Jos olet nauttinut 10 kilometrin harjoittelusta ja kilpailemisesta, saatat haluta harkita pidempää juoksua, kuten maratonia. Jos teet laskutoimitukset, maraton vastaa ”vain” neljää 10,5 kilometrin juoksua, ja kun olet rakentanut itseluottamusta 10 kilometrillä, se alkaa näyttää melko toteuttamiskelpoiselta.
Niin, oikealla suunnitelmalla ja muutamilla muutoksilla harjoittelussasi siirtyminen 10 kilometriltä maratonille on täysin mahdollista. Käytä vinkkejämme 10 kilometristä maratoniin -harjoittelusuunnitelman laatimiseen, jotta näet, mitä tarvitset siirtyäksesi lopulliseen pitkän matkan kilpailuun.
10 kilometristä maratoniin -harjoittelusuunnitelman laatiminen: kaikki mitä sinun on tiedettävä
Maraton on hyvin erilainen mahdollisuus kuin 10 kilometrin juoksu. Juokset luonnollisesti paljon pidempään, eri nopeudella, ja itse kilpailu on paljon vähemmän anteeksiantava. Harjoittelusuunnitelmasi on myös hyvin erilainen kuin mitä olet saattanut kokea valmistautuessasi ensimmäiseen 10 kilometrin juoksuusi. On kuitenkin täysin mahdollista valmistautua tälle matkalle, kunhan noudatat järkevää lähestymistapaa.
Miten 10 kilometrin ja maratonin harjoittelu eroaa toisistaan?
Kymmenen kilometrin harjoittelun ja maratonharjoittelun välillä on useita merkittäviä eroja – toiset ovat ilmeisiä, toiset vähemmän ilmeisiä:
|
10k-harjoittelu |
Maratonharjoittelu |
|
|
Kuinka kauan kestää edetä 10 kilometrin matkasta maratonille?
Yleinen neuvo maratonharjoitteluun on varata vähintään 16-20 viikkoa aikaa harjoitteluun. Tästä huolimatta, jos sinulla on jo melko korkea kuntotaso (joka sinulla todennäköisesti jo on, jos olet treenannut kunnolla 10 km:n juoksua varten), tämä harjoitteluaika voi olla lyhyempi – ehkä jopa vain 12 viikkoa. Jokaisen juoksijan harjoittelusuunnitelma tietysti vaihtelee, mutta anna itsellesi ehdottomasti vähintään kolme kuukautta aikaa valmistautua.
Mitä erilaista maratonharjoittelussa on verrattuna 10 kilometrin harjoitteluun?
Vaikka maraton- ja 10 kilometrin harjoittelun perusteet ovat samankaltaiset, maratonharjoittelu on melko erilainen kokemus. Teet paljon enemmän juoksua – ja menet pidemmälle. Älä aliarvioi, miten tämä vaikuttaa elämäntapoihisi – sinun on varattava enemmän aikaa iltaisin ja viikonloppuisin maratonharjoittelusuunnitelmasi noudattamiseen, ja joudut myös noudattamaan tiukempaa maratonruokavaliota.
Tässä on joitakin suuria eroja, jotka on hyvä huomioida, kun vaihdat 10 kilometrin harjoittelusuunnitelmasi maratonharjoittelusuunnitelmaan:
- Enemmän pitkiä, hitaita juoksuja: Tavallisessa maratonharjoittelusuunnitelmassa (katso meidän suunnitelmamme täältä) teet joka viikko yhden pitkän, hitaan harjoitusjuoksun, joka kasvaa asteittain harjoitteluviikkojen aikana. Tämä juoksu tapahtuu yleensä viikonloppuna, ja sen aikana saavutetaan 18-20 mailin huippu kolme viikkoa ennen itse maratonia.
- Vaihtelevaa nopeusharjoittelua: Nopeusharjoittelu on olennainen osa maratonharjoittelua, ja siirryttäessäsi 10 kilometrin harjoittelusta maratonharjoittelusuunnitelmaan sinun tulee sisällyttää siihen vähintään yksi nopeusharjoitteluharjoitus viikossa. Tämä voi sisältää fartlek-harjoittelua, Yasso 800:aa, intervalliharjoittelua tai mäkisprinttejä – nämä kaikki parantavat kestävyyttäsi ja valmistavat sinua paremmin vastustamaan uupumusta.
- Basiskilometrimäärän kasvattaminen: Kun etenet maratonharjoittelusuunnitelmassasi, 10 kilometrin kilpailu alkaa tuntua kävelyltä puistossa. Maratonharjoittelun myötä kasvatat viikoittaista perusjuoksumatkaasi säännöllisiin 5 mailin (noin 8 kilometrin) juoksuihin parin päivän välein.
Ota terveytesi vakavasti
Kaikkakin 10 kilometrin juoksun suorittaminen on edelleen suuri saavutus, maraton on huomattavasti pidempi ja rasittaa kehoa enemmän. On viisasta käydä lääkärintarkastuksessa, ja jos sinulla on kipuja jaloissa tai säärissä, varmista, että fysioterapeutti hoitaa ne, ennen kuin aloitat maratonharjoittelun.
Harkitse investoimista uusiin varusteisiin
Kuten edellä olevasta taulukosta käy ilmi, maratonharjoittelun aikana kuljetaan paljon enemmän kilometrejä kuin 10 kilometrin juoksun aikana – sekä itse kilpailussa että viikoittaisten juoksulenkkien määrässä. Kun viikoittaisen harjoittelun aikana kuljettujen kilometrien määrä kasvaa, ei ole mitenkään epätavallista juosta yli 500 kilometriä muutamassa kuukaudessa. Näin ollen parhaatkaan juoksukengät ja -vaatteet eivät tarjoa täydellistä tukea ja mukavuutta. Harkitse siis investoimista uusiin juoksukenkiin, -vaatteisiin ja -lisävarusteisiin.
Luo 10 kilometrin harjoittelusuunnitelma maratonille
Jos olet jo juossut 10 kilometrin matkan ja tähtäimessäsi on seuraava suuri tavoite, maraton voisi olla täydellinen kohde. Jos nautit 10 kilometrin juoksusta, sinulla on todennäköisesti jo kunnollinen peruskuntotaso, ja se tarkoittaa, että siirtyminen maratonharjoittelusuunnitelmaan ei ole valtava shokki järjestelmälle. Vaikka maraton on epäilemättä erilainen ja vaikeampi kilpailu, oikealla harjoittelulla ja valmistautumisella ei ole mitään syytä, miksi et voisi siirtyä siihen.