Reg Parkin 5×5-harjoituksen arvostelu | Maailman parhaiten kehittynyt mies

share

tweet

tweet

share

Jos yksi asia on vuosien varrella käynyt selväksi, se on se, että monet ovat edelleen täysin neuvottomia, kun kyse on lihasten ja voiman rakentamisesta.

Ei ole harvinaista, että ihmiset (enimmäkseen miehet) uskovat, että pillereiden, jauheiden ja muiden ”taikaluotien” ottaminen antaa heille automaattisesti mahdollisuuden saavuttaa ruumiinrakenteen, jossa on kadehdittavia v-kirjaimia, klassisia linjoja ja täydellisen symmetrisiä lihaksia, jotka houkuttelevat jumalattoman paljon naisia.

Tosiasiassa:

Molemmat vain yksinkertaisesti eivät halua tehdä todellista työtä ja keksivät tekosyyn välttää raskaiden painojen nostamista.

Kuulostaa tutulta?

No, olet oikeassa paikassa, koska aiomme tarkastella rutiinia, joka on niin yksinkertainen ja perus, että se saa sinut tajuamaan, että kaikki, mitä olet aiemmin tehnyt, on ollut täyttä hevonpaskaa.

Sen sijaan, että omistaisit yhden istunnon käsivarsille, toisen olkapäille ja yhden vasemmalle rintalihaksellesi, siirryt kyykkyjen ja punnerrusten väliltä riviin.

Siten varmistat, että uuvutat jokaisen lihasryhmän sen sijaan, että jahtaat sitä ”hullua pumppua”, joka lopulta kasvattaa saman verran lihaksia kuin meksikolaiseen aaltoon liittyminen pikkusiskosi quinceanerassa.

Lyhyesti sanottuna:

Nämä hirviömäiset rutiinit olivat välttämättömiä jokaiselle kehonrakentajalle steroidia edeltävällä aikakaudella, erityisesti edesmenneelle Reg Parkille, jonka 5×5 rutiini mahdollisti hänelle ilmiömäiset tulokset.

Mutta ensin tässä on taustatietoa miehestä itsestään.

Kuka on Reg Park?

Varhainen elämä

Roy ’Reg’ Park syntyi Leedsissä, Englannissa 7. kesäkuuta 1928.

Park osoitti varhaisvuosinaan suurta innostusta jalkapalloon (jenkkien lukijalle jalkapallo) ja pääsi nopeasti Leeds Unitedin reservijoukkueeseen.

Hänen pyrkivä uransa jalkapallossa jäi kuitenkin suhteellisen lyhytaikaiseksi hänen jäätyään sivuun polvivamman vuoksi, joka muuttaisi hänen elämänsä kulun.

Vammastaan toipuessaan Parkin kiinnostus kehonrakennusta kohtaan heräsi, kun hän katseli ”Strength and Health” -lehteä, jossa oli etusivun kuva amerikkalaisesta kehonrakentajasta Vic Nicolettesta selkäasennossa, jossa hän esitteli leveää lattiaan.

Tämä osoittautui ratkaisevaksi hetkeksi Parkille, joka päätti mielessään, että hänellä tulisi olemaan maailman kehittynein vartalo.

Vasta vuonna 1944, 16-vuotiaana, Park tapasi paikallisen kehonrakentajan nimeltä David Cohen, joka tasoitti hänelle tietä kehonrakennusuran uudelleenmuotoilussa.

Parkia kiehtoi Daven valtava ruumiinrakenne, joka myös esitteli hänelle painoharjoittelun (nimittäin käsipainot, tangot ja pull-up-tanko) ja kutsui Parkin treenaamaan kanssaan.

Kolmen seuraavan kuukauden ajan Parkia opetettiin nostamaan kunnolla ja hän aloitti ruumiinrakenteensa muokkaamisen.

Park liittyi myöhemmin Britannian armeijaan ja hänet sijoitettiin Singaporeen, jossa hän työskenteli fyysisen harjoittelun kouluttajana.

Kun Park jäi eläkkeelle sotilastehtävistään, hän katsoi ensimmäisen kehonrakennuskilpailunsa, joka sattui olemaan ensimmäinen Mr Universum -kilpailu vuonna 1948 Lontoossa.

Nähtyään, kuinka John Grimek voitti niukasti Steve Reevesin (molemmat kehonrakennuslegendoja omalla alallaan), Reg Park innostui kilpailemaan itse.

