rakennat voimaa samoilla liikemalleilla kuin juoksussa, mutta suuremmalla liikelaajuudella. Liikkeet auttavat myös rakentamaan lonkkavoimaa, keskilinjan (core) vakautta ja parempaa ryhtiä, minkä ansiosta pystyt juoksemaan vahvana ja pitkänä myös kovissa nopeusharjoituksissa tai pitkillä matkoilla.

Kaikki nämä harjoitukset on sisäänrakennettu puolimaratonin harjoitusohjelmaamme, joten et joudu hukkumaan yrittäessäsi selvittää kaikkea yksin.

The Run Experience Puolimaraton-valmennus: Täydellinen aloittelijoille

Kun olet sitoutunut juoksemaan puolimaratonin ja hakenut uudet juoksukenkäsi, on aika ilmoittautua kisaan. Ennen kuin valitset ohjelman puolimaratonmatkalle, käytä yhdestä kolmeen kuukautta hyvän urheilullisen pohjan kehittämiseen, kuten edellä on esitetty.

Kun olet saavuttanut 15-20 mailia viikossa, valitse kilpailu, johon on vähintään kahdeksan viikkoa aikaa harjoittelun aloittamisesta. Kun olet ilmoittautunut, on aika aloittaa puolimaratonin harjoitussuunnitelma.

Puolimaratonin harjoitusohjelmista ei ole pulaa, mutta uskomme vahvasti, että meillä The Run Experiencellä on ensiluokkainen harjoitusohjelma puolimaratoonareille. Sen avulla pääset maaliin haluamillasi tuloksilla. Tässä vain muutamia asioita, joista liityt meihin Premium-jäsenenä:

• Skaalautuva juoksutapa LIVE-juoksuvalmennustuella.
• Neljä harjoittelulenkkiä viikossa (vauhti- ja tempo-spesifific), kaksi crosstraining-päivää ja yksi liikkuvuus/palautumispäivä.
• Dynaamiset lämmittelyt ja jäähdyttelyt, jotka kohdistuvat liikkuvuuteen, muotoon ja vammojen ehkäisyyn.
• Syvälliset videoresurssit voimaharjoittelusta, vammoja ennaltaehkäisevistä harjoituksista (jäsentemme suosikki), juoksutekniikasta ja jopa hengityksestä.
• Pääsy kaikkiin muihin ohjelmiimme, kuten Running Strength, 5k Program, Full Marathon Program ja muihin.

Kurkistus puolen maratonin treenisuunnitelmaamme

Sukellamme kahdeksan viikon puolen maratonin treenisuunnitelmamme ensimmäiseen viikkoon tässä, jotta näet, miten organisoimme harjoittelumme niin, että se sisältää juoksua, ristikkäisharjoittelua ja liikkuvuutta koko viikon ajan. Sovelluksessa saat videon, jossa on täydelliset yksityiskohdat jokaisesta harjoituspäivästä.

Muista, että jos kuntotasosi ei ole vielä aivan valmis tähän suunnitelmaan, meillä on silti tonneittain resursseja sinulle! Kun olet Premium-jäsen sovelluksessa, voit tutustua 30 päivän haasteeseen tai aiemmin mainitsemaamme Aloittelijan juoksuohjelmaan. Molemmat ohjelmat auttavat sinua rakentamaan tarvitsemasi pohjan ennen kuin aloitat pidemmät matkat.

Päivä 1: Ydintyö ja palautuminen

• Lämmittely: kaksi kierrosta:
  • 30 hyppytankoa + 5 lankkukävelyä
  • 10 kyykkyä, joiden alareunassa on 2 sekunnin tauko + 5 punnerrusta
  • 20 jalkojen heilautusta + 10 kyykkyä puolelta toiselle
  • toistetaan yhteensä 2 kierrosta
• Pääsarja:
  • 3 kierrosta: Kierros: 30″ yhden käden lankkuja (vaihda käsiä hitaasti puolelta toiselle) + 10 V up/tuck up variaatiota
  • 3 kierrosta: 20″ sivulankkuja (kummallekin puolelle) + 10 happy stars
  • 3 kierrosta:
• Liikkuvuus:
  • Rintakehän venytys (vatsalla). ~2 minuuttia per puoli
  • Ylöspäin suuntautuva koira + alaspäin suuntautuva koiravirtaus ~5-10 toistoa (tai 2 minuuttia)
  • Lonkan etu- + takimmaisen vyöhykkeen venytys. ~2 minuuttia per puoli kumpaankin suuntaan

2. päivä: Asento-, hengitys- ja vetoharjoitukset

• Lämmittely:
  • 10 syvää vatsahengitystä
  • 5 minuutin helppo juoksu saadaksesi sykkeen käyntiin
  • Taivutus & Kosketus: Pysäytä juoksu ja jatka lämmittelyä kumartumalla ja koskettamalla ja kurkottamalla taaksepäin.
  • Sivutaivutus: sivulta sivulle taivutus.
  • Lantio: jatka 5 korkealla potkulla + sivuttaislenkillä kumpaankin suuntaan.
• Harjoitukset:
  • Jalkojen heilautus + veto: Tässä harjoitteessa tehdään seisten jalkojen heilautus + veto. 10 kummallekin puolelle.
  • Pulling: 5 kierrosta: 30 metrin juoksu, vedä 10 kertaa oikealle, vedä 10 kertaa vasemmalle.
  • Vetäessäsi jalkaa ylös keskity olemaan mahdollisimman pitkä ja rento. Mitä pidempi ja rennompi, sitä helpompi vetää!
• Juokse:
  • Juokse loput ajasta tasaista tai kohtuullista vauhtia. Sisällytä 5 minuutin välein 10 nopeaa vetoa kummallekin puolelle.
• Cool Down & Liikkuvuus:
  • 3 minuuttia kevyttä juoksua
  • 2 minuuttia sohvavenyttelyä per jalka

