Tässä ovat terveellisimmät viljat, joita voit syödä

Terveelliset viljat ovat yksi tärkeimmistä terveelliseen ruokavalioon lisättävistä seikoista. Itse asiassa, jos olet 31-50-vuotias, on mahdollista, ettet saa kaikkia Whole Grain Councilin suosittelemia 3,5-7 annosta täysjyväviljaa. Kun tarjolla on niin paljon erilaisia vaihtoehtoja, saatat jopa ajatella, että on helpompaa tyytyä jo tuttuun täysjyväleipään ja ruskeaan riisiin. Et ehkä ymmärrä, että kaikki markkinoilla olevat terveelliset jyvät eivät toimi samalla tavalla elimistön sisällä, ja sinun pitäisi syödä enemmän tiettyjä jyviä kuin toisia.

Yleisesti ottaen täysjyväviljat ovat tunnettuja siitä, että ne sisältävät enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita, antioksidantteja, välttämättömiä rasvahappoja ja kuituja kuin niiden ylikäsitellyt serkut. One Green Planetin mukaan täysjyväviljat ovat myös loistavia sydän- ja verisuonitautien, syövän ja diabeteksen torjumisessa ja ylläpitävät samalla hyvää ruoansulatuskanavan terveyttä, mutta sinun täytyy syödä monipuolisesti näitä jyviä saadaksesi suurimman positiivisen vaikutuksen. Tässä on luettelo top 10:stä, jotka hyödyttävät kehoa useammalla kuin yhdellä tavalla.

1. Kokoruis

Lisää ruokavalioosi enemmän kokoruista. | iStock.com

Myös ruis on maultaan erinomaista, mutta sitä pidetään myös yhtenä terveellisimmistä viljoista. The World’s Healthiest Foods -julkaisun mukaan ruis sisältää runsaasti mangaania, joka on muistia vahvistava kivennäisaine ja auttaa myös parantamaan haavat nopeammin. Sillä on myös erittäin korkea kuitupitoisuus – ominaisuus, jota täysjyväviljoilla yleensä on, mutta joka on silti syytä huomioida, koska useimpien miesten ruokavaliosta puuttuu kuitua. Rukiin sisältämä kuitu saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi jopa nopeammin kuin tyypillisessä täysjyväleivässä oleva kuitu, ja tämä voi auttaa painonpudotuksessa, jos se on tavoitteesi.

Sadan kalorin annoksessa täysjyväruista on enemmän ravintoaineita kuin monissa muissa täysjyväviljoissa. Runsaan kuitupitoisuutensa ja korkean mangaanipitoisuutensa lisäksi se sopii erinomaisesti lisäämään päivittäistä raudan, fosforin, kuparin ja magnesiumin saantia, mikä voi viime kädessä johtaa diabeteksen ja sydänsairauksien ennaltaehkäisyyn.

Tattari

Tattari on täydellinen gluteeniton valinta. | iStock.com

Vaikka tämä ”vilja” on teknisesti ottaen hedelmäsiemen, se on loistava gluteeniton vaihtoehto – ja voit silti ostaa siitä valmistettuja leipä- ja pannukakkuseoksia. Care2 kuvailee tattaria erittäin ravitsevaksi ja energisoivaksi ruoaksi, sillä sen proteiinipitoisuus on korkea ja siinä on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin. Tattari sisältää myös rutiinia, yhdistettä, joka tyypillisesti uutetaan lehdistä ja jota käytetään korkean verenpaineen hoitoon. Se voi myös auttaa hallitsemaan verensokeria ja laskemaan sitä hitaammin kuin muut viljat, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon diabeetikoille.

Tattari on myös erinomaista ruoansulatukselle, sillä se auttaa puhdistamaan suolistoa ja vahvistaa sitä. Ja jos haluat rakentaa lihaksia, tattarin tiedetään lisäävän ruokahalua, mikä sopii loistavasti yhteen sen proteiinipitoisuuden kanssa lihasten kasvuun.

kaura

Älä unohda kauraa. | iStock.com

Kaura on helppo vilja sisällyttää ruokavalioosi, sillä monet reseptit sisältävät sitä jo valmiiksi, ja sinun kannattaisi hakea sitä ravitsevana aamiaisvaihtoehtona niin usein kuin haluat. Medical News Today kertoo, että vaikka kaurassa, kuten muissakin täysjyväviljoissa, on paljon kuitua, niissä on paljon tiettyä kuitua, jota kutsutaan beetaglukaaniksi, ja tämä voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia.

Kaura on myös loistava lähde useille kivennäisaineille, kuten mangaanille, seleenille, fosforille, magnesiumille, E-vitamiinille ja flavonoideille, joilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia hyötyjä, ja ne voivat auttaa sydän- ja verisuoniterveyden kanssa. On myös osoitettu, että kaura, kauraleseet ja kaurajauho voivat kaikki vähentää sepelvaltimotaudin ja paksusuolen ja peräsuolen syövän riskiä.

