Täysi 14 päivän litteä vatsa Terveellinen syöminen ateriasuunnitelma!

Haluatko aloittaa terveellisemmän syömisen ja laihtua nyt? Nämä yksinkertaiset ja maukkaat reseptit, jotka muodostavat Full 14 Day Flat Belly Healthy Eating Meal Plan -ateriasuunnitelmamme, auttavat tekemään matkasta helppoa ja herkullista! Voit kokeilla koko suunnitelmaa tai yksinkertaisesti ottaa joitain suosikkireseptejäsi ja sisällyttää ne nykyiseen ruokavalioosi. Nauti!

Tämän suunnitelman ostoslistat löytyvät nyt täältä: https://www.trimmedandtoned.com/14-day-flat-belly-meal-plan-ingredient-list-breakdown-per-meal/

Aloitusmerkinnät:

1. Parhaat mahdolliset ainesosat: valitse luomu- ja/tai nurmirehuvaihtoehtoja aina kun mahdollista.

2. Pass On The Processed. Huomaat, että tämä suunnitelma eliminoi prosessoidut elintarvikkeet; pyri välttämään prosessoituja elintarvikkeita aina kun mahdollista. Kun tarvitset jalostettuja vaihtoehtoja, etsi vaihtoehtoja, joissa on tunnistettavia, täysravintoaineita.

3. Ole joustava. Jos näet ainesosan, josta et välitä tai jolle olet allerginen, korvaa se yksinkertaisesti samankaltaisella ainesosalla. Jos et esimerkiksi voi syödä katkarapuja, korvaa se jollakin muulla vähärasvaisella proteiinilla ja olet valmis!

4. Juo vettä! Tavoittele 2 litraa päivässä.

Konsultoi ehdottomasti terveydenhuollon ammattilaista ennen kuin muutat ruokavaliotasi tai kuntoiluohjelmaasi!

Terveellinen ateriakokonaisuus – Päivä 1

Aamiainen: Veggie Packed Frittata. Frittata on täydellinen tapa aloittaa päivä kasviksilla ja proteiinilla. Toinen plussa frittatassa? Ne ovat täydellinen vaihtoehto tehdä etukäteen ja lämmittää nopeasti aamulla. Etsitkö reseptiä? Kokeile tätä: http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Lounas: Helppoja burritoja. Yksinkertaisen burriton tekeminen on loistava tapa saada yksinkertainen terveellinen lounas, joka on täynnä proteiinia ja kuituja. Sinun tarvitsee vain täyttää täysjyvätortilla pavuilla, pinaatinlehdillä ja pienellä määrällä juustoa ja lämmittää mikroaaltouunissa. Koristele niin paljon salsalla kuin haluat, mutta muista tarkistaa, että valitsemassasi salsassa ei ole lisättyä sokeria.

Lounas: Southwestern Stuffed Spaghetti Squash. Spagettikurpitsa on loistava, antioksidantteja täynnä oleva vaihtoehto useimpien perinteisten pastojen sisältämille puhdistetuille hiilihydraateille. Valmista tämä terveellinen ja maukas täytetty spagettikurpitsa, niin saat täydellisen aterian yhdellä annoksella. Resepti: http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Välipala: Faux Cream. Haluatko kaikki jäätelön hyvyys ruokalajissa, joka on oikeasti hyväksi sinulle? Pakasta yksi banaani ja yhdistä siihen ruokalusikallinen suosikkipähkinävoita tehosekoittimessa, niin saat tekojäätelöä, jota rakastat.

Terveellisen syömisen ateriakokonaisuus – 2. päivä

Aamiainen: Overnight Oats: Overnight Oats: Overnight Oats: Overnight Oats: Overnight Oats. Kuvittele, että heräät ja saat ravitsevan aamiaisen valmiina. Kuvittele enää näiden herkullisten ja ravitsevien yön yli -kaurojen avulla. Resepti: http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Lounas: Lounas: Salaattikääryleet. Jätä hiilihydraatteja sisältävä leipä väliin ja lisää vaivattomasti lisävihreää lounaaseesi jättämällä leipä pois suosikkivoileivästäsi ja käärimällä voileipäsi suuriin salaatinlehtiin.