3. päivä: Voima ja ristiintaitoharjoittelu

• Lämmittelyä:
  • 3 kierrosta: 10″ hölkkää paikallaan, 10″ korkeita polvia, 10″ pakarapotkuja ja 10″ lepoa
  • 3 kierrosta: sivuttaisloikka ja lonkkakierrokset
  • 2 kierrosta:
• Pääsarja:
  • 3 kierrosta:
  • 3 kierrosta
  • 3 kierrosta: 10 metriä kävelylenkkejä ja karhun ryömintää eteenpäin:
  • 3 kierrosta: 10 metriä tuumanmatoja ja karhun ryömintää taaksepäin
  • 3 kierrosta: 10 yhden jalan burpeeta (5 vasemmalla, 5 oikealla) ja 10 askelpunnerrusta per jalka. Valitse korkeus kyvyn mukaan.
  • 3 kierrosta: 10 olkapään kosketuspunnerrusta (kosketus, kosketus, punnerrus) ja 10 laatikko- tai penkkihyppyä. Valitse korkeus kyvyn mukaan.
• Liikkuvuus:
  • 5 minuuttia quad rolling & smashing
  • 5 minuuttia thoracic spine (yläselkä) ja shoulder work

4. päivä: Mäkihyppyintervallit

• Warm-Up:
  • 10 syvää vatsahengitystä
  • 10 minuutin juoksu edeten helposta kohtalaiseen ponnistukseen
  • 1 kierros: 10 sprawlia, 10 kyykkyä, 10 lonkkakierrosta per jalka, 10 kyynärpään kosketusta puolelta toiselle, 10 käsivarren heilautusta eteen/taaksepäin
• Juoksu:
  • 5-7 kierrosta: 60 sekunnin mäkiväli. Lepää 1-2 minuuttia välissä.
  • *Käytä ”juostavaa” mäkeä, ei mitään yli 5 %:n kaltevuutta.
  • Vaihtoehdot: jatka mäkeä ylös & hitaasti hölkkää takaisin alkuun tai käytä juoksumattoa sisätiloissa
• Cool Down & Liikkuvuus:
  • 3 minuuttia helppoa juoksua/kävelyä cool down
  • 2 minuuttia pallon kanssa rullailua, per jalka

5. päivä: Lepo ja liikkuvuus

• Tämä päivä on palautumis- ja palauttava päivä. Tavoitteena on antaa sinulle henkinen ja fyysinen tauko, jonka tarvitset, jotta voit paitsi sulattaa kaiken tämän viikon kovan harjoittelun, myös tuntea itsesi levänneeksi ja virkistyneeksi ja valmiiksi tarttumaan viikonlopun pitkään juoksuun ja hupijuoksuun.
• Vietä rohkeasti aikaa ongelmakohteisiisiisi, eli rullaa nelipäitäsi ja tee sohvavenyttelyä, jos olet tekemisissä kireiden lonkka- ja polviongelmien kanssa! Voit käyttää täällä näkemääsi liikkuvuutta, tai älä unohda sovelluksessa olevaa vammojen ennaltaehkäisysarjaa!

6. päivä: Pitkä juoksu

• Lämmittely:
  • 10 minuuttia hengitykseen keskittyvää juoksua
  • Yhden kierroksen verran jalkojen heilautuksia, loikkia ja lonkkaympyröitä
  • Yhden kierroksen verran tuumanpunnerruksia
• Juoksu:
  • 5-7 mailin juoksu valinnaisilla kävelytauoilla
• Jäähdytys & Liikkuvuus:
  • 3 minuuttia kevyttä hölkkää ja kävelyä.
  • Liikkuvuusalue valinnan mukaan.
  • Toista edellinen liikkuvuusharjoitus ja käytä vähintään 2-3 minuuttia per puoli soveltuvin osin.

7. päivä: Hupijuoksu ja palauttava ristikkäisharjoittelu

• Vapaaehtoinen juoksu
  • 20-60+ minuuttia. Loistava tapa saada lisäkilometrejä viikolle edellyttäen, että kehosi on valmis käsittelemään näitä kilometrejä ja sinulla on kilpailutavoitteita, jotka vaativat niitä!
• Voit myös vain viettää aikaa ulkona liikkuen. Leikkaa nurmikkoa, leiki lasten kanssa, lähde koiran kanssa vaellukselle… Jotain, missä olet aktiivinen ja liikutat kehoasi eri tavalla kuin juoksemalla. Your choice!

Huh, olipa kiireinen viikko! Jatka samaan tahtiin ja ota pois tarve suunnitella kaikki treenin osatekijät itse. Lataa mobiilisovellus ja hyödynnä puolimaratonin treenisuunnitelma, jotta pääset sohvalta puolimaratonille jo tänään!