Jos etsit laihdutussuunnitelmaa, olet todennäköisesti törmännyt 1200 kalorin ruokavalioon. Nopea Google-haku tuottaa sivutolkulla 1 200 kalorin ateriasuunnitelmia, mukaan lukien arvostetun Cleveland Clinicin laatima ateriasuunnitelma. Kuulostaa lailliselta, eikö? Totuus on, että 1 200 kaloria päivässä ei välttämättä ole paras vaihtoehto sinulle. Seuraavassa tarkastellaan 1 200 kalorin päivässä -ruokavalion hyviä ja huonoja puolia.
Mikä on 1 200 kalorin ruokavalio?
1 200 kalorin ruokavalio on vähäkalorinen ruokavalio. Keskiverto aikuiselle tämä on alin kalorimäärä, jolla voi vielä olla mahdollista tyydyttää suurin osa ravintoaineiden tarpeesta ruoan avulla. Huolellisesti suunniteltuna 1 200 kalorin ruokalista sisältää riittävästi proteiinia minimoidaksesi nopean laihdutussuunnitelman aikana luonnostaan menetettävän lihaskudoksen, ja se täyttää useimmat vitamiini- ja kivennäisainepitoisuustavoitteet. Alhaisen kalorimäärän vuoksi se on kuitenkin melko joustamaton, eikä siinä ole tilaa hauskoille ruoka-aineille, jotka eivät sisällä ravintoaineita. Tässä kurkistus siihen, miltä 1200 kalorin laihdutusruokavalio näyttää.
Mitä saattaisit syödä päivässä 1200 kalorin laihdutussuunnitelmalla
Aamiainen: 1/2 täysjyvävehnäistä englantilaista muffinssia, jonka päällä on 1/2 kupillista osittain kuorittua ricotta-juustoa, tomaattiviipaleita ja 1 teelusikallinen chia-siemeniä.
Lounas: Tonnikalasalaattilautanen, joka on valmistettu 1 purkista valkotonnikalaa, valutettu ja sekoitettu 1 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 1 tl punaviinietikkaa. Tarjoile 1/3 avokadoa ja 2 pientä kurkkua pilkottuna.
Lounas: 1 1/2 tl ekstra-neitsytoliiviöljyllä ja 1/4 tl italialaisella mausteella maustettuna. Tarjoile 1 kupillinen punaisia perunoita, jotka on paahdettu 1/2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyssä, ja lisukesalaatti, joka on valmistettu 2 kupillisesta sekoitettua salaatinvihreää, johon on sekoitettu 1/2 rkl viipaloituja manteleita, 1 rkl raastettua parmesaanijuustoa ja sekoitettu 1 1/2 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä ja 1 tl balsamiviinietikkaa.
Välipala: 1/2 kupillista tavallista kreikkalaista jogurttia ja 1 kupillinen mansikoita
Vaikka tämä ruokalista on oikein suunniteltu, se jää hieman alle päivittäisen suositellun kalsium-, rauta- ja magnesiummäärän. Loppujen lopuksi on vaikeaa saada ravintoaineita täysravintovalmisteista ja pysyä samalla 1 200 kalorin päiväkohtaisessa raja-arvossa.
1 200 kalorin päiväkohtaisen ruokavalion edut
Henkilöille, joilla on paljon metabolisia komplikaatioita, kuten esidiabetesta tai tyypin 2 diabetesta, tämänkaltainen ruokavaliosuunnitelma voi auttaa painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa. Eräässä vuoden kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 2 000 ylipainoista potilasta, keskimääräinen painonpudotus oli noin 32 kiloa, kun ruokavaliota oli noudatettu vuoden ajan tällä tavalla. Myös monet terveysmittarit, kuten HDL- ja LDL-kolesteroliarvot, paranivat tutkimusjakson aikana. Myös tyypin 2 diabetesta sairastavien verensokeriarvot paranivat.
Tutkimusolosuhteet eivät kuitenkaan aina vastaa tosielämää. Esimerkiksi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja psykologin tuki oli sisällytetty tutkimusohjelmaan, ja laihduttajilla oli mahdollisuus osallistua käyttäytymisen muuttamista käsitteleville kursseille. Heille annettiin huolellisesti suunniteltuja keittoja, välipalapatukoita ja muita aterioita, jotka auttoivat heitä saavuttamaan nämä tavoitteet, mikä tarkoittaa, että heidän ei tarvinnut valmistella aterioita, kuten useimpien meistä – ja heillä oli käytössä järjestelmä sosiaalisten ja emotionaalisten laukaisevien tekijöiden, kuten täynnä ruokaa olleiden syntymäpäiväjuhlien tai rankan työpäivän, käsittelyä varten. Eräässä toisessa tutkimuksessa, joka käsitteli kaupallista vähäkalorista ruokavaliota, todettiin, että onnistuminen riippui säännöllisistä tapaamisista terveysneuvojan kanssa, mikä osoittaa, että tämä tuki on avainasemassa.