Illallinen: Lohta ja parsaa. Lohi on täynnä terveellisiä etuja sydämelle ja aivoille. Pyri syömään sitä kerran viikossa. Tällä reseptillä se onnistuu helposti: http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. Lisäbonuksena kasvispuolesi kypsennetään suoraan lohen rinnalla!

Välipala: Hedelmä- ja kasvissipsit. Leikkaa omenat, banaanit ja bataatit ohuiksi viipaleiksi ja paista 200 asteessa rapeiksi.

Terveellisen syömisen ateriasuunnitelma – päivä 3

Aamiainen: Super Toast. Laita palan täysjyväpaahtoleipää päälle ohueksi viipaloitua avokadoa ja haluamallasi tavalla kypsennettyä kananmunaa. Tässä täyttävässä aamiaisessa on kaikki, mitä tarvitset jaksamiseen koko aamun.

Lounas: A Better PBJ. Hylkää sokerinen lastenversio maapähkinävoista ja hyytelöstä tämän maukkaan aikuisten vaihtoehdon hyväksi. Levitä suosikkisi maapähkinävoita tai pähkinävoita (tarkista, ettei siinä ole lisättyjä sokereita!) vähähiilihydraattiselle tortillalle ja lisää päälle hienonnettuja marjoja. Nauti lisukkeena lehtikaalisipsejä.

Päivällisruoka: Kalkkunapurilaiset. Etsitkö vaihtelua perinteisiin hampurilaisiin? Kokeile näitä maukkaita ja terveellisiä kalkkunaburgereita. Käytä sämpylän sijasta paksuja tomaattiviipaleita tai suuria salaatinlehtiä. Lisää päälle aamupalalta jäänyttä avokadoa ja tarjoile uunissa paistettujen bataattiranskalaisten kanssa. Bataattiranskalaiset resepti: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Välipala: Kotitekoinen Trail Mix. Kaupoista ostettava trail mix on usein pelkkää sokeripitoista karkkisekoitusta, mutta tekemällä oman räätälöidyn sekoituksen paahdetuista pähkinöistä ja makeuttamattomista kuivatuista hedelmistä saat energiapitoisen välipalan, joka pitää sinut liikkeellä!”

Terveellinen ruokailu Ateriasuunnitelma – Päivä 4

Aamiainen: Vihreä Smoothie. Vihreät smoothiet ovat mahtava tapa aloittaa päivä terveellisellä syömisellä. Lisää tehosekoittimeen kourallinen vihanneksia, pakastettu banaani, muutama mustikka ja tarpeeksi maitoa/maitovaihtoehtoa, jotta saavutat haluamasi koostumuksen, niin saat aikaan dynaamisen vihreän smoothien.

Lounas: Bento Box. Bento-laatikot ovat kuuma trendi lasten lounaslaatikoiden keskuudessa, mutta voit hyödyntää trendiä tehdessäsi itsellesi terveellisen lounaan, joka on täynnä vaihtelua. Pakkaa pieni annos useita vaihtoehtoja, kuten paahdettuja pähkinöitä, höyrytettyjä vihanneksia, keitettyjä kananmunia, juustoa ja hedelmiä erillisiin lokeroihin, niin saat hauskan ja terveellisen lounaan.

Illallinen: Pihvikabobit. Luuletko, että pihvi on kielletty terveellisessä ruokavaliossa? Ajattele uudestaan! Vähärasvaiset naudanlihapalat voivat tarjota paljon kaivattua rautaa ja vitamiineja. Runsaasti kasviksia, nämä kabobit ovat loistava valinta: http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ *Välttäkää sokeri reseptissä ja käyttäkää sen sijaan steviaa tai hunajaa. Pieni oliiviöljyllä pirskotettu uuniperuna on täydellinen.

Välipala: Fruit Dippers. Viipaloi lempihedelmäsi ja dippaa ne fonduetyyliin maustamattomaan jogurttiin, johon on sekoitettu teelusikallinen hunajaa ja kanelia maun mukaan, niin saat hauskan ja helpon välipalan, joka on täynnä antioksidantteja!

Terveellisen syömisen ateriakokonaisuus – Päivä 5

Aamiainen: Suolainen aamiaiskulho. Käytä aamiaiskulhosi pohjana valitsemiasi paistettuja vihreitä, lisää päälle vähärasvaista kanamakkaraa ja kuutioitua bataattia. Hieman epätavallinen aamiaiseksi, mutta tämä täyttävä, proteiinipitoinen aamiainen pitää sinut liikkeellä painamatta sinua.

