Jopa näennäisen terveelliset ruoat voivat sisältää odottamattomia lusikallisia sokeria. Meg Vogel/NPR hide caption
toggle caption
Meg Vogel/NPR
Jopa näennäisen terveelliset elintarvikkeet voivat sisältää odottamattomia lusikallisia sokeria.
Meg Vogel/NPR
Olemme viime aikoina kirjoittaneet paljon sokerin mahdollisesti riippuvuutta aiheuttavista ominaisuuksista ja julkisista poliittisista pyrkimyksistä rajoittaa kulutusta.
Nyt tulee uusi tutkimus, joka on julkaistu JAMA Internal Medicine -lehdessä ja jossa todetaan, että amerikkalaiset, jotka käyttivät eniten sokeria – noin neljänneksen päivittäisistä kaloreistaan – kuolivat sydänsairauksiin kaksi kertaa todennäköisemmin kuin ne, jotka rajoittivat sokerinsaannin seitsemään prosenttiin kokonaiskaloreistaan.
Kääntääksemme tämän 2 000 kalorin päiväruokavalioon, sokeria paljon syövät söivät 500 kaloria päivässä sokeria – eli 31 teelusikallista. Ne, jotka kesyttivät makeanhimonsa eniten, söivät sitä vastoin noin 160 kaloria päivässä sokerista – eli noin 10 teelusikallista päivässä.
Epäonnekseen suurimmalla osalla amerikkalaisista sokeritottumukset painuvat kohti vaaravyöhykettä.
”Keskiverto amerikkalainen kuluttaa 22 teelusikallista päivässä. Se on noin kolme kertaa enemmän kuin suositellaan”, sanoo Laura Schmidt Kalifornian yliopiston San Franciscon lääketieteellisestä tiedekunnasta.
Nyt on syytä huomauttaa, että tässä ei puhuta hedelmistä. Tutkijat eivät ottaneet mukaan hedelmissä tai maidossa luonnostaan esiintyvää sokeria. Sen sijaan tutkimuksessa keskityttiin erityisesti lisätyn sokerin riskeihin – jalostettuihin sokereihin ja maissisiirappeihin, joita lisätään elintarvikkeisiin, kuten leivonnaisiin ja sokerisiin limsoihin.
Miten paljon lisättyä sokeria on siis ok?
Noh, American Heart Association neuvoo naisia nauttimaan enintään 6 teelusikallista sokeria päivässä. Tämä on noin 100 kaloria. Ja miehillä enintään 9 teelusikallista eli noin 150 kaloria sokerista.
Maailman terveysjärjestön mukaan ihmisten tulisi saada enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan sokerista.
Viimeisen kerran liittovaltion hallitus otti kantaa sokeriin vuonna 2010 annetuissa ravitsemussuosituksissa, joissa annetaan vain laaja suositus lisätyn sokerin kulutuksen vähentämisestä.
Miten sokerin vähentäminen siis onnistuu parhaiten?
Joitakin askeleita on melko ilmeisiä. Esimerkiksi yhden 12 unssin tölkin sokerilla makeutetun limsan poistaminen voi vähentää noin 9 teelusikallista sokeria.
Mutta muut yleiset lisätyn sokerin lähteet voivat yllättää. Esimerkiksi tänä aamuna söin pienen, 4 unssin kupillisen vähärasvaista orgaanista persikkajogurttia. Pidin sitä erittäin terveellisenä aamiaisena, mutta kun katsoin ravintoarvomerkintää, siinä oli 17 grammaa sokeria.
”Olet juuri laukonut suurimman osan päivän kulutuksestasi”, Schmidt huomauttaa.
Vaihda siis makeutetut jogurtit tavalliseen jogurttiin. Tyypillisessä 6 unssin annoksessa vaniljajogurttia on noin 6 teelusikallista sokeria – eli suunnilleen yhtä paljon kuin normaalikokoisessa Snickers-patukassa.
Lopputulos: Lue pakkausmerkinnät. Useimmissa ravintoarvomerkinnöissä sokeri ilmoitetaan grammoina. Neljä grammaa sokeria vastaa noin yhtä teelusikallista.
Eikä sokerin laskeminen unohdu, jos syöt ulkona. Aamiaisruokiin voi olla lisätty paljon sokeria.
Pysähdytkö esimerkiksi Starbucksissa poimimassa mustikkamuffinssia latten kanssa? Tuo muffinssi sisältää Starbucksin verkkosivujen mukaan 29 grammaa sokeria eli noin 7 teelusikallista sokeria.
Ja Apple Crumb -donitsi Dunkin Donutsissa maksaa 49 grammaa sokeria – se on yli päivän verran lisättyä sokeria.
Leivonnaisissa on paljon vaihtelua. Esimerkiksi toisessa Dunkin Donutsin vaihtoehdossa, kaakaokuorrutetussa donitsissa, on paljon vähemmän sokeria, 13 grammaa.