- Target Race Pace 08:00 per mile / 4:58 per km for a 1:45 Half Marathon
- Nopeutesi/etäisyytesi harjoitteluvyöhykkeet: 1:45 puolimaratonin harjoitussuunnitelma
- 1:45 puolimaratonin harjoittelusuunnitelma
- Palautumisharjoitukset – 1:45 puolimaratonin harjoittelusuunnitelma
- Breakthrough Sessions – 1:45 puolimaratonin harjoittelusuunnitelma
Target Race Pace 08:00 per mile / 4:58 per km for a 1:45 Half Marathon
Tämä 1:45 puolimaratonin harjoittelusuunnitelma on suunnattu kilpa-ajovauhdin ympärille 08:00 per maili, joka on 4:58.6 minuuttia per km.
Kuten kaikki sivustollamme olevat harjoitussuunnitelmat, 1:45-puolimaratonin harjoitussuunnitelma pyytää sinua harjoittelemaan joidenkin harjoitusjaksojen ajan tavoitekilpailuvauhdissasi tai joskus nopeammin, joten ennen aloittamista varmista, että pystyt juoksemaan tavoitekilpailuvauhdissasi ainakin muutaman kilometrin ajan.
Nopeutesi/etäisyytesi harjoitteluvyöhykkeet: 1:45 puolimaratonin harjoitussuunnitelma
| Race Pace per Mile / Km | 800m Intervals | 1km Intervals | 2km Intervals | 10km Race Pace |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/ 04:58 | 3min 44s (Speed: |
4min 40s (Nopeus: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 vauhti 9:57 p/2km |
49min 46s |
*nopeus/etäisyys-keskustelussa sallitaan pieni pyöristys ylös/alas.
Jos et ole aiemmin juossut puolimaratonia, kannattaa tutustua muihin puolimaratonharjoittelusuunnitelmiimme ennen kuin puhut tästä. Ihannetapauksessa sinun tulisi olla jo suorittanut puolimaratonin kahden tunnin sisällä tai sen tuntumassa ennen tämän suunnitelman aloittamista.
1:45 puolimaratonin harjoittelusuunnitelma
| Päivä | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | 4 (rec week) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Monday | 5 mile tempo | Rest/ cross-treeni | 45 min. helppoa | Rest/ cross-juna | |
| Tiistai | 30minuuttia helppoa | 45minuuttia helppoa | Viimeinen/ ristikkäistreeni | 5 mailin tempo | |
| Keskiviikko | Viimeinen/ ristikkäistreeni | Viimeinen/ ristikkäis-train | 30mins easy | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train |
| Thursday | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 min p/2km) 2 min Rec |
10k Paced Run Tavoite 49:46 |
10 x 1km intervallit @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
Rest/ cross-train | |
| Perjantai | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | 45mins easy |
| Saturday | 45mins easy | 10 x 1km intervalli @7:30p/maili (4:40p/km) 90s Rec |
45mins easy | Rest/ cross-training | |
| Sunnuntai | Pitkä juoksu, leppoisaa tahtia: 60-75 min | Pitkä juoksu, lempeä vauhti: 75-90 min | Pitkä juoksu, lempeä vauhti: 90-120 min | Rest/ cross-training |
Aikasidonnaisuus: 1:45 puolimaratonin harjoittelusuunnitelma vaatii noin 4-5 tuntia harjoittelua viikossa jokaisen harjoittelujakson aikana, mahdollisen ristikkäisharjoittelun lisäksi.
Palautumisharjoitukset – 1:45 puolimaratonin harjoittelusuunnitelma
Nämä harjoitteluharjoitukset käytetään kunnon ylläpitämiseen & palautumiseen. Valmistautuminen läpimurtoistuntoihin:
- Helppo/palautumisjuoksu – tämä ei saisi olla nopeampi kuin 09:00 p/m vauhti, mieluiten tähtää jonnekin 10:00 minuutin alueelle mailia kohden.
- Pitkä juoksu – 1-2 tuntia. Älä huolehdi vauhdista, kaikki mailit jossain 10-11:00 minuutin alueella maililla, nauti vain matkasta.
Breakthrough Sessions – 1:45 puolimaratonin harjoittelusuunnitelma
Nämä istunnot on tarkoitettu haastaviksi intensiivisiksi ponnisteluiksi, suhtaudu niihin mini-virstanpylväinä kohti tavoitettasi:
- 800m Reps – nämä ovat nopeampia kuin tavoitteesi kilpailuvauhti ja niiden tulisi olla 7:30 p/m tahdissa (3:44 per 800m) 90 sekunnin hölkätyn palautumisen kanssa. 12:8 km/tunti / 8 mph juoksumattosessioissa.
- 1 km:n intervallit – samat kuin edellä, nopeammin kuin kilpailuvauhti, yritä päästä taas 7:30 p/m vauhtiin (4:40 per km) 90 sekunnin hölkätyllä palautuksella. 12.8 km/per tunti / 8 mph juoksumattosessioissa.
- 2km Intervals – kilpailuvauhdilla, joten tee 08:00 p/m vauhtia, 04:58 per km (9:57 per 2 km) 2 minuutin hölkätyllä palautuksella.
- 10km Timed Effort – juokse 10 km:n kisa/harjoittelujuoksu maksimissaan, yritä ja tavoittele aikaa alle 49min 46s.
1:45 puolimaratonin harjoittelusuunnitelma on koottu niin, että se on syklinen ja sitä voidaan käyttää useiden viikkojen ajan, kunnes tunnet olevasi valmis tapahtumaan. Kunkin syklin lopussa voit toistaa suunnitelman alusta alkaen tai muokata sitä senhetkisten kykyjesi ja aikasitoumustesi jne. mukaan.
Suositellaan, että kun olet käyttänyt 1:45-puolimaratonin harjoittelusuunnitelmaa kolmen kuukauden ajan, vähennät harjoitteluasi yhdestä kahteen viikkoa, jotta kehosi ehtii palautua juoksun vaikutuksista. Tämän pitäisi merkitä enemmän aikaa ristikkäisharjoitteluun parilla mukavalla helpolla juoksulla muutaman päivän välein, jotta jalat pysyvät kunnossa.
Parannusten aikaansaamiseksi kannattaa muistaa, että harjoittelu on kumulatiivista ja että minkä tahansa harjoittelusuunnitelman noudattaminen ja haluamiesi tulosten saavuttaminen vaatii aikaa ja omistautumista.