Lounas: Tonnikalalla täytetty avokado. Kuori avokado ja täytä säilyketonnikalalla. Ripottele päälle suolaa ja pippuria ja ripaus sitruunamehua. Nauti omenan kanssa.

Illallinen: Loaded Greek Salad. Tässä maukkaassa kreikkalaisessa salaatissa on kaikkea. Lisää päälle grillattua kanaa saadaksesi lisää proteiinia. Kreikkalainen salaatti resepti: http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/

Välipala: Dark Chocolate Delight. Valitse tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 80 prosenttia, ja nauti noin 2 unssia yhdessä appelsiiniviipaleiden kanssa, niin saat herkullisen yhdistelmän!”

Terveellisen syömisen ateriasuunnitelma – päivä 6

Aamiainen: Power Parfait. Kerrosta tavallinen kreikkalainen jogurtti marjojen ja paahdetun kauran kanssa aamiaiseksi, joka maistuu jälkiruoalta, mutta tankkaa sinut!

Lounas: Kreikkalainen salaattipita. Käytä eilisiltaisesta salaatistasi jääneet tähteet täyttämään puolikas täysjyvätortilla helppoa ja maukasta lounasta varten.

Illallinen: Cauliflower Stir Fry. Käyttämällä riisin sijasta raastettua kukkakaalia on täydellinen tapa leikata hiilihydraatteja ja kaloreita ja livahtaa sisään ylimääräinen annos kasviksia! Kukkakaali paistetun riisin resepti: http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Heitä joukkoon haudutettuja katkarapuja lisäämään proteiinia.

Välipala: Parempi Banana Split. Halkaise banaani pituussuunnassa kahtia ja levitä päälle suosikkipähkinävoita, makeuttamattomia kookoshiutaleita ja tummia suklaalastuja. Maistuu dekadentilta, mutta on täynnä ravintoa!

Terveellisen syömisen ateriasuunnitelma – päivä 7

Aamiainen: Kurpitsakaurapuuro. Kurpitsa on täynnä vitamiineja ja kuituja, mutta tämän kaurahiutaleen kanssa ajattelet vain sitä, kuinka herkullista se on! Kurpitsakaurapuuroresepti: http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html

Lounas: Nopea Quesadilla. Täytä täysjyvä- tai gluteeniton tortilla runsaalla pinaatilla, avokadoviipaleilla ja ripauksella juustoa. Paista pannulla kookosöljyssä rapean lopputuloksen saamiseksi tai mikroaaltouunissa, jos sinulla on kiire.

Illallinen: Quinoa Bake. Etsitkö lihatonta ateriaa, joka tarjoaa silti runsaasti proteiinia? Älä etsi kauempaa: Cheesy Mushroom Broccoli Quinoa Casserole: http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/

Välipala: Granola Protein Bites. Kokeile näitä herkullisia suupaloja välipalaksi tai proteiinipitoisena jälkiruokana. Tee suuri erä, jotta näitä on koko viikon! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Terveellisen syömisen ateriasuunnitelma – Päivä 8

Aamiainen: Banaani ”pannukakku”. Kuvittele pannukakku, joka ei jätä sinua vaisuksi, vaan ravitsee sinut aamua varten. Juuri niin haluaa tämä banaani ”pannukakku” tehdä: http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. *Muista noudattaa ehdotusta lisätä pellavansiemeniä optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi.

Lounas: Salaatti purkissa. Kerrotaan pinaatinlehtiä, pilkottua keitettyä kananmunaa, pähkinöitä, kuutioitua tomaattia ja grillattua kanaa purkissa salaattia varten, joka on täydellisen kannettava ja täydellisen maukas. Lisää oliiviöljyä ja etikkaa ennen syömistä.