Kehonrakennusura

Seuraavana vuonna Reg Park osallistui ensimmäiseen kilpailuunsa kaksitoista kuukautta kestäneen kovan harjoittelun jälkeen (ja hänellä oli tässä vaiheessa jo yhteensä viiden vuoden nostokokemus vyöllään) kävelemällä pois Mr Britannian tittelin kanssa vuonna 1949.

Pian voittonsa jälkeen, 21-vuotiaana, Park matkusti Yhdysvaltoihin kuudeksi kuukaudeksi jatkamaan vartalonsa työstämistä.

Hänet huomasi myöhemmin Joe Weider, itseoikeutettu ”kehonrakennuksen isä” ja monien suosittujen kehonrakennuslehtien kustantaja.

Reg Parkista tuli Weiderin monien lehtien kantahenkilö, mikä antoi hänelle laajaa suosiota koko maassa.

Seuraavana vuonna, 22-vuotiaana, Park osallistui vuoden 1950 NABBA Amateur Mr. Universe -kilpailuun (kilpailu, joka innoitti hänet alun perin kilpailemaan lavalla), mutta saavutti vain toisen sijan Steve Reevesin viedessä kruunun.

Tappionsa jälkeen Park tiesi, että hänen oli nostettava tasoaan, ja hän alkoi treenata tiukasti kolme tuntia päivässä päättäväisesti saavuttaakseen tavoitteensa.

Vuonna 1951 hän osallistui uudelleen NABBA Amateur Mr. Universe -kilpailuun ja hänestä tuli ensimmäinen ei-amerikkalainen, joka voitti tittelin.

Hänen asemansa kehonrakennusmaailmassa vakiinnutettiin myös voittamalla vuosina 1958 ja 1965 NABBA Pro Mr. Universe -tittelit jäämällä yhdeksi kaikkien aikojen suurimmista.

Voima ja ruumiinrakenne

Hieman yli 180 cm pitkänä ja 113 kg lihaa kehossaan omaavana Reg Park oli muiden yläpuolella ja osoitti uskomattomia voimanäytöksiä, kuten penkkipunnerrusta 226 kg (500 lbs) ja kyykkyjä yli 272 kg (600 lbs).

Huolimatta siitä, että häntä ei tunneta voimanostosta, moni, joka treenasi hänen kanssaan, hämmästeli, kuinka vahva hän oli.

Voima oli Reg Parkin ruumiinrakenteen perusta, joka saavutettiin vain nostamalla rutiininomaisesti valtavia painoja.

Näyttelijänura

Näyttämöllä kilpailemisen välissä Park näytteli lukuisissa italialaisissa miekka- ja skandaalieepoksissa koko 1960-luvun ajan, tunnetusti Herkuleksen roolissa.

Hän oli myös ensimmäinen kehonrakentaja, joka siirtyi menestyksekkäästi valkokankaalle, jossa näyttelijäntaitonsa ja iso lihaksikas kehonsa toivat hänelle laajaa suosiota Italiassa ja koko maailmassa.

Tämä loi pohjan Arnold Schwarzeneggerin ja muiden muskelimiesten kaltaisille, jotka seurasivat hänen jalanjälkiään ja hallitsivat Hollywoodia seuraavina vuosikymmeninä.

Vaikutus

Reg Park oli Arnold Schwarzweneggerin varhainen vaikuttaja ja elinikäinen mentori.

Nähdettyään kuvan Parkista varhaisnuorena erään kehonrakennuslehden etukannessa Schwarzenegger totesi:

”Hän oli niin voimakkaan ja jylhän näköinen, että päätin heti siinä vaiheessa, että haluan olla kehonrakentaja, toinen Reg Park.”

Pari tapasi ensimmäisen kerran 1960-luvulla, jolloin Schwarzenegger harjoitteli Itä-Lontoossa Wag Bennettin kuntosalilla, kun Bennett ja hänen vaimonsa myöhemmin esittelivät hänet Reg Parkille.

Pian he jatkoivat kilpailemista toisiaan vastaan Mr Universum -kilpailuissa, joissa Schwarzenegger voitti Parkin, joka huippunsa ohittaneesta iästään huolimatta antaisi hänelle vielä vastusta.

