Jos olet aina halunnut näyttää bikinikilpailijalta ja esiintyä lavalla kiiltävässä poseerauspuvussa, mutta et ole koskaan päässyt siihen kuntoon, tämä artikkeli on sinua varten. Olet väärässä, jos luulet saavasi bikinifysiikan vain treenaamalla perseelleen. Vaikka treenaisit kuinka kovaa, et näe tuloksia, ennen kuin ruokavaliosi on kunnossa.
Olemme laatineet tämän ruokavaliosuunnitelman pitäen mielessä bikinikilpailijan harjoittelu- ja ravitsemusvaatimukset. Tämä ruokavaliosuunnitelma sisältää kolme vaihetta, jotka auttavat sinua pudottamaan rasvaa menettämättä lihasmassaa. Tässä suunnitelmassa syöt yhteensä kuusi ateriaa päivän aikana.
Joka neljän viikon välein ja jokaisen vaiheen alussa pudotat ruokavaliosi kalorimäärää. Koska tavoitteena on ylläpitää lihasmassaa samalla kun menetät rasvaa, päivittäisessä proteiinin saannissasi ei tapahdu suuria muutoksia.
Vaihe 1: Viikko 1-4
Tämä on aloitusvaiheesi. Tämä vaihe antaa sinulle esimakua siitä kurinalaisuudesta, jota kuntourheilijaksi tuleminen vaatii. Vaikka nämä neljä ensimmäistä viikkoa eivät ole kovin rajoittavia, ne voivat silti olla haastavia tytöille, jotka kokeilevat ruokavaliosuunnitelmaa ensimmäistä kertaa.
Aamiainen
4 munanvalkuaista
⅓ kuppi (keittämätöntä) pikakaurahiutaleita
10 mantelia
Totals: kcal: 240 kaloria, 20 g proteiinia, 22 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa
Aamupäivän välipala
4 oz nahaton, luuton kananrinta
3 oz bataatti, keitetty tai paistettu, ilman kuorta
½ oz englantilaisia saksanpähkinöitä kuorittuina
Kokonaismäärät: 240 kaloria, 20 g proteiinia, 22 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa: Lounas
4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
½ kuppi pitkäjyväistä ruskeaa riisiä
1 kuppi pilkottua parsakaalia, keitettyä tai höyrytettyä
Yhteenveto: 258 kaloria, 26 g proteiinia, 17 g hiilihydraatteja, 11 g rasvaa: kcal: 263 kaloria, 29 g proteiinia, 34 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa
Keskipäivän välipala
1 mittalusikallinen heraproteiini-isolaattia
½ iso (8″) banaani
1 rkl luonnollista maapähkinävoita
Kokonaismäärät: 263 kaloria, 29 g proteiinia, 34 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa:
Päivällinen
5 oz turskaa
1 valkoinen maissitortilla
1 kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa, keitetty
salaatti: 271 kaloria, 29 g proteiinia, 19 g hiilihydraatteja, 9 g rasvaa
Illallinen
5 oz turskaa
1 valkoinen maissitortilla
1 kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa, keitetty
salaatti: 1 kpl: kcal: 328 kaloria, 32 g proteiinia, 32 g hiilihydraatteja, 9 g rasvaa
Iltasmoothie
1½ kauhallista heraproteiini-isolaattia
Totals: kcal: 158 kaloria, 38 g proteiinia, 0 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa
Päiväkohtaiset kokonaismäärät: Vaihe 2: Viikko 5-8
Kun olet mukana tässä ohjelmassa, varmista, että juot runsaasti vettä – vähintään gallonan päivässä. Tässä vaiheessa kalorien saantisi laskee ja samoin rasvan saantisi. Tämä auttaa kehoasi hyödyntämään rasvavarastojaan energiana.
Aamiainen
3 munanvalkuaista
2 oz 99 % rasvatonta jauhettua kalkkunanrintaa
⅓ kuppi (keittämätöntä) pikakaurahiutaleita
Totals:
Lounas
4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
1 kuppi mustasilmäisiä herneitä, keitettyjä
1 kuppi pilkottua parsakaalia, höyrytettyä
Totals: 172 kaloria, 25 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa
Lounas
4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
1 kuppi mustasilmäherneitä, keitettyjä
1 kuppi pilkottua parsakaalia, höyrytettyä
Lukumäärä: 1,5 kg: Rasvaa: 355 kaloria, 40 g proteiinia, 47 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa
Keskipäivän välipala
4 oz 99 % rasvatonta kalkkunan jauhelihan rintaa
2 valkoista maissitortillaa
1 oz avokadoa
Yhteenveto: 257 kaloria, 31 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja, 6 g rasvaa
Päivällisruokailu
4 oz turskaa
1 ½ oz avokadoa
salaattia:
Iltasmoothie
1 mittalusikallinen heraproteiini-isolaattia
1 rkl luomupellavansiemeniä
Lisäykset: 290 kaloria, 23 g proteiinia, 17 g hiilihydraatteja, 14 g rasvaa: kcal: 160 kaloria, 27 g proteiinia, 3 g hiilihydraatteja, 5 g rasvaa
Päivän kokonaismäärät: 160 kaloria, 27 g proteiinia, 3 g hiilihydraatteja, 5 g rasvaa: Vaihe 3: Viikko 9-12
Tässä vaiheessa sinun täytyy näyttää kaikki omistautumisesi. Jos olet tehnyt kaiken oikein viimeiset kahdeksan viikkoa, onnistut varmasti tässä. Kalorien, rasvojen ja proteiinien saantisi laskee entisestään tässä vaiheessa, jotta voit kaivaa syvemmälle rasvavarastojasi. Nämä kolme viikkoa antavat sinulle lihasraidat ja määritelmän, jota olet aina halunnut.
Aamiainen
5 kananmunanvalkuaista
⅓ kuppi (keittämätöntä) pikakaurahiutaleita
Totals: 200 kaloria, 27 g proteiinia, 10 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa
Lounas
4 oz nahatonta, luutonta kananrintaa
⅓ kuppi pitkäjyväistä ruskeaa riisiä
Salaatti:
2 kuppia sekoitettua vihreää
¼ kuppia tomaattia
¼ kuppia sipulia
1 rkl: kcal: 227 kaloria, 26 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa
Keskipäivän välipala
4 oz nahaton, luuton kananrinta
3 oz bataatti, keitetty tai paistettu, ilman kuorta
½ oz kuorittuja englantilaisia saksanpähkinöitä
Yhteenlaskettu: 227 kaloria, 26 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 2 g rasvaa: 258 kaloria, 26 g proteiinia, 17 g hiilihydraatteja, 11 g rasvaa
Illallinen
4 oz nahatonta, luutonta kalkkunanrintaa
1 oz avokadoa
10 mantelia
Salaatti:
2 kuppia sekavihanneksia
¼ kuppia kirsikkatomaatteja, neljänneksinä
¼ kuppia keltaista sipulia
2 rkl balsamiviinietikkaa