Illallinen: Taco-ilta. Meksikolaisten aterioiden ei tarvitse tarkoittaa rasvaisia, hiilihydraatteja täynnä olevia illallisia. Nämä salaattiin käärityt tacot ovat loistava valinta seuraavaan taco-iltaan! Salaattiin käärittyjen kanatacojen resepti: http://www.marthastewart.com/877005/mediterranean-chicken-lettuce-wrap-tacos

Välipala: Hedelmäpizza. Levitä ohut kerros tuorejuustoa paahdetulle täysjyvä- tai vähähiilihydraattiselle tortillalle ja lisää päälle mitä tahansa tuoreita (tai pakastettuja) hedelmiä, joita sinulla on saatavilla. Ripottele päälle kanelia (valinnainen)

Terveellisen syömisen ateriasuunnitelma – 9. päivä

Aamiainen: Munakupit. Täydellinen aamiainen kätevässä muffinipellissä! Noudata tätä reseptiä, mutta lisää joukkoon suosikkisi pilkottuja kasviksia. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Lounas: Burrito Bowl. Kopioi tämä suosittu ravintolan ruokalista kerrostamalla papuja, salaattia, pilkottuja tomaatteja, viipaloitua kanaa, salsaa ja avokadoa luodaksesi burritokulhon kotonasi. Käytä juustoa ja ruskeaa riisiä säästeliäästi tai jätä ne kokonaan pois, jos kalorit ovat ongelma.

Illallinen: Täytetyt paprikat. Täytä tämä superruoka kaikella, mitä tarvitset illalliselle, ja saat hetkessä helposti valmistettavan illallisen, joka on täynnä ravintoaineita. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html *Huomautus: korvaa rypsiöljy oliiviöljyllä ja käytä tässä reseptissä vaaditun riisin tilalla ruskeaa riisiä tai kvinoaa. Käytä lounaalta jäljelle jääneitä avokadoviipaleita lisukkeena/lisukkeena.

Välipala: Hummusta ja raakavihanneksia. Proteiinia, terveellistä rasvaa, kuitua, antioksidantteja… tässä välipalassa on kaikkea. Tee itse hummusta tai käytä kaupasta ostettua, mutta kummassakin tapauksessa varmista, että vaadit laadukkaita raaka-aineita.

Terveellisen syömisen ateriasuunnitelma – 10. päivä

Aamiainen: ”Parempaa kuin murot” -murot. Kävele murojen käytävällä ja löydät monia verensokeria kohottavia, energiaa vieviä vaihtoehtoja, jotka ovat täynnä keinotekoisia ainesosia ja sokeria. Tee omat ”murot” kaatamalla suosikkimaitosi/maitovaihtoehtosi makeuttamattomien kookoshiutaleiden, pilkottujen hedelmien, hamppusydämen ja lusikallisen suosikkipähkinävoita päälle, niin saat tyydyttävää muroa, joka varmasti päihittää kaikki laatikkomurot.

Lounas: Uusi ja parannettu kanasalaatti. Käytä suosikki kanasalaattireseptiäsi, mutta jätä majoneesi pois ja korvaa se avokadolla. Täytä sellerinvarret kanasalaatilla rapeuden vuoksi. Viinirypäleet ovat loistava lisuke!

Illallinen: Bataattikuorrutteinen Quiche. Ota pois useimmista quicheistä löytyvä epäterveellinen kuori ja saat itse asiassa terveellisen vaihtoehdon, joka on täynnä kasviksia ja proteiineja. Nämä bataatit lisäävät kuitua, vitamiineja ja runsaasti makua. Ja mikä parasta, se on täydellinen ateria yhdessä lautasessa! Mansikat ovat täydellinen jälkiruoka aterian päätteeksi! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Välipala: Kotitekoinen proteiinipatukka. Monet markkinoilla olevat proteiinipatukat ovat täynnä keinotekoisia säilöntäaineita, jotka eivät ole hyväksi kenellekään! Tee oma yhdistämällä yhtä paljon saksanpähkinöitä ja makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä. Jos sinulla ei ole aikaa tehdä omia proteiinipatukoita, etsi vaihtoehto, jossa on vain pähkinöitä ja hedelmiä, niin olet valmis!

Terveellisen syömisen ateriasuunnitelma – 11. päivä

Aamiainen: Quiche. Eilisiltainen bataattikviche lämpiää kauniisti uudelleen nopeaksi aamiaiseksi, jota odotat innolla koko illan (vinkki: säästä resepti illalliselta, jotta siitä tulee vaikuttava brunssi!)