Lavalla kilpailemisesta huolimatta parivaljakko oli paras ystävä myös lavan ulkopuolella, jossa Park auttoi Schwarzeneggeria usein kaikilla elämänsä osa-alueilla, kuten harjoittelussa ja elokuvabisnekseen pääsemisessä.

Eräs kuuluisa esimerkki oli se, kuinka Park selitti Schwarzeneggerille, että tämän oli nostettava raskaampia painoja saadakseen vasikkalihaksensa kohoamaan sen jälkeen, kun hän oli kysynyt neuvoa.

Schwarzenegger näki, kuinka helposti Park pystyi kasaamaan 1000lbs (453kg) vasikkakoneeseen ja työskentelemään vikaantumiseen asti, joten hän työsti vähitellen tiensä myös tähän painoon.

Park painosti Schwarzeneggeriä usein nostamaan tämän painon vasikoidensa läpi jo kello viideltä aamulla jokaisena harjoituspäivänä.

Kehonrakennusuransa loppuun mennessä yhdestä Schwarzeneggerin heikkoudesta tuli selvä vahvuus.

Heidän suhteensa on dokumentoitu poistetussa kohtauksessa Raw Iron -elokuvasta, joka johti Pumping Iron -elokuvaan, jonka voit katsoa täältä:

Mikä on 5×5?

Ajatus 5×5:n takana on suoraviivainen.

Jokainen harjoitusjakso perustuu kokovartaloharjoitteluun, jossa käytetään erilaisia yhdistelmäperusliikkeitä, jotka suoritetaan viisi sarjaa viidellä toistokerralla.

Klassista 5×5-harjoitteluohjelmaa on käytetty sukupolvien ajan kuntosaleilla ympäri maailmaa toiminnallisen lihaksen nopeaan kasaamiseen.

Vaikka Parkia ei pidetty ensimmäisenä kehonrakentajana, joka harjoitteli tätä protokollaa käyttäen, häntä pidettiin tämän järjestelmän tunnetuimpana kannattajana kilpauransa huipulla.

Parasta?

5×5 saavuttaa erinomaisen tasapainon koon ja voiman rakentamisen välillä – antaen sinulle molempien maailmojen parhaat puolet.

Jos siis haluat kasvattaa voimaa JA lisätä lihaksia kehoosi, tämä on ihanteellinen harjoittelujärjestelmä sinulle.

Ja rehellisesti sanottuna, kukapa ei haluaisi sitä?

Se vastaa pihvin syömistä ja suihinottoa joka ikinen päivä.

Reg Parkin jälkeen myös useat urheilijat ja muut valmentajat ovat puolustaneet 5×5-harjoittelun hyötyjä ja periaatteita sekä sen tehokkuutta koon ja voiman kasvattamisessa kehittäen omia variaatioitaan.

Tällaisia ovat esimerkiksi Bill Starrin alkuperäinen 5×5-ohjelma ja Stronglifts 5×5.

Reg Parkin 3-vaiheinen 5×5-harjoitus arvostelu

Reg Parkin 3-vaiheeseen jaettu 5×5-harjoitus on alkuperäinen variaatio ja myös laajimmin tunnettu.

Käsikirjassaan ’Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders’ Park eritteli yksityiskohtaisesti 3 vaihetta progressiivisen volyymin ja vaikeuden mukaan.

Vaihe 1 koostui 3 perusnostosta, mukaan lukien kyykky, deadlift ja penkkipunnerrus, joka oli suunnattu aloittelijoille, jotka olivat vasta aloittaneet painojen nostamisen.

Vaihe 2 koostui useammista yhdistelmäliikkeistä, joihin lisättiin kantapään nostoja kehonrakennustarkoituksiin.

Vaihe 3 koostui lopuksi vielä useammista yhdistelmäliikkeistä, joihin lisättiin ylimääräistä käsivarsiharjoittelua hauiksen ja kolmipäisen hauiksen kehittämiseksi.

Park määräsi jokaista vaihetta suoritettavaksi kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan. Jos tarvitset apua matematiikan kanssa, se tarkoittaa, että koko harjoitusjakso kestää 9 kuukautta.

Vaihe 1

Harjoitus	Sarjat	Reps
Pronen hyperextensiot	3	10
Takakyykky	5	5
Penkkipunnerrus	5	5
Kyykkypunnerrus	5	5
Kyykkypunnerrus	5	5