Quinoa

Quinoa sisältää runsaasti proteiinia. | iStock.com

Forbesin mukaan kvinoa on yksi proteiinipitoisimmista elintarvikkeista, joita voit syödä, sillä se sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Tämä tekee siitä täydellisen ruoan, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia, joten sen sisällyttäminen ruokavalioosi aterioidesi pääkomponenttina auttaa sinua kiinteytymään ja tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään. Kvinoa sisältää myös lähes kaksi kertaa enemmän kuitua kuin muut viljat, ja vaikka se on hyvä ruoansulatukselle, se auttaa myös ehkäisemään sydänsairauksia ja vähentämään korkeaa verenpainetta. Kuitu alentaa myös kolesteroli- ja glukoositasoja, mikä tekee kvinoasta loistavan vaihtoehdon niille, joilla on riski sairastua diabetekseen.

Tämä vilja sisältää myös runsaasti rautaa, mikä voi auttaa pitämään punasolusi terveinä ja lisäämään hapen saantia lihaksiisi (mikä antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä kovemmin kuntosalilla) ja aivoihin. Myös magnesiumia ja lysiiniä on runsaasti kvinoassa, ja nämä edistävät kudosten kasvua ja korjautumista ja voivat lievittää migreenin oireita.

Hirssi

Hirssi sisältää runsaasti monia vitamiineja. | iStock.com

Vaikka hirssi ei ehkä ole tutkassasi viljana, jota sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioosi, kannattaa harkita asiaa uudelleen – tämä Intiasta peräisin oleva pieni vilja on terveyshyötyjen osalta melkoinen. Organic Facts puhuu kaikesta siitä, mitä hirssi voi tarjota, ja tähän kuuluu korkea magnesiumpitoisuus ja kuitupitoisuus sekä korkeat antioksidanttipitoisuudet.

Hirssi voi tarjota parempaa sydän- ja ruoansulatuskanavan terveyttä, kuten monet muutkin viljat, mutta tutkimukset ovat myös osoittaneet, että hirssi voi parantaa merkittävästi astmasta ja muista hengitystieongelmista kärsivien elämää. Tämä saattaa johtua siitä, että hirssi ei sisällä samoja ainesosia kuin vehnä, joka on yleinen allergeeni, joka liittyy hengitystieongelmiin – joka tapauksessa, jos hengitystiet ovat herkät, kannattaa harkita hirssiä muiden viljojen sijaan. Hirssi sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, sinkkiä ja magnesiumia, ja se tarjoaa välttämättömiä terveellisiä rasvoja.

Speltti

Tämä ikivanha vilja on myös herkullinen. | iStock.com

Spelttiä, vehnän kaukaista serkkua, pidetään muinaisena viljana, jolla on rikas ja pähkinäinen maku. Koska spelttivehnä sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, Livestrong suosittelee käyttämään spelttivehnäjauhoa vehnäjauhon tai valkoisen jauhon sijasta leivonnaisissa saadakseen lisää terveysvaikutuksia. Spelttivehnäjauhossa on paljon enemmän niasiinia kuin vehnäjauhossa – kun niasiinin päivittäinen suositusarvo on 20 milligrammaa, 100 gramman annos spelttivehnäjauhoa sisältää lähes 5,5 milligrammaa niasiinia, mikä antaa sinulle yli neljänneksen siitä määrästä, joka sinun pitäisi kuluttaa päivittäin. Niasiini parantaa verenkiertoa, alentaa kolesterolia ja avaa nivelten ympärillä olevia syviä verisuonia, mikä voi auttaa niveltulehduksen hoidossa.

Vaikka spelttivehnäjauho sisältää myös hyvän määrän kuitua ja proteiinia kuten tyypillinen vehnä, AZCentral.com kertoo, kuinka 38 gramman annos spelttivehnäjauhoa voi antaa sinulle 12 % päivittäisestä sinkin saannistasi, mikä voi alentaa riskiäsi neurologisille ongelmille ja ikääntymiseen liittyvälle silmänpohjan ikärappeumalle. Speltissä on myös enemmän kuparia, rautaa, magnesiumia ja fosforia kuin muissa viljoissa, ja sen korkea vesiliukoisuus tekee siitä helpommin sulavaa niille, jotka eivät siedä vehnää.

Bulgur

Bulgur sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja. | iStock.com

Kun tarkastellaan täysjyväviljoja, bulgurin tulisi kuulua päivittäiseen sekoitukseesi sen alhaisen rasvapitoisuuden, korkean proteiinipitoisuuden ja monimutkaisten hiilihydraattien runsauden vuoksi. Vaikka bulgurilla on myös korkea kuitupitoisuus kuten monilla muilla luetelluilla täysjyväviljoilla, se on makroravintoaineprofiilinsa vuoksi myös loistava antamaan keholle energiaa. Fit Indianin mukaan bulgurin hiilihydraatit sulavat hitaasti, mikä antaa energiaa koko päiväksi ilman yhtäkkistä ”romahdusta”, joka tulee yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista. Bulgur on myös hyvä aivoille, sillä se parantaa yleistä aivotoimintaa ja voi lisätä muistia.

