Täydellinen ruokavaliosuunnitelma näyttääksesi bikinikilpailijalta 12 viikossa

Jos olet aina halunnut näyttää bikinikilpailijalta ja esiintyä lavalla kiiltävässä poseerauspuvussa, mutta et ole koskaan päässyt siihen kuntoon, tämä artikkeli on sinua varten. Olet väärässä, jos luulet saavasi bikinifysiikan vain treenaamalla perseelleen. Vaikka treenaisit kuinka kovaa, et näe tuloksia, ennen kuin ruokavaliosi on kunnossa.

courtney-kuningas

courtney-kuningas

Olemme laatineet tämän ruokavaliosuunnitelman pitäen mielessä bikinikilpailijan harjoittelu- ja ravitsemusvaatimukset. Tämä ruokavaliosuunnitelma sisältää kolme vaihetta, jotka auttavat sinua pudottamaan rasvaa menettämättä lihasmassaa. Tässä suunnitelmassa syöt yhteensä kuusi ateriaa päivän aikana.

Joka neljän viikon välein ja jokaisen vaiheen alussa pudotat ruokavaliosi kalorimäärää. Koska tavoitteena on ylläpitää lihasmassaa samalla kun menetät rasvaa, päivittäisessä proteiinin saannissasi ei tapahdu suuria muutoksia.

Vaihe 1: Viikko 1-4

Tämä on aloitusvaiheesi. Tämä vaihe antaa sinulle esimakua siitä kurinalaisuudesta, jota kuntourheilijaksi tuleminen vaatii. Vaikka nämä neljä ensimmäistä viikkoa eivät ole kovin rajoittavia, ne voivat silti olla haastavia tytöille, jotka kokeilevat ruokavaliosuunnitelmaa ensimmäistä kertaa.

Aamiainen
4 munanvalkuaista
⅓ kuppi (keittämätöntä) pikakaurahiutaleita
10 mantelia
Totals: kcal: 240 kaloria, 20 g proteiinia, 22 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa

Aamupäivän välipala
4 oz nahaton, luuton kananrinta
3 oz bataatti, keitetty tai paistettu, ilman kuorta
½ oz englantilaisia saksanpähkinöitä kuorittuina
Kokonaismäärät: 240 kaloria, 20 g proteiinia, 22 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa: Lounas
4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
½ kuppi pitkäjyväistä ruskeaa riisiä
1 kuppi pilkottua parsakaalia, keitettyä tai höyrytettyä
Yhteenveto: 258 kaloria, 26 g proteiinia, 17 g hiilihydraatteja, 11 g rasvaa: kcal: 263 kaloria, 29 g proteiinia, 34 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa

Keskipäivän välipala
1 mittalusikallinen heraproteiini-isolaattia
½ iso (8″) banaani
1 rkl luonnollista maapähkinävoita
Kokonaismäärät: 263 kaloria, 29 g proteiinia, 34 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa:

Päivällinen
5 oz turskaa
1 valkoinen maissitortilla
1 kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa, keitetty
salaatti: 271 kaloria, 29 g proteiinia, 19 g hiilihydraatteja, 9 g rasvaa

Illallinen
5 oz turskaa
1 valkoinen maissitortilla
1 kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa, keitetty
salaatti: 1 kpl: kcal: 328 kaloria, 32 g proteiinia, 32 g hiilihydraatteja, 9 g rasvaa

Kuvan tulos bikinitreeni gif

Kuvan tulos bikinitreeni gif

Iltasmoothie
1½ kauhallista heraproteiini-isolaattia
Totals: kcal: 158 kaloria, 38 g proteiinia, 0 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa

Päiväkohtaiset kokonaismäärät: Vaihe 2: Viikko 5-8

ashley-ruokavalio

ashley-ruokavalio

Kun olet mukana tässä ohjelmassa, varmista, että juot runsaasti vettä – vähintään gallonan päivässä. Tässä vaiheessa kalorien saantisi laskee ja samoin rasvan saantisi. Tämä auttaa kehoasi hyödyntämään rasvavarastojaan energiana.

Aamiainen
3 munanvalkuaista
2 oz 99 % rasvatonta jauhettua kalkkunanrintaa
⅓ kuppi (keittämätöntä) pikakaurahiutaleita
Totals:

Lounas
4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
1 kuppi mustasilmäisiä herneitä, keitettyjä
1 kuppi pilkottua parsakaalia, höyrytettyä
Totals: 172 kaloria, 25 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa

bikini new

bikini new

Lounas
4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
1 kuppi mustasilmäherneitä, keitettyjä
1 kuppi pilkottua parsakaalia, höyrytettyä
Lukumäärä: 1,5 kg: Rasvaa: 355 kaloria, 40 g proteiinia, 47 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa

Keskipäivän välipala
4 oz 99 % rasvatonta kalkkunan jauhelihan rintaa
2 valkoista maissitortillaa
1 oz avokadoa
Yhteenveto: 257 kaloria, 31 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, 6 g rasvaa

Päivällisruokailu
4 oz turskaa
1 ½ oz avokadoa
salaattia:

bikini

bikini

Iltasmoothie
1 mittalusikallinen heraproteiini-isolaattia
1 rkl luomupellavansiemeniä
Lisäykset: 290 kaloria, 23 g proteiinia, 17 g hiilihydraatteja, 14 g rasvaa: kcal: 160 kaloria, 27 g proteiinia, 3 g hiilihydraatteja, 5 g rasvaa

Päivän kokonaismäärät: 160 kaloria, 27 g proteiinia, 3 g hiilihydraatteja, 5 g rasvaa: Vaihe 3: Viikko 9-12

Tässä vaiheessa sinun täytyy näyttää kaikki omistautumisesi. Jos olet tehnyt kaiken oikein viimeiset kahdeksan viikkoa, onnistut varmasti tässä. Kalorien, rasvojen ja proteiinien saantisi laskee entisestään tässä vaiheessa, jotta voit kaivaa syvemmälle rasvavarastojasi. Nämä kolme viikkoa antavat sinulle lihasraidat ja määritelmän, jota olet aina halunnut.

Aamiainen
5 kananmunanvalkuaista
⅓ kuppi (keittämätöntä) pikakaurahiutaleita
Totals: 200 kaloria, 27 g proteiinia, 10 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa

Image result for bikini workout gif

Lounas

4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
⅓ kuppi pitkäjyväistä ruskeaa riisiä

Salaatti:
2 kuppia sekoitettua vihreää
¼ kuppia tomaattia
¼ kuppia sipulia
1 rkl: kcal: 227 kaloria, 26 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa

Keskipäivän välipala
4 oz nahaton, luuton kananrinta
3 oz bataatti, keitetty tai paistettu, ilman kuorta
½ oz kuorittuja englantilaisia saksanpähkinöitä
Yhteenlaskettu: 227 kaloria, 26 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa: 258 kaloria, 26 g proteiinia, 17 g hiilihydraatteja, 11 g rasvaa

Illallinen
4 oz nahatonta, luutonta kalkkunanrintaa
1 oz avokadoa
10 mantelia

bb-bikini

bb-bikini

Salaatti:
2 kuppia sekavihanneksia
¼ kuppia kirsikkatomaatteja, neljänneksinä
¼ kuppia keltaista sipulia
2 rkl balsamiviinietikkaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.