Lounas: Cucumber Stackers. Pinoa kurkkuviipaleet vähärasvaisen deliaattilihan, kanasalaatin tai tonnikalan kanssa rapeaksi voileiväksi. Käytä mausteina sinappia ja hummusta. Ota noin ¼ kupillista manteleita lisukkeeksi.

Illallinen: Superruokakeitto. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Valitse suosikkisi näistä viidestä superruokakeittoreseptistä parantavaa, terveellistä illallista varten. Käytä krutonkien sijasta paahdettua täysjyväleipää.

Välipala: Jauhoton muffinssi. Osittain herkku, osittain välipala, kaikki terveellistä. Kaikki rakastavat varmasti näitä jauhottomia muffinsseja http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Terveellisen syömisen ateriasuunnitelma – päivä 12

Aamiainen: Mantelijauhomuffinsi. Näissä muffineissa käytetty mantelijauho vähentää hiilihydraatteja ja tekee niistä paljon täyteläisempiä kuin tavallisista muffineista. Nämä myös pakastuvat mainiosti! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Lounas: Keitto ’To Go’. Pakkaa termospullo täyteen eilistä keittoa tämän päivän lounaaksi! Kun maut sekoittuvat, se voi olla parempaa kuin edellisenä iltana!

Lounas: Portabella-pizzat. Pizzaillan ei tarvitse enää suistaa terveellisen syömisen tavoitteitasi raiteiltaan! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Välipala: Kaalisipsit ja salsa. Kaalisipsit ovat ihan syystä muotia. Ne ovat superruokaa yhdistettynä kaikkeen sipsien hyvyyteen! Lisää vielä enemmän makua ja antioksidantteja dippaamalla niitä salsassa!

Terveellisen syömisen ateriasuunnitelma – päivä 13

Aamiainen: Very Berry Smoothie. Vihersmoothiet saavat olla smoothiemaailman tähti, mutta tämä punajuuri- ja marjasmoothie antaa niille kovaa kilpailua (sopii myös kaikille, jotka pelkäävät vihersmoothieita!) http://www.choosingraw.com/beet-n-berry-smoothie/

Lounas: Deli-lihapizza. Pizzasta tulee entistäkin helpompaa, kun lisäät viipaleen nitraatittomasta deli-lihasta marinaralla, kasviksilla ja juustolla. Kypsennä vain mikroaaltouunissa. Nauti ylimääräisiä kasviksia täydentämään ateriaa.

Illallinen: Kala pergamentissa. Käytä tätä reseptiä: http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment nopeaan ja terveelliseen tapaan valmistaa haluamasi kala ja tarjoile quinoan ja paahdettujen ruusukaalien kera.

Välipala: Ruskeaa riisikakkua, maapähkinävoita ja hunajaa. Kaikki nämä ainekset on helppo pitää käsillä kotona tai toimistossa milloin tahansa. Ripottele kanelia lisämakua ja antioksidantteja varten!

Terveellisen syömisen ateriasuunnitelma – päivä 14

Aamiainen: Makea aamiaiskulho. Pidä tätä kulhoa vastineena suolaiseen aamiaiskulhoon, jonka söit aiemmin suunnitelmassa. Lisää suosikkismoothieesi pähkinöitä, hedelmiä ja hampunsydämiä ja/tai chiasiemeniä.

Lounas: Loaded Sweet Potato. Mikroaaltouunissa tai paista pieni bataatti ja lisää sen päälle mustia papuja, parsakaalia, viipaloitua kanaa ja oliiviöljyä, niin saat lounaan, jota kaikki ympärilläsi kadehtivat.

Illallinen: Katkarapuja ja nuudeleita. Et koskaan kaipaa puhdistettuja hiilihydraatteja, kun korvaat zoodlesin nuudeleilla! Katkarapu & nuudeliresepti: http://www.skinnytaste.com/2014/04/zucchini-noodles-zoodles-with-lemon.html

Välipala: Mustapapubrownies. Jos etsit herkkua, joka ei suista terveellisiä tavoitteitasi raiteiltaan, tämä on sinua varten. Mustapapubrownie-reseptit: http://chocolatecoveredkatie.com/2012/09/06/no-flour-black-bean-brownies/

Photo Credits:

http://www.taste.com.au
http://feralkitchen.com
http://www.tasteslovely.com
http://www.joyofkosher.com
http://warmvanillasugar.com