Bulgurissa on myös paljon sinkkiä, niasiinia ja rautaa, ja se on myös hyvä tulehdusta ehkäisevien etujensa vuoksi. Ne, jotka syövät säännöllisesti bulgurjauhoja, vapautuvat tulehduksista, ja tämä voi suojata sinua erilaisilta sairauksilta, kuten Alzheimerin taudilta, diabetekselta, osteoporoosilta ja sydänsairauksilta.

Ohralla

Ohralla on erinomaiset terveyshyödyt. | iStock.com

Ohra saattaa olla yksi planeetan vanhimmista viljoista, ja syyt, miksi sitä syödään yhä nykyäänkin, ovat osoitus sen pitkäaikaisesta kulutuksesta ja terveyshyödyistä. Life Extensionin mukaan ohra sisältää beetaglukaania, sen soluseinissä olevaa sokeria ja kuitua, jota elimistösi ei pysty sulattamaan. Beetaglukaanin nauttiminen hidastaa ruoan kulkua ruoansulatuskanavassa, mikä auttaa hillitsemään insuliinivastetta ja estämään verensokerin nousua runsaan aterian jälkeen. Tätä yhdistettä on käytetty myös korkean kolesterolin, diabeteksen, syövän ja kroonisen väsymyksen hoitoon.

Ohrassa on myös runsaasti lignaaneja, ja nämä ovat kasviravinneyhdisteitä, joiden on osoitettu torjuvan eturauhasen ja paksusuolen syöpää. Tutkimukset osoittavat, että miehillä, joilla on korkeimmat enterolaktonipitoisuudet, aine, joksi lignaanit metaboloituvat paksusuolen bakteerien toimesta, on 82 % pienempi todennäköisyys sairastua eturauhassyöpään. Vaikka kauralla on samanlaisia ravitsemuksellisia hyötyjä kuin ohralla, ohrassa on sekä vähemmän rasvaa ja kaloreita että enemmän ravintokuitua, mikä tekee siitä kiistatta vielä paremman ruokavalion.

Teff

Teff on maukasta ja erittäin ravitsevaa. | iStock.com

Vaikka teff on kooltaan pieni, se sisältää paljon arvokkaita etuja. Tämän viljan nimi saattaa olla sinulle uusi, sillä se on alun perin kotoisin Etiopiasta ja siitä valmistetaan hapanleipää. Kanadalaisen Huffington Postin mukaan monet pitävät sitä kuitenkin uutena kvinoana sen maukkaan maun ja erittäin ravinteikkaan sisällön vuoksi. Teff on gluteeniton ja sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia, ja siinä on kahdeksan välttämätöntä aminohappoa. Se sisältää myös uskomattoman paljon kalsiumia (teffissä on noin kaksinkertainen määrä kalsiumia pinaattiin verrattuna), ja se sisältää mangaania, kuparia, rautaa ja hyvän määrän C-vitamiinia.

Kuten monet muutkin tämän listan viljat, teffistä on hyötyä niille, jotka pyrkivät vähentämään tulehduksia elimistössä ja pitämään verensokerin kurissa, sillä sen glykeeminen indeksi on matala eikä se aiheuta ruokailun jälkeen verensokerin nousua. Vaikka saatat olla epävarma siitä, miten teffiä voi valmistaa, sen valmistustavat ovat uskomattoman monipuolisia – voit höyryttää, keittää tai paistaa tätä viljaa ja tarjoilla sitä lisäkkeenä aivan kuten kvinoa tai ruskea riisi. Jos et halua valmistaa sitä itse, etsi lähikaupastasi valmiita teffiä sisältäviä myslipatukoita ja leipäsekoituksia.

Sorghum

Sorghum on erittäin suosittu tropiikissa. | iStock.com

Sorghum saattaa olla toinen vilja, joka ei ole sinulle tuttu, mutta älä pelkää – vaikka muut viljat, kuten vehnä ja riisi, ovat suositumpia Yhdysvalloissa ja Länsi-Euroopassa, durran vilja on varsin suosittu tropiikissa ja eteläisellä pallonpuoliskolla. SFGate käsittelee durran hyötyjä toteamalla ensin, että se on gluteeniton ja sisältää lähes puolet päivittäisestä suositellusta saannista sekä monimutkaisia hiilihydraatteja että kuituja. Se sisältää myös runsaasti tiamiinia, niasiinia, kaliumia, rautaa ja fosforia.

Sorgo vaihtelee ulkonäöltään suuresti – sitä on väriltään punaisesta valkoiseen ja mustaan, ja pigmenttimäisempien durralajikkeiden leseiden kerrokset sisältävät antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjumaan ruokatorven syöpää. Se on myös hyväksi aineenvaihdunnalle sen korkean magnesium- ja kuparipitoisuuden vuoksi – molemmat näistä kivennäisaineista auttavat solujasi tuottamaan energiaa, jota voit käyttää, ja durran jyvän sisältämä niasiini auttaa myös ravinteiden muuntamisessa energiaksi. Durran miedon maun vuoksi kannattaa harkita sen käyttöä vehnä- tai valkoisten jauhojen sijasta leivonnaisissa (tai jopa gluteenittomassa leivonnassa), jotta saat terveellisemmän vaihtoehdon suosikkiherkkuihisi.