1. päivä: Hyppää vauhtiin tällä 24 minuutin treenillä.
Kahdeksan minuutin lämmittely hyppynarulla.
Minuutin intervallit kahdella kierroksella:
- Kyykkyjä
- Hyppynarulla
- Työntöliikkeitä
- Hyppynarulla
- Perhonen istumaannousuja
- Hyppynarulla
- V-ylösnousuja
- Hyppynarulla
Venyttelyä/vaahtokieriskelyä 15 minuuttia.
2. päivä : Valitse yksi harjoitus aamupäivällä ja yksi iltapäivällä.
Kymmenen minuutin lämmittelyn jälkeen suorita 10 toistoa kustakin harjoituksesta siirtyen harjoituksesta toiseen ilman lepoa. Suorita mahdollisimman monta kierrosta 15 minuutissa.
- Haukapunnerrukset
- Syöksy-hyppy
- Kiertävät sivulankut
- Surffaajan burpees
Kardion lähtölaskenta 30-20-10
- Lämmittele viisi minuuttia.
- Valitse cardio – juokse, pyöräile tai ui. Aloita rauhallisella vauhdilla 30 sekunnin ajan, lisää sitten vauhtia kohtuulliseen vauhtiin 20 sekunnin ajan ja spurttaa sitten 10 sekunnin ajan. Toista tämä viisi kertaa.
- Mene palautumisvauhdilla kolme minuuttia.
- Toista 30-20-10 viisi kertaa.
- Mene palautumisvauhdilla kaksi minuuttia.
3. päivä: Alaspäin!
Suorita seuraavat kuusi harjoitusta 20 toistoa, sitten uudelleen 10 toistoa ja vielä kerran viisi toistoa.
- Kävelylenkit
- Kyykkyhypyt
- Step-upit
- Hyppytunkit
- Sivulangat
- Burpees
Venyttele/vaahtorullaa 15 minuuttia.
4. päivä: Jooga
Kokeile kuukauden ilmaisia joogavideoita netissä!
Päivä 5: Valitse yksi harjoitus a..m. ja yhden iltapäivällä.
- 12 yhden jalan kyykkyä (kuusi kummallakin jalalla)
- 10 varpaista seinälle
- 8 laatikkohyppyä
- 6 istumaannousua seisomaan
Soita DJ:tä ja valitse kahdeksan kappaletta treenin soittolistalle. Nosta tahtia joka toisen kappaleen jälkeen ja jatka noin 30 minuuttia.
6. päivä: Cardio-voileipä
- Juoksu 0.5 mailia tai hyppää köyttä viiden minuutin ajan.
- Tee 50 dippiä. (Jaa seuraavat neljä harjoitusta kesken, sillä sinun on kerättävä 50 toistoa kustakin ennen kuin juokset/hyppäät uudelleen.)
- Tee 50 supermania.
- Juokse 0,5 mailia tai hyppää köyttä viisi minuuttia.
- Tee 50 istumaannousua.
- Tee 50 plié-kyykkyä.
- Juokse 0,5 mailia tai hyppää köyttä viisi minuuttia.
Seitsemäs päivä: Pysy rauhallisena ja pidä kiinni.
Hyppää köyttä tai juokse 10 minuuttia ja sitten…
Harjoittele seuraavia viittä harjoitusta minuutin ajan kutakin – tai kerrytä yhteensä minuutti paikallaan, tarpeen mukaan jaoteltuna. Toista kolme kierrosta 15 minuutin aikana.
- Lankku
- Sivulankku
- Glute-bridge jalkojen nostolla
- Hollow-hold
- Squat-hold
Venyttele/vaahtorullaa 15 minuutin ajan.
.