1 200 kalorin ruokavalion varjopuolet
Jopa tärkeämpää kuin se, voitko laihtua 1 200 kalorin ruokavaliolla, on se, pystytkö säilyttämään suurimman osan laihduttamastasi määrästä ja näin ollen jatkossakin kokemaan terveysvaikutuksia. Eräässä huolellisesti suunnitellussa pienessä tutkimuksessa, johon osallistui ihmisiä, jotka laihduttivat 10 % ruumiinpainostaan vähäkalorisella ruokavaliolla – ja jotka myöhemmin yrittivät ylläpitää laihtumistaan yhdeksän kuukauden ajan ilman ruokavalioneuvontaa – osallistujat saivat keskimäärin noin puolet laihduttamastaan painosta takaisin.
Noin 80 % ihmisistä, jotka pyrkivät laihduttamaan, saavat painonsa takaisin. Painonpudotus käynnistää biologisten tapahtumien kaskadin, joka edistää painon palautumista. Esimerkiksi aineenvaihduntasi hidastuu pienemmän koon vuoksi. Tämä tarkoittaa, että sinun on syötävä vähemmän kaloreita, kun laihdut, jotta kehosi tarpeet täyttyisivät. Tämä voi olla vaikeaa tavallisissa olosuhteissa, mutta laihdutuksen jälkeen se on paljon vaikeampaa, koska kehosi reagoi painonpudotukseen lisäämällä nälkähormonejaan. Pohjimmiltaan tarvitset siis vähemmän kaloreita kuin silloin, kun lähdit laihduttamaan, mutta laihduttaessasi sinusta tulee entistä nälkäisempi.
Pitäisikö sinun noudattaa 1 200 kalorin päiväohjelmaa?
Lyhyesti sanottuna, todennäköisesti ei. Tällaista suunnitelmaa on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä, ja kaikki lyhytaikaiset hyödyt todennäköisesti mitätöityvät, jos et pysty ylläpitämään painonpudotusta. Lisäksi vähäkalorinen ruokavalio voi johtaa ravintoaineiden puutteeseen. Ruoan saantia ei ole tarpeen rajoittaa näin paljon, vaikka yrittäisitkin laihtua tai tulla terveemmäksi. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että voit saada merkittäviä terveyshyötyjä, kuten verensokerin ja kolesterolitason paranemisen, hyvin vaatimattomalla painonpudotuksella – vain 5 % kehon painosta. Lopuksi, vaikka sinun täytyykin vähentää kaloreita laihduttaaksesi, sinun ei tarvitse laskea niitä, varsinkaan jos keskityt joihinkin muihin tekijöihin.
Tässä muutamia yksinkertaisia neuvoja, joita voit kokeilla:
- Aseta kokonaiset elintarvikkeet etusijalle vahvasti jalostettujen sijaan. On helpompi tankata kokonaisia elintarvikkeita, kuten kanaa, kalaa, sekä tärkkelyspitoisia että tärkkelyksettömiä kasviksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä.
- Syö lounaalla ja päivällisellä vähintään 2 kuppia tärkkelyksettömiä kasviksia. Runsaasti kasviksia sisältävän aterian syöminen auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, mikä voi vähentää ylensyöntiä.
- Rajoita lisättyjä sokereita ja puhdistettuja viljoja. Jos käytät sokeripitoisia juomia, yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, on vaihtaa ne makeuttamattomiin versioihin. Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden etiketteihin ostaaksesi vähemmän makeutettuja pakattuja elintarvikkeita. Kun haluat hemmotella itseäsi, tee se harkiten – ajattele tuhlailua asteikolla, jossa se on sen arvoista. Valitse ne, jotka ovat täysin sen arvoisia, jotta maksimoit nautintosi ja minimoit vähemmän tyydyttävien ruokien syönnin.
- Opi käsittelemään ruoan laukaisevia tekijöitäsi. 1 200 kalorin ruokavaliosuunnitelma ei opeta sinua käsittelemään ilmaisia näytteitä ruokakaupassa tai tapahtumia, kuten juhlia ja happy hoursia. Se ei myöskään auta sinua tunnistamaan, milloin syöt tylsyydestä tai stressistä. Järkevien ravitsemusstrategioiden lisäksi työkalujen ja taitojen kehittäminen tämäntyyppisten haasteiden selvittämiseen voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi – ja terveyttäsi – ilman, että ryhdyt hyvin alhaiselle 1 200 kalorin ruokavaliolle.